L - CITRULLINA: ¿realmente es necesario consumirla? ¿Beneficios? ¿Tipo? ¿Riesgos?
Entre les différentes formes disponibles, les dosages recommandés et les promesses marketing, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver quand on évoque la L-Citrulline. Dans cet article, nous allons décrypter pour vous les dernières données scientifiques sur ce supplément, vous dire quels sont ses bienfaits, mais aussi ses risques.
¿Qué sabes sobre la L-Citrulina?
Ponga a prueba sus conocimientos sobre este aminoácido popular antes de descubrir nuestro artículo completo.
🍉 La L-citrulina recibe su nombre de Citrullus lanatus, el nombre latino de la sandía, donde fue descubierta por primera vez en 1930.
💨 La L-citrulina se convierte en arginina, que a su vez produce unóxido nítrico (NO). Este gas favorece la vasodilatación, mejorando así la circulación sanguínea y la oxigenación muscular
✅ La arginina se descompone en gran parte en el hígado antes de llegar a la circulación sanguínea. La L-citrulina, ella, evita este problema y aumenta de manera más efectiva los niveles de arginina. También provoca menos problemas digestivos
💊 Los estudios muestran que una dosis de 4 a 10 g de L-citrulina pura por día es óptimo para obtener beneficios en el rendimiento y la recuperación. Nuestro PRE-WORKOUT contiene 9,5 g por dosis
⚠️ ¡Cuidado con el marketing! Una relación 2:1 significa 2 partes de citrulina por 1 parte de ácido málico. Así que 6 g de malato de citrulina = solo 4 g de citrulina efectiva. ¡Siempre revisa las etiquetas!
⏰ Para maximizar el rendimiento, toma L-citrulina 30-45 minutos antes del esfuerzo. También se puede tomar después del entrenamiento para optimizar la recuperación
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La L-citrulina mejora la circulación sanguínea, la oxigenación muscular, el rendimiento deportivo y la recuperación al aumentar de manera efectiva la producción de óxido nítrico. Mejor asimilada que la arginina, ofrece una excelente tolerancia digestiva y beneficios medibles tanto para la resistencia como para la salud cardiovascular. Los riesgos siguen siendo bajos, pero se recomienda precaución en personas bajo tratamiento para la hipertensión, que padecen trastornos renales o que utilizan medicamentos con efecto vasodilatador.
¿Qué es la L-citrulina?
La L-citrulina es un aminoácido no esencial, producido de forma natural por el cuerpo a partir de la ornitina
Puedes encontrar de la L-citrulina en ciertos alimentos, especialmente en la sandía. Pero atención, tendrías que consumir cantidades astronómicas para alcanzar una dosis efectiva. Por ejemplo, para obtener aproximadamente 1 gramo de L-citrulina, necesitarías consumir entre 300g y 1kg de sandía dependiendo de la variedad que vayas a comer. Es decir, no es la solución más práctica, especialmente si buscas resultados concretos.
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Porque a menudo se habla de la L-citrulina en el ámbito deportivo, pero ¿es realmente un aminoácido esencial para tu salud y tu rendimiento deportivo? En dos palabras: sí, y aquí está el porqué. La L-citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producirlo de forma natural, principalmente a partir de otro aminoácido llamado ornitina.
Sin embargo, esto no significa que no debas preocuparte por ello. De hecho, las cantidades producidas por tu organismo suelen ser insuficientes para obtener beneficios significativos, especialmente si eres deportista o si buscas optimizar tu salud cardiovascular
Entonces, ¿para qué sirve realmente?
La L-citrulina juega un papel clave en la producción de dos elementos esenciales: elArginina et elÓxido Nítrico. La arginina es otro aminoácido que participa en numerosos procesos metabólicos, mientras que el óxido nítrico es una molécula muy importante para la salud cardiovascular y el rendimiento deportivo. Al aumentar los niveles de óxido nítrico, la L-citrulina favorece una mejor circulación sanguínea, una oxigenación óptima de los músculos y una recuperación más rápida después del esfuerzo. Vamos a profundizar un poco más en sus beneficiosMejor circulación
Los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos
VasodilataciónOxygenación muscular
Más oxígeno y nutrientes llegan a los músculos durante el esfuerzo, mejorando el rendimiento
RendimientoRecuperación rápida
Eliminación más eficaz de los desechos metabólicos (lactato) y reparación muscular acelerada.
