Welche Auswirkungen hat Alkohol? auf die sportliche Leistung
Alkohol ist oft Teil der Sportkultur, vor allem bei Mannschaftssportarten. Neuere Forschungen beleuchten jedoch seine schädlichen Auswirkungen auf die Muskelerholung. Eine bahnbrechende Studie enthüllt, wie der Alkoholkonsum nach dem Sport Ihre Gewinne gefährden kann, selbst bei optimaler Proteinzufuhr.
Entdecke unsere Produkte
Wir schenken dir sofort 5% auf deine erste "ZEHN"-Bestellung, wenn du dich für unsere E-Mail-Adresse registrierst, damit du dich selbst von der Qualität unserer Produkte überzeugen kannst.
- Verringerte Proteinsynthese : Alkohol kann die Muskelproteinsynthese auf bis zu 24% senken, selbst bei einer Proteinzufuhr nach dem Training.
- Störung der Erholung : Alkoholkonsum verlangsamt die Erholung der Muskeln und kann den Muskelkater verstärken.
- Interferenz mit dem mTOR-Signalweg Alkohol: Alkohol stört die am Muskelwachstum beteiligten Zellsignale, insbesondere den mTOR-Weg.
- Dosisabhängige Effekte : Je mehr Alkohol konsumiert wird, desto ausgeprägter sind die negativen Auswirkungen auf die Leistung und die Erholung.
- Auswirkungen auf den Schlaf Alkohol stört die Tiefschlafphasen, die für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Erholung entscheidend sind.
- Dehydrierung Alkoholkonsum kann zu Dehydrierung führen, was sich negativ auf die Leistung und die Erholung auswirkt.
- Kein "sicherer" Schwellenwert Alkohol: Es gibt keine unbedenkliche Alkoholmenge für Sportler, die ihre Leistung und Muskelzuwächse optimieren wollen.
- Entscheidendes Timing : Die negativen Auswirkungen sind besonders ausgeprägt, wenn der Alkohol in den Stunden nach dem Sport konsumiert wird.
- Unterschiede zwischen den Geschlechtern : Einige Studien legen nahe, dass die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Proteinsynthese bei Männern stärker ausgeprägt sein könnten als bei Frauen.
- Vorteile der Abstinenz : Der Verzicht auf Alkoholkonsum kann die Proteinsynthese, die Schlafqualität und die Muskelerholung deutlich verbessern.
- BE A 10 : Trinken Sie keinen Alkohol
Wie wird Alkohol in unserem Körper verstoffwechselt?
Alkohol wird hauptsächlich in der Leber durch einen Prozess abgebaut, an dem mehrere Enzyme beteiligt sind. Diese Umwandlung hat erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Funktion Ihres Körpers, insbesondere auf die Energiegewinnung und die Herstellung von Proteinen.
Biologische Reaktionen, wenn man Alkohol trinkt
Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine gut geölte Fabrik vor. Wenn Alkohol ins Spiel kommt, ist es, als ob sich ein Sandkorn in das Getriebe schleichen würde. Ihre Leber macht sich wie ein eifriger Arbeiter sofort an die Arbeit, um es zu beseitigen. Dieser Reinigungsprozess mobilisiert einen Großteil der Ressourcen Ihres KörpersEs war, als würde die ganze Fabrik stillstehen, um dieses kleine Problem zu lösen.
Der Körper setzt alles daran, den Alkohol vorrangig aus dem Körper zu entfernen, und konzentriert sich daher weniger auf andere Prozesse.
Die Leber verwendet hauptsächlich zwei Enzyme, um den Haushalt zu erledigen. Das erste, dasAlkoholdehydrogenase (ADH)wandelt den Alkohol in eine Substanz um, die als Acetaldehyd. Aber Vorsicht, es ist noch nicht vorbei! Acetaldehyd wird dann umgewandelt in Acetat durch ein zweites Enzym, dasAldehyddehydrogenase (ALDH). Es ist ein bisschen so, als würde der Alkohol zwei Recyclingstufen durchlaufen, bevor er vollständig abgebaut wird. All die Arbeit für nur einen Drink!
Sie fragen sich vielleicht, wie sich das alles auf Ihren sportlichen Körper auswirkt? Nun, dieser Prozess bringt einiges durcheinander! Er produziert einen Überschuss anein Molekül namens NADHDadurch wird das Energiegleichgewicht in Ihren Zellen gestört. Die Folge? Ihr Körper hat Schwierigkeiten, Zucker zu produzieren und Fette als Brennstoff zu nutzen. (Nicht ideal, wenn man Leistung bringen will, da werden Sie mir zustimmen!)
