Cardio zum Abnehmen: Wählen Sie je nach Zielsetzung
Man weiß es schon immer: Sobald es um Gewicht verlieren, wir sprechen über kardiovaskuläres Training. Und das stimmt, Cardio wird dir helfen, „abzunehmen“. Aber sei vorsichtig, das kardiovaskuläres Training, es geht nicht nur darum, kilometerlang zu laufen in der Hoffnung, Fett zu verbrennen (und genau hier beginnt oft der Fehler).
Weil ein ungeeignete Cardio, anstatt deinen Stoffwechsel, kann im Gegenteil sogar deinen Fortschritt bremsen. Ja, du hast richtig gelesen: falsch dosiert, kann es deine Fortschritte massiv behindern und den gegenteiligen Effekt erzielen, den du dir wünschst.
Fragebogen für Herz-Kreislauf!
Bevor wir in die Theorie eintauchen, hier ein kurzer Fragebogen, um Ihnen dabei zu helfen, das ideale Cardio-Training für Ihr Profil, Ihre Aktivitäten und Ihre verfügbare Zeit zu finden.
Ihre Herz-Kreislauf-Empfehlung
Füllen Sie den Fragebogen aus, um Ihr Profil zu entdecken.
- Ein Kaloriendefizit bleibt der Hauptmotor für Gewichtsverlust. Kardiotraining steigert den Kalorienverbrauch, aber ohne ein Kaloriendefizit bleibt der Fettverlust begrenzt. Ein moderates Defizit von 200 bis 500 kcal pro Tag ermöglicht eine nachhaltige Fortschritte, ohne dass man sich erschöpft.
- HIIT verbrennt mehr in kürzerer Zeit Dank des EPOC-Effekts verbrennt der Körper auch mehrere Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien. Ideal für erfahrene Sportler, die schnell Gewicht verlieren möchten, solange Übertraining vermieden wird.
- Der LISS fördert die Beständigkeit und die Regeneration. Bei moderater Intensität zielt es darauf ab, Fette als Energiequelle zu nutzen und die Muskelmasse zu erhalten. Ideal für Anfänger oder als Ergänzung zu Krafttrainingseinheiten.
- Krafttraining und Cardio ergänzen sich perfekt Krafttraining erhöht den Energieverbrauch im Ruhezustand, während Cardio die Fettverbrennung optimiert. Zusammen ermöglichen sie es, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Figur zu formen.
- Ein unausgewogenes Training kann den Stoffwechsel bremsen. Zu viel intensives Cardio oder ein zu großes Defizit erhöhen den Cortisolspiegel und bremsen die Fortschritte. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht zwischen Intensität, Erholung und Ernährung.
- Der Schlaf und das Stressmanagement haben direkten Einfluss auf die Ergebnisse. Ein Mangel an Ruhe stört die Leptin- und Ghrelinwerte, was zu einem erhöhten Hunger und Wassereinlagerungen führt. Ausreichend Schlaf und Stressreduktion unterstützen eine nachhaltige Fettverbrennung.
Die beiden großen Familien des Cardiotraining: hohe vs. niedrige Intensität
Wir haben also verschiedene Auswahlmöglichkeiten für kardiovaskuläres Training die vor allem von dir, deinem Tempo und der Art der Anstrengung abhängen, die du gerne investierst, viel mehr als von dem Ergebnis, das es bringen wird. (Weil du eine Anstrengung, die dir gefällt, immer wieder wiederholst. Und genau das ist das wahre Geheimnis des Fortschritts.)
Die optimale Cardio-Auswahl für effektiven Gewichtsverlust hängt also von deinen Zielen und vor allem von deiner Fähigkeit zur Durchhaltevermögen ab. Lass uns gemeinsam die beiden Hauptansätze näher betrachten.
