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Quels sont les effets de l'alcool sur les performances sportives

L’alcool fait souvent partie de la culture sportive, en particulier dans les sports d’équipe. Cependant, des recherches récentes mettent en lumière ses effets néfastes sur la récupération musculaire. Une étude novatrice révèle comment la consommation d’alcool après l’exercice peut compromettre vos gains, même avec un apport en protéines optimal.

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Table des matières

Comment l’alcool est-il métabolisé dans notre corps ?

L’alcool est principalement dégradé par le foie grâce à un processus impliquant plusieurs enzymes. Cette transformation a des répercussions importantes sur le fonctionnement général de votre organisme, notamment sur la production d’énergie et la fabrication des protéines.

Les réactions biologiques lorsque l’on boit de l’alcool

Imaginez votre corps comme une usine bien huilée. Quand l’alcool entre en scène, c’est un peu comme si un grain de sable se glissait dans les rouages. Votre foie, tel un ouvrier zélé, se met immédiatement au travail pour l’éliminer. Ce processus de nettoyage mobilise une grande partie des ressources de votre corps, un peu comme si toute l’usine se mettait à l’arrêt pour régler ce petit problème.

Le corps met tout en action pour éliminer l’alcool en priorité du corps, et donc se focalise moins sur les autres processus.

Le foie utilise principalement deux enzymes pour faire le ménage. La première, l’alcool déshydrogénase (ADH), transforme l’alcool en une substance appelée acétaldéhyde. Mais attention, ce n’est pas fini ! L’acétaldéhyde est ensuite converti en acétate par une deuxième enzyme, l’aldéhyde déshydrogénase (ALDH). C’est un peu comme si l’alcool passait par deux étapes de recyclage avant d’être complètement éliminé. Tout ce travail pour juste un verre !

Vous vous demandez peut-être quel impact tout cela a sur votre corps d’athlète ? Eh bien, figurez-vous que ce processus chamboule pas mal de choses ! Il produit un excès d’une molécule appelée NADH, ce qui perturbe l’équilibre énergétique de vos cellules. Conséquence ? Votre corps a du mal à produire du sucre et à utiliser les graisses comme carburant. (Pas l’idéal quand on veut performer, vous en conviendrez !)

De plus, pour dégrader l’alcool, votre foie mobilise une enzyme appelée cytochrome P450. Le hic, c’est que cette enzyme est normalement chargée de gérer d’autres substances. Résultat : elle n’est plus disponible pour s’occuper de certains médicaments ou compléments que vous pourriez prendre.

Alcool et sport 1

Pourquoi l’alcool est-il mauvais pour le sport ?

L’alcool est un véritable saboteur de vos performances sportives, affectant négativement presque tous les aspects de votre condition physique. Il diminue votre endurance, ralentit vos réflexes et perturbe votre coordination, transformant potentiellement votre corps d’athlète en une machine bien moins efficace.

Vous avez travaillé dur pour atteindre votre niveau actuel, n’est-ce pas ? Vous vous entrainez dur, vous alimentez convenablement, vous dormez bien et vous prenez des supplements de musculation de haute qualité. Et bien, laissez-nous vous dire que l’alcool pourrait bien être en train de réduire tous vos efforts.

Voyons ensemble pourquoi cette boisson est si néfaste pour vos exploits sportifs.

Effets négatifs sur les performances

L’alcool, c’est un peu comme si vous mettiez du carburant de mauvaise qualité (voir le mauvais carburant) dans le réservoir de votre voiture de sport. Vos performances globales en prennent un sacré coup ! Des études ont montré que même une consommation modérée d’alcool peut réduire performances de 10 à 15%.

De plus, comme expliqué précédemment, l’alcool perturbe votre métabolisme énergétique. Il interfère avec la production de glucose par votre foie, ce qui peut vous laisser à court de carburant pendant l’effort, car pour performer, il vous faut de l’énergie.

Impact sur l’hydratation et l’endurance

L’alcool est un véritable vampire d’hydratation. Il augmente la production d’urine, ce qui peut vous déshydrater rapidement. Or, une déshydratation même légère peut réduire vos performances.

Mais ce n’est pas tout. L’alcool dilate vos vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le flux sanguin vers votre peau et réduire celui vers vos muscles en action. Résultat ? Votre capacité à évacuer la chaleur est compromise, ce qui peut vous faire surchauffer plus rapidement pendant l’effort, la encore comme un moteur mal entretenu, oui votre corps est lui aussi une machine.

