Backsquat o frontsquat: ¿cuál elegir para desarrollar tus cuádriceps? Esta pregunta a menudo divide a los practicantes de musculación. Nuestro artículo analiza un estudio reciente que compara estos dos ejercicios durante 12 semanas.
El backsquat y el frontsquat son dos variantes esenciales de la sentadilla, que se distinguen principalmente por la colocación de la barra. Estos ejercicios son imprescindibles en musculación, Crossfit, preparación física e incluso Powerlifting porque trabajan de manera global el cuerpo, favoreciendo el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
El backsquat es un poco como si llevaras una mochila muy pesada. Colocas la barra sobre tus trapecios, justo debajo de tu cuello. Luego, doblas las rodillas y las caderas como si quisieras sentarte en una silla invisible. Después, te levantas empujando fuerte con las piernas. Simple, ¿no?
El frontsquat, en cambio, es como si sostuvieras una caja grande frente a ti. La barra descansa sobre la parte superior de tu pecho y tus hombros, sostenida por tus brazos cruzados o tus dedos. Luego realizas el mismo movimiento de flexión-extensión que en el backsquat.
Primero, estos movimientos son multiarticulares, lo que significa que trabajan varias articulaciones al mismo tiempo. Es un poco como si mataras dos pájaros de un tiro, o más bien, ¡diez músculos con una sentadilla! Porque cuando haces una sentadilla trabajas directa o indirectamente tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, pero también los músculos de tu tronco y espalda. Sí, todos estos músculos están involucrados.
En segundo lugar, estos ejercicios son funcionales. Esto significa que reproducen movimientos que haces en la vida diaria, como levantarte de una silla o levantar las compras. (¡Piénsalo la próxima vez que te quejes de tener que subir tus compras al quinto piso sin ascensor!)
Finalmente, estos movimientos tienen un efecto casi mágico en tu cuerpo: estimulan la testosterona y la producción de hormonas anabólicas naturales, como la hormona del crecimiento. Sí, sí, no estás soñando, es totalmente posible influir en ciertos niveles hormonales a través de un movimiento de musculación.
A partir de estos dos movimientos, un equipo de investigadores quiso saber si uno de los dos era más efectivo que el otro.
Este estudio innovador se propuso comparar los efectos del backsquat y el frontsquat sobre la fuerza y la hipertrofia muscular en mujeres entrenadas recreativamente. Los investigadores implementaron un protocolo riguroso durante 12 semanas, involucrando a 24 participantes divididas en dos grupos, para medir las adaptaciones musculares específicas a cada tipo de sentadilla.
El objetivo principal: comparar los efectos de estas dos variaciones de sentadilla sobre la fuerza de los miembros inferiores y la hipertrofia del cuádriceps. Los investigadores examinan las adaptaciones regionales de la hipertrofia a lo largo del muslo.
Metodología utilizada: un diseño aleatorizado con medidas repetidas en dos grupos paralelos al azar, asegurándose de que los dos grupos estuvieran equilibrados en términos de fuerza inicial.
Veinticuatro mujeres entrenadas recreativamente aceptaron el desafío. Estas valientes voluntarias fueron distribuidas equitativamente entre el grupo backsquat (BS) y el grupo frontsquat (FS).
El protocolo de entrenamiento: 12 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana. Cada grupo realizaba su tipo de sentadilla asignado, pero el resto del programa era idéntico. Las sesiones también incluían peso muerto rumano, flexiones de piernas sentadas y abducciones de cadera sentadas.
Una particularidad interesante de este estudio es el enfoque individualizado del volumen de entrenamiento. En lugar de imponer el mismo número de repeticiones a todos, los investigadores adaptaron el volumen en función de la experiencia previa de cada participante.
