Calculateur 1 répétition Max (1RM) en musculation
Pourquoi calculer son 1 Répétition Maximum (1RM) ?
Calculer son 1 Répétition Maximum est très important pour optimiser son entraînement en musculation. Il est encore plus important lorsque l’on débute car nous n’avons généralement aucune idée des charges à mettre pour effectuer un mouvement car ce 1RM représente la charge maximale qu’un athlète peut soulever pour une seule répétition avec une technique correcte.
En basant vos entraînements sur votre 1RM, vous pouvez cibler précisément le type de résultat que vous souhaitez avoir, qu’il s’agisse de force, d’hypertrophie ou d’endurance musculaire.
Et un autre avantage très important pour votre longévité est qu’en connaissant votre 1RM, vous évitez de surestimer vos capacités et de vous exposer à des risques de blessures. Car la majorité des blessures provient de charges trop importantes par méconnaissance de ses limites.
Enfin, le suivi régulier de votre 1RM est un excellent indicateur de progression. Nous pensons souvent que nous ne progressons pas, mais en prenant les mesures de son 1RM de façon régulière, on se rend compte qu’année après année, si le sérieux est la, que notre force augmente.
Comment utiliser le calculateur de 1RM ?
Pour l’utiliser notre calculateur, choisissez l’unité de poids que vous préférez utiliser en basculant le commutateur entre kilogrammes (kg) et livres (lbs). Ensuite, entrez le poids soulevé lors de votre dernier entraînement et ajustez le curseur pour indiquer le nombre de répétitions CORRECTES (avec un mouvement parfait) que vous avez fait sur le mouvement. À noter que la précision du calcul diminue pour des répétitions plus élevées.
Notre calculateur reste une estimation. Votre véritable 1RM peut varier légèrement en fonction de facteurs tels que votre technique, votre niveau de fatigue, et votre état de forme au moment du test.
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Calculateur de 1 Répétition Maximum (1RM)
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Si vous débutez (ou si vous souhaitez être pointus), d’autres valeurs seront importantes pour votre entrainement. Ce calculateur de 1RM n’est pas le seul disponible sur notre site, ainsi nous vous conseillons de Calculer votre VO2 Max dans le cas ou vous souhaiteriez être un athlète complet, mais aussi si vous souhaitez savoir quel niveau musculaire vous pouvez atteindre, calculez votre gain de masse musculaire. Tous nos calculateurs sont aussi disponibles sur cette page.
Interpréter son résultat de 1RM
Si vous ne comprenez pas à quoi correspondent les réslutats, voici un exemple pour vous aider. Si votre 1RM estimé pour le développé couché est de 100 kg (déjà bravo !), le tableau pourrait montrer:
- 95 kg (95% du 1RM) pour 2 répétitions
- 90 kg (90% du 1RM) pour 4 répétitions
- 85 kg (85% du 1RM) pour 6 répétitions
Suivant l’objectif que vous souhaitez avoir, voici donc une estimation du nombre de répétitions que vous allez devoir faire avec les valeurs du tableau:
- Force maximale : 85-100% du 1RM, 1-5 répétitions
- Hypertrophie (prise de muscle) : 67-85% du 1RM, 6-12 répétitions
- Endurance musculaire : 50-67% du 1RM, 12-20 répétitions
IMPORTANT: Encore une fois ces valeurs peuvent varier selon les individus et les exercices. L4expérience vous permettra de connaitre mieux votre corps mais sachez que par exemple, les exercices impliquant de grandes masses musculaires comme le squat ou le soulevé de terre peuvent supporter un volume plus élevé que des exercices isolés comme le curl biceps.
Qu’est-ce que le 1RM ? Comment se calcule-t-il ?
Pour calculer le 1RM, plusieurs formules peuvent être utilisées. La formule que nous avons décidé d’utiliser dans notre calculateur est celui de Brzycki, Pourquoi ? Car c’est tout simplement l’un des plus précis et des plus couramment employés :
1RM = Poids / (1.0278 - 0.0278 × Nombre de répétitions)Cette formule prend en compte le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées pour fournir une estimation précise du 1RM.
