Welches Cardio zum Abnehmen?

Wir wissen es schon immer: Sobald es darum geht, Gewicht zu verlieren, spricht man von Cardio. Und es stimmt, Cardio lässt dich „abnehmen“. Aber Vorsicht, Cardio bedeutet nicht einfach, Kilometer zu laufen und zu hoffen, dass das Fett schmilzt (und oft beginnt hier der Fehler).

Denn ein falsch angepasstes Cardio kann, anstatt deinen Stoffwechsel anzukurbeln, ihn im Gegenteil verlangsamen. Ja, du hast richtig gelesen: Falsch dosiert, kann es deine Fortschritte tatsächlich bremsen und den gegenteiligen Effekt dessen erzeugen, was du suchst.

Die zwei großen Cardio-Kategorien: hohe vs. niedrige Intensität

Wir haben also verschiedene Cardio-Optionen, die vor allem von dir, deinem Rhythmus und der Art der Anstrengung abhängen, die du gerne leistest, viel mehr als vom Ergebnis, das es bringen wird. (Denn eine Anstrengung, die du magst, wiederholst du. Und genau das ist das wahre Geheimnis des Fortschritts.)

Die Wahl des optimalen Cardios zur Gewichtsreduktion hängt also von deinen Zielen und vor allem von deiner Ausdauerfähigkeit ab. Lass uns gemeinsam die beiden Hauptansätze analysieren.

Cardio mit hoher Intensität (HIIT)

Das HIIT (High-Intensity Interval Training) wechselt intensive Anstrengungen (85 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz) mit sehr kurzen Erholungsphasen ab. Zum Beispiel erfordert das Tabata-Protokoll 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 8 Mal wiederholt werden. Diese Art von Format findet man häufig im CrossFit, einer Trainingsmethode, die stark auf Intervallarbeit und Intensitätsvariation basiert. Diese kurzen, aber explosiven Einheiten können Burpees, Sprints auf dem Fahrrad oder auch Treppensteigen beinhalten.

Der Hauptvorteil des HIIT ist der EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Selbst nach deinem Training bleibt dein Stoffwechsel für mehrere Stunden aktiv und verbrennt weiterhin Kalorien. Man kann es mit Zinseszinsen vergleichen: Du investierst eine intensive Anstrengung, und dein Körper „vermehrt“ diesen Aufwand, indem er auch nach der Einheit weiter verbrennt. (Klar gesagt, du gewinnst sogar, nachdem du aufgehört hast zu schwitzen.)

Ein gut strukturiertes 20-minütiges Training kann so eine klassische Cardio-Einheit in Bezug auf den gesamten Kalorienverbrauch übertreffen. Aber Vorsicht: Diese Art von Anstrengung erfordert eine gute körperliche Grundlage und ein echtes Gefühl für Regelmäßigkeit. Die „Wunder“-Protokolle von 10 Minuten, die man online sieht, überschreiten oft nicht 70 % der maximalen Herzfrequenz, was die tatsächlichen Fettverbrennungseffekte einschränkt.

Cardio mit niedriger Intensität (LISS)

Das LISS (Low-Intensity Steady State) hält eine moderate Anstrengung (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) für 30 bis 60 Minuten aufrecht. Schräges Gehen, Brustschwimmen oder Radfahren mit konstanter Geschwindigkeit sind konkrete Beispiele.

Sein Vorteil liegt in der leichten Integration in eine Routine. Du kannst einen Podcast hören, während du gehst, ein Video schauen, während du gemütlich radelst, oder eine Einheit nach einem Krafttraining für eine aktive Erholung anschließen. Im Gegensatz zum HIIT erschöpft es dein Nervensystem nicht, was eine regelmäßige Praxis ohne Übertrainingsrisiko ermöglicht.

