Wie berechnet man seine optimale Kreatindosis?

Die optimale Kreatindosis hängt von mehreren Parametern ab, die je nach Individuum variieren: Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, aber auch Ihre sportlichen Ziele.

Man hört viel über Kreatin: Wassereinlagerungen, übertriebene Nebenwirkungen, widersprüchliche Empfehlungen… Es ist nicht einfach zu wissen, wem man vertrauen soll. Dennoch ist es eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und vor allem eines der effektivsten, wenn es richtig dosiert wird. Aber man muss wissen, wie man die Menge an sein Profil anpasst (und nicht einfach das kopieren, was der Nachbar im Fitnessstudio nimmt).

Mit unserem Tool müssen Sie sich nicht den Kopf zerbrechen. Es reicht aus, drei wichtige Informationen anzugeben:

• Ihr Körpergewicht,
• Ihr Geschlecht,
• Ihr Hauptziel (Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Erholung usw.).

Und wenn Sie Vegetarier oder Vegetarierin sind, denken Sie daran, das entsprechende Kästchen zu markieren (Personen, die sich vegetarisch ernähren, haben oft niedrigere Kreatinspeicher, was eine Anpassung der Dosierung rechtfertigen kann).

In wenigen Klicks erhalten Sie:

• Ihre empfohlene tägliche Dosis,
• Die ideale Verteilung der Einnahmen über den Tag,
• Personalisierte Ratschläge, die auf Ihre Praxis und Ihr Profil abgestimmt sind.

Warum beeinflussen Gewicht und Geschlecht die Kreatindosierung?

Weil die ideale Kreatindosierung nicht zufällig festgelegt wird und berechnet werden muss. Laut den Arbeiten von Brosnan & Brosnan (2007) ist sie direkt mit Ihrer Muskulatur verbunden, die wiederum von Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht beeinflusst wird.

Sie fragen sich warum? Ganz einfach, weil Kreatin hauptsächlich in Ihren Muskeln gespeichert wird, die etwa 30 bis 45 % Ihres Körpergewichts ausmachen (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Speicherkapazität haben Sie… und desto höher ist Ihr potenzieller Kreatinbedarf.

Hier sind einige Anhaltspunkte, um besser zu verstehen:

Welche Kreatindosis je nach Gewicht?

Harris et al. (1992) haben gezeigt, dass die Aufnahme- und Speicherkapazität von Kreatin proportional zur Muskelmasse erfolgt. Einfacher erklärt, eine schwerere oder muskulösere Person benötigt oft eine höhere Kreatindosis, um ihre Speicher effektiv zu sättigen, logisch.

Eine weitere Beobachtung von Candow et al. (2019) zeigt, dass Frauen möglicherweise andere Supplementierungsstrategien benötigen, insbesondere wenn sie ähnliche Vorteile wie bei Männern erreichen wollen.

Welche Kreatindosis für eine Frau?

Die Studien von Smith-Ryan et al. (2021) kamen zu dem Schluss, dass Frauen etwa 70 bis 80 % niedrigere intrazelluläre Kreatinspeicher als Männer haben. Dies erklärt sich hauptsächlich durch eine generell geringere Muskelmasse.

Aber es geht nicht nur um Muskeln: Trotz dieser insgesamt niedrigeren Speicher zeigen einige Studien, dass Frauen etwa 10 % höhere intramuskuläre Kreatinwerte in Ruhe haben können als Männer, was ihre Reaktion auf die Supplementierung leicht einschränken könnte.

Das bedeutet auch, dass eine zu hohe Dosierung nicht unbedingt mehr Vorteile bringt, weshalb es wichtig ist, die Menge genau anzupassen.

Unterschied zwischen Mann und Frau bei Kreatin

Männer und Frauen haben also nicht den gleichen Kreatinbedarf, und es ist sinnlos, standardisierte Empfehlungen anzuwenden, ohne diese Unterschiede zu berücksichtigen. Ein massigerer Mann benötigt eine größere Menge, während eine Frau, selbst sportlich, oft von einer moderateren Dosis profitiert, die an ihre Morphologie und ihre Ziele angepasst ist.

Welche Kreatindosierung je nach sportlichem Ziel?

Die richtige Kreatindosierung hängt nicht nur von Ihrem Gewicht oder Geschlecht ab, sondern auch von Ihrer Art der körperlichen Aktivität. Laut der Meta-Analyse von Branch (2003) und der offiziellen Position der ISSN (Kreider et al., 2017) variieren die Bedürfnisse je nach Ihren Zielen und dem durch Ihre Praxis erzeugten Muskelstress.

Klar gesagt, je intensiver Ihr Sport Ihr schnelles Energiesystem und Ihre Muskelfasern beansprucht, desto höher ist auch der Kreatinbedarf.

Krafttraining und CrossFit

Für Athleten im Krafttraining und CrossFit sind die Forschungen von Vandenberghe et al. (1997) eindeutig: Kreatin steigert die Kraft, die Leistung und fördert die Muskelentwicklung. Warum das? Weil bei explosiven Anstrengungen oder schweren Lasten Ihre Phosphokreatinspeicher schnell erschöpft sind. Und wie Jagim et al. (2012) in ihren Forschungen gezeigt haben, rechtfertigen solche intensiven Sitzungen höhere Kreatindosen, um optimale Leistungen aufrechtzuerhalten und eine bessere Erholung zu unterstützen.

