Cardio pour perdre du poids : Choisissez selon objectifs
On le sait depuis toujours : dès qu’il s’agit de perdre du poids, on te parle de cardio. Et c’est vrai, le cardio va te faire « maigrir ». Mais attention, le cardio, ce n’est pas simplement courir pendant des kilomètres en espérant voir fondre la graisse (et souvent, c’est là que l’erreur commence).
Parce qu’un cardio mal adapté, au lieu de booster ton métabolisme, peut au contraire le ralentir. Oui, tu as bien lu : mal dosé, il peut carrément freiner ta progression et produire l’effet inverse de celui que tu recherches.
Questionnaire Cardio !
Avant de rentrer dans la théorie, voici un petit questionnaire pour vous orienter vers le cardio idéal pour vous, suivant votre profil, activité, temps disponible
Votre recommandation cardio
Complétez le questionnaire pour découvrir votre profil
- Le déficit calorique reste le moteur principal de la perte de poids : Le cardio améliore la dépense énergétique, mais sans déficit calorique, la perte de graisse reste limitée. Un déficit modéré (200 à 500 kcal/jour) permet une progression durable sans épuisement.
- Le HIIT brûle plus en moins de temps : Grâce à l’effet EPOC, le corps continue de consommer des calories plusieurs heures après l’effort. Idéal pour les pratiquants expérimentés cherchant une perte rapide, à condition d’éviter le surentraînement.
- Le LISS favorise la constance et la récupération : À intensité modérée, il cible les graisses comme source d’énergie et préserve la masse musculaire. Parfait pour les débutants ou en complément des séances de musculation.
- Musculation et cardio se complètent : La musculation augmente la dépense énergétique au repos, tandis que le cardio optimise la combustion. Ensemble, ils permettent de perdre de la graisse tout en sculptant la silhouette.
- Un entraînement mal dosé peut freiner le métabolisme : Trop de cardio intense ou un déficit trop important augmentent le cortisol et ralentissent les progrès. La clé réside dans l’équilibre entre intensité, récupération et nutrition.
- Le sommeil et la gestion du stress influencent directement les résultats : Le manque de repos perturbe la leptine et la ghréline, augmentant la faim et la rétention d’eau. Dormir suffisamment et réduire le stress soutiennent la perte de graisse durablement.
Les deux grandes familles de cardio : haute vs. basse intensité
On a donc différents choix de cardio qui vont dépendre avant tout de toi, de ton rythme, et du type d’effort que tu aimes fournir, bien plus que du résultat que ça va amener. (Parce qu’un effort que tu aimes, tu le répètes. Et c’est justement ça, le vrai secret de la progression.)
Le choix du cardio optimal pour la perte de poids dépend donc de tes objectifs et surtout de ta capacité à persévérer. Décortiquons ensemble les deux grandes approches principales.
Le cardio à haute intensité (HIIT)
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) alterne efforts intenses (85 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale) et phases de récupération très brèves. Par exemple, le protocole Tabata demande 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos, répétées 8 fois. C’est le genre de format que l’on retrouve beaucoup en CrossFit, une méthode de préparation qui repose largement sur le travail en intervalles et la variation d’intensité. Ces sessions courtes mais explosives peuvent inclure des burpees, des sprints à vélo ou encore des montées sur chaise.
L’avantage majeur du HIIT, c’est l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-effort). Même après ton entraînement, ton métabolisme reste activé pendant plusieurs heures, continuant à brûler des calories. On peut comparer ça à des intérêts composés : tu investis un effort intense, et ton corps continue à “faire fructifier” cette dépense en brûlant encore après la séance. (En clair, tu gagnes même après avoir arrêté de transpirer.)
Un entraînement de 20 minutes bien structuré peut ainsi surpasser une séance de cardio classique en termes de dépense calorique totale. Mais attention : ce type d’effort demande une bonne base physique et un vrai sens de la régularité. Les protocoles “miracles” de 10 minutes qu’on voit en ligne ne dépassent souvent pas 70 % de la fréquence cardiaque maximale, limitant les effets brûle-graisse réels.
Le cardio à basse intensité (LISS)
Le LISS (Low-Intensity Steady State) maintient un effort modéré (60-70 % de la fréquence cardiaque max) pendant 30 à 60 minutes. La marche inclinée, la natation en brasse ou le vélo à vitesse constante en sont des exemples concrets.
Son atout réside dans sa facilité d’intégration dans une routine. Vous pouvez écouter un podcast tout en marchant, regarder une vidéo en pédalant tranquillement, ou enchaîner une séance après une séance de musculation pour une récupération active. Contrairement au HIIT, il n’épuise pas votre système nerveux, permettant une pratique régulière sans risque de surentraînement.
En brûlant principalement des graisses plutôt que des glucides, le LISS préserve votre masse musculaire. Une étude montre qu’il améliore plus efficacement la répartition des graisses chez les personnes en surpoids. Cependant, il faut compter deux à trois fois plus de temps pour atteindre une dépense calorique équivalente à une séance de HIIT.
