le coup de barre du dejeuner

Energieeinbruch nach dem Essen: Wie man die Schläfrigkeit besiegt

Forschung Cyril Certain

Identifizieren Sie die Ursachen Ihrer Müdigkeit

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AAAAAhhhhhh, Dieses berühmte Tief nach dem Essen, das Ihre Produktivität zunichtemacht und Ihr Abendtraining sabotiert, kennen Sie es nicht auswendig?

Diese Schläfrigkeit nach dem Mittagessen, bei der die Konzentration zusammenbricht und die Energie verschwindet, ist kein Schicksal, sondern etwas, das Sie mit der richtigen Strategie besiegen können.

Wir werden gemeinsam die physiologischen Mechanismen untersuchen, insbesondere den Einfluss des Blutzuckerspiegels und der Verdauung, und Ihnen helfen, auch am frühen Nachmittag voller Energie zu sein.

Warum dieses berühmte Müdigkeitstief nach dem Essen laut Wissenschaft?

Vielleicht haben Sie sich schon einmal schuldig gefühlt, weil Sie dachten, Sie seien nach Ihrer Müdigkeit nach dem Mittagessen nur faul, aber nein, das ist kein Beweis für Faulheit. Es ist eine komplexe physiologische Reaktion, die wir Sportler verstehen müssen, um sie zu beherrschen. Lassen Sie uns die Schuldigen benennen.

Zeitachse des Nachmittagslochs Fahren Sie mit der Maus über das Diagramm, um zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert Blutzucker Zerebraler Blutfluss Energieniveau Zeit (Minuten) Niveau (%) 0-20 min Phase der Aufnahme und Absorption Die Mahlzeit beginnt zu verdauen. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt. Die Bauchspeicheldrüse erkennt das Eintreffen von Zucker und beginnt mit der Insulinsekretion, um die Speicherung vorzubereiten. 20-30 min Insulin- und Blutzuckerspitze Glukose gelangt massiv ins Blut. Ihr Blutzuckerspiegel erreicht sein Maximum und Sie verspüren einen vorübergehenden Energieschub. Gleichzeitig erreicht das Insulin seinen Höhepunkt, um diesen Zuckerzufluss zu bewältigen. 30-60 min Beginn des Energiesturzes Das Insulin erledigt seine Arbeit: Es speichert die Glukose. Ihr Blutzuckerspiegel beginnt zu sinken. Der Blutfluss wird zum Verdauungssystem umgeleitet, wodurch Ihrem Gehirn Sauerstoff entzogen wird. Die Energie beginnt spürbar zu sinken. 60-120 min Blutzuckerabsturz - Das Nachmittagsloch Dies ist der Tiefpunkt. Der Blutzuckerspiegel ist drastisch gesunken (reaktive Hypoglykämie). Das Gehirn fehlt sein Hauptbrennstoff. Der zerebrale Blutfluss ist auf einem Tiefpunkt. Ergebnis: starke Müdigkeit, Konzentrationseinbruch, geistiger Nebel. Das ist das berühmte Nachmittagsloch.

1. Grund: Verdauung und zirkadianer Rhythmus

Der erste Mechanismus ist fast mechanisch. Eine schwere Mahlzeit, insbesondere wenn sie über 1500 kcal liegt, zwingt Ihren Körper, einen erheblichen Teil des Blutflusses in das Verdauungssystem umzuleiten. Es ist eine Frage der Prioritäten. Das Problem? Dieses Blut wird von anderen Organen abgelenkt, insbesondere Ihrem Gehirn.

Weniger Blut bedeutet weniger Sauerstoff für Ihre Neuronen. Das Ergebnis ist sofort: ein mentaler Nebel, eine Konzentrationsschwäche. Ihr Gehirn, ein großer Energieverbraucher (ja, ja, für alle, das versichern wir Ihnen). Es schaltet also in den Energiesparmodus, ähnlich wie Sie es mit Ihrem Telefon tun würden, wenn Sie merken, dass der Akku leer ist.