Hochintensives Intervalltrainings (HIIT)
Le HIIT (Hochintensives Intervalltraining) intensive Anstrengungen abwechseln (85 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz) und sehr kurze Erholungsphasen. Zum Beispiel das Protokoll Tabata Fordere 20 Sekunden maximalen Einsatz gefolgt von 10 Sekunden Pause an, wiederhole dies 8 Mal. Das ist das typische Format, das man häufig in CrossFit, eine Trainingsmethode, die stark auf Intervallarbeit und Intensitätsvariation setzt. Diese kurzen, aber intensiven Einheiten können Burpees, Sprints auf dem Fahrrad oder auch Step-Ups umfassen.
Der Hauptvorteil von HIIT, das ist der Effekt EPOC (Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). Selbst nach deinem Training, dein Stoffwechsel bleibt mehrere Stunden aktiv und verbrennt weiterhin Kalorien. Man kann das mit... Zinseszinsen Du investierst intensive Anstrengung, und dein Körper "vermehrt" diese Energie, indem er auch nach dem Training weiter Fett verbrennt. (Klar gesagt, du profitierst sogar, nachdem du aufgehört hast zu schwitzen.)
Ein gut strukturiertes 20-minütiges Training kann somit eine Einheit von klassisches Cardiotraining in Bezug auf den gesamten Kalorienverbrauch. Aber Vorsicht: Diese Art von Anstrengung erfordert eine solide körperliche Grundlage und ein echtes Gespür für Regelmäßigkeit. Die „Wunder“-Protokolle von 10 Minuten, die man online sieht, erreichen oft nicht mehr als 70 % der maximalen Herzfrequenz, die tatsächlichen Fettverbrennungseffekte einschränkend.
Das Cardio mit niedriger Intensität (LISS)
Der LISS (Low-Intensity Steady State) hält ein mäßige Anstrengung (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) für 30 bis 60 Minuten. Beispiele dafür sind das Gehen auf einer Steigung, das Brustschwimmen oder das Radfahren mit konstanter Geschwindigkeit.
Sein Vorteil liegt in der einfachen Integration in eine Routine. Sie können einen Podcast hören, während Sie spazieren gehen, ein Video ansehen, während Sie gemütlich in die Pedale treten, oder eine Einheit nach dem Krafttraining für eine aktive Erholung absolvieren. Im Gegensatz zum HIIT belastet es Ihr Nervensystem nicht, was eine regelmäßiges Training ohne Risiko von Übertraining.
Beim Verbrennen von hauptsächlich Fetten anstelle von Kohlenhydraten, der LISS erhält Ihre MuskelmasseEine Studie zeigt, dass es die Fettverteilung bei übergewichtigen Personen effektiver verbessert. Allerdings benötigt man zwei- bis dreimal so viel Zeit, um einen Kalorienverbrauch zu erreichen, der dem einer HIIT-Einheit entspricht.
- Besser geeignet für Muskelerhaltungsziele
- Ideal für aktive Regeneration
- Für alle Leistungsniveaus zugänglich Fitness
- Vielleicht mit anderen täglichen Aktivitäten verbunden
Welches Cardio sollten Sie je nach Ihrem Hauptziel wählen?
Gut, jetzt wo wir die beiden Hauptformen von kardiovaskuläres Training, du musst dich sicher fragen: welches ist am effektivsten für dich ?
Lass uns gemeinsam zwei typische Profile betrachten, um besser zu verstehen.
Ziel Nr. 1: So schnell wie möglich Gewicht verlieren
Du möchtest schnell Gewicht verlieren ? Der Hochintensives Cardioeinheiten (HIIT) ist eindeutig dein Verbündeter. Durch das Wechseln zwischen Phasen maximaler Anstrengung und kurzen Erholungszeiten kannst du mehr Kalorien verbrennen in 20 Minuten statt in einer Stunde schnellem Gehen.
Aber diese Wirksamkeit hat auch ihre Schattenseite: der HIIT beansprucht stark dein Nervensystem und greift auf deine Glykogenspeicher zurück. Krafttraining und HIIT am selben Tag zu kombinieren, kann Auswirkungen auf deine muskelaufbau… oder nicht, es kommt ganz darauf an, wie du deine Trainingseinheiten gestaltest.