Außerdem mobilisiert Ihre Leber zum Abbau von Alkohol ein Enzym namens Cytochrom P450. Der Haken an der Sache ist, dass dieses Enzym normalerweise für den Umgang mit anderen Substanzen zuständig ist. Ergebnis : sie nicht mehr verfügbar ist, um sich um bestimmte Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zu kümmern, die Sie möglicherweise einnehmen.
Warum ist Alkohol schlecht für den Sport?
Alkohol ist ein echter Saboteur Ihrer sportlichen Leistung, sich negativ auf fast jeden Aspekt Ihrer körperlichen Verfassung auswirken. Es verringert Ihre Ausdauer, verlangsamt Ihre Reflexe und stört Ihre Koordination, wodurch Ihr Körper potenziell von einem Athleten in eine weit weniger effiziente Maschine verwandelt wird.
Sie haben hart gearbeitet, um Ihr derzeitiges Niveau zu erreichen, nicht wahr? Sie trainieren hart, ernähren sich angemessen, schlafen gut und nehmen qualitativ hochwertige Muskelaufbauergänzungen. Nun, lassen Sie uns Ihnen sagen, dass der Alkohol vielleicht all Ihre Bemühungen schmälert.
Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, warum dieses Getränk so schädlich für Ihre sportlichen Leistungen ist.
Negative Auswirkungen auf die Leistung
Alkohol ist wie das Tanken von minderwertigem Treibstoff (siehe falscher Treibstoff) in den Tank Ihres Sportwagens. Ihre Gesamtleistung wird dadurch stark beeinträchtigt! Studien haben gezeigt, dass selbst ein mäßiger Alkoholkonsum die Leistung um 10 bis 15% reduzieren kann.
Darüber hinaus stört Alkohol, wie bereits erläutert, Ihren Energiestoffwechsel. Er greift in die Glukoseproduktion Ihrer Leber ein, was dazu führen kann, dass Ihnen während der Anstrengung der Treibstoff ausgeht, denn um Leistung zu erbringen, brauchen Sie Energie.
Auswirkungen auf Hydration und Ausdauer
Alkohol ist ein wahrer Vampir der Hydratation. Er erhöht die Urinproduktion, wodurch Sie schnell dehydrieren können. Doch schon eine leichte Dehydrierung kann Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Aber das ist noch nicht alles. Alkohol erweitert Ihre Blutgefäße, was den Blutfluss zu Ihrer Haut erhöhen und den Blutfluss zu Ihren arbeitenden Muskeln verringern kann. Das Ergebnis? Ihre Fähigkeit, Wärme abzuleiten, ist beeinträchtigtWie bei einem schlecht gewarteten Motor ist auch Ihr Körper eine Maschine.
Auswirkungen auf Reaktionszeit und Koordination
Wenn Sie einen Sport ausüben, der Präzision oder schnelle Reflexe erfordert, ist Alkohol Ihr schlimmster Feind. Selbst in geringen Mengen verlangsamt er Ihre Reaktionszeit und stört Ihre Hand-Augen-Koordination.
Alkohol beeinträchtigt auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption (die Wahrnehmung der Position Ihres Körpers im Raum). Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, vor allem bei Sportarten, die komplexe Bewegungen oder schnelle Richtungswechsel beinhalten.
Außerdem kann Alkohol Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen und Sie dazu verleiten, Risiken einzugehen, die Sie normalerweise vermeiden würden. (Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum sich manche Menschen nach ein paar Drinks unbesiegbar fühlen?)
Welche Auswirkungen hat Alkohol auf Ihre Muskeln?
Alkohol hat einen erheblichen negativen Einfluss auf Ihre Muskeln, insbesondere auf die Muskelproteinsynthese und die Erholung. Er kann Ihre Fortschritte beim Muskelaufbau ernsthaft behindern, indem er das Muskelwachstum verlangsamt und die Reparaturprozesse nach dem Training stört.
Sie haben gerade ein intensives Krafttraining hinter sich und Ihre Freunde schlagen Ihnen vor, zur Feier des Tages etwas trinken zu gehen. Klingt verlockend, nicht wahr? Aber bevor Sie ja sagen, lassen Sie mich Ihnen erklären, was in Ihren Muskeln passiert, wenn Sie nach dem Training Alkohol trinken.
IAuswirkungen auf die Muskelproteinsynthese
Wenn Sie Gewichte heben (die schwer genug sind, um eine Grimasse zu ziehen), verursachen Sie Mikrorisse in den Muskelfasern. Das ist zwar völlig normal, aber auch wünschenswert, denn durch die Reparatur dieser Mikroverletzungen und die Reaktion auf den erzeugten metabolischen Stress werden Ihre Muskeln größer und stärker. Und das nächste Mal wird es ein bisschen leichter sein... naja, hoffentlich!
