Cardio para perder peso: Elige según tus objetivos
Siempre lo hemos sabido: en cuanto se trata de perder peso, te hablamos de cardio. Y es cierto, el cardio te ayudará a "bajar de peso". Pero ten cuidado, el cardio, no se trata solo de correr durante kilómetros con la esperanza de ver cómo se derrite la grasa (y a menudo, es ahí donde comienza el error).
Porque un cardio inadecuado, en lugar de potenciar tu metabolismo, puede, por el contrario, ralentizarlo. Sí, has leído bien: si no lo dosificas correctamente, puede frenar tu progreso y generar el efecto contrario al que buscas.
¡Cuestionario de Cardio!
Antes de entrar en la teoría, aquí tienes un pequeño cuestionario para ayudarte a encontrar el cardio ideal para ti, según tu perfil, actividad y tiempo disponible.
Tu recomendación cardiovascular
Completa el cuestionario para descubrir tu perfil
- El déficit calórico sigue siendo el motor principal de la pérdida de peso. El cardio mejora el gasto energético, pero sin un déficit calórico, la pérdida de grasa sigue siendo limitada. Un déficit moderado (de 200 a 500 kcal/día) permite un progreso sostenible sin agotamiento.
- El HIIT quema más en menos tiempo Gracias al efecto EPOC, el cuerpo sigue quemando calorías varias horas después del ejercicio. Ideal para los atletas experimentados que buscan una pérdida rápida, siempre que se evite el sobreentrenamiento.
- El LISS favorece la constancia y la recuperación. A una intensidad moderada, se enfoca en las grasas como fuente de energía y preserva la masa muscular. Ideal para principiantes o como complemento a las sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de fuerza y cardio se complementan El entrenamiento de fuerza aumenta el gasto energético en reposo, mientras que el cardio optimiza la quema de grasa. Juntos, permiten perder grasa mientras esculpes tu figura.
- Un entrenamiento mal dosificado puede frenar el metabolismo. Demasiado cardio intenso o un déficit calórico excesivo aumentan el cortisol y ralentizan los progresos. La clave está en encontrar el equilibrio entre la intensidad, la recuperación y la nutrición.
- El sueño y la gestión del estrés influyen directamente en los resultados. La falta de descanso interfiere con la leptina y la grelina, lo que incrementa el hambre y la retención de agua. Dormir lo suficiente y reducir el estrés favorecen una pérdida de grasa sostenible.
Las dos grandes familias de cardio: alta vs. baja intensidad
Por lo tanto, tenemos diferentes opciones de cardio que dependerán sobre todo de ti, de tu ritmo y del tipo de esfuerzo que te gusta hacer, mucho más que del resultado que eso pueda traer. (Porque un esfuerzo que te gusta, lo repites. Y ese es, precisamente, el verdadero secreto del progreso.)
La elección del cardio ideal para perder peso dependerá, por lo tanto, de tus objetivos y, sobre todo, de tu capacidad para perseverar. Analicemos juntos las dos grandes enfoques principales.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Le HIIT Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad esfuerzos intensos alternos (85 a 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima) y fases de recuperación muy breves. Por ejemplo, el protocolo Tabata realiza 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo esto 8 veces. Este es el tipo de formato que se encuentra a menudo en CrossFit, un método de entrenamiento que se basa en gran medida en el trabajo por intervalos y la variación de la intensidad. Estas sesiones cortas pero explosivas pueden incluir burpees, sprints en bicicleta o subidas en una silla.
La principal ventaja de la HIIT, es el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-esfuerzo). Incluso después de tu entrenamiento, tu metabolismo permanece activo durante varias horas, continuando a quemar calorías. Se puede comparar con... intereses compuestos : inviertes un esfuerzo intenso, y tu cuerpo sigue “rentabilizando” esa inversión al seguir quemando calorías incluso después de la sesión. (En claro, sigues ganando incluso después de haber dejado de sudar.)
