Welches Magnesium ist das beste? Bisglycinat, Citrat, Malat und Co. im Vergleich

Bisglycinat, Citrat, Oxid, marines Magnesium, Threonat: Vor dem Regal fragt sich jeder, welches Magnesium das beste ist. Die Antwort der Studien ist weniger spektakulär, aber viel nützlicher. Wählen Sie eine Form, die sich gut löst und die Ihr Magen verträgt, prüfen Sie die tatsächlichen Milligramm Magnesium auf dem Etikett und verteilen Sie die Einnahme über den Tag. Dieser letzte Punkt wiegt mehr als der Name auf der Dose.

Cyril Certain, Gründer von DIX, hat die Studien an Menschen, an Tieren und im Labor neu ausgewertet. Mehrere Schlussfolgerungen widersprechen dem, was man überall liest, auch dem, was wir selbst lange gesagt haben.

Welches Magnesium nehmen? Das Wichtigste in Kürze

• Keine Form setzt sich auf Dauer durch. Keine Studie zeigt, dass eine Form deutlich besser abschneidet als die anderen.
• Bei einer einzelnen Einnahme werden gut lösliche Formen etwas besser aufgenommen als Oxid, der Unterschied bleibt aber gering und schrumpft mit der Zeit.
• Die auf einmal geschluckte Menge zählt mehr. Der aufgenommene Anteil fällt von 30 % bei 160 mg auf 11 % bei fast einem Gramm.
• Bisglycinat hat beim Menschen keine bessere Aufnahme gezeigt. Sein echter Vorteil: Es gehört zu den am besten verträglichen Formen.
• Mehrere Formen zu mischen öffnet keine zusätzlichen Türen: Bei gleicher Dosis wurde kein klarer Vorteil gemessen.

Was eine Magnesiumform wirklich unterscheidet

Magnesium kommt in einem Nahrungsergänzungsmittel nie allein vor. Es ist immer an einen Partner gebunden: Citrat, Malat, Sauerstoff beim Oxid, zwei Glycinmoleküle beim Bisglycinat. Dieser Partner beeinflusst zwei Dinge: die Menge an tatsächlich enthaltenem Magnesium (das sogenannte elementare Magnesium) und die Löslichkeit des Produkts.

Zuerst die Menge. Oxid enthält 60 % Magnesium, reines Bisglycinat höchstens 14 %. Anders gesagt: 1.000 mg reines Bisglycinat liefern etwa 140 mg Magnesium. Steht mehr auf dem Etikett, ist etwas anderes enthalten.

Dann die Löslichkeit, und hier hat Oxid ein Startproblem. In Wasser löst es sich kaum und braucht Magensäure, um freigesetzt zu werden. Im Labor lösen 100 ml einer Flüssigkeit, die diese Säure nachahmt, nur 175 mg Oxid. Darüber hinaus ist die Säure verbraucht, und der Rest wandert weiter in den Darm, wo er sich noch schlechter löst. Langsam ist Oxid an sich nicht: In einem großen Säurebad löst sich eine Tablette in zehn Minuten auf. Ihr Magen hat nur nicht genug Säure für alles.

Wie Magnesium ins Blut gelangt

Um ins Blut zu kommen, muss Magnesium die Darmwand passieren, und dafür gibt es zwei Wege.

• Durch die Zellen (transzellulärer Weg), über die Kanäle TRPM6 und TRPM7. Stellen Sie sie sich wie Drehkreuze in der U-Bahn vor: Das erste sitzt vor allem am Ende des Darms, das zweite entlang des gesamten Darms. Ist wenig Magnesium da, leisten sie einen Großteil der Arbeit. Ist viel da, stoßen sie an ihre Kapazitätsgrenze.
• Zwischen den Zellen (parazellulärer Weg), durch die kleinen Verbindungen zwischen ihnen, wie Wasser in den Fugen von Fliesen. Dieser Durchgang ist passiv. Bei der Ratte übernimmt er nach der einzigen direkten Messung drei Viertel der Arbeit, wenn viel Magnesium vorhanden ist.

