Welche Lebensmittel enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren?
Quiz: Omega-3 in Ihrer Ernährung
8 Fragen zur Bewertung Ihres Wissens über Nahrungsquellen von Omega-3
Denken Sie, dass Ihre Ernährung einwandfrei ist, aber integrieren Sie wirklich die richtigen Omega-3-Lebensmittel, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren?
Wir werden gemeinsam die tatsächlichen Quellen von EPA und DHA identifizieren, um den einfachen Fettzufuhr von einem echten Leistungshebel zu unterscheiden. Bereiten Sie sich darauf vor, die Unverzichtbare Ernährungsentscheidungen, um einen neuen Schritt zu machen in Ihrem Fortschritt.
Omega 3: ALA, EPA, DHA, worüber sprechen wir wirklich?
Die drei Omega-3-Typen, die du kennen solltest
Die Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für unseren Körper, und dennoch haben wir ein großes Problem damit: Ihr Körper ist nicht in der Lage, diese Säuren selbst zu produzieren. Daher ist es notwendig, ihm über den Teller bringen. Außerdem gibt es drei Arten: ALA, EPA und DHA, und sie sind absolut keine Zwillinge (naja, eher Drillinge).
L ALA (Alpha-Linolensäure) ist der pflanzliche Vorläufer. Man findet ihn in Pflanzen, Samen und Ölen. Es ist eine nützliche Basis, aber Vorsicht, es ist nicht die biologisch „aktivste“ Form.
Im Gegensatz dazu sind EPA und DHA die marinen Formen, die vom Körper direkt verwendet werden können. Das sind sie, die Ihr Gehirn und Ihr Herz verlangen wirklich um voll leistungsfähig zu sein.
Die Umwandlung von ALA in DHA
Jetzt kommen wir zu unserem nächsten Problem des Tages: Neben der Tatsache, dass der menschliche Körper selbst keine Omega-3-Fettsäuren synthetisieren kann, hat er auch Schwierigkeiten, ALA in EPA umzuwandeln, und es ist noch schlimmer für DHA. Die Konversionsrate ist sehr niedrig, oft anekdotisch. Es ist eine entscheidende Information, um keine Fehler zu machen. Nur auf pflanzliche Quellen zu setzen, um Ihren Bedarf an DHA zu decken, ist ein Fehler. Es ist notwendig, eine direkte Zufuhr zu haben. Deshalb wird empfohlen, dass verschiedene Quellen nutzen um einen Mangel zu vermeiden.Denn ja, Ihr Körper braucht es dringend
Diese „guten Fette“ sind die Säulen Ihrer Herzgesundheit (Senkung der Triglyceride). Sie schützen auch Ihr Gehirn, das Nervensystem und die Gesundheit Ihrer Augen (AMD). Kurz gesagt, jahrelang haben wir gegen Fette gekämpft, ohne zu ahnen, dass wir für Omega-3 einen Verbündeten hatten, einen echten Rüstung Ihrer/unserer Zellen.Die marinen Quellen: die Schwergewichte von EPA und DHA
Lass uns unseren kleinen Rundgang durch die Lebensmittel beginnen, wo man die berühmten findet EPA und DHA, die also bei weitem die effektivsten sind.
Die fettreichen Fische: das Beste vom Besten
Wenn Sie auf Leistung abzielen, die Fettreiche Fische sind die direkteste und reichhaltigste Quelle in EPA und DHA. Es ist der absolute Maßstab für jeden Athleten, der auf seine Regeneration und Gesundheit achtet. Um ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, wird eine regelmäßige Einnahme von 2 bis 3 Mal pro Woche empfohlen
Natürlich sollten Sie frischen Fisch wählen, wenn Sie die optimale Ernährung anstreben. Falls das für Sie sehr kompliziert ist, vernachlässigen Sie nicht die tiefgefrorenen Varianten (Fische werden sehr oft direkt auf dem Boot eingefroren) oder Konserven wie Sardinen und Makrelen, die nach wie vor hervorragende praktische und sehr erschwingliche Alternativen.
