Prendre du poids durant le sfetes

Le feste di fine anno e il bodybuilding

Consigli Cyril Certain 6 min

Sei pronto per le feste sportive?

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Le festività di fine anno rappresentano una vera sfida per gli sportivi, combinando a volte un allontanamento dalla loro palestra abituale ma soprattutto e naturalmente le molteplici tentazioni gastronomiche. La buona notizia è che esistono strategie efficaci per mantenere la propria forma fisica godendo appieno di questi momenti preziosi in famiglia.

Essendo anche noi appassionati di fitness, comprendiamo perfettamente il vostro dilemma, perché inevitabilmente ci siamo passati e ci passiamo ancora.

Ogni anno, vediamo molti sportivi preoccuparsi all’avvicinarsi delle festività, temendo di perdere i loro preziosi risultati costruiti nel corso dei mesi. Questo periodo può infatti essere particolarmente delicato per gli appassionati di bodybuilding e fitness.

Ricordiamo ancora i nostri primi anni di pratica, quando ci imponevamo restrizioni drastiche durante le festività, rovinando a volte questi momenti di condivisione. L’esperienza ci ha insegnato che esiste una via di mezzo, che permette di conciliare piacere e mantenimento della forma.

Iniziamo a vedere come adattare la vostra routine di allenamento…

Sport et fêtes de fin d'année

Come mantenere la propria attività fisica lontano dalla palestra abituale?

Le festività di fine anno significano spesso riunioni familiari e, a volte, allontanamento dalla vostra palestra. Questo non deve essere un ostacolo alla continuazione della vostra attività fisica.

Sappiamo quanto possa essere destabilizzante uscire dalla propria routine, ma questi periodi possono persino diventare un’opportunità per esplorare nuovi approcci di allenamento.

Un programma efficace a corpo libero

Ecco una routine che abbiamo testato e approvato: alternate sessioni di flessioni (flessioni classiche e declinate, dips su sedia) e di trazioni (trazioni se avete accesso a una barra, o addirittura per fortuna un parco di street-workout nelle vicinanze, altrimenti rowing inversi sotto un tavolo solido). Aggiungete esercizi per le gambe come squat, affondi e hip thrust a terra. Gli squat vi sembrano troppo facili, avete bisogno di peso? Provate il pistol squat (uno squat a una gamba), potreste aver bisogno di aiuto, più che di peso aggiuntivo.

Pettorali & Tricipiti Schiena & Bicipiti Gambe HIIT In famiglia Flessioni classiche L'esercizio di base per eccellenza. Mantenete il corpo teso, scendete fino a sfiorare il suolo. Pettorali, tricipiti, spalle 3-4 × 12-15 ripetizioni Flessioni declinate Piedi sollevati su una sedia o un letto. Accentua il lavoro della parte superiore dei pettorali e delle spalle. Parte superiore pettorali, deltoidi 3 × 10-12 ripetizioni Dips su sedia Mani su una sedia stabile, gambe tese davanti. Scendete fino a 90° ai gomiti. Tricipiti, pettorali 3 × 10-15 ripetizioni Pike push-ups Posizione a V invertita, testa verso il suolo. Ottimo sostituto del sollevamento spalle. Spalle, tricipiti 3 × 8-12 ripetizioni Trazioni Se avete accesso a una barra o un parco di street workout. Il re degli esercizi per la schiena. Dorsali, bicipiti, avambracci 3-4 × max ripetizioni Rowing inverso (tavolo) Sdraiati sotto un tavolo solido, afferrate il bordo e tirate il petto verso il tavolo. Dorsali, romboidi, bicipiti 3 × 10-15 ripetizioni Superman A pancia in giù, sollevate simultaneamente braccia e gambe. Mantenete 2-3 secondi in alto. Lombari, erettori della colonna 3 × 12-15 ripetizioni Curl asciugamano Passate un asciugamano sotto il piede, tirate con i bicipiti creando una resistenza con la gamba. Bicipiti 3 × 12-15 ripetizioni/braccio Squat Piedi alla larghezza delle spalle, scendete come per sedervi. Mantenete la schiena dritta e le ginocchia allineate. Quadricipiti, glutei 4 × 15-20 ripetizioni Pistol squat Squat su una gamba, l'altra tesa davanti. Troppo facili gli squat classici? Provate questo! Quadricipiti, equilibrio 3 × 5-8 ripetizioni/gamba Affondi camminati Avanzate in affondi alternati. Ginocchio posteriore sfiora il suolo, ginocchio anteriore non supera le dita dei piedi. Quadricipiti, glutei, ischio 3 × 12 ripetizioni/gamba Hip thrust a terra Schiena a terra, piedi a terra, spingete le anche verso l'alto. Stringete i glutei in alto nel movimento. Glutei, ischio-crurali 3 × 15-20 ripetizioni Polpacci in piedi Su un gradino, salite sulla punta dei piedi poi scendete con il tallone sotto il livello del gradino. Polpacci (gastrocnemio) 3 × 20-25 ripetizioni Protocollo HIIT delle feste Sforzo massimo Recupero attivo sono sufficienti per mantenere il metabolismo attivo Burpees Il movimento completo: squat → plank → flessione → squat → salto. Brucia calorie per eccellenza. Corpo intero 30s max ripetizioni Mountain climbers In posizione di plank, portate alternativamente le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile. Addominali, cardio 30s max ripetizioni Jumping jacks Saltate allargando gambe e braccia simultaneamente. Semplice ma incredibilmente efficace. Cardio, coordinazione 30s max ripetizioni Squat jumps Squat classico con un salto esplosivo alla risalita. Atterrate dolcemente, continuate direttamente. Gambe, esplosività 30s max ripetizioni Passeggiata digestiva Organizzate passeggiate post-pasto intensificando progressivamente il ritmo. 20-30 minuti sono sufficienti per facilitare la digestione e regolare la glicemia. Sessione di danza improvvisata Eccellente per il cardio e la coesione familiare! Mettete della musica e lasciatevi andare. Nessuno giudica durante le feste. Mini-competizioni Lanciate sfide: chi resiste più a lungo in plank? Il maggior numero di squat in 1 minuto? Create squadre per più divertimento. Giochi attivi Calcio, badminton, frisbee in giardino... Approfittate dello spazio e del numero per attività collettive. Applicazioni consigliate