Aber das ist noch nicht alles. Ein zweiter Akteur kommt hinzu: Ihr zirkadianer Rhythmus. Unsere innere biologische Uhr programmiert einen natürlichen Wachsamkeitsabfall, ein Tief, das zwischen 13 und 16 Uhr auftritt. Die Mahlzeit verstärkt also nur ein bereits eingeleitetes Phänomen. Eine echte doppelte Belastung.

2. Grund: Blutzucker und die Rolle des Insulins

Wir haben also die biologischen Gründe gesehen, aber Sie sind auch ein wenig verantwortlich für das Bedürfnis nach einem Nickerchen, und das wegen unserer lieben Freunde, den Kohlenhydraten. Eine zuckerreiche Mahlzeit — Limonaden, Weißbrot, Süßigkeiten — verursacht einen Blutzuckerspitze. Ihr Blutzuckerspiegel explodiert buchstäblich.

Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert, indem sie eine massive Dosis Insulin freisetzt, um diesen Zucker zu speichern. Das Problem ist, dass diese Reaktion oft unverhältnismäßig ist. Der Blutzuckerspiegel fällt dann genauso schnell, wie er gestiegen ist, was eine reaktive Hypoglykämie verursacht. Das ist der Absturz.

Plötzlich seines Hauptbrennstoffs, der Glukose, beraubt, geht Ihr Gehirn in den Standby-Modus, in die Pause, in den Streik. Die Folgen sind direkt. Und damit kommt eine Verringerung der geistigen Leistungsfähigkeit um 30 bis 35 %.

Das Tief vermeiden, indem man seinen Teller kontrolliert

Gut, normalerweise haben Sie die Mechanismen des „Tiefs“ verstanden. Wir können zur Tat schreiten. Ihre Energie hängt von Ihrem Teller ab, und jede Mahlzeit ist ein Leistungshebel. Hier ist ein einfacher Spielplan für einen fehlerfreien Nachmittag.

Das ideale Mittagessen für stabile Energie zusammenstellen

Jede Zutat sollte Ihrer Energie dienen, nicht sie entziehen. Es ist eine reine Frage der Strategie.

Die goldene Regel? Proteine zuerst. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte… Sie sind reich an Tyrosin, einem Vorläufer von Dopamin, dem Neurotransmitter für Wachheit und Motivation. Ein echter Starter für das Gehirn.

Dann die Kohlenhydrate. Aber nicht irgendwelche. Es müssen gute Kohlenhydrate sein, gute Energie. Wählen Sie Quellen mit niedrigem glykämischen Index, die die Energie allmählich freisetzen: Süßkartoffeln, Quinoa, Vollkornreis. Sie werden Sie nachhaltig unterstützen, ohne Sie am Nachmittag in einen Zombie zu verwandeln.

Vergessen Sie nicht die hochwertigen Fette, die für die Sättigung grundlegend sind. Integrieren Sie Avocados, Nüsse, pflanzliche Öle (Oliven-, Rapsöl) oder fetten Fisch. Eine Ergänzung wie Omega 3 (Fischöl) kann einen Unterschied machen.

Schließlich die Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe! Und wir sprechen nicht von Internetverbindungen, sondern von grünem Gemüse. Sie verlangsamen die Verdauung und glätten die Kurve Ihres Blutzuckerspiegels.

Anti-Müdigkeit Tellerbauer Stellen Sie Ihr ideales Mittagessen zusammen und entdecken Sie seine Auswirkungen auf Ihre Energie Protein Kohlenhydrate Gemüse Fette Gegrilltes Hähnchen Lachs Tofu Eier Quinoa Süßkartoffel Vollkornreis Weißbrot Weiße Nudeln Brokkoli Spinat Grüner Salat Kein Gemüse Olivenöl Avocado Nüsse / Mandeln Keine Fette Glykämische Auswirkung Niedrig Mittel Hoch Wählen Sie Lebensmittel aus, um die Auswirkung zu sehen Ihr Teller ist gut ausgewogen, bravo! Fügen Sie ballaststoffreiches Gemüse hinzu, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen Eine Proteinquelle hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren Gute Fette reduzieren die gesamte glykämische Auswirkung Bevorzugen Sie langsame, vollständige Kohlenhydrate Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate, die Blutzuckerspitzen verursachen Zurücksetzen