- Mieux adapté aux objectifs de préservation musculaire
- Idéal pour les récupérations actives
- Accessible à tous les niveaux de condition physique
- Peut être associé à d’autres activités quotidiennes
Quel cardio choisir selon votre objectif principal ?
Bon, maintenant qu’on connaît les deux principales formes de cardio, tu dois sûrement te demander : lequel est le plus efficace pour toi ?
Voyons ensemble deux profils types pour mieux comprendre.
Objectif n°1 : perdre du poids le plus rapidement possible
Tu veux perdre du poids rapidement ? Le cardio à haute intensité (HIIT) est clairement ton allié. En alternant des phases d’effort maximal et de courtes récupérations, tu peux brûler plus de calories en 20 minutes qu’en une heure de marche rapide.
Mais cette efficacité a un revers : le HIIT sollicite fortement ton système nerveux et puise dans tes réserves de glycogène. Enchaîner musculation et HIIT le même jour peut avoir un impact sur tes progrès musculaires… ou pas, tout dépend de la façon dont tu construis tes séances.
Par exemple, en CrossFit, on pratique justement un travail en intervalles, mais avec des charges parfois lourdes. Résultat : on parvient à prendre du muscle tout en brûlant des graisses. Pourquoi ? Parce que les apports caloriques sont souvent élevés à côté, et que les exercices intègrent une vraie intensité musculaire. (C’est ce subtil équilibre entre charge, nutrition et récupération qui fait toute la différence.)
En revanche, pour quelqu’un qui débute, ce type d’entraînement va forcément demander beaucoup d’énergie. Le HIIT est exigeant : il faut le doser, le respecter, et lui laisser le temps d’agir sans brûler les étapes. (Mieux vaut y aller progressivement que se cramer dès la première semaine.)
Objectif n°2 : perdre de la graisse en préservant sa masse musculaire
Tu l’aura donc compris, si le HIIT te permet de perdre du poids très rapidement. Le LISS, lui, t’offre une perte plus progressive, plus lente, mais souvent plus stable dans le temps. Et surtout, il te permet de mieux conserver ta masse musculaire. (À condition, comme pour le HIIT, de faire un peu de musculation à côté.)
Contrairement au HIIT, le LISS n’épuise pas tes réserves énergétiques. Il t’aide à brûler des calories sans puiser dans tes muscles, ce qui en fait une option parfaite pour affiner ta silhouette sans compromettre tes gains.
Ce type d’effort favorise aussi la récupération active entre deux séances plus intenses. Il t’aide à maintenir une bonne circulation, une meilleure oxygénation, et donc une progression constante. Pour suivre ton évolution et ajuster ton entraînement, utilise notre calculateur d’IMM.
| Critère | Cardio à Haute Intensité (HIIT) | Cardio à Basse Intensité (LISS) |
|---|---|---|
| Dépense calorique / minute | Très élevée | Modérée à faible |
| Impact sur la masse musculaire | Risque d’interférence élevé (catabolisme) | Très faible, idéal pour la préservation |
| Impact sur la récupération (nerveuse & articulaire) | Élevé | Faible |
| Durée de séance requise | Courte (15-25 min) | Longue (45-60+ min) |
| Durabilité / Adhérence long terme | Difficile pour beaucoup | Facile à intégrer |
| Idéal pour | Perte de poids rapide | Sèche, préservation du muscle |
Entre ces deux approches, un compromis existe : combiner 1 à 2 séances de HIIT avec 2 à 3 de LISS. Mais cette stratégie est réservée aux pratiquants expérimentés. Les débutants doivent privilégier le LISS, base solide pour progresser sans découragement.
Souvenez-vous de l’équation incontournable : un déficit calorique contrôlé reste la clé. Votre meilleur allié reste le cardio que vous pratiquez sans frustration, semaine après semaine.
L’erreur à ne pas commettre : négliger la musculation
Bon, on a beaucoup parlé de cardio pour perdre du poids, mais l’une des plus grosses erreurs que font beaucoup de gens, c’est de négliger la musculation. C’est pourtant très simple à comprendre : plus tu as de masse musculaire, plus ton corps a besoin d’énergie pour fonctionner au quotidien.
Chaque 500 g de muscle brûle environ 100 kcal par jour, au repos. Oui, tu as bien lu : même sans rien faire, ton corps consomme plus si tu es musclé. Résultat : tu ne perds pas forcément plus de poids sur la balance, mais tu es plus sec, plus tonique, parce que ton métabolisme travaille pour toi en permanence.
La meilleure façon de préserver ce muscle, c’est tout simplement de faire de la musculation. Ne faire que du cardio (surtout du LISS) te fera sans doute perdre du poids, mais il y a un risque de ressembler à ce qu’on appelle un skinny fat : mince, mais sans tonicité ni forme musculaire visible.
Chaque fois que tu soulèves des charges lourdes, tu crées de microfissures dans tes muscles. Ces petites déchirures sont normales : ton corps les répare ensuite, et c’est justement ce processus qui fait grandir et renforcer le muscle. Et ce travail de réparation consomme, lui aussi, de l’énergie. (Autrement dit, tu brûles encore même après la séance.)