Conséquences sur le temps de réaction et la coordination

Si vous pratiquez un sport qui nécessite de la précision ou des réflexes rapides, l’alcool est votre pire ennemi. Même en petites quantités, il ralentit votre temps de réaction et perturbe votre coordination œil-main. 

L’alcool affecte également votre équilibre et votre proprioception (la perception de la position de votre corps dans l’espace). Cela peut augmenter votre risque de blessures, surtout dans les sports qui impliquent des mouvements complexes ou des changements de direction rapides.

De plus, l’alcool peut affecter votre jugement, vous poussant à prendre des risques que vous éviteriez normalement. (Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certaines personnes se sentent invincibles après quelques verres ?)

Quels sont les effets de l’alcool sur vos muscles ?

L’alcool a un impact négatif significatif sur vos muscles, en particulier sur la synthèse des protéines musculaires et la récupération. Il peut sérieusement entraver votre progression en musculation, en ralentissant la croissance musculaire et en perturbant les processus de réparation post-entraînement.

Vous venez de terminer une séance de musculation intense et vos amis vous proposent de prendre un verre pour fêter ça. Tentant, n’est-ce pas ? Mais avant de dire oui, laissez-moi vous expliquer ce qui se passe dans vos muscles quand vous buvez de l’alcool après l’effort.

Impact sur la synthèse des protéines musculaires

Lorsque vous soulevez des poids (suffisamment lourds pour que vous fassiez une grimace), vous induisez de micro-déchirures dans les fibres musculaires. Ce phénomène, bien que parfaitement normal, est aussi souhaitable, car c’est en réparant ces micro-lésions, ainsi qu’en répondant au stress métabolique généré, que vos muscles deviennent plus volumineux et plus forts. Et la prochaine fois, ce sera un peu plus facile… enfin, on l’espère !

Des études ont en effet montré que la consommation d’alcool peut réduire la synthèse des protéines musculaires jusqu’à 37% ! Vous voyez votre série de 10 répétitions, et bien c’est comme si vous n’en faisiez plus que 6 ou 7, sans augmenter les charges ! 

 L’alcool interfère avec une voie de signalisation appelée mTOR, qui joue un rôle crucial dans la croissance musculaire. (Imaginez mTOR comme le chef d’orchestre de vos gains musculaires, et l’alcool comme un spectateur bruyant qui perturbe le concert.)

Effets sur la récupération musculaire

Après l’effort, votre corps a besoin de récupérer. Mais l’alcool, en vrai saboteur, vient perturber ce processus. Il augmente la production de cortisol, l’hormone du stress, qui peut accélérer la dégradation des protéines musculaires. L’alcool déshydratant votre corps, cela a aussi comme conséquence de ralentir la réparation des tissus et augmenter les courbatures.

Contrairement à cette idée reçue, non l’alcool ne vous permet pas de mieux dormir, au contraire il ne vous aide pas à avoir un sommeil réparateur, on pense mieux s’endormir mais ce n’est en réalité pas le cas. Et le sommeil est un moment extrêmement important pour la libération d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance. 

Conséquences sur l’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille de vos muscles, est probablement l’un de vos objectifs principaux en musculation. Malheureusement, l’alcool est un véritable frein à ce processus. En perturbant la synthèse des protéines et en ralentissant la récupération, et pour tous les raisons citées ci dessus,  il limite votre capacité à construire de la masse musculaire.

Ok l’alcool est donc mauvais lorsque l’on est pratiquant de musculation, mais vous vous demandez peut-être quelle quantité est vraiment problématique…

Combien de verres d’alcool en musculation et sport ?

Les recherches scientifiques montrent qu’il n’existe pas de seuil « sûr » d’alcool pour les sportifs cherchant à optimiser leurs gains musculaires. Même une consommation modérée peut avoir des effets négatifs sur la synthèse protéique et la récupération musculaire, avec des impacts qui s’accentuent à mesure que la quantité consommée augmente.

Ce que nous apprennent les études

Les travaux scientifiques (voir plus bas dans l’article) dans ce domaine révèlent que l’alcool interfère avec les processus de croissance musculaire, même à des doses relativement faibles. Par exemple, certaines études ont observé une diminution de la synthèse protéique musculaire allant jusqu’à 30% après une consommation d’alcool post-entraînement.
La plupart des recherches se sont concentrées sur des consommations équivalentes à ce qu’on pourrait qualifier de « binge drinking » chez les athlètes, soit environ 1 à 1,5g d’alcool par kg de poids corporel. Pour vous donner une idée, cela représenterait environ 5 à 8 verres standard pour un homme de 80kg.