Einmal gelöst, liegt der Großteil des Magnesiums als Ion vor, und zwar bei allen Formen als dasselbe. Weder die Drehkreuze noch die Fugen sehen, woher es kommt. Löst man im Labor alle Salze vorab auf, passiert Oxid die Darmzellen übrigens genauso gut wie die anderen.

Der wahre Unterschied liegt also nicht an der Tür. Er entsteht vorher: wie viel Magnesium sich löst und ob es sich früh genug löst. Die Vorstellung, jede Form nutze ihre eigenen Kanäle, haben auch wir lange vertreten. Die Studien dafür sind schwach.

Die großen Magnesiumformen

Hier sind die Formen, denen Sie am häufigsten begegnen, mit der Zahl der klinischen Studien, die sie am Menschen getestet haben. Die Formen, die als Premium verkauft werden, sind auch die am wenigsten untersuchten.

Magnesiumoxid: am meisten untersucht und gar nicht so nutzlos

Abgesehen von Infusion und Abführmittelgebrauch ist es die oral am häufigsten getestete Form, mit 79 Studien gegenüber 53 für Citrat. Der Grund ist einfach: Es kostet wenig, und eine kleine Tablette genügt, was den Forschern entgegenkommt.

Bei einer einzelnen Einnahme wird es schlechter aufgenommen. Eine deutsche Studie von 2017 mit 20 Männern zeigt einen Vorteil für Citrat, statistisch signifikant. Umgerechnet entspricht das 13,7 mg Magnesium über 24 Stunden. Forscher der Universität Hannover hielten das für den Körper für unbedeutend, und die Studie wurde vom Hersteller des getesteten Citrats finanziert.

Mit der Zeit schrumpft der Abstand. Die längste dieser Studien, 2022 in den Niederlanden, begleitete 164 Personen über sechs Monate mit 450 mg pro Tag. Am Ende stieg das Magnesium im Blut mit Citrat, Oxid und Sulfat gleich stark an. Im Urin erreichte Oxid etwa drei Viertel des Citrats und belastete den Darm weniger. Auch diese Studie wurde von einem Magnesiumhersteller finanziert. Bei Ratten liegen Oxid und organische Formen nach mehreren Wochen gleichauf, ein Ergebnis, das sich schlecht übertragen lässt, weil Ratten viel mehr Magnesium aufnehmen als Sie.

Magnesiumbisglycinat: gut verträglich, kein Aufnahme-Champion

Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das von zwei Molekülen der Aminosäure Glycin gehalten wird. Man nennt das chelatiert, vom griechischen Wort für Zange. Die Idee seiner Befürworter: Die Zange hält fest, und ein Teil des Produkts gelangt intakt durch eine dritte Tür, den Transporter PEPT1.

Diese Idee stammt vor allem aus Arbeiten des Herstellers und aus einer einzigen Humanstudie von 1994 mit zwölf am Darm operierten Patienten. In der gesamten Gruppe wurden 23,5 % mit Bisglycinat aufgenommen, gegenüber 22,8 % mit Oxid, also kein Unterschied. Seitdem wurde kein intaktes Bisglycinat im Blut gefunden, weder beim Menschen noch beim Tier. Die Chemie erklärt, warum: In der Magensäure bindet Glycin ein Proton und gibt das Magnesium frei. Laut einer Berechnung auf Basis veröffentlichter Konstanten bliebe weniger als eine von hundert Zangen geschlossen.

Beim Menschen schnitten 2024 bei 40 Freiwilligen Bisglycinat, Citrat und Oxid über sechs Stunden gleich ab. Bei Ratten zeigte Glycinat in zwei aktuellen Studien keine besseren Ergebnisse als andere Formen. Ganz ausgeschlossen ist die Möglichkeit nicht, denn die Zange könnte sich weiter unten im weniger sauren Darm wieder schließen. Die Studie, die das entscheiden würde, hat aber noch niemand gemacht.

Was bleibt, ist die Verträglichkeit. Es gehört zu den am besten verträglichen Formen beim Menschen, ohne ganz neutral zu sein: In der Studie von 2024 berichteten 40 % der Freiwilligen bei 375 mg über ein Schweregefühl im Magen. Beim Schlaf zeigt die belastbarste Studie, 2025 in Deutschland durchgeführt, einen kleinen Effekt, mit einer großen Einschränkung: Die Kapseln lieferten auch 1,5 g Glycin pro Tag, und keine Studie hat zwei Formen beim Schlaf verglichen.