Die besten Lebensmittel mit marinen Omega-3-Fettsäuren
Um Ihnen zu helfen, einen klaren Überblick zu bekommen und Ihre Ernährung zu optimieren, klassifiziert diese Tabelle die echte Omega-3 Champions. Diese Werte sind präzise Durchschnittswerte für 100 g gekochten Fisch.
Vergleich der Quellen von marinen Omega-3-Fettsäuren
Schauen Sie sich diese Zahlen genau an: Makrelen und Sardinen sind außergewöhnliche Auswahl. Sie sind sowohl extrem reich an guten Fettsäuren als auch besonders kostengünstig. Und fällt Ihnen nichts zu den Ölen auf…. Ja, das Lebertran, das Ihre (Ur-)Großeltern vor langer Zeit direkt aus dem Löffel gegessen haben, der Vorläufer der Omega-3 in Nahrungsergänzungsmitteln?
Und was ist mit den Algen?
In Wirklichkeit produzieren Fische die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst, sondern reichern sie durch den Verzehr von Mikroalgen an. Algen wie Spirulina oder Schizochytrium sind somit die ursprüngliche Quelle von DHA und stellen eine hervorragende Option für Vegetarier dar
Die pflanzlichen Quellen: Das ALA-Team zur Rettung
Die marinen Quellen sind unbestritten die Besten, das ist ein Fakt. Aber Die Pflanzenwelt hat ebenfalls ihre Trümpfe., besonders für die Zufuhr von ALA. Sie haben es verstanden, wenn Sie vegan sind oder Fisch nicht mögen, ist dieser Abschnitt genau das Richtige für Sie.
Die pflanzlichen Öle: mit Vorsicht zu verwenden
Um Ihren Teller mit ALA zu füllen, Die pflanzlichen Öle bleiben die konzentrierteste Option. Oft reicht ein einfacher Löffel aus, um das Nährstoffprofil eines Gerichts zu verändern und die Integration dieser Fette in den Alltag zu erleichtern
Nüsse und Samen: der knackige Genuss voller Vorteile
Gut, das ist in Ordnung, aber wir werden uns nicht nur von Flüssigkeiten ernähren. Zum Glück gibt es die Samen und Nüsse sind eine weitere wichtige Quelle für ALA, mit dem unbestreitbaren Vorteil, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe für Sportler bereitzustellen.
Die grünen Blattgemüse: der kleine Extra-Touch
Manchmal vergessen wir, dass einige Grünes Gemüse enthält ALA. Auch wenn die Mengen geringer sind, verdienen Portulak, Feldsalat, Kresse und Spinat Ihre Aufmerksamkeit.
Verzehren Sie sie am besten roh, in einem Salat, um die wenigen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Betrachten Sie dies als einen wertvollen Bonus für Ihre Gesundheit, nicht als Hauptquelle.
Fleisch, Eier und angereicherte Produkte
Man denkt immer an Fisch oder Leinsamen, aber Andere Lebensmittel aus unserem Alltag können eine Rolle spielen. Vorausgesetzt, man wählt sie gut aus.Ist Fleisch eine Quelle für Omega-3?