Une relation dose-dépendante

Les effets de l’alcool sur vos muscles suivent une relation dose-dépendante. En d’autres termes :

  • Plus vous buvez, plus les effets négatifs s’accumulent.
  • Même de petites quantités peuvent perturber les signaux cellulaires impliqués dans la construction musculaire.
  • Les épisodes de consommation excessive sont particulièrement dommageables pour vos gains.

Il faut noter que ces effets peuvent varier d’une personne à l’autre. Des facteurs comme votre génétique, votre sexe, ou votre tolérance individuelle à l’alcool entrent en jeu.

Comment concilier sport et vie sociale sans saboter vos gains ?

Pour limiter les effets négatifs de l’alcool sur vos performances sportives, la modération et le timing sont essentiels. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à trouver un équilibre entre votre vie sociale et vos objectifs sportifs :

  • Limitez votre consommation à 1 verre maximum les jours d’entraînement, si vous choisissez (même encore après cet article) de boire.
  • Évitez l’alcool dans les 3-4 heures suivant votre entraînement, c’est la période cruciale pour la récupération.
  • Si vous buvez, alternez avec de l’eau pour rester hydraté et ralentir l’absorption d’alcool.
  • Mangez avant et pendant la consommation d’alcool pour ralentir son absorption.
  • Privilégiez les boissons à faible teneur en alcool.
  • Planifiez vos soirées les jours de repos ou loin de vos compétitions importantes.
  • Prévoyez des périodes d’abstinence, surtout avant les compétitions ou les phases d’entraînement intensif.
  •  

N’oubliez pas : Si vous souhaitez être le meilleur (BE A 10), oubliez l’alcool.

Que nous disent les recherches sur le Sujet ?

Les études scientifiques confirment largement les effets négatifs de l’alcool sur les performances sportives et la récupération musculaire. 

  • L’étude de Parr et al. (2014) a montré une réduction de 24% de la synthèse protéique musculaire lorsque l’alcool était consommé après l’exercice, même avec un apport en protéines.
  • Barnes et al. (2010) ont révélé que l’alcool augmentait les pertes de force après un exercice excentrique, ralentissant ainsi la récupération.
  • Duplanty et al. (2017) ont observé une diminution de l’activation de la voie mTOR (un régulateur clé de la croissance musculaire) chez les hommes consommant de l’alcool après l’exercice.s.

Est-ce qu’arrêter l’alcool vous aidera à prendre du muscle ?

Arrêter l’alcool peut effectivement booster votre prise de masse musculaire et améliorer vos performances. Non seulement vous optimisez la synthèse protéique, mais vous améliorez aussi considérablement la qualité de votre sommeil, un facteur clé dans la récupération et la croissance musculaire.

Les bénéfices musclés de la sobriété

En disant adieu à l’alcool, vous offrez à vos muscles un environnement idéal pour se développer. Votre corps devient une véritable usine à fabriquer du muscle, sans les freins imposés par l’éthanol. Voici ce que vous pouvez espérer :

  • Une synthèse protéique au top : sans l’alcool pour brouiller les signaux, vos muscles captent mieux les ordres de croissance.
  • Un sommeil réparateur : l’alcool perturbe les phases de sommeil profond, cruciales pour la sécrétion d’hormone de croissance. En arrêtant, vous dormez mieux et grandissez plus !
  • Une meilleure utilisation des nutriments : fini le gaspillage, vos protéines servent vraiment à construire du muscle.

Des performances de champion et une récupération éclair

L’arrêt de l’alcool, c’est comme si vous donniez un coup de boost à votre corps tout entier. Attendez-vous à :

  • Une endurance de titan : plus de lendemains difficiles qui plombent vos performances.
  • Un sommeil de qualité : vous vous réveillez frais et dispo, prêt à soulever de la fonte !
  • Une hydratation parfaite : essentielle pour des muscles bien gonflés et des performances au top.
  • Une récupération accélérée : vos muscles se réparent plus vite, vous êtes prêt pour la prochaine séance en un rien de temps.

N’oubliez pas, Rome ne s’est pas construite en un jour ! Votre corps aura besoin d’un peu de temps pour se « reprogrammer » sans alcool. Soyez patient, les résultats viendront.

(Petit conseil entre nous : si vos potes vous charrient sur votre nouvelle sobriété, dites-leur que vous êtes en mode « expérience ». Ça pique leur curiosité et ça vous évite les longues explications !)

Maintenant que vous savez comment l’arrêt de l’alcool peut transformer votre corps en machine à muscles, vous vous demandez peut-être ce que disent précisément les blouses blanches à ce sujet…

La science à portée de main
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