Un entrenamiento bien estructurado de 20 minutos puede superar una sesión de cardio tradicional en términos de gasto calórico total. Pero atención: este tipo de esfuerzo requiere una buena base física y un verdadero sentido de la regularidad. Los protocolos "milagrosos" de 10 minutos que se ven en línea a menudo no superan el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, limitando los efectos reales de quema de grasa.
El cardio de baja intensidad (LISS)
El LISS (Estado Estable de Baja Intensidad) mantiene un esfuerzo moderado (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima) durante 30 a 60 minutos. Caminar en pendiente, nadar estilo braza o montar en bicicleta a un ritmo constante son ejemplos concretos.
Su ventaja radica en su facilidad de integración en una rutina. Puedes escuchar un podcast mientras caminas, ver un video mientras pedaleas tranquilamente, o hacer una sesión tras otra después de un entrenamiento de fuerza para una recuperación activa. A diferencia del HIIT, no agota tu sistema nervioso, lo que permite una práctica regular sin riesgo de sobreentrenamiento.
Al quemar principalmente grasas en lugar de carbohidratos, el LISS preserva tu masa muscular. Un estudio muestra que mejora de manera más efectiva la distribución de grasas en personas con sobrepeso. Sin embargo, se necesita de dos a tres veces más tiempo para alcanzar un gasto calórico equivalente a una sesión de HIIT.
- Mejor adaptado a los objetivos de preservación muscular
- Ideal para las recuperaciones activas
- Accesible para todos los niveles de estado físico
- Puede ser asociado a otras actividades diarias
¿Qué cardio elegir según tu objetivo principal?
Bueno, ahora que conocemos las dos principales formas de cardio, seguro que te estás preguntando: cuál es el más efectivo para ti ?
Veamos juntos dos perfiles típicos para entender mejor.
Objetivo n°1: perder peso lo más rápido posible
Quieres perder peso rápidamente ? El cardio de alta intensidad (HIIT) es claramente tu aliado. Alternando fases de esfuerzo máximo y cortas recuperaciones, puedes quemar más calorías en 20 minutos que en una hora de caminata rápida.
Pero esta eficacia tiene un inconveniente: el HIIT solicita fuertemente tu sistema nervioso y agota tus reservas de glucógeno. Combinar entrenamiento de fuerza y HIIT el mismo día puede afectar tus progreso muscular… o no, todo depende de cómo construyas tus sesiones.
Por ejemplo, en CrossFit, se realiza un trabajo por intervalos, pero con cargas a veces pesadas. Resultado: se logra ganar músculo mientras quemas grasa. ¿Por qué? Porque las ingestas calóricas suelen ser altas, y los ejercicios incorporan una verdadera intensidad muscular. (Ese sutil equilibrio entre carga, nutrición y recuperación es lo que marca la diferencia.)
Por otro lado, para alguien que está empezando, este tipo de entrenamiento va a requerir mucha energía. El HIIT es exigente Hay que dosificarlo, respetarlo y darle el tiempo necesario para que actúe sin apresurarse. (Más vale ir poco a poco que quemarse en la primera semana.)
Objetivo n°2: perder grasa mientras se preserva la masa muscular
Lo habrás entendido, si el HIIT te permite de perder peso de forma muy rápida. El LISO, él te ofrece una pérdida más progresiva, más lenta, pero a menudo más estable en el tiempo. Y sobre todo, te permite mejor mantener tu masa muscular. (Siempre que, al igual que con el HIIT, se realice un poco de entrenamiento de fuerza adicional.)
A diferencia de HIIT, el LISO no agotes tus reservas energéticas. Te ayuda a quemar calorías sin recurrir a tus músculos, lo que lo convierte en una opción perfecta para afina tu figura sin comprometer tus ganancias.