Magnesiumcitrat: die am besten untersuchte organische Form

Magnesiumcitrat löst sich gut, und im direkten Vergleich gehört es zu den am besten aufgenommenen Formen. Der Nachteil: Bei manchen Menschen regt es den Darm etwas stärker an, besonders in hoher Dosis. In der niederländischen Sechs-Monats-Studie hatten 5 von 46 Personen unter Citrat leichten Durchfall, gegenüber 1 von 46 unter Oxid.

Magnesiummalat: die am wenigsten untersuchte der drei

Malat bindet Magnesium an Apfelsäure. Nur eine einzige klinische Studie am Menschen nennt es. In den seltenen Vergleichen, bei der Ratte und in einer nie veröffentlichten Humanstudie, schneidet es bei einer Einnahme besser ab als Oxid und etwa gleich wie die anderen organischen Formen. Oft wird es als Energie-Form dargestellt: Belegt ist das nicht. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (auf EU-Ebene zugelassene Angaben), aber diese Angaben gelten für Magnesium, nicht speziell für Malat.

Threonat und Orotat: die Modeformen

Threonat wird für das Gehirn verkauft, doch Ihr Gehirn ist sehr gut geschützt. Selbst wenn man das Magnesium im Blut per Infusion im Krankenhaus verdoppelt oder verdreifacht, steigt es in der Flüssigkeit um das Gehirn nur wenig an. Bei der Ratte war Threonat 2010 die einzige getestete Form, die diese Flüssigkeit um etwa 7 bis 15 % erhöhte, bei einer viermal höheren Dosis als in den Kapseln und in einer Studie unter Leitung des Mitgründers des Unternehmens, das es entwickelt hat. Beim Menschen hat noch niemand das Magnesium im Gehirn nach Threonat gemessen. Die positiven Studien werden von Unternehmen finanziert, die es verkaufen, und die einzige große öffentlich finanzierte Studie fand nichts. Orotat, das für das Herz verkauft wird, ist in Nahrungsergänzungsmitteln in der EU nicht zugelassen.

Ist marines Magnesium wirklich besser?

Dieser Glaube hält sich hartnäckig. Das Wort „marin“ klingt nach Natur, nach Ozean, kurz: nach etwas zwangsläufig Überlegenem. Die Realität ist nüchterner.

Marines Magnesium wird aus Meerwasser gewonnen. Es ist eine natürliche Mischung mehrerer Salze: Magnesiumoxid, -hydroxid, -chlorid und -sulfat. Der Hauptanteil besteht oft aus Oxid und Hydroxid, und die Studien dazu stammen vor allem von Herstellern, aus dem Labor oder von Einzeleinnahmen. Mit anderen Worten: Natürlich heißt nicht besser aufgenommen.

An sich ist es kein schlechtes Produkt, aber das Marketingargument geht über die verfügbaren Daten hinaus. Zahlen Sie nicht extra, nur weil „marin“ auf dem Etikett steht.

Woher kommt die Zahl von 70 % beim Bisglycinat?

Überall liest man, Bisglycinat werde 70 % besser aufgenommen als Oxid. Beim Menschen zeigt das keine Studie. Die Zahl stammt aus dem Verkaufsdatenblatt eines Rohstofflieferanten: In seiner Grafik steht Oxid bei 26,6 %, Bisglycinat bei 70,5 %. Drei Details ändern alles.

• Es ist ein Test in einem künstlichen Darm aus Schläuchen und Gefäßen, nicht im Menschen.
• 70 % ist der Wert des Bisglycinats, nicht der Abstand zum Oxid.
• Der Test wurde für einen Verkäufer von Bisglycinat durchgeführt.