Indem es hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate verbrennt, bewahrt das LISS deine Muskelmasse. Eine Studie zeigt, dass es die Fettverteilung bei übergewichtigen Personen effektiver verbessert. Allerdings benötigt es zwei- bis dreimal mehr Zeit, um einen Kalorienverbrauch zu erreichen, der einer HIIT-Einheit entspricht.

• Besser geeignet für Ziele der Muskelerhaltung
• Ideal für aktive Erholungen
• Zugänglich für alle Fitnessniveaus
• Kann mit anderen täglichen Aktivitäten kombiniert werden

Welches Cardio sollte man je nach Hauptziel wählen?

Gut, jetzt, da wir die beiden Hauptformen von Cardio kennen, fragst du dich sicher: Welches ist das effektivste für dich?

Lass uns gemeinsam zwei typische Profile ansehen, um besser zu verstehen.

Ziel Nr. 1: So schnell wie möglich abnehmen

Du möchtest schnell abnehmen? Das Cardio mit hoher Intensität (HIIT) ist eindeutig dein Verbündeter. Durch den Wechsel von Phasen maximaler Anstrengung und kurzen Erholungen kannst du in 20 Minuten mehr Kalorien verbrennen als in einer Stunde schnellem Gehen.

Aber diese Effektivität hat einen Nachteil: Das HIIT beansprucht stark dein Nervensystem und greift auf deine Glykogenspeicher zurück. Krafttraining und HIIT am selben Tag zu kombinieren, kann sich auf deine muskulären Fortschritte auswirken… oder auch nicht, es hängt alles davon ab, wie du deine Einheiten gestaltest.

Zum Beispiel wird im CrossFit genau in Intervallen gearbeitet, aber manchmal mit schweren Gewichten. Das Ergebnis: Man schafft es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Warum? Weil die Kalorienzufuhr oft hoch ist und die Übungen eine echte muskuläre Intensität beinhalten. (Es ist dieses subtile Gleichgewicht zwischen Belastung, Ernährung und Erholung, das den Unterschied ausmacht.)

Für jemanden, der anfängt, wird diese Art von Training jedoch zwangsläufig viel Energie erfordern. Das HIIT ist anspruchsvoll: Es muss dosiert, respektiert und ihm Zeit gegeben werden, ohne die Schritte zu überspringen. (Besser, es langsam anzugehen, als sich in der ersten Woche zu überfordern.)

Ziel Nr. 2: Fett verlieren und Muskelmasse erhalten

Du hast also verstanden, dass das HIIT dir ermöglicht, sehr schnell Gewicht zu verlieren. Das LISS hingegen bietet dir einen progressiveren, langsameren, aber oft stabileren Gewichtsverlust über die Zeit. Und vor allem ermöglicht es dir, deine Muskelmasse besser zu erhalten. (Vorausgesetzt, wie beim HIIT, dass du ein wenig Krafttraining nebenbei machst.)

Im Gegensatz zum HIIT erschöpft das LISS nicht deine Energiereserven. Es hilft dir, Kalorien zu verbrennen, ohne auf deine Muskeln zurückzugreifen, was es zu einer perfekten Option macht, um deine Figur zu verfeinern, ohne deine Fortschritte zu gefährden.

Diese Art von Anstrengung fördert auch die aktive Erholung zwischen zwei intensiveren Sitzungen. Sie hilft dir, eine gute Durchblutung, eine bessere Sauerstoffversorgung und somit eine konstante Fortschrittsrate aufrechtzuerhalten. Um deine Entwicklung zu verfolgen und dein Training anzupassen, nutze unseren IMM-Rechner.

Zwischen diesen beiden Ansätzen gibt es einen Kompromiss: 1 bis 2 HIIT-Sitzungen mit 2 bis 3 LISS-Sitzungen kombinieren. Diese Strategie ist jedoch erfahrenen Praktizierenden vorbehalten. Anfänger sollten LISS bevorzugen, eine solide Basis, um ohne Entmutigung Fortschritte zu machen.