RecuperaciónSalud cardiovascular
Regulación natural de la presión arterial y mejora de la resistencia cardiovascular.
Salud💡 ¿Por qué elegir L-citrulina en lugar de arginina directa? La arginina tomada como suplemento se degrada en gran parte en el hígado. La L-citrulina elude este problema y aumenta de manera más efectiva los niveles de arginina en la sangre.
¿Cuáles son los verdaderos beneficios de la L-citrulina?
La L-citrulina tiene beneficios científicamente probados, en particular para las personas que practican una actividad física regular. Los estudios demuestran que mejora significativamente el rendimiento deportivo y la recuperación, y tiene interesantes propiedades antioxidantes.
Rendimiento deportivo y fatiga
Hemos podido comprobar a través de estudios científicos, la L-citrulina ayuda realmente a superar tus límites durante el ejercicio. De hecho, reduce significativamente la concentración de lactato en la sangre. (esa sensación de quemazón que sientes cuando haces un esfuerzo intenso). En pruebas de laboratorio, los atletas suplementados mostraron una reducción de alrededor de 6% en los niveles de lactato, lo que no es insignificante si lo que se busca es rendimiento, ya que cada porcentaje de mejora es una ayuda preciosa.
Recuperación y oxigenación muscular
Uno de los aspectos más impresionantes del L-citrulina es su impacto en el flujo sanguíneo. Al aumentar la producción de óxido nítrico, favorece la vasodilatación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en una mejor oxigenación de los músculos. En términos prácticos, se sentirá :
- Una mejor congestión muscular durante el entrenamiento
- Una recuperación más rápida entre series
- Una reducción de las agujetas después del entrenamiento
Protección antioxidante
Un aspecto a menudo pasado por alto de la L-citrulina es su capacidad antioxidante. Las investigaciones han demostrado que aumenta significativamente la actividad de enzimas antioxidantes como la SOD (superóxido dismutasa) y la CAT (catalasa), ofreciendo una mayor protección contra el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso. Esta propiedad es de especial interés para los deportistas que entrenan regularmente a alta intensidad.
Impacto en la salud cardiovascular
Más allá del rendimiento puro, la L-citrulina contribuye a mantener una buena salud cardiovascular. Al optimizar la producción de óxido nítrico, interviene en la regulación natural de la presión arterial y mejora la resistencia cardiovascular general.
A tener en cuenta: estos resultados son especialmente visibles cuando la suplementación se combina con un entrenamiento regular
¿Qué forma de L-citrulina elegir y cómo dosificarla?
La L-Citrulina pura es la forma más eficaz, ya que requiere dosis más bajas que el malato de citrulina para obtener los mismos resultados. Para ser totalmente transparentes con usted, esta es la razón por la que la hemos elegido en nuestra gama de productos.
L-citrulina pura vs malato de citrulina
Hablemos claro: hay mucha confusión en el mercado sobre estas dos formas. La Citrulina malato se suele ofrecer en una proporción de 2:1 (66% citrulina, 33% ácido málico). En términos prácticos, esto significa que cuando un pre-entrenamiento dice "6g citrulina malato", en realidad sólo estás recibiendo 4g de citrulina pura. Es por eso que hemos optado por separar estos componentes en nuestra formulación, para que sepas exactamente lo que estás recibiendo.
L-Citrulina Pura
Citrulina Malato 2:1
⚖️ Calcula tu dosis real de citrulina
⏰ ¿Cuándo tomar su citrulina?
Dosificaciones óptimas para tus objetivos
Aquí tienes nuestras recomendaciones basadas en años de experiencia e investigación:
- L-Citrulina pura : entre 4 y 10g al día
- Citrulina malato : entre 6 y 12g al día
Consejo profesional: Si estás comenzando, empieza con dosis más bajas y aumenta progresivamente para evaluar tu tolerancia
Momento óptimo de ingesta
Nuestra experiencia nos ha demostrado que hay dos momentos clave en el proceso de toma de una decisión. L-citrulina :
- 30-45 minutos antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento
- Justo después del entrenamiento para optimizar la recuperación
Nuestra opinión
Obviamente, como puedes ver, la razón por la que lo estamos usando en nuestro pre-entrenamiento es que estamos dando prioridad a L-Citrulina pura por su mejor biodisponibilidad y dosificación más precisa. También tiene la ventaja de ser mejor tolerado por el organismo, sobre todo en el tubo digestivo.