Par exemple, in CrossFit, wir machen genau ein Intervalltraining, aber mit manchmal schweren Gewichten. Das Ergebnis: Wir erreichen es, um Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung. Warum? Weil die Kalorienzufuhr oft hoch ist und die Übungen eine echte muskuläre Intensität beinhalten. Es ist das feine Gleichgewicht zwischen Belastung, Ernährung und Regeneration, das den entscheidenden Unterschied ausmacht.
Im Gegensatz dazu wird jemand, der neu im Training ist, bei dieser Art von Workout sicherlich viel Energie aufbringen müssen. HIIT ist anspruchsvoll Man muss es dosieren, respektieren und ihm die Zeit geben, zu wirken, ohne die Schritte zu überstürzen. (Besser, schrittweise vorzugehen, als sich gleich in der ersten Woche zu überanstrengen.)
Ziel Nr. 2: Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten
Du wirst es also verstanden haben, wenn der HIIT ermöglicht dir, schnell Gewicht verlieren. Der LISS, bietet dir einen langsameren, aber oft stabileren Gewichtsverlust über die Zeit. Und vor allem ermöglicht er dir, deine Muskelmasse besser erhalten. (Vorausgesetzt, wie beim HIIT, dass du zusätzlich ein wenig Krafttraining machst.)
Im Gegensatz zu HIIT, der LISS Erschöpfe nicht deine Energiereserven. Es hilft dir, Kalorien zu verbrennen, ohne auf deine Muskeln zurückzugreifen, was es zu einer perfekten Option macht für deine Silhouette formen, ohne deine Fortschritte zu gefährden.
Diese Art von Anstrengung fördert ebenfalls die aktive Erholung zwischen intensiveren Trainingseinheiten. Es hilft dir, eine gute Durchblutung und eine bessere Sauerstoffversorgung aufrechtzuerhalten, was zu einem stetigen Fortschritt führt. Um deinen Fortschritt zu verfolgen und dein Training anzupassen, nutze unser IMM-Rechner.
| Kriterium | Hochintensives Intervalltrainings (HIIT) | Cardio mit niedriger Intensität (LISS) |
|---|---|---|
| Kalorienverbrauch / Minute | Sehr hoch | Moderat bis gering |
| Einfluss auf die Muskelmasse | Hohes Risiko von Interferenzen (Katabolismus) | Sehr gering, ideal für die Erhaltung |
| Auswirkungen auf die Erholung (nervlich & gelenkig) | Hoch | Niedrig |
| Benötigte Trainingsdauer | Kurze (15-25 Min) | Lange (45-60+ min) |
| Nachhaltigkeit / Langfristige Haftung | Schwierig für viele | Einfach zu integrieren |
| Ideal für | Schneller Gewichtsverlust | Definieren, Muskel erhalten |
Zwischen diesen beiden Ansätzen gibt es einen Kompromiss: Kombiniere 1 bis 2 HIIT-Einheiten mit 2 bis 3 LISS-Einheiten. Diese Strategie ist jedoch nur für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten bevorzugen Sie LISS, eine solide Grundlage, um ohne Entmutigung Fortschritte zu erzielen.
Denken Sie an die unverzichtbare Gleichung: Ein kontrolliertes Kaloriendefizit bleibt der Schlüssel.Ihr bester Verbündeter bleibt das Cardio-Training, das Sie Woche für Woche ohne Frustration durchführen.
Der Fehler, den man nicht machen sollte: das Krafttraining vernachlässigen
Gut, wir haben viel über kardiovaskuläres Training für Gewicht verlieren, aber einer der größten Fehler, den viele Menschen machen, ist es, dass sie Muskeltraining vernachlässigenEs ist eigentlich ganz einfach zu verstehen: Je mehr du hast, desto... Muskelmasse, desto mehr Energie benötigt dein Körper, um im Alltag zu funktionieren.
