Sie sind komplett: das sind die hybriden Athleten

[Insérer ici widget : QUIZ] Description : Interaktives Quiz „Hast du das Zeug zum hybriden Athleten?“ (6 Fragen).

[Insérer ici widget : ALERTE] Description : Definition des hybriden Athleten (Kraft + Ausdauer).

Was haben Mat Fraser, Rich Froning, Hunter McIntyre und Fergus Crawley gemeinsam? Diese Typen passen in keine Schublade. Sie sind zu stark, um nur Läufer zu sein. Zu ausdauernd, um nur Gewichtheber zu sein. Sie sind hybride Athleten. Glauben Sie mir nicht? Lesen Sie weiter.

Rich Froning, vierfacher Champion der CrossFit Games. Er hebt über 230 kg und absolviert einstündige Workouts ohne mit der Wimper zu zucken.
Mat Fraser, ehemaliger Gewichtheber, Clean & Jerk bei 160 kg und läuft 5 km in weniger als 20 Minuten.
Fergus Crawley, er hat 227 kg gebeugt und am selben Tag einen Marathon gelaufen.
Was Hunter McIntyre betrifft, er hebt 225 kg und erzielt explosive Zeiten bei der HYROX-Prüfung.

Das ist ein hybrider Körper. Stark, ausdauernd, beweglich und bereit, alles zu verkraften.

Was ist eigentlich ein hybrider Athlet?

Muskeln sind super, aber wenn sie nützlich sind, ist es noch besser

Vergessen Sie die Hyperspezialisierung. Der hybride Athlet ist dieser vielseitige Sportler, der sich weigert, zwischen roher Kraft und grundlegender Ausdauer zu wählen. Es ist ein Athlet, der die Suche nach globaler Exzellenz bevorzugt: sowohl unter einer schweren Stange als auch auf einem anspruchsvollen Trail leistungsfähig zu sein, indem er sowohl seine Kraft als auch seine Ausdauer beherrscht.

Diese Idee des kompletten Athleten tauchte bereits mit Disziplinen wie CrossFit auf und explodierte mit dem Aufkommen von Hyrox. Das Ziel ist klar: ein absolutes funktionelles Fitnessniveau aufzubauen, um jeder physischen Herausforderung gewachsen zu sein, ohne jemals nachzulassen. Deshalb kann man beim Crossfit im selben Wod Lauf- oder Ruderübungen finden, die mit Frontsquat kombiniert werden, dann das Seilklettern und schließlich das Gehen auf den Händen.

Übrigens, diejenigen, die vom Krafttraining oder Bodybuilding zum Crossfit oder Hyrox gewechselt sind, werden es Ihnen sagen (und ich spreche aus Erfahrung), diese Art von Disziplin lässt Sie verstehen, wofür Ihr Körper und Ihre Muskeln da sind!

Die Qualitäten, die den Unterschied machen

Dieses auf alles vorbereitete Profil erfordert, wie Sie sich vorstellen können, einen starken und muskulösen Körper, gepaart mit außergewöhnlicher Belastbarkeit und Ausdauer. Der hybride Athlet wird nicht versuchen, zuerst seine Stärken zu verbessern, sondern eher an seinen Schwächen zu arbeiten, was durch die Synergien des Körpers die Gesamtbewertung des Athleten verbessern wird.

Um vollständig zu sein, muss man nicht überall der Beste sein (auch wenn das natürlich das Ziel ist), sondern vor allem vermeiden, in einer Kategorie oder bei einer Bewegung der Letzte zu sein.

Die Vielseitigkeit wird nicht nur während des Trainings oder des Wettkampfs erreicht, sondern auch während der Erholung.

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Warum ein hybrider Athlet werden?

Okay, das klingt alles gut, aber was ist der Nutzen, im Alltag vollständig zu sein? Nun, weil es der Heilige Gral für Ihren Körper ist.

Sie steigern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit durch Cardio, während Sie eine dichte Muskelmasse bewahren, und Ihr Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Sie ziehen das Beste aus beiden Welten, was Ihnen eine robuste Gesundheit verleiht.

Diese athletische Vielseitigkeit durchbricht die Monotonie. Sie langweilen sich nie und bleiben fähig, in jeder Aktivität zu performen. Und das spürt man beim Training, es gibt keine Routine.