Denke an die unverzichtbare Gleichung: Ein kontrolliertes Kaloriendefizit bleibt der Schlüssel. Dein bester Verbündeter bleibt das Cardio, das du ohne Frustration Woche für Woche praktizierst.

Der Fehler, den man nicht machen sollte: Krafttraining vernachlässigen

Gut, wir haben viel über Cardio gesprochen, um Gewicht zu verlieren, aber einer der größten Fehler, den viele Menschen machen, ist, Krafttraining zu vernachlässigen. Es ist jedoch sehr einfach zu verstehen: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie benötigt dein Körper, um im Alltag zu funktionieren.

Jedes 500 g Muskel verbrennt etwa 100 kcal pro Tag, in Ruhe. Ja, du hast richtig gelesen: Selbst ohne etwas zu tun, verbraucht dein Körper mehr, wenn du muskulös bist. Ergebnis: Du verlierst nicht unbedingt mehr Gewicht auf der Waage, aber du bist definierter, straffer, weil dein Stoffwechsel ständig für dich arbeitet.

Die beste Art, diesen Muskel zu erhalten, ist einfach, Krafttraining zu machen. Nur Cardio zu machen (besonders LISS) wird dich wahrscheinlich Gewicht verlieren lassen, aber es besteht die Gefahr, dass du wie ein Skinny Fat aussiehst: schlank, aber ohne Straffheit oder sichtbare Muskeldefinition.

Jedes Mal, wenn du schwere Gewichte hebst, erzeugst du Mikrorisse in deinen Muskeln. Diese kleinen Risse sind normal: Dein Körper repariert sie anschließend, und genau dieser Prozess lässt den Muskel wachsen und stärker werden. Und diese Reparaturarbeit verbraucht ebenfalls Energie. (Mit anderen Worten, du verbrennst auch nach der Sitzung weiter.)

Also ja zu Cardio, aber nicht ohne Krafttraining. Und umgekehrt, nur Krafttraining reicht auch nicht aus: Beide ergänzen sich perfekt, wenn dein Ziel ist, Fett zu verbrennen und gleichzeitig deinen Körper zu formen.

Das Kaloriendefizit, wichtiger als das Cardio

Das Cardio ist nur ein Hebel. Wie der Name schon sagt, steckt in Cardio das Wort Cardiac, also Herz. Das Cardio dient ursprünglich nicht dem Gewichtsverlust, sondern der Verbesserung der Herzgesundheit, der Stärkung deiner Ausdauer und der Unterstützung deines Körpers bei täglichen Anstrengungen.

Der Gewichtsverlust hängt von einem einzigen Faktor ab: mehr Kalorien zu verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dein Körper funktioniert wie ein Bankkonto: Die Mahlzeiten sind Einzahlungen, die Energieausgaben Abhebungen. Ein Defizit entsteht, wenn die Abhebungen die Einzahlungen übersteigen, was den Körper zwingt, seine Fettreserven zu nutzen. Du hast es also verstanden, ob in den Finanzen oder bei deiner Diät, du musst diese Ausgaben und Einzahlungen gut analysieren.

Und um dir zu ermöglichen, all das ohne Kopfzerbrechen zu berechnen, haben wir einen Grundumsatzrechner erstellt, der dein anfängliches Werkzeug sein wird, um zu vermeiden, dass du alles falsch startest.

Du hast also verstanden, ein zu starkes Defizit (zum Beispiel 700 kcal weniger pro Tag) kann deinem Körper schaden: Müdigkeit, Muskelverlust, verlangsamter Stoffwechsel… Entscheide dich lieber für ein moderates Defizit (rund 200 bis 500 kcal pro Tag), das mit dem Erhalt deiner Muskelmasse vereinbar ist. Du kannst zum Beispiel etwa 300 kcal täglich durch eine Mischung aus körperlicher Aktivität und einer leichten Reduzierung der Nahrungsaufnahme eliminieren. Das Cardio verstärkt den Verbrauch, aber ohne Ernährungssteuerung bleiben seine Effekte begrenzt. Ein nachhaltiges Defizit ist immer besser als ein extremer punktueller Aufwand.