Solche Tests widersprechen sich übrigens gegenseitig. In einem ähnlichen Test, 2025 in Polen veröffentlicht, lag Chlorid vorn, und sechs Produkte auf Oxidbasis reichten von 31 bis 84 %. Dieselbe Form, fast das Dreifache an Spanne. Fast alle diese Tests werden von einem Unternehmen bezahlt, gestellt oder unterzeichnet, oft von dem, dessen Produkt gewinnt. Industriefinanzierung macht ein Ergebnis nicht ungültig, irgendwoher muss das Geld ja kommen, sie ist aber ein Grund, genau hinzusehen.

Der Fehler, der die Aufnahme verringert: alles auf einmal nehmen

1991 gaben Forscher in Dallas acht Männern eine Mahlzeit mit immer höheren Magnesiumdosen. Sechsmal mehr Magnesium eingenommen, kaum mehr als doppelt so viel aufgenommen.

Das ist die Obergrenze der Drehkreuze. Darüber hinaus gelangen laut den Forschern nur noch etwa 7 % jedes zusätzlichen Milligramms hindurch. Was nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm und zieht Wasser an. Die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt laut dem wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU übrigens bei 250 mg pro Tag, und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, diese Menge nicht zu überschreiten und auf mindestens zwei Portionen pro Tag zu verteilen. Hier hat Oxid zwei Nachteile: Es löst sich schlecht, und weil es 60 % Magnesium enthält, kann eine einzige kleine Tablette mehr als 200 mg auf einmal liefern.

Der logische Schritt ist also, die Einnahme zu verteilen. Bei Erwachsenen hat zwar noch niemand Kapseln verglichen, die einmal oder zweimal täglich genommen werden. Doch bei elf jungen Männern wurde dasselbe magnesiumreiche Mineralwasser, siebenmal statt zweimal am Tag getrunken, zu 51 % statt zu 32 % aufgenommen. Es war Wasser, und die Studie wurde von der Gruppe finanziert, die es verkauft, aber das Ergebnis passt zur Kurve.

Den Rest regelt Ihr Körper, vor allem über die Nieren. Sind Ihre Reserven ausreichend, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden: Mehr zu nehmen, füllt keinen Tank ohne Boden. Eine Ausnahme sollten Sie kennen: Wenn Sie seit Monaten einen Säureblocker aus der Gruppe der Protonenpumpenhemmer nehmen (den sogenannten Magenschutz), sprechen Sie mit Ihrem Arzt, denn etwa eine von fünf Personen entwickelt dabei einen Magnesiummangel.

Eine letzte Falle liegt in der Herstellung. In den Studien aus Dallas nahm eine magensaftresistente Tablette, die sich erst weiter unten im Darm öffnete, 67 % weniger Magnesium auf als eine einfache Kapsel. Eine um einige Stunden verzögerte Freisetzung, die in Deutschland getestet wurde, zeigte dagegen weder Gewinn noch Verlust.

Woher kommt die abführende Wirkung von Magnesium?

Diese Frage stellt sich jeder nach einer schlechten Erfahrung. Die abführende Wirkung kommt von dem, was nicht aufgenommen wurde: Dieses Magnesium bleibt im Darm und zieht Wasser an, was die Passage beschleunigt. Sie hängt also von der Dosis pro Einnahme und von der Form ab. Keine Form ist neutral. Wenn Magnesium Ihnen schon einmal auf den Darm geschlagen hat, ist das kein Zeichen von Wirksamkeit: Senken Sie die Dosis pro Einnahme oder wechseln Sie die Form.

Sollte man mehrere Magnesiumformen kombinieren?

Wir haben lange die Idee vertreten, dass jede Form ihren eigenen Weg nimmt und dass eine Mischung verhindert, dass ein einzelner Kanal sättigt. Wir verwenden selbst drei Formen in unserem Produkt, sagen es also offen: Bewiesen ist das nicht.

Die wenigen Studien, die eine Mischung bei gleicher Dosis mit einer einzelnen Form verglichen, zeigten keinen klaren Vorteil. Bei Ratten war 2026 eine Mischung aus sieben Formen gleichwertig mit Oxid, Citrat oder Glycinat, in einer vom Hersteller der Mischung finanzierten Studie. Beim Menschen zeigten zwei kleine Studien ebenfalls keinen klaren Unterschied. Das ist logisch: Citrat und Malat setzen dasselbe Ion frei, das durch dieselben Tore geht.