Hier ist, warum wir alle zu diesem Leistungsmodell streben sollten:

• Athletische Vielseitigkeit: bereit sein, jede sportliche Herausforderung zu meistern.
• Optimierte allgemeine Gesundheit: kombinierte Vorteile für Herz und Muskeln.
• Verletzungsprävention: ein ausgeglichenerer und widerstandsfähigerer Körper.
• Sportliche Langlebigkeit: weniger Verschleiß durch Hyperspezialisierung.

[Insérer ici widget : DIAGRAMME INTERACTIF] Description : Venn-Diagramm „Die 5 Komponenten des hybriden Athleten“ (Kraft, Ausdauer, Explosivität, Beweglichkeit, Erholung).

Woraus besteht das Training eines hybriden Athleten?

Die Ausdauer

Muskeln zu haben ist gut, sie lange nutzen zu können ist besser. Dafür müssen Sie Ihre Energiesysteme beherrschen: Zone 2 für die Grundlage und HIIT (High Intensive Interval Training) für die anaerobe Kapazität.

Bleiben Sie nicht beim Laufen hängen, schon weil es redundant wird, aber wer hybrid sagt, sagt vollständig, also variieren Sie die Aktivitäten, um Monotonie zu vermeiden und den Körper zu schocken: Schwimmen oder Radfahren sind hervorragend, um Ihre Gelenke zu schonen.

Wenn es im Fitnessstudio ist, können Sie den Rudergerät, den Ski-Erg und den Bike-Erg bevorzugen, Sie werden sehen, es ist eine Freude, nein, Spaß beiseite, es sind die perfekten Werkzeuge für den hybriden Athleten.

Die Kraft

Seien wir klar: Ohne Kraft werden Sie nicht durchhalten. Es ist das Fundament, das alles stützt, sogar Ihre Ausdauer. Wenn Sie bei den Grundlagen nicht vorankommen, wird Ihre Kraft auf der Stelle treten. Sie müssen die Stange beladen, aber nicht mit dem Ego, sonst riskieren Sie Verletzungen.

Um sich eine Kraftpanzerung aufzubauen, vergessen Sie geführte Maschinen, oder verwenden Sie sie selten gezielt, wenn Sie wirklich einen großen Rückstand haben. Aber ansonsten konzentrieren Sie sich auf die „Big Three“, die einzigen (mehrgelenkigen) Bewegungen, die zählen, um Ihre Kraft zu steigern:

• Die Kniebeuge: für die Kraft der Beine und des Rumpfes.
• Das Kreuzheben (Deadlift): für die hintere Kette und die Gesamtkraft.
• Das Bankdrücken (Bench Press): für die Kraft des Oberkörpers.

Dann wandeln Sie diese Kraft in Geschwindigkeit um mit dem Gewichtheben (Snatch, Clean & Jerk). Das ist das Geheimnis, um Explosivität zu erlangen. Um Ihre Fortschritte zu verfolgen, können Sie Ihr 1 RM (maximale Wiederholung) berechnen,um zu vermeiden, mit zu schweren Stangen verrückt zu werden oder im Gegenteil Ihre Kraft zu unterschätzen.

Gymnastik und Beweglichkeit

Sie können sich nicht den Rücken kratzen wegen Ihrer Schultern oder Bizeps, vielleicht legen Sie keinen Wert auf Ihre Beweglichkeit, eine der Säulen des Fortschritts, ebenso wie die Gymnastik, die Ihnen bei Ihrer Agilität und Koordination sowie Ihren tiefen Muskeln helfen wird.

Handstand, Arbeit an der Klimmzugstange und mit dem eigenen Körpergewicht, um das Ergebnis harmonisch und leistungsfähig zu gestalten.

Beispielprogramm für einen hybriden Athleten

Diese Tabelle stellt eine solide Basis dar, muss jedoch mit Ihren Fähigkeiten weiterentwickelt werden. Betrachten Sie es als einen anpassbaren Ausgangspunkt für Ihr Niveau und Ihre Ziele.

Das Gleichgewicht zwischen den Sitzungen bleibt der Schlüssel, um ohne Unterbrechung zu bestehen. Die Tage der vollständigen Ruhe sind absolut nicht verhandelbar, um Ihren Fortschritt zu garantieren. Ohne sie droht Ihnen die Stagnation.

Welche Ausrüstung für einen hybriden Athleten?

