Rechner 1 Max. Wiederholung (1RM) im Krafttraining
Warum sollte man sein 1 Repetition Maximum (1RM) berechnen?
Berechnen Sie seinen 1 Wiederholung Maximum ist sehr wichtig, um seinen Krafttraining. Es ist noch wichtiger, wenn man anfängt, da wir normalerweise keine Ahnung haben, wie viel Gewicht wir für eine Bewegung aufwenden müssen, denn dieses 1RM stellt die maximale Last, die ein Athlet bei einer einzigen Wiederholung mit der richtigen Technik heben kann.
Wenn Sie Ihr Training auf Ihren 1RM stützen, können Sie genau darauf abzielen, welche Art von Ergebnis Sie erzielen möchten, ob es sich nun um Kraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer handelt.
Und ein weiterer sehr wichtiger Vorteil für Ihre Langlebigkeit ist, dass Sie durch das Wissen um Ihren 1RM vermeiden Sie es, Ihre Fähigkeiten zu überschätzen und sich damit einem Verletzungsrisiko auszusetzen. Denn die meisten Verletzungen entstehen durch zu hohe Belastungen aus Unkenntnis der eigenen Grenzen.
Schließlich ist die regelmäßige Überwachung Ihres 1RM eine ausgezeichnete Fortschrittsindikator. Wir denken oft, dass wir keine Fortschritte machen, aber wenn wir regelmäßig unseren 1RM messen, stellen wir fest, dass Jahr für Jahr, wenn wir es ernst meinen, unsere Kraft zunimmt.
Wie verwende ich den 1RM-Rechner?
Um unseren Rechner zu verwenden, wählen Sie die Gewichtseinheit, die Sie lieber verwenden möchten, indem Sie den Schalter umlegen zwischen Kilogramm (kg) und Pfund (lbs). Geben Sie dann den angehobenes Gewicht bei Ihrem letzten Training und passen Sie den Schieberegler an, um anzuzeigen die Anzahl der KORREKTEN Wiederholungen (mit einer perfekten Bewegung), die Sie bei der Bewegung gemacht haben. Beachten Sie, dass die Genauigkeit der Berechnung bei höheren Wiederholungen abnimmt.
Unser Rechner bleibt eine Schätzung. Ihr wahrer 1RM-Wert kann leicht variieren, abhängig von Faktoren wie Ihrer Technik, Ihrem Ermüdungsniveau und Ihrem Fitnesszustand zum Zeitpunkt des Tests.
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Rechner für 1 Maximale Wiederholung (1RM)
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Wenn Sie neu anfangen (oder wenn Sie spitz sein wollen)In der Regel sind auch andere Werte für Ihr Training wichtig. Dieser 1RM-Rechner ist nicht der einzige, der auf unserer Website verfügbar ist, daher empfehlen wir Ihnen Folgendes Berechnen Sie Ihren VO2 Max für den Fall, dass Sie ein kompletter Athlet sein möchten, aber auch, wenn Sie wissen möchten, welches muskuläre Niveau Sie erreichen können, berechnen Sie Ihr Gewinn an Muskelmasse. Alle unsere Rechner sind auch verfügbar auf dieser Seite.
Interpretieren Sie sein 1RM-Ergebnis
Wenn Sie nicht verstehen, was die Zusammenfassungen bedeuten, hilft Ihnen ein Beispiel. Wenn Ihr geschätztes 1RM für das Bankdrücken 100 kg beträgt (schon gut gemacht!), könnte die Tabelle zeigen:
- 95 kg (95% des 1RM) für 2 Wiederholungen
- 90 kg (90% des 1RM) für 4 Wiederholungen
- 85 kg (85% des 1RM) für 6 Wiederholungen
Je nachdem, welches Ziel Sie erreichen wollen, hier also eine Schätzung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit den Werten in der Tabelle machen müssen:
- Maximale Kraft : 85-100% des 1RM, 1-5 Wiederholungen
- Hypertrophie (Muskelaufbau): 67-85% des 1RM, 6-12 Wiederholungen
- Muskuläre Ausdauer : 50-67% aus 1RM, 12-20 Wiederholungen
WICHTIG: Auch diese Werte können von Person zu Person und von Übung zu Übung variieren. Die Erfahrung wird Ihnen helfen, Ihren Körper besser zu verstehen, aber Sie sollten wissen, dass z. B. Übungen mit großen Muskelmassen, wie die squat oder das Kreuzheben können ein höheres Volumen verkraften als isolierte Übungen wie die Bizepscurl.
Was ist der 1RM? Wie wird er berechnet?
Um den 1RM zu berechnen, können verschiedene Formeln verwendet werden. Die Formel, die wir in unserem Rechner verwenden wollen, ist die von Brzycki. Weil sie einfach eine der genauesten und am häufigsten verwendeten Formeln ist:
1RM = Gewicht / (1.0278 - 0.0278 × Anzahl der Wiederholungen)Diese Formel berücksichtigt das gehobene Gewicht und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, um eine genaue Schätzung des 1RM zu liefern.