Jede 500 g Muskelmasse verbrennt etwa 100 kcal pro Tag, in Ruhe. Ja, du hast richtig gelesen: Selbst wenn du nichts tust, verbrennt dein Körper mehr, wenn du muskulös bist. Das Ergebnis: Du verlierst vielleicht nicht unbedingt mehr Gewicht auf der Waage, aber du bist fitter. mager, kraftvoller, weil dein Stoffwechsel arbeitet ständig für dich.
Die beste Möglichkeit, diesen Muskel zu erhalten, ist ganz einfach, regelmäßig zu trainieren. Muskelaufbau. Nur machen von kardiovaskuläres Training (Vor allem LISS) LISS) wird dir wahrscheinlich helfen, Gewicht zu verlieren, aber es besteht das Risiko, dass du so aussiehst, wie man es nennt ein schlank und dick dünn, aber ohne straffe Muskeln oder sichtbare Form.
Jedes Mal, wenn du schwere Gewichte hebst, entstehen kleine Mikrorisse in deinen Muskeln. Diese kleinen Risse sind ganz normal: Dein Körper repariert sie anschließend, und genau dieser Prozess lässt die Muskeln wachsen und stärker werden. Auch dieser Reparaturprozess benötigt Energie. (Anders gesagt, du verbrennst weiterhin, selbst nach dem Training.)
Also ja zu kardiovaskuläres Training, aber nicht ohne Muskelaufbau. Und umgekehrt wird auch das reine Krafttraining nicht ausreichen: Beide ergänzen sich perfekt, wenn dein Ziel ist, um Fett verbrennen und gleichzeitig deinen Körper formen.
Der Kaloriendefizit, wichtiger als Cardio
Le kardiovaskuläres Training ist nur ein Hebel. Wie der Name schon sagt, in kardiovaskuläres Training es gibt Herz-Kreislauf, also Herz. Der kardiovaskuläres Training dient nicht primär dazu, Gewicht zu verlieren, sondern dienen dazu, die Gesundheit deines Herzens zu verbessern, deine Ausdauer zu steigern und deinen Körper bei seinen täglichen Herausforderungen zu unterstützen.
La Gewichtsverlust hängt von einem einzigen Faktor ab: mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmstDein Körper funktioniert wie ein Bankkonto: Die Mahlzeiten sind Einzahlungen, die Energieausgaben sind Abhebungen. Ein Defizit entsteht, wenn die Abhebungen die Einzahlungen übersteigen, wodurch der Körper gezwungen wird, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Du hast es also verstanden: Egal ob in der Finanzwelt oder bei deiner Ernährung, du musst diese Ausgaben und Einzahlungen genau im Blick behalten.
Und um dir zu ermöglichen, all das ganz entspannt zu berechnen, haben wir einen Grundumsatzrechner dein erstes Werkzeug, um zu verhindern, dass du einfach drauflos startest.
Du hast es also verstanden, ein zu stark ausgeprägtes Defizit (zum Beispiel 700 kcal weniger pro Tag) kann deinem Körper schaden: Müdigkeit, Muskelabbau, verlangsamter Stoffwechsel… Entscheide dich lieber für ein moderates Defizit (ungefähr 200 bis 500 kcal pro Tag), kompatibel mit der Erhaltung deiner Muskelmasse. Du kannst beispielsweise täglich etwa 300 kcal einsparen, indem du eine Kombination aus körperlicher Aktivität und einer leichten Reduktion deiner Nahrungsaufnahme nutzt. kardiovaskuläres Training stärkt den Verbrauch, aber ohne Kontrolle über die Ernährung bleiben die Effekte begrenzt. Ein nachhaltiges Defizit ist immer besser als ein einmaliger extremer Aufwand.
La Durchhaltevermögen Die Regelmäßigkeit schlägt immer die Intensität. Ein leichtes, aber konstantes Defizit ist effektiver als eine drastische Diät. Ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten, kombiniert mit ausgewogenen Mahlzeiten, schafft bereits ein nachhaltiges Defizit. Ein Fachmann kann dir dann helfen, deine Nahrungsaufnahme entsprechend deinem anzupassen. Stoffwechsel.