Studien haben nämlich gezeigt, dass Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese um bis zu 37% reduzieren kann! Sie sehen Ihren Satz mit 10 Wiederholungen, nun, es ist so, als würden Sie nur noch 6 oder 7 Wiederholungen machen, ohne die Belastung zu erhöhen!
Alkohol greift in einen Signalweg namens mTOR ein, der eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum spielt. (Stellen Sie sich mTOR als Dirigenten Ihrer Muskelzuwächse vor und Alkohol als lärmenden Zuschauer, der das Konzert stört).
Auswirkungen auf die Muskelerholung
Nach einer Anstrengung muss sich Ihr Körper erst einmal erholen. Alkohol ist jedoch ein wahrer Saboteur und stört diesen Prozess. Er erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, das den Abbau von Muskelproteinen beschleunigen kann. Da Alkohol Ihrem Körper Wasser entzieht, hat dies auch zur Folge, dass die Gewebereparatur verlangsamt und der Muskelkater verstärkt wird.
Im Gegensatz zu dieser weit verbreiteten Meinung, nein, Alkohol lässt Sie nicht besser schlafen, im Gegenteil, er hilft Ihnen nicht, einen erholsamen Schlaf zu haben, man denkt, dass man besser einschlafen kann, aber das ist in Wirklichkeit nicht der Fall. Und der Schlaf ist extrem wichtig für die Ausschüttung anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon.
Folgen für die Muskelhypertrophie
Die Muskelhypertrophie, d. h. die Vergrößerung Ihrer Muskeln, ist wahrscheinlich eines Ihrer Hauptziele beim Bodybuilding. Leider ist Alkohol ein echter Bremsklotz für diesen Prozess. Indem er die Proteinsynthese stört und die Erholung verlangsamt, und aus allen oben genannten Gründen, schränkt er Ihre Fähigkeit ein, Muskelmasse aufzubauen.
Ok Alkohol ist also schlecht, wenn man Kraftsport betreibt, aber Sie fragen sich vielleicht, welche Menge wirklich problematisch ist...
Wie viele Gläser Alkohol beim Bodybuilding und Sport?
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es keine "sichere" Alkoholgrenze für Sportler gibt, die versuchen, ihre Muskelzuwächse zu optimieren. Selbst ein mäßiger Konsum kann sich negativ auf die Proteinsynthese und die Muskelerholung auswirken, wobei die Auswirkungen mit zunehmender Konsummenge größer werden.
Was wir aus Studien lernen
Wissenschaftliche Arbeiten (siehe weiter unten im Artikel) in diesem Bereich zeigen, dass Alkohol greift in die Prozesse des Muskelwachstums einselbst bei relativ geringen Dosen. Beispielsweise wurde in einigen Studien nach Alkoholkonsum nach dem Training ein Rückgang der Muskelproteinsynthese um bis zu 30% beobachtet.
Die meisten Untersuchungen konzentrierten sich auf einen Verbrauch, der dem entspricht, was man als "binge drinking" (Binge Drinking) bei Sportlern, d. h. etwa 1 bis 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Das wären etwa 5 bis 8 Standardgläser für einen 80 kg schweren Mann.
Eine dosisabhängige Beziehung
Die Auswirkungen von Alkohol auf Ihre Muskeln folgen einer dosisabhängigen Beziehung. Mit anderen Worten:
- Je mehr Sie trinken, desto mehr negative Auswirkungen häufen sich.
- Selbst kleine Mengen können die am Muskelaufbau beteiligten Zellsignale stören.
- Episoden übermäßigen Konsums sind besonders schädlich für Ihre Gewinne.
Es ist zu beachten, dass diese Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können. Faktoren wie Ihre Genetik, Ihr Geschlecht oder Ihre individuelle Alkoholtoleranz spielen eine Rolle.
Wie können Sie Sport und Sozialleben miteinander vereinbaren, ohne Ihre Gewinne zu sabotieren?
Um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf Ihre sportliche Leistung zu begrenzen, sind Mäßigung und Timing von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen können, Ihr Sozialleben und Ihre sportlichen Ziele in Einklang zu bringen:
- Beschränken Sie Ihren Konsum an Trainingstagen auf maximal 1 Glas, wenn Sie sich (auch noch nach diesem Artikel) für das Trinken entscheiden.
- Vermeiden Sie Alkohol in den ersten 3-4 Stunden nach Ihrem Training, da dies die entscheidende Zeit für die Erholung ist.
- Wenn Sie trinken, wechseln Sie mit Wasser ab, um hydratisiert zu bleiben und die Alkoholaufnahme zu verlangsamen.