¿La L-citrulina presenta riesgos?
La L-citrulina suele tolerarse bien, incluso a dosis elevadas. Los estudios científicos confirman que su uso es seguro, con muy pocos efectos secundarios notificados.
Seguridad y tolerancia
A diferencia de la arginina, que puede causar problemas gastrointestinales L-citrulina es extraordinariamente bien tolerado por el organismo. Su absorción gradual y su metabolismo predominantemente renal explican esta excelente tolerancia. Como mínimo, puede experimentar algunos... digamos... efectos íntimos. (una mejora en la circulación sanguínea, si sabes a qué nos referimos 😉).
¿Quién puede consumir L-citrulina?
La suplementación en L-citrulina conviene especialmente a:
- Deportistas (todos los niveles)
- Personas que buscan mejorar su rendimiento
- Practicantes de deportes de resistencia
- Personas que desean optimizar su recuperación
Puntos de atención
Sin embargo, por razones de transparencia, recomendamos tener precaución en ciertos casos:
Consulte a tu médico antes de cualquier suplementación si estás:
- Bajo tratamiento para la hipertensión
- Embarazada o lactando
- Sufriendo de problemas renales
- Bajo medicación que afecta la presión arterial
Interacciones notables
Para un uso óptimo, eviten combinar la L-citrulina con los medicamentos para los trastornos eréctiles (como el Viagra), ya que sus efectos podrían acumularse en exceso en la vasodilatación.
Nuestro pre-entrenamiento: una formulación científicamente optimizada
Después de haber compartido con ustedes toda esta información sobre la L-citrulina, ahora es el momento de hablarte de nuestro orgullo y alegría: nuestro pre-entreno. Hemos elegido deliberadamente utilizar el L-Citrulina pura Y ácido málico por separado, a diferencia de la mayoría de los productos en el mercado que utilizan citrulina malato en una proporción de 2:1. ¿Por qué hacemos esto? Para garantizar una transparencia total sobre las dosis reales que está tomando.
Nuestro pre-entrenamiento contiene 9500mg de L-citrulina pura por dosis, una cantidad que se encuentra dentro del rango óptimo de eficacia (4-10g) que mencionamos anteriormente.
Esta dosis precisa no se ha elegido al azar: es el resultado de más de 42 fórmulas probadas para encontrar el equilibrio perfecto entre eficacia máxima y tolerancia óptima. Al combinar esta dosis de L-citrulina Con otros ingredientes sinérgicos como la beta-alanina, el glicerol y los electrolitos, hemos creado una fórmula que maximiza el bombeo muscular, retrasa la fatiga y mejora el rendimiento general.
(Y ¿y lo mejor de todo? Solo 0,4 g de azúcar por dosis, para un sabor que nuestros clientes califican de «legendario» 😉)
Publicaciones científicas sobre la L-citrulina
- "Los efectos de la suplementación con L-citrulina sobre el rendimiento atlético, los parámetros fisiológicos y bioquímicos, la capacidad antioxidante y los niveles de aminoácidos y poliaminas en sangre en caballos de carreras Yili". (Estudio completo sobre los efectos de la L-citrulina en caballos de carrera) DOI: 10.3390/ani14162438
- "La L-citrulina reduce el tiempo hasta el agotamiento y la respuesta a la insulina en una prueba de ejercicio progresivo". (Estudio sobre el impacto en el rendimiento y la resistencia) DOI: 10.1249/01.mss.0000210197.02576.da
- "La suplementación con L-citrulina mejora la cinética de captación de O2 y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en humanos". (Investigación para mejorar la oxigenación muscular) DOI: 10.1152/japplphysiol.00192.2015
- "Efectos de la suplementación con L-citrulina sobre la capacidad antioxidante y los marcadores de óxido nítrico tras el ejercicio de alta intensidad en hombres jóvenes". (Estudio sobre las propiedades antioxidantes) DOI: 10.1017/S0007114521001860
- "Influencia de la L-citrulina y la sandía en la función vascular y el rendimiento del ejercicio". (Análisis de fuentes naturales y sintéticas de L-citrulina) DOI: 10.1097/MCO.0000000000000383
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