Also, du hast es verstanden: Ein Cardio-Training ohne eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion bringt dir… Hmm… nicht viel.
Die FAQ zu „Warum nehme ich trotz Cardio nicht ab?“
Hier ist eine kleine Erinnerung an die Hauptgründe, warum du trotz deiner Aktivität kein (oder weniger) Gewicht verlierst. kardiovaskuläres Training.
- Dein Kaloriendefizit ist nicht mehr gewährleistet. Dein Körper hat sich an deine Anstrengungen angepasst und verbraucht weniger Energie als zuvor. Lösung: Überprüfe deine Nahrungsaufnahme mit einer zuverlässigen Methode. (wie die Harris-Benedict-Gleichungen) und bringe Abwechslung in die Intensität deiner Trainingseinheiten. Tipp: Wechsle zwischen den niedrigintensives Cardio (Schnellgehen) und kurze, aber intensive Einheiten (Sprints).
- Du machst zu viel intensives Cardio. Zu viele intensive Trainingseinheiten erhöhen die cortisol, das Stresshormon, was Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken begünstigt. Lösung: Reduziere etwas die Frequenz und setze auf sanftere Aktivitäten wie Schwimmen oder das Ellipsentraining, die die Muskelabbau. Tipp: Halte maximal 1 bis 2 hochintensive Einheiten pro Woche ein.
- Bist du gestresst oder leidest du unter Schlafmangel? Diese beiden Faktoren stören die Leptin (Sättigung) und die Ghrelin (Hunger), was deine Ergebnisse bremst. Lösung: Schlafe mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht und gönne dir aktive Pausen. (marche, Dehnübungen) um deinen Cortisolspiegel zu senken. Tipp: Vermeide Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Du ignorierst das Krafttraining. : ohne Muskelstimulation, Ton Stoffwechsel Verlangsamen. Lösung: Füge 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu. (mit Hanteln oder Körpergewicht). Tipp: Setze auf komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge, um den Nachbrenneffekt zu maximieren.
- Du verwechselst Gewicht und Körperzusammensetzung Die Waage kann täuschen. Möglicherweise verlierst du Fett, während du Muskelmasse aufbaust. Lösung: Vertraue auf konkretere Indikatoren. (Taille, Fotos) und achte darauf, dass du auch welche einfügst Proteine bei jeder Mahlzeit.
Kaloriendefizit und Gewichtsverlustgeschwindigkeit
- „Einfluss von zwei unterschiedlichen Gewichtsverlustgeschwindigkeiten auf die Körperzusammensetzung und Kraft“ Langsame Gewichtsabnahme von etwa 0,7 % pro Woche erhält die Muskelmasse besser als eine schnelle Abnahme von 1,4 % pro Woche. DOI: DOI
Proteine und Muskelbewahrung
- „Eine höhere Proteinzufuhr im Vergleich zu einer niedrigeren während eines Energiedefizits, kombiniert mit intensivem Training, fördert einen größeren Zuwachs an Muskelmasse.“ Ein hoher Proteingehalt während eines Defizits fördert den Erhalt und sogar den Zuwachs an magerer Muskelmasse. DOI: DOI
- „Eine systematische Übersicht, Meta-Analyse und Meta-Regression der Auswirkungen von Proteinergänzungen auf die durch Krafttraining bedingten Fortschritte“ (Jenseits von 1,6 g/kg/Tag stagnieren die Vorteile für die Hypertrophie unter normalen Bedingungen) DOI: DOI
Cardio, HIIT und Störungen
- „Konkurrenztraining: Eine Metaanalyse zur Untersuchung der Interferenz von Ausdauer- und Krafttraining“ Kardio kann die Kraft einschränken, wenn es zu häufig durchgeführt wird, insbesondere beim Laufen. DOI: DOI
- „Wirkungen von hochintensivem Intervalltraining im Vergleich zu moderatem kontinuierlichem Training auf Körperfett“ (HIIT ebenso effektiv wie kontinuierliches Cardio, aber zeiteffizienter) DOI: DOI