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Die Lebensmittel, die Sie mittags unbedingt vermeiden sollten

Seine Verbündeten zu kennen, ist gut. Die Feinde zu identifizieren, ist entscheidend. Einige Lebensmittel sabotieren Ihre Energie. Hier ist die schwarze Liste:

  • Zu üppige und fettige Mahlzeiten: Die Verdauung beansprucht Ihre gesamte Energie und verursacht eine fast sofortige Lethargie.
  • Schnelle und raffinierte Zucker: Gebäck, Limonaden, Weißbrot… Das ist das perfekte Rezept für einen Insulinspitze gefolgt von einem Blutzuckerabsturz.
  • Alkohol: Selbst ein einziges Glas. Es ist ein Beruhigungsmittel. Für einen Athleten ist das nicht verhandelbar, wie wir es bei der Wirkung von Alkohol auf das Muskeltraining gesehen haben.

Hydratation und Alternativen zu Kaffee

Letzter Punkt: die Hydratation. Dehydrierung, selbst leichte, ist eine Hauptursache für Müdigkeit. Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser.

Was den 16-Uhr-Kaffee betrifft, könnte er Ihren Schlaf stören. Denken Sie an intelligente Alternativen: Grüner Tee mit seinem L-Theanin bietet Konzentration ohne Nervosität. Pfefferminz- oder Lakritztee sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen für einen Energieschub.

14-Tage-Methode, um das Nachmittagstief nach dem Essen zu überwinden

Genug von diesem mentalen Nebel, der Ihre Nachmittage belastet? Ich schlage Ihnen eine Herausforderung vor: ein zweiwöchiges Engagement, um die Kontrolle zurückzugewinnen. Es erfordert Disziplin und Regelmäßigkeit, der einzige Weg zu nachhaltigen Ergebnissen. Das ist ein Versprechen.

Ihr täglicher Spielplan

Die Strategie beruht auf drei einfachen und untrennbaren Säulen. Jede Aktion bereitet die nächste vor für einen kumulativen Effekt. Halten Sie sich daran und Sie werden einen bemerkenswerten Unterschied feststellen.

  • Das strategische Mittagessen: Wenden Sie die Prinzipien eines intelligenten Mittagessens an. Streben Sie Leichtigkeit an: hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und eine gute Portion Gemüse. Essen Sie langsam. Ihre Verdauung bestimmt Ihre Nachmittagsleistung.
  • Die Lichtdosis (13:30 Uhr): Gehen Sie direkt nach dem Essen nach draußen. Ihr Ziel: Tageslicht einfangen für 10 bis 15 Minuten. Diese Exposition ist entscheidend, um Ihre innere Uhr zu synchronisieren und die Melatoninproduktion zu bremsen.
  • Der Verdauungsspaziergang (13:45 Uhr): Folgen Sie mit einem 10-minütigen Spaziergang in gemäßigtem Tempo. Ziel ist es, die Durchblutung zu aktivieren und die Verdauung zu stimulieren, um zu verhindern, dass Ihr Körper in den „Schlafmodus“ wechselt. Für weitere Informationen konsultieren Sie Ressourcen wie diesen Artikel.

Jetzt sind Sie dran: Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Nachmittage

Sie haben jetzt alle Informationen. Merken Sie sich die drei Hauptregeln: intelligent zu Mittag essen, indem Sie schnelle Zucker vermeiden, sich nach dem Essen bewegen (selbst ein zehnminütiger Spaziergang reicht aus, um den Körper in Schwung zu bringen), es sei denn, Sie machen ein Power-Nap (oder beides!), und schließlich Ihren Nachtschlaf respektieren. Das ist die unverhandelbare Grundlage Ihrer täglichen Leistung.