Nun, das hängt von Ihrem Niveau ab. Um zu beginnen, benötigen Sie vielleicht nicht viel, gute Schuhe und ein Springseil für den Cardio-Bereich, Fantasie, um die Elemente Ihres Alltags in Trainingsgeräte zu verwandeln (man denkt an eine große Kiste für einen improvisierten Boxjump), eine etwas schwere Kettlebell für verschiedene Bewegungen (Swing, Goblet, Snatch, Clean and Jerk) und eine Gewichtsweste, um die Schwierigkeit beim Körpergewicht zu erhöhen, und schließlich etwas, an dem Sie sich für Klimmzüge aufhängen können.

Wenn Sie jedoch aufsteigen möchten, müssen Sie in Werkzeuge wie Rudergeräte, Wallballs und sogar Platten und Stangen investieren, wenn Sie sich etwas wie Crossfit nähern möchten, und dafür müssen Sie wahrscheinlich die Tür zu einer spezialisierten Einrichtung öffnen oder den Traum vieler verwirklichen, ein Garage-Gym.

Die anderen X-Faktoren: Ernährung und Erholung

Man wird es nicht vielen Leuten, die diesen Artikel lesen, beibringen, aber das Training ist nicht alles. Man muss sich auch gut ernähren und gut ausruhen

Die Ernährung

Die Ernährung dient nicht nur dem Überleben, sie muss diesen doppelten Energiebedarf unterstützen. Für einen hybriden Athleten basiert die solide Grundlage oft auf einer präzisen Verteilung. Streben Sie etwa 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette an. Das ist der ideale Ausgangspunkt.

Die Kohlenhydrate bleiben Ihr Haupttreibstoff und sollten an Tagen mit intensiver Ausdauer steigen. Die Proteine garantieren die Muskelreparatur nach Ihren Krafteinheiten. Vernachlässigen Sie niemals dieses dynamische Gleichgewicht.

Aber um diese Verhältnisse anzupassen, müssen Sie Ihre tatsächlichen Zahlen kennen. Beginnen Sie damit, ihren Grundumsatz und Kalorienbedarf zu berechnen.

[Insérer ici widget : DIAGRAMME INTERACTIF] Description : Makronährstoffteller Hybrider Athlet (40% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 30% Fette).

Die Erholung

Die Erholung ist keine Option für Schwache, sie ist ein integraler Bestandteil des Trainings. Genau dort werden Ihre Fortschritte konkret. Der Schlaf bleibt die absolute Priorität: Streben Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht an. Ohne das stagnieren Sie.

Chronischer Stress sabotiert Ihre Bemühungen, also managen Sie ihn aktiv. Meditation oder Yoga sind keine Zeitverschwendung.

Um Ihre Regeneration zu optimieren, integrieren Sie diese Gewohnheiten:

• Qualitätsschlaf: die Grundlage jeder Erholung.
• Selbstmassage: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln zu entspannen.
• Mobilitätsroutinen: um gesunde Gelenke zu erhalten.
• Hydratation und Ernährung nach dem Training: um die Vorräte aufzufüllen.

Auf seinen Körper hören, um lange zu bestehen und Verletzungen zu vermeiden

Das hybride Training stellt eine immense Belastung für Ihren Körper dar. Wenn Sie die Ermüdungssignale ignorieren, laufen Sie direkt auf eine Verletzung oder Übertraining zu. Ihr Körper spricht ständig zu Ihnen. Lernen Sie, auf ihn zu hören, bevor er Sie zu einem vollständigen Stopp zwingt.

Unterscheiden Sie den guten Schmerz von Muskelkater von dem „schlechten“ Gelenkschmerz oder stechenden Schmerz. Zu wissen, wie man sein Training anpasst, die Intensität reduziert oder einen Ruhetag einlegt, ist kein Eingeständnis von Schwäche. Es ist ein Beweis für sportliche Intelligenz, um lange zu bestehen.

Das Abenteuer des hybriden Athleten ist anspruchsvoll, aber die Belohnung ist eine absolute Vielseitigkeit. Mit diesem Plan haben Sie die Werkzeuge, um die Routine zu durchbrechen und Ihre Leistungen zu steigern. Vergessen Sie nicht: Geduld ist Ihr bester Verbündeter. Und Sie, was ist Ihr nächstes Ziel: ein Marathon oder ein neuer 1RM?