Este tipo de esfuerzo también favorece la recuperación activa entre dos sesiones más intensas. Te ayuda a mantener una buena circulación, una mejor oxigenación y, por lo tanto, un progreso constante. Para seguir tu evolución y ajustar tu entrenamiento, utiliza nuestro calculadora de IMC.
| Criterio | Cardio de Alta Intensidad (HIIT) | Cardio de Baja Intensidad (LISS) |
|---|---|---|
| Gasto calórico / minuto | Muy alta | Moderada a baja |
| Impacto en la masa muscular | Riesgo elevado de interferencia (catabolismo) | Muy bajo, ideal para la conservación |
| Impacto en la recuperación (nerviosa y articular) | Elevado | Bajo |
| Duración de la sesión requerida | Corta (15-25 min) | Larga (45-60+ min) |
| Sostenibilidad / Adhesión a largo plazo | Difícil para muchos | Fácil de incorporar |
| Ideal para | Pérdida de peso rápida | Secado, preservación del músculo |
Entre estas dos enfoques, existe un compromiso: combinar 1 a 2 sesiones de HIIT con 2 a 3 de LISS. Sin embargo, esta estrategia está reservada para los practicantes experimentados. Los principiantes deben prioriza el LISS, una base sólida para avanzar sin desánimo.
Recuerden la ecuación imprescindible: un déficit calórico controlado sigue siendo la clave. Tu mejor aliado sigue siendo el cardio que practicas sin frustración, semana tras semana.
El error que no debes cometer: descuidar el entrenamiento de fuerza
Bueno, hemos hablado mucho de cardio para perder peso, pero uno de los errores más comunes que cometen muchas personas es el de no descuides el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es muy fácil de entender: cuanto más tienes de masa muscular, más tu cuerpo necesita energía para funcionar a diario.
Cada 500 g de músculo quema aproximadamente 100 kcal al día, en repos. Sí, has leído bien: incluso sin hacer nada, tu cuerpo quema más si tienes músculo. Resultado: no necesariamente perderás más peso en la balanza, pero te verás más seco, más tonificado, porque tu metabolismo trabaja para ti de manera constante.
La mejor manera de mantener ese músculo es simplemente hacer un culturismo. No hacer más que cardio (Sobre todo LISS) LISO) sin duda te ayudará a perder peso, pero existe el riesgo de parecerte a lo que se conoce como un delgado pero con grasa delgada, pero sin tonicidad ni forma muscular visible.
Cada vez que levantas pesos pesados, creas microfisuras en tus músculos. Estas pequeñas roturas son normales: tu cuerpo las repara y es precisamente este proceso el que hace que el músculo crezca y se fortalezca. Y este trabajo de reparación también consume energía. (En otras palabras, sigues quemando calorías incluso después de la sesión.)
Así que sí a cardio, pero no sin culturismo. Y viceversa, el entrenamiento de fuerza por sí solo tampoco será suficiente: ambos se complementan a la perfección si tu objetivo es quema grasa mientras esculpes tu cuerpo.
El déficit calórico, más importante que el cardio
Le cardio no es más que una palanca. Como su nombre indica, en cardio hay cardíaco, así que corazón. El cardio no está diseñado principalmente para perder peso, sino para mejorar la salud de tu corazón, aumentar tu resistencia y apoyar a tu organismo en sus esfuerzos diarios.
La pérdida de peso depende de un solo factor: gastar más calorías de las que consumesTu cuerpo funciona como una cuenta bancaria: las comidas son depósitos, y el gasto energético son retiros. Se produce un déficit cuando los retiros superan los depósitos, obligando al organismo a utilizar sus reservas de grasa. Así que, como habrás entendido, ya sea en finanzas o en tu dieta, es fundamental analizar bien esos gastos y depósitos.
Y para que puedas calcular todo eso sin complicarte la vida, hemos creado un calculadora del metabolismo basal que será tu herramienta inicial para evitar empezar de cualquier manera.
Así que lo habrás entendido, un déficit demasiado marcado (por ejemplo, 700 kcal menos al día) puede perjudicar tu cuerpo: fatiga, pérdida muscular, metabolismo lento… Opta mejor por un déficit moderado (alrededor de 200 a 500 kcal al día), compatible con la preservación de tu masa muscular. Por ejemplo, puedes eliminar alrededor de 300 kcal diarias gracias a una combinación de actividad física y una ligera reducción en tu alimentación. El cardio refuerza el gasto, pero sin control alimentario, sus efectos siguen siendo limitados. Un déficit sostenible siempre es mejor que un esfuerzo extremo puntual.
