Quali alimenti contengono più Omega 3?
Quiz: Gli omega-3 nella tua alimentazione
8 domande per valutare le vostre conoscenze sulle fonti alimentari di omega-3
Pensate che la vostra alimentazione sia impeccabile, ma integrate davvero i giusti alimenti omega 3 per massimizzare il vostro recupero muscolare?
Identificheremo insieme le vere fonti di EPA e DHA per non confondere più un semplice apporto lipidico con un vero e proprio leva di performance. Preparatevi a scoprire le scelte nutrizionali essenziali per raggiungere un nuovo traguardo nella tua progressione.
Omega 3: ALA, EPA, DHA, di cosa stiamo parlando davvero?
I tre tipi di omega-3 da conoscere
Gli omega-3 sono molto importanti per il nostro corpo, eppure abbiamo un grosso problema con essi: il tuo corpo non è in grado di produrre questi acidi. È quindi necessario portarli attraverso il piatto. Inoltre, ne esistono 3 tipi: ALA, EPA e DHA, e non sono affatto gemelli (insomma, tripli).
L'ALA (acido alfa-linolenico) è il precursore di origine vegetale. Si trova nelle piante, nei semi e negli oli. È una base utile, ma attenzione, non è la forma più "attiva" biologicamente.
Al contrario, l'EPA e il DHA sono le forme marine, direttamente utilizzabili dal corpo. Sono loro che il tuo cervello e il tuo cuore chiedono davvero per funzionare a pieno regime
La conversion dell'ALA in DHA
Ora entriamo nel nostro altro problema del giorno: oltre a non saper sintetizzare da soli gli Omega-3, il corpo umano fatica a trasformare l'ALA in EPA, e la situazione è ancora peggiore per il DHA. Il tasso di conversione è molto basso, spesso aneddotico. È un'informazione fondamentale per non sbagliare. Contare esclusivamente sulle fonti vegetali per soddisfare il proprio fabbisogno di DHA è un errore. È necessario un apporto diretto. Ecco perché si consiglia di diversificare le proprie fonti per evitare la carenzaPerché sì, il tuo corpo ha disperatamente bisogno
Queste "buone grassi" sono i pilastri della vostra salute cardiovascolare (riduzione dei trigliceridi). Proteggono anche il vostro cervello, il sistema nervoso e la salute dei vostri occhi (AMD). Insomma, per anni abbiamo combattuto contro i grassi senza renderci conto che per gli Omega-3 avevamo un alleato, un vero armatura delle vostre/nostre cellule.Le fonti marine: i pesi massimi di EPA e DHA
Iniziamo il nostro piccolo tour degli alimenti dove possiamo trovare i famosi EPA e DHA, che sono di gran lunga i più efficaci
I pesci grassi: il top del top
Se puntate alla performance, le I pesci grassi rimangono la fonte più diretta e ricca in EPA e DHA. È il riferimento assoluto per ogni atleta attento al proprio recupero e alla propria salute. Per garantire un apporto sufficiente, si consiglia un consumo regolare di 2-3 volte a settimana
Naturalmente, dovrete optare per pesce fresco se desiderate raggiungere l'ideale nutrizionale. Se è molto complicato per voi, non trascurate le versioni surgelate (il pesce viene spesso surgelato direttamente sulla barca) o in scatola come le sardine e i maccarelli, che rimangono ottime alternative pratiche e molto convenienti.
I migliori alimenti ricchi di omega-3 marini
Per aiutarvi a fare chiarezza e ottimizzare la vostra dieta, questa tabella classifica le veri campioni degli omega-3. Questi valori sono medie precise per 100g di pesce cotto.
Confronto tra le fonti di Omega-3 marini
Guarda bene questi numeri: il maccarello e le sardine sono dei scelte eccezionali. Sono estremamente ricchi di buoni acidi grassi e particolarmente economici. E non notate nulla riguardo agli oli... Ebbene sì, l'olio di fegato di merluzzo che i vostri (antenati) nonni mangiavano direttamente con il cucchiaio tanto tempo fa, l'antenato degli Omega-3 come integratore alimentare?
E le alghe in tutto questo?
In realtà, i pesci non producono gli omega-3 da soli, ma li accumulano mangiando microalghe. Le alghe, come la spirulina o lo schizochytrium, sono quindi la fonte originaria di DHA e rappresentano un'ottima opzione per i vegetariani
Le fonti vegetali: il team ALA in soccorso
Le fonti marine sono regine, è un dato di fatto. Ma il mondo vegetale ha anche le sue carte da giocare, soprattutto per l'apporto di ALA. Avrete capito, se siete vegani o se il pesce vi fa schifo, questa sezione è fatta per voi
Le oli vegetali: da usare con cautela
Per riempire il tuo piatto di ALA, gli oli vegetali rimangono l'opzione più concentrata. Basta un semplice cucchiaio per trasformare il profilo nutrizionale di un piatto, rendendo facile l'integrazione di questi lipidi nella vita quotidiana.
Semi e frutta secca: il croccante ricco di benefici
Bene, va bene, ma non possiamo nutrirci solo di liquidi. Fortunatamente, le semi e noci rappresentano un'altra importante fonte di ALA, con il vantaggio indiscutibile di fornire fibre e altri nutrienti essenziali per l'atleta.