Die Antwort ist ja, aber mit einem großen Wermutstropfen: alles hängt vom Futter des Tieres ab. Ein mit Gras gefüttertes Tier bietet ein Fleisch, das von Natur aus reichhaltiger an Omega-3-Fettsäuren ist als ein mit Mais und Soja in der Massentierhaltung gemästetes Tier. Das ist wie Tag und Nacht für Ihr Lipidprofil. Tiere erhalten Leinsamen, das wird den Omega-3-Gehalt drastisch erhöhen von FleischDer Fall der Eier: Nicht alle sind gleich
Lassen Sie sich nicht vom Marketing täuschen. Ein Käfigei (Code 3 oder 2) ist ernährungsphysiologisch arm an gesunden Fetten. Das Gelb ist oft blass und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist katastrophal für die Entzündung. Um wirklich hochwertige Eier zu bekommen, müssen Sie leider oder besser gesagt glücklicherweise etwas tiefer in die Tasche greifen. Achten Sie also auf Eier von Freilandhühnern (Code 0 oder 1), aber vor allem auf die, die ausdrücklich reich an Omega-3. Die Hühner haben Leinsamen gefressen, was bis zu 300 mg Omega-3 pro Ei garantiert. Es steht schwarz auf weiß auf der Verpackung: Lesen Sie sie.Avocado, Getränke… die Wahrheit von der Fiktion unterscheiden
Lass uns einen hartnäckigen Mythos brechen: Die Avocado ist nicht die Omega-3-Bombe dass man glaubt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Lipide, das stimmt, aber es handelt sich vor allem um Omega-9. Der ALA-Gehalt ist lächerlich (0,1 g) im Vergleich zur Zufuhr von Omega-6. Was angereicherte Produkte wie Milch oder Säfte betrifft, seien Sie vorsichtig. Sie können hilfreich sein, aber überprüfen Sie das Etikett: Handelt es sich um DHA aus Algen oder nur um ein bisschen Leinsamen? Achten Sie auf die genaue Menge. Betrachten Sie diese Optionen als marginalen Bonus, niemals als das Fundament Ihrer Sporternährung.Omega-3 richtig integrieren
Zu wissen, welche Lebensmittel reich an Omega-3 sind, ist gut. Zu wissen, wie man sie intelligent in die Ernährung integrieren, um die Leistung zu optimieren, das ist besser.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Sie haben es verstanden, das Omega ist also ein bisschen ein Durcheinander für unseren Körper, er kann es nicht selbst herstellen und wenn er eine Quelle hat, hat er Schwierigkeiten, es zu produzieren… Und das ist noch nicht alles, wenn Sie das Ganze optimieren möchten, müssen Sie ein gutes Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Omegas halten
Möchten Sie also den vollen Nutzen aus Ihrer Ernährung ziehen, reicht es nicht aus, nur Lachs zu essen, wenn Ihr Verhältnis nicht stimmt.
Denn heute sprengen wir die Grenzen mit einem pro-inflammatorischen Ungleichgewicht von 15 zu 1, verursacht durch verarbeitete Öle.
Résultat : Die chronische Entzündung schleicht sich ein und bremst heimlich Ihre körperlichen Fortschritte.
Das Ziel ist es, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Reduzieren Sie drastisch Sonnenblumenöl und ultraverarbeitete Produkte. Gleichzeitig sollten Sie auf marine Quellen und Leinsamen setzen. Es ist mathematisch: Weniger Entzündungen, das ist eine bessere Muskelregeneration.
Und wenn die Ernährung nicht ausreicht?
Seien wir ehrlich: Die optimalen Quoten von EPA und DHA nur über die Ernährung zu erreichen, ist eine Herausforderung, besonders wenn Ihnen der Geschmack von Fisch nicht zusagt. Für einen anspruchsvollen Sportler, Die Zufuhr sollte konstant sein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Schritt zu halten, ist die Supplementierung eine taktische Option. Wählen Sie für hochwertige Omega-3 Ergänzungen auf Fischölbasis sichert Ihre Zufuhr. So garantieren Sie Ihre Dosis an essentiellen Fettsäuren, ohne jeden Tag kochen zu müssen. Einfach, effektiv
Optimierung Ihrer Omega-3-Zufuhr ist keine Option, es ist eine physiologischer Bedarf für Ausdauer. Ob ob durch die Ernährung oder eine gezielte Ergänzung mit EPA und DHA, Sie haben jetzt alle Schlüssel zum Handeln. Lassen Sie sich nicht von einem entzündliche Ungleichgewichte bremsen Ihren Fortschritt : Integrieren Sie noch heute diese gesunden Fette.
Die hohe Qualität unseres Produkts ist garantiert durch einen TOTOX von unter 4, was das Fehlen von Schwermetallen und eine hohe Konzentration an EPA und DHA sichert.
Die empfindlichen und oxidationsanfälligen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden durch unseren strengen Herstellungsprozess geschützt
Wir verwenden einwandfreie Rohstoffe, wie zum Beispiel Sardinen, Anchovis und Makrelen, um hochwertiges Öl zu erhalten.
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