- Essen Sie vor und während des Alkoholkonsums, um die Aufnahme zu verlangsamen.
- Bevorzugen Sie Getränke mit niedrigem Alkoholgehalt.
- Planen Sie Ihre Abende an freien Tagen oder fernab von wichtigen Wettkämpfen.
- Planen Sie Abstinenzzeiten ein, vor allem vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingsphasen.
Denken Sie daran: Wenn Sie der Beste sein wollen (BE A 10), vergessen Sie den Alkohol.
Was sagt uns die Forschung über das Subjekt?
Wissenschaftliche Studien bestätigen weitgehend die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die sportliche Leistung und die Erholung der Muskeln.
- Die Studie von Parr et al. (2014) zeigte eine um 24% reduzierte Muskelproteinsynthese, wenn Alkohol nach dem Training konsumiert wurde, selbst wenn eine Proteinzufuhr erfolgte.
- Barnes et al. (2010) fanden heraus, dass Alkohol den Kraftverlust nach einer exzentrischen Übung erhöhte und so die Erholung verlangsamte.
- Duplanty et al. (2017) beobachteten eine verminderte Aktivierung des mTOR-Signalwegs (ein Schlüsselregulator für das Muskelwachstum) bei Männern, die nach dem Training Alkohol konsumierten.s.
Hilft Ihnen der Verzicht auf Alkohol beim Muskelaufbau?
Der Verzicht auf Alkohol kann tatsächlich Ihren Aufbau von Muskelmasse ankurbeln und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Sie optimieren nicht nur die Proteinsynthese, sondern verbessern auch erheblich Ihre Schlafqualität, die ein Schlüsselfaktor für die Erholung und das Muskelwachstum ist.
Die muskulösen Vorteile der Nüchternheit
Wenn Sie sich vom Alkohol verabschieden, bieten Sie Ihren Muskeln eine ideale Umgebung, um zu wachsen. Ihr Körper wird zu einer regelrechten Muskelaufbau-Fabrikohne die Bremsen, die Ethanol mit sich bringt. Folgendes können Sie erwarten :
- Top-Proteinsynthese: Ohne Alkohol, der die Signale vernebelt, nehmen Ihre Muskeln die Wachstumsbefehle besser auf.
- Erholsamer Schlaf: Alkohol stört die Tiefschlafphasen, die für die Ausschüttung von Wachstumshormonen entscheidend sind. Wenn Sie aufhören, schlafen Sie besser und wachsen mehr!
- Bessere Nutzung der Nährstoffe: Schluss mit der Verschwendung, Ihr Protein wird wirklich zum Muskelaufbau verwendet.
Champion-Leistung und blitzschnelle Erholung
Wenn Sie mit dem Trinken aufhören, ist das so, als würden Sie Ihrem ganzen Körper einen Boost geben. Erwarten Sie :
- Durchhaltevermögen: Keine harten Tage mehr, die Ihre Leistung beeinträchtigen.
- Ein guter Schlaf: Sie wachen frisch und munter auf und sind bereit, Eisen zu heben!
- Perfekte Hydratation: wichtig für geschwollene Muskeln und Höchstleistungen.
- Beschleunigte Regeneration: Ihre Muskeln reparieren sich schneller, sodass Sie im Handumdrehen für die nächste Sitzung bereit sind.
Denken Sie daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut! Ihr Körper wird etwas Zeit brauchen, um sich ohne Alkohol "umzuprogrammieren". Seien Sie geduldig, die Ergebnisse werden kommen.
(Kleiner Tipp unter uns: Wenn Ihre Kumpels Sie wegen Ihrer neuen Nüchternheit aufziehen, sagen Sie ihnen, dass Sie sich im "Experimentiermodus" befinden. Das weckt ihre Neugier und erspart Ihnen lange Erklärungen)!
Jetzt, da Sie wissen, wie der Verzicht auf Alkohol Ihren Körper in eine Muskelmaschine verwandeln kann, fragen Sie sich vielleicht, was genau die Weißkittel dazu sagen...
Auswirkungen von Alkohol auf den Stoffwechsel und den Muskelaufbau
- PMID: 8843775
- PMID: 9794917
- PMID: 15660387
- PMID: 12633732
- PMID: 15093250
- PMID: 11391073
- PMID: 15093951
- PMID: 14696110
- PMID: 12077107
- PMID: 15540798
Auswirkungen von Alkohol auf die mTORC1-Signalgebung nach dem Training
- PMID: 15705650
- PMID: 11509532
- PMID: 16945979
- PMID: 20571131
- PMID: 16763108
- PMID: 19900750
- PMID: 12759223
- PMID: 17311780
- PMID: 15547769
- PMID: 19154228