Alors oui au cardio, mais pas sans musculation. Et inversement, la musculation seule ne suffira pas non plus : les deux se complètent parfaitement si ton objectif est de brûler la graisse tout en sculptant ton corps.
Le déficit calorique, plus important que le cardio
Le cardio n’est qu’un levier. Comme son nom l’indique, dans cardio il y a cardiac, donc cœur. Le cardio ne sert pas à la base à perdre du poids, mais à améliorer la santé de ton cœur, à renforcer ton endurance et à soutenir ton organisme dans ses efforts quotidiens.
La perte de poids dépend d’un seul facteur : dépenser plus de calories que tu n’en consommes. Ton corps agit comme un compte bancaire : les repas sont des dépôts, les dépenses énergétiques des retraits. Un déficit survient quand les retraits dépassent les dépôts, forçant l’organisme à utiliser ses réserves grasses. Alors tu l’auras compris, que ce soit dans les finances ou pour ton régime, il va falloir bien analyser ces dépenses et ces dépôts.
Et pour te permettre de calculer tout ça sans te prendre la tête, nous avons créé un calculateur de métabolisme de base qui sera ton outil initial pour éviter de commencer tout n’importe comment.
Tu l’auras donc compris, un déficit trop marqué (par exemple 700 kcal de moins par jour) peut nuire à ton corps : fatigue, perte musculaire, métabolisme ralenti… Opte plutôt pour un déficit modéré (autour de 200 à 500 kcal par jour), compatible avec la préservation de ta masse musculaire. Tu peux par exemple éliminer environ 300 kcal quotidiennes grâce à un mélange d’activité physique et d’une légère réduction alimentaire. Le cardio renforce la dépense, mais sans contrôle alimentaire, ses effets restent limités. Un déficit durable vaut toujours mieux qu’un effort extrême ponctuel.
La persévérance l’emporte toujours sur l’intensité. Un déficit léger mais régulier est plus efficace qu’un régime drastique. Une marche quotidienne de 30 minutes, combinée à des repas équilibrés, crée déjà un déficit soutenable. Un professionnel peut ensuite t’aider à ajuster tes apports selon ton métabolisme.
Donc voilà tu l’as compris, un cardio sans une bonne alimentation pour la perte de poids ne te servira… Hmm… pas à grand chose.
La FAQ du « Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le cardio ? »
Voici un petit pense-bête des raisons principales qui peuvent expliquer pourquoi tu ne perds pas (ou plus) de poids malgré ton activité cardio.
- Ton déficit calorique n’est plus assuré : ton corps s’est adapté à tes efforts et dépense moins d’énergie qu’avant. Solution : réévalue tes apports avec une méthode fiable (comme les équations de Harris-Benedict) et introduis des variations d’intensité dans tes séances. Conseil : alterne le cardio basse intensité (marche rapide) et les séances courtes mais intenses (sprints).
- Tu fais trop de cardio intense : trop de séances exigeantes augmentent le cortisol, l’hormone du stress, ce qui favorise la rétention d’eau et les fringales. Solution : réduis un peu la fréquence, et privilégie des activités plus douces comme la natation ou l’elliptique, qui limitent le catabolisme musculaire. Conseil : garde 1 à 2 séances de haute intensité par semaine maximum.
- Tu es stressé(e) ou tu manques de sommeil : ces deux facteurs perturbent la leptine (satiété) et la ghréline (faim), ce qui freine tes résultats. Solution : dors au moins 7 à 8 heures par nuit et accorde-toi des pauses actives (marche, étirements) pour faire baisser ton niveau de cortisol. Conseil : évite les écrans une heure avant de dormir.
- Tu négliges la musculation : sans stimulation musculaire, ton métabolisme ralentit. Solution : ajoute 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine (avec haltères ou poids de corps). Conseil : privilégie les exercices composés comme les squats ou les tractions pour maximiser l’effet post-brûlure.
- Tu confonds poids et composition corporelle : la balance peut tromper. Tu perds peut-être de la graisse tout en gagnant du muscle. Solution : fies-toi à des indicateurs plus concrets (tour de taille, photos) et veille à inclure des protéines à chaque repas.
Déficit calorique et vitesse de perte
- « Effect of two different rates of weight loss on body composition and strength » (Perte lente ~0,7 %/semaine préserve mieux la masse maigre qu’une perte rapide 1,4 %/semaine) DOI: DOI
Protéines et préservation musculaire
- « Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain » (Apport protéique élevé pendant un déficit favorise le maintien et même le gain de masse maigre) DOI: DOI
- « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains » (Au-delà de 1,6 g/kg/j, les bénéfices stagnent pour l’hypertrophie en conditions normales) DOI: DOI
Cardio, HIIT et interférences
- « Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises » (Le cardio peut limiter la force si trop fréquent, surtout la course à pied) DOI: DOI
- « Effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body fat » (HIIT aussi efficace que le cardio continu, mais plus efficient en temps) DOI: DOI