Así es como se realizaron las mediciones para esta investigación:
Estas mediciones se tomaron al inicio y al final del estudio, permitiendo así ver la evolución durante las 12 semanas.
| Aspecto | Backsquat (BS) | Frontsquat (FS) |
|---|---|---|
| Ganancias de fuerza (1-RM 45° leg press) | ~37.2% | ~19.6% |
| Hipertrofia (promedio) | ~4.4% | ~5.1% |
| Volumen total de entrenamiento | 188731.5 ± 68984.4 kg | 140087.1 ± 84358.2 kg |
| Carga absoluta promedio | 63.4 ± 16.9 kg | 48.6 ± 23.7 kg |
| Series por semana (promedio) | 21.9 ± 5.4 | 19.1 ± 4.1 |
| Diferencia significativa en fuerza | Sí, a favor del BS (p = 0.048) | |
| Diferencia significativa en hipertrofia | No (p > 0.05 para todas las regiones) | |
El 1-RM, o «una repetición máxima», es la carga más pesada que un individuo puede levantar correctamente una sola vez para un ejercicio dado. Es una medida comúnmente utilizada para evaluar la fuerza máxima. En este estudio, el 1-RM se probó en una prensa de piernas inclinada a 45° para evitar el sesgo de especificidad relacionado con los ejercicios de sentadilla.
¿También deseas calcular tu 1-RM? En nuestro sitio, hemos puesto a tu disposición un calculador de 1-RM para diferentes movimientos ingresando simplemente el peso que levantas habitualmente y el número de repeticiones que realizas.
Los resultados de este estudio revelan diferencias significativas entre el backsquat y el frontsquat en términos de ganancias de fuerza, pero efectos similares sobre la hipertrofia muscular. El backsquat demostró ser más efectivo para aumentar la fuerza, mientras que ambos ejercicios condujeron a ganancias de volumen muscular comparables.
El backsquat resultó ser el gran ganador en esta categoría.
Las cifras hablan por sí solas: el grupo de backsquat registró un aumento impresionante de la fuerza de aproximadamente 37.2%, frente al 19.6% del grupo de frontsquat.
Pero atención, no guardes aún tu frontsquat. Como recordatorio, estas ganancias de fuerza se midieron en un ejercicio neutral: la prensa de piernas inclinada a 45°.
¿Por qué esta diferencia? Los investigadores piensan que podría estar relacionada con las diferencias biomecánicas entre los dos ejercicios. El backsquat generalmente permite levantar cargas más pesadas, lo que podría estimular más las adaptaciones neurológicas.
Ahora, pasemos a la parte que interesa a muchos de ustedes: las ganancias de volumen muscular.
¡Sorpresa! A diferencia de los resultados sobre la fuerza, no hubo una diferencia significativa entre el backsquat y el frontsquat. Ambos grupos experimentaron aumentos similares en el grosor muscular en las partes proximal, media y distal del muslo lateral.
En cifras, hablamos de un aumento promedio de aproximadamente 4.4% para el grupo de backsquat y 5.1% para el grupo de frontsquat. Lo que es particularmente interesante es que este crecimiento muscular fue homogéneo a lo largo del muslo. Ya sea en la parte superior, media o inferior del muslo, las ganancias fueron similares.
Cabe señalar que estos resultados contrastan con algunos estudios anteriores que habían encontrado diferencias regionales en el crecimiento muscular.
Por ejemplo, un estudio de Usui et al. (2016) había mostrado un crecimiento desigual del músculo vasto intermedio con un backsquat lento. Pero bueno, ese estudio se realizó en hombres no entrenados y utilizó un tempo diferente, por lo que la comparación es complicada.
Entonces, ¿qué se debe concluir? Bueno, si tu objetivo principal es ganar en fuerza, el backsquat parece tener una ligera ventaja. Pero si te interesa el volumen muscular, ambos tipos de squat parecen hacer el trabajo de manera equivalente.
Ahora, la gran pregunta: ¿qué cambia para ti, ya seas practicante o entrenador?
Para los practicantes, esto es lo que implica:
Para los entrenadores, estos resultados abren nuevas perspectivas:
