BackSquat gegen FrontSquat: welche Bewegung für die Quadrizeps?

Backsquat oder Frontsquat: Welcher ist besser zur Entwicklung Ihrer Quadrizeps? Diese Frage spaltet oft die Kraftsportler. Unser Artikel analysiert eine aktuelle Studie, die diese beiden Übungen über 12 Wochen vergleicht.

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Beschreibung: „Wichtige Erkenntnisse“ – Der Backsquat bietet überlegene Kraftzuwächse (+37,2%), während die Hypertrophie bei beiden Bewegungen ähnlich ist.

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Backsquat und Frontsquat: Welche Unterschiede gibt es und warum sind sie unverzichtbar?

Der Backsquat und der Frontsquat sind zwei wesentliche Varianten des Squats, die sich hauptsächlich durch die Platzierung der Stange unterscheiden. Diese Übungen sind im Krafttraining, Crossfit, in der körperlichen Vorbereitung und sogar im Powerlifting unverzichtbar, da sie den Körper umfassend beanspruchen und die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse fördern.

Definition eines Backsquats und eines Frontsquats

Der Backsquat ist ein bisschen so, als ob Sie einen sehr schweren Rucksack tragen. Sie platzieren die Stange auf Ihren Trapezmuskeln, direkt unter Ihrem Nacken. Dann beugen Sie die Knie und Hüften, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wollten. Danach drücken Sie sich kräftig mit Ihren Beinen nach oben. Einfach, oder?

Der Frontsquat hingegen ist eher so, als ob Sie einen großen Karton vor sich halten. Die Stange ruht auf Ihrer Brust und Ihren Schultern, gehalten von Ihren gekreuzten Armen oder Fingern. Sie führen dann dieselbe Beuge-Streck-Bewegung wie beim Backsquat aus.

Warum sind diese Bewegungen im Krafttraining wichtig?

Erstens sind diese Bewegungen mehrgelenkig, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Es ist ein bisschen so, als ob Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, oder besser gesagt, mit einem Squat zehn Muskeln! Denn wenn Sie einen Squat machen, trainieren Sie direkt oder indirekt Ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln, Waden, aber auch die Muskeln Ihres Rumpfes und Rückens. Ja, all diese Muskeln werden beansprucht.

Zweitens sind diese Übungen funktionell. Das bedeutet, dass sie Bewegungen nachahmen, die Sie im Alltag ausführen, wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Heben von Einkäufen. (Denken Sie daran, das nächste Mal, wenn Sie sich beschweren, Ihre Einkäufe in den fünften Stock ohne Aufzug tragen zu müssen!)

Schließlich haben diese Bewegungen eine fast magische Wirkung auf Ihren Körper: Sie stimulieren Testosteron und die Produktion natürlicher anaboler Hormone wie Wachstumshormon. Ja, ja, Sie träumen nicht, es ist durchaus möglich, bestimmte Hormonspiegel durch eine Kraftübung zu beeinflussen.

Basierend auf diesen beiden Bewegungen wollte ein Forscherteam herausfinden, ob eine der beiden effektiver ist als die andere.

Wie wurde die Studie durchgeführt, um den Backsquat und den Frontsquat zu vergleichen?

Diese innovative Studie hatte das Ziel, die Auswirkungen des Backsquats und des Frontsquats auf die Kraft und Muskelhypertrophie bei freizeitmäßig trainierten Frauen zu vergleichen. Die Forscher setzten ein rigoroses Protokoll über 12 Wochen mit 24 Teilnehmerinnen ein, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, um die spezifischen Muskelanpassungen jeder Squat-Variante zu messen.

Ziele und Methodik

Das Hauptziel: Die Auswirkungen dieser beiden Squat-Varianten auf die Kraft der unteren Gliedmaßen und die Hypertrophie des Quadrizeps zu vergleichen. Die Forscher untersuchen die regionalen Anpassungen der Hypertrophie entlang des Oberschenkels.

Verwendete Methodik: Ein randomisiertes Design mit wiederholten Messungen in zwei parallelen Gruppen, wobei sichergestellt wurde, dass beide Gruppen in Bezug auf die anfängliche Kraft ausgeglichen waren.

Teilnehmerinnen und Protokoll

Vierundzwanzig freizeitmäßig trainierte Frauen stellten sich der Herausforderung. Diese mutigen Freiwilligen wurden gleichmäßig auf die Backsquat (BS)– und Frontsquat (FS)-Gruppe verteilt.

Das Trainingsprotokoll: 12 Wochen Training, mit zwei Sitzungen pro Woche. Jede Gruppe führte ihren zugewiesenen Squat-Typ aus, aber der Rest des Programms war identisch. Die Sitzungen umfassten auch rumänische Kreuzheben, sitzende Beinbeugen und sitzende Hüftabduktoren.

Eine interessante Besonderheit dieser Studie ist der individualisierte Ansatz des Trainingsvolumens. Anstatt allen die gleiche Anzahl an Wiederholungen aufzuzwingen, passten die Forscher das Volumen an die vorherige Erfahrung jeder Teilnehmerin an.

Durchgeführte Messungen

So wurden die Messungen für diese Forschung durchgeführt:

• Maximale dynamische Kraft: Gemessen durch einen 1-RM-Test (maximale Wiederholung) auf einer 45°-Beinpresse. Warum diese Wahl? Um den Spezifitätsbias zu vermeiden.
• Muskeldicke: Mittels Ultraschall an drei Abschnitten des lateralen Oberschenkels gemessen (proximal, medial und distal). Es ist wie eine detaillierte Karte Ihrer Muskelzuwächse zu erstellen, um zu sehen, ob sich bestimmte Bereiche mehr entwickeln als andere.
• Gesamtes Trainingsvolumen: Während der gesamten Studie verfolgt, um sicherzustellen, dass beide Gruppen vergleichbar trainierten.