La perseverancia la constancia siempre supera a la intensidad. Un déficit ligero pero regular es más efectivo que una dieta drástica. Una caminata diaria de 30 minutos, combinada con comidas equilibradas, ya crea un déficit sostenible. Un profesional puede ayudarte a ajustar tus aportes según tu metabolismo.
Así que ya lo has entendido, hacer cardio sin una buena alimentación para perder peso no te servirá... Hmm... de mucho.
La FAQ de « ¿Por qué no pierdo peso a pesar de hacer cardio? »
Aquí tienes un pequeño recordatorio de las principales razones que pueden explicar por qué no estás perdiendo (o ya no) peso a pesar de tu actividad. cardio.
- Tu déficit calórico ya no está asegurado Tu cuerpo se ha adaptado a tus esfuerzos y gasta menos energía que antes. Solución: reevalúa tu ingesta con un método confiable. (como las ecuaciones de Harris-Benedict) y introduce variaciones de intensidad en tus entrenamientos. Consejo: alterna el cardio de baja intensidad (caminata rápida) y las sesiones cortas pero intensas (sprints).
- Haces demasiado cardio intenso Demasiadas sesiones exigentes aumentan el cortisol, la hormona del estrés, lo que favorece la retención de líquidos y los antojos. Solución: reduce un poco la frecuencia y opta por actividades más suaves como la natación o elíptica, que limitan el catabolismo muscular. Consejo: mantén un máximo de 1 a 2 sesiones de alta intensidad por semana.
- ¿Estás estresado(a) o te falta sueño? : estos dos factores alteran la leptina (saciedad) y la ghréline (hambre), lo que frena tus resultados. Solución: duerme al menos 7 a 8 horas por noche y date pausas activas. (marcha, estiramientos) para reducir tus niveles de cortisol. Consejo: evita las pantallas una hora antes de dormir.
- Estás descuidando el entrenamiento de fuerza. : sin estimulación muscular, tono metabolismo ralentiza. Solución: añade de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. (con mancuernas o con el peso corporal). Consejo: prioriza los ejercicios compuestos como las sentadillas o las dominadas para maximizar el efecto de post-quema.
- Confundes peso y composición corporal La balanza puede engañar. Puede que estés perdiendo grasa mientras ganas músculo. Solución: confía en indicadores más concretos. (tamaño de cintura, fotos) y asegúrate de incluir algunos proteínas en cada comida.
Déficit calórico y velocidad de pérdida
- « Efecto de dos diferentes tasas de pérdida de peso en la composición corporal y la fuerza » (Una pérdida lenta de aproximadamente el 0,7 % por semana preserva mejor la masa muscular que una pérdida rápida del 1,4 % por semana) DOI: DOI
Proteínas y preservación muscular
- « Una mayor ingesta de proteínas dietéticas en comparación con una menor, durante un déficit energético combinado con ejercicio intenso, favorece un mayor aumento de masa magra. » (Un alto aporte proteico durante un déficit favorece el mantenimiento e incluso el aumento de masa magra) DOI: DOI
- « Una revisión sistemática, un metaanálisis y una metarregresión sobre el efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia » (A partir de 1,6 g/kg/d, los beneficios para la hipertrofia se estancan en condiciones normales) DOI: DOI
Cardio, HIIT y sus interferencias
- « Entrenamiento concurrente: un meta-análisis que examina la interferencia entre ejercicios aeróbicos y de resistencia » El cardio puede limitar la fuerza si se realiza con demasiada frecuencia, especialmente correr. DOI: DOI
- « Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la grasa corporal » (HIIT tan efectivo como el cardio continuo, pero más eficiente en tiempo) DOI: DOI