Le verdure a foglia verde: quel tocco in più
Spesso ce ne rendiamo conto, ma alcuni I vegetali verdi contengono ALA. Anche se le quantità sono minori, il portulaca, la valerianella, il crescione e gli spinaci meritano la vostra attenzione
Consumateli preferibilmente crudi, in insalata, per preservare il poco di omega-3 che contengono. Consideratelo come un bonus apprezzabile per la vostra salute, non come fonte principale.
Carni, uova e prodotti arricchiti
Si pensa sempre a pesce o semi di lino, ma Altri alimenti della nostra quotidianità possono avere un ruolo. A patto di sceglierli bene.La carne è una fonte di omega-3?
La risposta è sì, ma con un enorme riserva: tutto dipende dal piatto dell'animale. Un animale alimentato con erba offre una carne naturalmente più ricca di omega-3 rispetto a un animale ingrassato con mais e soia in allevamento intensivo. È come il giorno e la notte per il tuo profilo lipidico. Gli animali ricevono semi di lino, questo aumenterà drasticamente il contenuto di omega-3 della carneIl caso delle uova: non tutte sono uguali
Non lasciatevi ingannare dal marketing. Un uovo da allevamento intensivo (codice 3 o 2) è nutrizionalmente povero di buone lipidi. Il giallo è spesso pallido e il rapporto omega-6/omega-3 è disastroso per l'infiammazione. Per avere delle vere uova di qualità, purtroppo o meglio fortunatamente, bisogna spendere. Puntate quindi sulle uova di galline allevate all'aperto (codice 0 o 1), ma soprattutto su quelle esplicitamente arricchito con omega-3. Le galline hanno mangiato semi di lino, garantendo fino a 300 mg di omega-3 per uovo. È scritto nero su bianco sulla scatola: leggetela.Avocado, bevande… distinguere il vero dal falso
Sfondiamo un mito tenace: l'avocado non è la fonte di omega-3 che pensi che si crede. È un'ottima fonte di lipidi, certo, ma si tratta soprattutto di omega-9. Il suo contenuto di ALA è ridicolo (0,1 g) rispetto al suo apporto di omega-6. Per quanto riguarda i prodotti arricchiti come i latte o i succhi, attenzione. Possono essere utili, ma controllate l'etichetta: si tratta di DHA da alghe o solo di un po' di lino? Guardate la quantità esatta. Considerate queste opzioni come un bonus marginale, mai come il pilastro della tua dieta sportiva.Integrare gli omega-3 senza errori
Sapere quali sono gli alimenti ricchi di omega 3 è importante. Sapere come li integrare in modo intelligente nel proprio piatto per ottimizzare le proprie performance, è meglio.
L'equilibrio omega-6 / omega-3
Hai capito, l'Omega è un po' un caos per il nostro organismo, non riesce a crearlo e, inoltre, quando ha una fonte, fa fatica a utilizzarla… E non è tutto, se vuoi ottimizzare il tutto, dovrai mantenere un buon equilibrio tra i diversi Omega.
Mangiare salmone non sarà sufficiente se il tuo rapporto è sbagliato.
Perché oggi, stiamo facendo il pieno con un disequilibrio pro-infiammatorio di 15 a 1, causato dagli oli trasformati.
Résultat : l'infiammazione cronica si insinua e schiaccia silenziosamente i vostri progressi fisici.
L’obiettivo è ripristinare l'equilibrio. Riduci drasticamente l'olio di girasole e i prodotti ultra-trasformati. In parallelo, carica la mule sulle fonti marine e il lino. È matematico: meno infiammazione, è una migliore ripresa muscolare.
E se l'alimentazione non basta?
Siamo onesti: raggiungere i livelli ottimali di EPA e DHA solo attraverso la dieta è una sfida, soprattutto se il gusto del pesce ti ripugna. Per un atleta esigente, l'apporto deve essere costante.
Se fai fatica a tenere il passo, la supplementazione è un'opzione strategica. Scegliere di utilizzare dei integratori di omega-3 di alta qualità a base di olio di pesce garantisce il tuo apporto. In questo modo assicuri la tua dose di acidi grassi essenziali senza dover cucinare ogni giorno. Semplice, efficace
Ottimizzare il vostro apporto di omega-3 non è un'opzione, è una necessità fisiologica per resistere. Che si tratti di un'alimentazione equilibrata o di un'integrazione mirata di EPA e DHA, ora avete tutte le chiavi per agire. Non lasciare un disequilibrio infiammatorio ostacola i tuoi progressi : integra queste buone grassi fin da subito.
La qualità superiore del nostro prodotto è garantita grazie a un TOTOX inferiore a 4, assicurando l'assenza di metalli pesanti e un'alta concentrazione di EPA e DHA
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, delicati e sensibili all'ossidazione, sono protetti grazie al nostro rigoroso processo di produzione.
Utilizziamo materie prime impeccabili, come sardine, acciughe e sgombri, per ottenere un olio di alta qualità.
A proposito dell'autore