Diese Messungen wurden zu Beginn und am Ende der Studie durchgeführt, um die Entwicklung über die 12 Wochen zu sehen.

Was sind die konkreten Ergebnisse dieser Studie über den Backsquat und den Frontsquat?

Ergebniszusammenfassung in Tabellenform

Der 1-RM, oder „eine maximale Wiederholung“, ist die schwerste Last, die eine Person korrekt einmal für eine gegebene Übung heben kann. Es ist eine häufig verwendete Messung zur Bewertung der maximalen Kraft. In dieser Studie wurde der 1-RM auf einer 45°-Beinpresse getestet, um den Spezifitätsbias im Zusammenhang mit Squat-Übungen zu vermeiden.

Möchten Sie auch Ihr 1-RM berechnen? Auf unserer Website haben wir Ihnen einen 1-RM-Rechner für verschiedene Bewegungen zur Verfügung gestellt, indem Sie einfach das Gewicht eingeben, das Sie normalerweise heben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Analyse der Ergebnisse

Die Ergebnisse dieser Studie zeigen signifikante Unterschiede zwischen dem Backsquat und dem Frontsquat in Bezug auf Kraftzuwächse, jedoch ähnliche Effekte auf die Muskelhypertrophie. Der Backsquat erwies sich als effektiver zur Steigerung der Kraft, während beide Übungen zu vergleichbaren Muskelvolumenzuwächsen führten.

Welche Squat-Bewegung ermöglicht Kraftzuwächse?

Der Backsquat erwies sich als der große Gewinner in dieser Kategorie.

Die Zahlen sprechen für sich: Die Backsquat-Gruppe verzeichnete einen beeindruckenden Kraftzuwachs von etwa 37,2 %, verglichen mit 19,6 % für die Frontsquat-Gruppe.

Aber Vorsicht, legen Sie Ihren Frontsquat noch nicht beiseite. Zur Erinnerung, diese Kraftzuwächse wurden bei einer neutralen Übung gemessen: der 45°-Beinpresse.

Warum dieser Unterschied? Die Forscher glauben, dass dies mit den biomechanischen Unterschieden zwischen den beiden Übungen zusammenhängen könnte. Der Backsquat ermöglicht es in der Regel, schwerere Lasten zu heben, was die neurologischen Anpassungen stärker stimulieren könnte.

Welche Squat-Bewegung ermöglicht Muskelvolumenzuwächse?

Nun kommen wir zu dem Teil, der viele von Ihnen interessiert: die Zuwächse im Muskelvolumen.

Überraschung! Im Gegensatz zu den Ergebnissen bei der Kraft gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Backsquat und dem Frontsquat. Beide Gruppen verzeichneten ähnliche Zuwächse in der Muskeldicke in den proximalen, mittleren und distalen Teilen des lateralen Oberschenkels.

In Zahlen ausgedrückt, sprechen wir von einem durchschnittlichen Zuwachs von etwa 4,4 % für die Backsquat-Gruppe und 5,1 % für die Frontsquat-Gruppe. Besonders interessant ist, dass dieses Muskelwachstum entlang des Oberschenkels homogen war. Ob oben, in der Mitte oder unten am Oberschenkel, die Zuwächse waren ähnlich.

Es ist zu beachten, dass diese Ergebnisse im Gegensatz zu einigen früheren Studien stehen, die regionale Unterschiede im Muskelwachstum festgestellt hatten.

Zum Beispiel zeigte eine Studie von Usui et al. (2016) ein ungleichmäßiges Wachstum des Musculus vastus intermedius bei einem langsamen Backsquat. Aber gut, diese Studie bezog sich auf untrainierte Männer und verwendete ein anderes Tempo, daher ist der Vergleich schwierig.

Was lässt sich daraus schließen? Nun, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, an Kraft zu gewinnen, scheint der Backsquat einen leichten Vorteil zu haben. Aber wenn es Ihnen um das Muskelvolumen geht, scheinen beide Squat-Typen die Arbeit gleichermaßen zu erledigen.

Implikationen für Praktizierende und Trainer

Nun zur großen Frage: Was ändert sich für Sie, ob Sie Praktizierender oder Trainer sind?
Für die Praktizierenden bedeutet das Folgendes:

• Wenn Ihr Hauptziel der Gewinn an reiner Kraft ist, könnte der Backsquat Ihr bester Verbündeter sein.
• Wenn Sie vor allem auf Hypertrophie abzielen, haben Sie die Wahl! Wählen Sie die Übung, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
• Zögern Sie nicht, zwischen den beiden Übungen zu variieren, um von den Vorteilen beider zu profitieren und zu vermeiden, dass sich der Körper immer an dieselbe Bewegung anpasst.

Für die Trainer eröffnen diese Ergebnisse neue Perspektiven:

• Sie können die Wahl der Übung an die Ziele Ihrer Athleten, ihre Morphologie und auch ihre Mobilität anpassen.
• Der Frontsquat kann eine ausgezeichnete Alternative für Athleten sein, die Schwierigkeiten mit dem Backsquat haben, ohne ihre Zuwächse zu gefährden.
• Erwägen Sie die Verwendung beider Übungen in einem Programm, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko durch Wiederholung zu reduzieren.