Die Ausdauer gewinnt immer über die Intensität. Ein leichtes, aber regelmäßiges Defizit ist effektiver als eine drastische Diät. Ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten, kombiniert mit ausgewogenen Mahlzeiten, schafft bereits ein tragfähiges Defizit. Ein Profi kann dir dann helfen, deine Zufuhr entsprechend deinem Stoffwechsel anzupassen.

Also, du hast es verstanden, ein Cardio-Training ohne eine gute Ernährung zur Gewichtsabnahme wird dir… Hmm… nicht viel bringen.

Die FAQ zum „Warum nehme ich trotz Cardio nicht ab?“

Hier ist eine kleine Gedächtnisstütze der Hauptgründe, warum du trotz deiner Cardio-Aktivität nicht (mehr) abnimmst.

• Dein Kaloriendefizit ist nicht mehr gewährleistet: Dein Körper hat sich an deine Anstrengungen angepasst und verbraucht weniger Energie als zuvor. Lösung: Überprüfe deine Zufuhr mit einer zuverlässigen Methode (wie den Harris-Benedict-Gleichungen) und bringe Variationen in die Intensität deiner Einheiten ein. Tipp: Wechsle zwischen niedrigintensivem Cardio (zügiges Gehen) und kurzen, aber intensiven Einheiten (Sprints).
• Du machst zu viel intensives Cardio: Zu viele anstrengende Einheiten erhöhen den Cortisol-Spiegel, das Stresshormon, was Wassereinlagerungen und Heißhunger fördert. Lösung: Reduziere die Häufigkeit etwas und bevorzuge sanftere Aktivitäten wie Schwimmen oder den Ellipsentrainer, die den Muskelabbau begrenzen. Tipp: Behalte maximal 1 bis 2 hochintensive Einheiten pro Woche bei.
• Du bist gestresst oder schläfst zu wenig: Diese beiden Faktoren stören die Leptin– (Sättigung) und Ghrelin– (Hunger) Spiegel, was deine Ergebnisse bremst. Lösung: Schlafe mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht und gönne dir aktive Pausen (Spaziergänge, Dehnübungen), um deinen Cortisolspiegel zu senken. Tipp: Vermeide Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Du vernachlässigst das Krafttraining: Ohne Muskelstimulation verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Lösung: Füge 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu (mit Hanteln oder Eigengewicht). Tipp: Bevorzuge zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge, um den Nachbrenneffekt zu maximieren.
• Du verwechselst Gewicht mit Körperzusammensetzung: Die Waage kann täuschen. Vielleicht verlierst du Fett und gewinnst gleichzeitig Muskeln. Lösung: Verlasse dich auf konkretere Indikatoren (Taillenumfang, Fotos) und achte darauf, bei jeder Mahlzeit Proteine einzubauen.

Kaloriendefizit und Abnehmgeschwindigkeit

• „Effect of two different rates of weight loss on body composition and strength“ (Langsamer Gewichtsverlust ~0,7 %/Woche erhält die Magermasse besser als ein schneller Verlust von 1,4 %/Woche) DOI: DOI

Proteine und Muskelerhalt

• „Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain“ (Hohe Proteinzufuhr während eines Defizits fördert den Erhalt und sogar den Gewinn von Magermasse) DOI: DOI
• „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains“ (Über 1,6 g/kg/Tag stagnieren die Vorteile für die Hypertrophie unter normalen Bedingungen) DOI: DOI

Cardio, HIIT und Interferenzen

• „Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises“ (Cardio kann die Kraftentwicklung einschränken, wenn es zu häufig ist, insbesondere beim Laufen) DOI: DOI
• „Effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body fat“ (HIIT ist genauso effektiv wie kontinuierliches Cardio, aber zeiteffizienter) DOI: DOI