Mannschaftssportarten

Für diejenigen, die Mannschaftssportarten (Fußball, Rugby, Handball…) betreiben, fragen Sie sich vielleicht, ob Kreatin in Ihrer Routine sinnvoll ist. Auch wenn die Bedürfnisse moderater sind, sind die Vorteile dennoch vorhanden. Die Studie von Cox et al. (2002) zeigte signifikante Verbesserungen bei wiederholten Sprints bei Elite-Fußballspielerinnen, und Ramirez-Campillo et al. (2016) bestätigten diese Ergebnisse mit angepassten Dosen.

Hier hilft Kreatin hauptsächlich dabei, explosive Anstrengungen ohne Geschwindigkeits- oder Kraftverlust im Laufe des Spiels aneinanderzureihen.

Sie haben es verstanden, um Ihre Ergebnisse zu optimieren, müssen Sie Ihre Kreatineinnahme an Ihre Disziplin anpassen.

Sollte ich als Vegetarier mehr Kreatin einnehmen?

Laut der Studie von Delanghe et al. (1989) haben Personen, die sich vegetarisch ernähren, signifikant niedrigere endogene Kreatinwerte als Omnivoren. Die Studie von Kaviani et al. (2020) zeigt, dass die tägliche Kreatinzufuhr von Vegetariern deutlich niedriger ist, da Fleisch und Fisch die Hauptnahrungsquellen sind (etwa 0,7g pro Portion von 170g Fleisch).

In Bezug auf die Leistung zeigte die Studie von Rae und Broer (2015) besonders interessante Ergebnisse: Vegetarische Athleten zeigen eine deutlichere Verbesserung ihrer kognitiven Leistungen bei einer Kreatinsupplementierung. Benton und Donohoe (2011) bestätigten diese Ergebnisse und beobachteten eine bessere Reaktion auf die Supplementierung bei Vegetariern im Vergleich zu Omnivoren (vermutlich aufgrund ihrer niedrigeren anfänglichen Speicher).

Welche Dosierungen für eine therapeutische Anwendung von Kreatin?

Im Gegensatz zu den Kreatindosen für Sportler können die therapeutischen Dosen deutlich höher sein, insbesondere zur Unterstützung der Gehirngesundheit.

Ja, Sie haben richtig gelesen, Forschungen haben sich mit ihrem Potenzial in Bereichen wie Kognition, Depression (wir haben einen Artikel über Kreatin und Depression geschrieben) oder auch Hirntraumata befasst, mit recht vielversprechenden Ergebnissen.

Hier ist, was die aktuellen Forschungen zeigen:

• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Turner et al. (2015) beobachteten eine bemerkenswerte Verbesserung mit einer Ladephase von 20 g pro Tag für 5 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 5 g pro Tag. Dieser Ansatz verbessert die Gehirnverarbeitungsfähigkeiten und das Gedächtnis.
• Behandlungsresistente Depression: Laut Kondo et al. (2011) führte eine Dosis von 5 g pro Tag über 8 Wochen zu einer Reduktion der depressiven Symptome um 56 % bei Frauen, die nicht auf klassische Antidepressiva ansprachen (bewertet anhand der CDRS-R-Skala).
• Hirntraumata: Die Studie von Sakellaris et al. (2006) testete höhere Dosen mit 0,4 g/kg/Tag über 6 Monate. Auch hier zeigten die Ergebnisse deutliche Verbesserungen der kognitiven und motorischen Funktionen nach einem Trauma.
• Prävention des kognitiven Abbaus: McMorris et al. (2007) empfehlen 20 g pro Tag für 7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 5 g pro Tag. Dies soll das Gedächtnis verbessern und die mit dem Altern verbundenen Gehirnfunktionen schützen.

Schließlich zeigt eine interessante Entdeckung von Lyoo et al. (2003), dass die Kreatinsupplementierung nach nur 7 Tagen erneut zu einem signifikanten Anstieg der Gehirnwerte führt.

Kreatin könnte also auch im Bereich der Gesundheit, insbesondere in Bezug auf das Gehirn, eine Rolle spielen.

Wie beeinflusst die Qualität des Kreatins seine Wirksamkeit?

Wir machen es kurz, die Wahl Ihres Kreatins ist kein Detail. Tatsächlich ist es sogar einer der Schlüsselpunkte, um Enttäuschungen zu vermeiden.

Die von Alzchem, dem Hersteller von Creapure®, durchgeführten Analysen haben gezeigt, dass einige generische Kreatine die von derEFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) festgelegten Grenzwerte für unerwünschte Substanzen wie DCD und DHT überschreiten, die langfristig potenziell schädlich sein können.
Studien

Wissenschaftliche Veröffentlichungen zur Kreatindosierung

• „Position der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung bei Bewegung, Sport und Medizin“ (Vollständiges Dokument zu Dosierungsempfehlungen je nach Anwendung) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• „Kreatinsupplementierung bei Frauen: Eine Perspektive über die gesamte Lebensspanne“ (Detaillierte Studie zu spezifischen Dosierungen für Frauen) DOI: 10.3390/nu13030877
• „Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatinsupplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Beweise wirklich?“ (Analyse der verschiedenen Dosierungsprotokolle) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• „Kreatinsupplementierung und Gehirngesundheit“ (Studie zu therapeutischen Dosierungen) DOI: 10.3390/nu13020586
• „Erhöhung des Muskelkreatins durch orale Supplementierung bei normalen Probanden“ (Grundlegende Studie zu Dosierungsprotokollen) DOI: 10.1042/cs0830367
• „Auswirkung der oralen Kreatinsupplementierung auf die Resynthese von Skelettmuskelphosphokreatin“ (Forschung zur Optimierung der Dosen) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
• „Kreatin während der Schwangerschaft: Systematische Überprüfung und Meta-Analyse“ (Spezifische Dosierungen während der Schwangerschaft) DOI: 10.3390/nu12061780