Ein weiteres verbreitetes Argument lautet, Formen mit unterschiedlicher Lösungsgeschwindigkeit kämen in mehreren Wellen im Darm an. Auf dem Papier klingt das plausibel. Im Magen lösen sich diese Formen aber gut, und für solche Wellen gibt es keine Anzeichen. Eine deutsche Studie testete sogar eine Tablette, die die Hälfte ihrer Dosis später freisetzt: nicht mehr Magnesium im 24-Stunden-Urin und nicht mehr im Blut. Was zählt, ist die Verteilung über den Tag, nicht die Salze in einer Kapsel.

Warum bleiben wir dann bei drei Formen in unserem Magnesium Zink? Weil es organische, gut lösliche Formen ohne Oxid sind, mit einer Verträglichkeit, die für empfindliche Menschen wichtig ist. Die Wirkung dieser genauen Mischung wurde nie gemessen, und das sagen wir lieber gleich. Eine Kapsel liefert 83 mg Magnesium: Sie nehmen eine bis drei pro Tag, auf Wunsch über den Tag verteilt.

Magnesium Zink

Maximale Absorption (Premium Trio) : Einzigartige Mischung aus Chelat-Bisglycinat, Malat und Magnesiumcitrat für eine vollständige Bioverfügbarkeit ohne abführende…

23,90 €

Auf Lager

Zur Formel mit 3 Magnesiumformen

Welches Magnesium für welchen Bedarf?

So wählen Sie Ihr Magnesium: vier Regeln

1. Lesen Sie die Milligramm Magnesium, nicht die des Salzes. Reines Bisglycinat kann nicht mehr als 14 % Magnesium enthalten.
2. Vorsicht vor verstecktem Oxid am Ende der Zutatenliste.
3. Verteilen Sie die Einnahme. Zwei kleine Portionen sind besser als eine große, egal in welcher Form.
4. Hören Sie auf Ihren Bauch. Eine Form, die Sie belastet, wirkt nicht besser.

Bei Sportlern dient ein Magnesiumpräparat dazu, keinen Mangel zu haben, nicht dazu, übermenschlich zu werden. Und das beste Magnesium bleibt das aus Ihrer Ernährung: grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und magnesiumreiches Mineralwasser bilden die Grundlage. Ein Präparat schließt eine Lücke, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.

Vertiefung zu diesem Punkt: Magnesium gegen Muskelkater: Was es wirklich bringt.

Quellen

1. Fine KD et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991.
2. Kappeler D et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition, 2017.
3. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium, an update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
4. Schutten JC et al. Effects of magnesium citrate, magnesium oxide, and magnesium sulfate supplementation on arterial stiffness. Journal of the American Heart Association, 2022.
5. Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN, 1994.
6. Pajuelo D et al. Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects. Nutrients, 2024.
7. Bawiec P et al. In vitro evaluation of bioavailability of Mg from daily food rations, dietary supplements and medicinal products. Nutrients, 2025.
8. Hamaguchi T et al. The quality evaluation of magnesium oxide tablet due to acid neutralization action. Yakugaku Zasshi, 2005.
9. Blancquaert L et al. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 2019.
10. Kyselovič J et al. A new Caco-2 cell model of in vitro intestinal barrier. Physiological Research, 2021.
11. Sabatier M et al. Influence of the consumption pattern of magnesium from magnesium-rich mineral water on magnesium bioavailability. British Journal of Nutrition, 2011.
12. Greupner T et al. Magnesium bioavailability and tolerability do not differ between two supplements with different release properties. Journal of Dietary Supplements, 2020.
13. Dizdar M et al. Integrated systemic and neurobiological effects of a multi-form magnesium supplement. International Journal of Molecular Sciences, 2026.
14. Gommers LMM et al. Mechanisms of proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia. Acta Physiologica, 2022.
15. Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010.
16. Schuster J et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep. Nature and Science of Sleep, 2025.
17. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.

Artikel überarbeitet am 4. November 2026 auf Basis der zitierten Studien. Die Zählung der Studien stammt aus PubMed (Oktober 2026, Studien am Menschen, die die Form nennen, ohne Koloskopie, Abführmittel und Infusion). Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat.