Warum sind hybride Athleten perfekt?
Hast du das Potenzial, ein hybrider Athlet zu werden?
Beantworte diese 6 Fragen zu deinen Vorlieben und deiner Einstellung, um herauszufinden, ob der hybride Lebensstil zu dir passt.
Ihr Ergebnis
Beantworte die 6 Fragen, um dein Profil zu entdecken
Was haben Mat Fraser, Rich Froning, Hunter McIntyre und Fergus Crawley gemeinsam? Diese Typen passen in keine Schublade. Sie sind zu stark, um nur Läufer zu sein. Zu ausdauernd, um nur Gewichtheber zu sein. Sie sind hybride Athleten. Glauben Sie mir nicht? Lesen Sie einfach weiter.
Rich Froning, viermaliger Champion der CrossFit Games. Er hebt über 230 kg im Kreuzheben und absolviert stundenlange Workouts ohne mit der Wimper zu zucken
Mat Fraser, ehemaliger Gewichtheber, hebt 160 kg im Clean & Jerk und läuft 5 km in weniger als 20 Minuten
Fergus Crawley, er hat 227 kg im Kreuzheben gestemmt und am selben Tag einen Marathon gelaufen
Was Hunter McIntyre betrifft, er hebt 225 kg im Kreuzheben und erzielt explosive Zeiten im HYROX-Wettkampf.
Das ist es, ein hybrider Körper. Stark, ausdauernd, beweglich und bereit, alles zu meistern
Was genau ist ein hybrider Athlet?
Die Muskeln sind großartig, aber sie sind noch besser, wenn sie auch wirklich genutzt werden
Vergessen Sie die Hyperspezialisierung. Der hybride Athlet ist der vielseitige Sportler, der sich weigert, zwischen roher Kraft und grundlegender Ausdauer zu wählen. Es ist ein Athlet, der die Suche nach globaler Exzellenz bevorzugt: sowohl unter einer schweren Hantel als auch auf einem anspruchsvollen Trail leistungsfähig zu sein, indem er sowohl seine Kraft als auch seine Ausdauer meistert.
Diese Idee des ganzheitlichen Athleten ist bereits mit Disziplinen wie CrossFit aufgekommen und hat mit dem Aufkommen von Hyrox an Bedeutung gewonnen. Das Ziel ist klar: ein absolutes funktionales Fitness aufbauen um bei jeder körperlichen Herausforderung präsent zu sein, ohne jemals nachzulassen. Deshalb findet man im Crossfit im selben WOD Laufen oder Rudern, gefolgt von Frontkniebeugen, um dann am Seil hochzuklettern und schließlich auf den Händen zu gehen.
Übrigens, diejenigen, die vom Krafttraining oder Bodybuilding zum Crossfit oder Hyrox gewechselt sind, werden es euch sagen (und ich weiß das aus erster Hand), diese Art von Disziplin lässt euch verstehen, wozu euer Körper und eure Muskeln dienen!
Die Eigenschaften, die den Unterschied ausmachen
Dieses bereitwillige Profil erfordert, wie Sie sich vorstellen können, einen starken und muskulösen Körper, kombiniert mit außergewöhnlicher Resilienz und Ausdauer. Der hybride Athlet wird nicht zuerst versuchen, seine Stärken zu verbessern, sondern sich eher auf seine Schwächen konzentrieren, was zur Folge hat, dass, dank der Synergien des Körpers, die Gesamtbewertung des Athleten verbessert wird
Um vollständig zu sein, muss man nicht überall der Beste sein (auch wenn das natürlich das Ziel ist), aber man sollte vor allem vermeiden, der Letzte in einer Kategorie oder Bewegung zu sein
Die Vielseitigkeit zeigt sich nicht nur im Training oder im Wettkampf, sondern auch während der Regeneration
Warum ein hybrider Athlet werden?
Gut, das ist alles schön und gut, aber was bringt es, täglich komplett zu sein? Nun, weil es der heilige Gral für Ihren Körper ist
Sie steigern Ihre Herzgesundheit durch Cardio, während Sie eine dichte Muskelmasse erhalten, und Ihr Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Sie ziehen das die beste Kombination aus beiden Welten, und das wird Ihnen zu einer robusten Gesundheit verhelfen.
Diese athletische Vielseitigkeit durchbricht die Monotonie. Sie werden nie gelangweilt sein und bleiben in der Lage, in jeder Aktivität Spitzenleistungen zu erbringen. Und das merkt man beim Training, die Routine bleibt aus.
Hier ist der Grund, warum wir alle danach streben sollten dieses Leistungsmodell :
- Athletische Vielseitigkeit : bereit sein, jede sportliche Herausforderung anzunehmen
- Optimierte Gesamtheitlichkeit : kombinierte Vorteile für Herz und Muskeln
- Verletzungsprävention : ein ausgewogenerer und widerstandsfähigerer Körper.
- Sportliche Langlebigkeit : weniger Abnutzung durch Hyper-Spezialisierung
Die 5 Komponenten des hybriden Athleten
Was umfasst das Training eines hybriden Athleten?
Die Ausdauer
Muskeln zu haben ist gut, sie lange zu nutzen ist besser. Dafür müssen Sie Ihre Energiesysteme optimal nutzen : die Zone 2 für das Grundlagentraining und HIIT (Hochintensives Intervalltraining) für die anaerobe Kapazität
Bleiben Sie nicht nur beim Laufen hängen, denn das wird schnell eintönig. Hybrides Training bedeutet, dass Sie abwechslungsreich bleiben sollten, um Monotonie zu vermeiden und den Körper zu überraschen: Schwimmen oder Radfahren sind hervorragend dafür geeignet. schonen Sie Ihre Gelenke.
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, sollten Sie den Rudergerät, den Ski-Ergometer und das Bike-Ergometer bevorzugen. Sie werden sehen, das macht wirklich Spaß. Spaß beiseite, das sind die Perfekte Werkzeuge für den hybriden Athleten.
Die Kraft
Seien wir ehrlich: Ohne Kraft werden Sie nicht durchhalten. Es ist das Fundament, das alles stützt, sogar Ihre Ausdauer. Wenn Sie bei den Grundlagen nicht vorankommen, Ihre Leistung bleibt auf der Stelle stehen. Die Stange muss beladen werden, aber nicht mit dem Ego, sonst droht eine Verletzung.
Um sich eine Rüstung aus Stärke aufzubauen, vergessen Sie die geführten Maschinen oder nutzen Sie sie nur selten gezielt, wenn Sie wirklich einen großen Rückstand haben. Ansonsten konzentrieren Sie sich auf die „Big Three“, die einzigen (mehrgelenkigen) Übungen, die wirklich zählen, um seine Kraft zu steigern :
- Der Squat : für die Kraft der Beine und des Rumpfes.
- Der Kreuzheben (Deadlift) : für die hintere Kette und die allgemeine Kraft
- Das Bankdrücken (Bench Press) : für die Kraft des Oberkörpers.
Dann, verwandeln Sie diese Kraft in Geschwindigkeit mit dem Gewichtheben (Snatch, Clean & Jerk). Es ist das Geheimnis, um Explosivität zu erlangen. Um Ihre Fortschritte zu verfolgen, können Sie berechnen Sie Ihr 1 RM (maximale Wiederholung)um zu vermeiden, dass man mit zu schweren Gewichten übertreibt oder im Gegenteil seine eigene Stärke unterschätzt.
Gymnastik und Mobilität
Sie können sich wegen Ihrer Schultern oder Bizeps nicht den Rücken kratzen? Vielleicht legen Sie nicht genug Wert auf Ihre Mobilität, einen der Grundpfeiler des Fortschritts, genau wie Gymnastik, die Ihnen bei Ihrer Beweglichkeit und Koordination hilft, sowie bei Ihren tiefen Muskeln.
Handstand, Klimmzüge und Körpergewichtstraining – das sorgt nicht nur für ein harmonisches Ergebnis, sondern auch für Leistung.
Beispielprogramm für einen Hybrid-Athleten
Dieser Plan bildet eine solide Grundlage, muss jedoch mit Ihren Fähigkeiten wachsen. Betrachten Sie ihn als ein anpassbarer Ausgangspunkt auf Ihrem Niveau und Ihren Zielen.
Das Gleichgewicht zwischen den Trainingseinheiten ist der Schlüssel, um langfristig durchzuhalten, ohne die Maschine zu überlasten. Vollständige Ruhetage sind absolut unverzichtbar für Ihre Fortschritte sichern. Ohne sie droht Ihnen Stillstand.
| Tag | Sitzung 1 (Morgen) | Sitzung 2 (Nachmittag/Abend) |
|---|---|---|
| Montag | Kraft (Fokus Kniebeuge + ergänzende Übungen) | Ruhe oder Mobilität |
| Dienstag | Ausdauer (Laufen – Kurze und intensive Intervalle) | Körpergewichtstraining |
| Mittwoch | Kraft (Fokus Bankdrücken + Rudern) | Ruhe oder Mobilität |
| Donnerstag | Vollständige Erholung (oder sehr leichte aktive Regeneration: Spaziergang) | – |
| Freitag | Kraft (Kreuzheben + ergänzende Übungen) | Ausdauer (Ergometer – Moderate Anstrengung 30-40 Min) |
| Samstag | WOD-Typ CrossFit / Hyrox (Mischung aus Kraft und Ausdauer) | Erholung |
| Sonntag | Grundlagenausdauer (Lange, langsame Einheit: Laufen oder Radfahren) | – |
Welches Equipment benötigt ein hybrider Athlet?
Also, es hängt alles von deinem Niveau ab. Um anzufangen, brauchst du vielleicht nicht viel: gute Sportschuhe und ein Springseil für das Cardio-Training, etwas Kreativität, um alltägliche Gegenstände in Trainingsgeräte zu verwandeln (man denke an eine große Kiste für einen improvisierten Boxjump), ein etwas schwerer Kettlebell für verschiedene Übungen (Swing, Goblet, Snatch, Clean and Jerk) und eine Gewichtsweste, um das Körpergewicht zu erschweren, und schließlich etwas, an dem du dich für Klimmzüge aufhängen kannst.
Allerdings, wenn Sie auf ein höheres Niveau aufsteigen möchten, müssen Sie in Geräte wie Rudergeräte, Wallballs und sogar in Gewichte und Stangen investieren, wenn Sie sich etwas wie Crossfit anschließen möchten. Dafür müssen Sie wahrscheinlich die Tür zu einer spezialisierten Einrichtung durchschreiten oder den Traum vieler verwirklichen: ein Garage-Gym.
Die anderen Faktor X: Ernährung und Regeneration
Manche Menschen, die diesen Artikel lesen, wissen es vielleicht nicht, aber Training ist nicht alles. Es ist ebenso wichtig, sich richtig zu ernähren und ausreichend zu schlafen
Die Ernährung
Die Ernährung dient nicht nur zum Überleben, sie muss diese doppelte Energieanforderung unterstützen. Für einen hybriden Athleten basiert das solide Fundament oft auf einer präzisen Verteilung. Streben Sie etwa an 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 30 % Fette. Es ist der ideale Ausgangspunkt
Die Kohlenhydrate bleiben Ihr Hauptkraftstoff und sollten an Tagen mit intensiver Ausdauer steigen. Die Proteine hingegen sorgen für die Muskelreparatur nach Ihren Krafttrainingseinheiten. Vernachlässigen Sie niemals diese dynamische Balance.
Aber um diese Verhältnisse anzupassen, müssen Sie Ihre tatsächlichen Zahlen kennen. Beginnen Sie mit den Grundumsatz und den Kalorienbedarf berechnen.
Die Regeneration
Die Regeneration ist keine Option für die Schwachen, sondern ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Genau hier beginnt es Ihre Fortschritte werden sichtbar. Schlaf ist die oberste Priorität: Streben Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht an. Ohne das stagnieren Sie.
Chronischer Stress sabotiert Ihre Bemühungen, also managen Sie es aktiv. Meditation oder Yoga sind keine Zeitverschwendung.
Für optimieren Sie Ihre Regeneration, integrieren Sie diese Gewohnheiten:
- Qualitätsschlaf : die Grundlage jeder Regeneration
- Selbstmassage : Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln zu entspannen
- Beweglichkeitsroutinen : um gesunde Gelenke zu erhalten.
- Hydration und Ernährung nach dem Training : um die Bestände wieder aufzufüllen
Auf seinen Körper hören, um langfristig fit zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden
Das hybride Training stellt eine immense Belastung für Ihren Körper dar. Wenn Sie die Müdigkeitssignale ignorieren, werden Sie Fahrt direkt auf die Verletzung oder das Übertraining zu. Ihr Körper spricht ständig mit Ihnen. Lernen Sie, ihm zuzuhören, bevor er Sie zum vollständigen Stillstand zwingt.
Unterscheiden Sie zwischen dem guten Schmerz von Muskelkater und dem „schlechten“ stechenden oder Gelenkschmerz. Zu wissen, wie man sein Training anpasst, die Intensität reduziert oder einen Ruhetag einlegt, ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist eine sportliche Intelligenz für langfristigen Erfolg.
Die Reise des hybriden Athleten ist anspruchsvoll, aber die Belohnung ist eine absolute Vielseitigkeit. Mit diesem Plan haben Sie die Werkzeuge, um die Routine zu durchbrechen und explodieren Sie Ihre Leistungen. Vergessen Sie nicht: Geduld ist Ihr bester Verbündeter. Und Sie, was ist Ihr nächstes Ziel: ein Marathon oder ein neuer 1RM ?