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30s
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30s
15-20 minutes

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✓ Nike Training Club ✓ Freeletics ▶️ YouTube (HIIT, poids du corps)

Il cardio reinventato

Il HIIT (High Intensity Interval Training) è il nostro miglior alleato durante le festività. Non solo è efficace per mantenere la vostra condizione fisica, ma richiede anche poco tempo.

Nel nostro team, ci piace alternare 30 secondi di sforzo massimo (burpees, mountain climbers, jumping jacks) con 30 secondi di recupero attivo. (Un circuito di 15-20 minuti è sufficiente per mantenere attivo il vostro metabolismo).

Attività familiari dinamiche

Trasformate i momenti in famiglia in opportunità di attività fisica:

  • Organizzate passeggiate digestive post-pasto intensificando progressivamente il ritmo
  • Proponete sessioni di danza improvvisate (eccellente per il cardio e la coesione familiare)
  • Iniziate mini-competizioni di plank o squat

Applicazioni e canali YouTube

Per accompagnarvi, diverse applicazioni gratuite come Nike Training Club o Freeletics offrono eccellenti programmi a corpo libero.

Numerosi canali YouTube condividono anche sessioni complete adatte al corpo libero o Hiit.

Abbiamo il “muoversi”, ora passiamo alla tentazione ultima, il “mangiare”.

Assiette diète de noël

Come gestire intelligentemente la propria alimentazione durante le festività?

La parte di allenamento è la parte più facile, perché ci si trova spesso da soli di fronte a se stessi. La parte dei pasti richiederà un po’ più di forza mentale, perché l’effetto del gruppo, l’atmosfera gioiosa, può far saltare i vostri obiettivi.

Preparazione prima dei pasti di festa

Riducete al massimo le calorie consumate durante questa giornata.

Come fare?
È semplice:

  1. Rimanete occupati per evitare le voglie di spuntini.
  2. Preferite pasti e spuntini ricchi di proteine e fibre. Questa combinazione vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo.
  3. Rimanete attivi, ad esempio raggiungendo un minimo di 10.000 passi nella giornata.
  4. Se sentite voglia di spuntini, una grande tazza di tè caldo può aiutarvi a calmarle.

Alcune persone preferiscono anche digiunare e conservare tutte le loro calorie per il pasto serale. Tuttavia, questo metodo non è adatto a tutti, poiché alcune persone rischiano di mangiare eccessivamente durante quel pasto.

L’essenziale: scegliete l’approccio che vi si addice di più!

Come comporre il proprio piatto di festa sportivo?

Per un pasto di Natale tipico, consigliamo di seguire 2 regole. Non fare il bis, non consumare bibite zuccherate.

  • Iniziate con frutti di mare, tacchino o salmone affumicato (attenzione alla porzione per il salmone), ricchi di proteine e acidi grassi essenziali
  • Per il piatto principale, preferite il tacchino o il cappone (ricordate di togliere la pelle) e riempite metà del vostro piatto con verdure di contorno
  • Limitate i carboidrati (castagne, patate dauphine) a un quarto del piatto (circa la dimensione del vostro pugno chiuso)
  • Per il tronchetto, concedetevi una porzione ragionevole a fine pasto quando la sazietà inizia a farsi sentire

Per i piatti imprescindibili:

  • Foie gras: optate per una fetta sottile su pane ai cereali piuttosto che su pane brioche
  • Salse: chiedetele a parte per controllare meglio le quantità
  • Formaggi: preferite formaggi di capra o pecora, meno calorici dei formaggi grassi

La questione dell’alcol

Ve ne abbiamo già parlato, ma l’alcol è il nemico del bodybuilding e degli sportivi. Ma, se davvero volete commemorare questo momento con i vostri cari, consigliamo l’alternanza “Tre bicchieri d’acqua, un bicchiere di alcol” e preferiamo consigliarvi lo champagne (meno calorico) ai cocktail. (Un bicchiere di champagne = circa 95 kcal). Non dimenticate, l’idratazione è fondamentale.

Tra i pasti di festa

Mantenete un’alimentazione ricca di proteine e fibre tra le festività. Le nostre barrette proteiche costituiscono un eccellente spuntino per controllare la fame. Aumentate il consumo di acqua e tè verde per favorire la disintossicazione naturale.

Infine, passiamo ora all’aspetto psicologico, spesso trascurato ma fondamentale…

Repas de noel de sportif

Come mantenere un equilibrio mentale durante le feste?

L’aspetto psicologico è spesso la sfida più grande delle feste. Sensi di colpa e stress possono rapidamente rovinare questi momenti che dovrebbero essere preziosi.

Accettare l’eccezionalità delle feste

Rilassatevi e comprendete bene che alcuni giorni di cambiamento delle abitudini non comprometteranno mesi di allenamento.

Consigliamo ai nostri atleti di vedere questo periodo come una pausa rigeneratrice, sia per il corpo che per la mente.

Evitare gli estremi

La sindrome del “tutto o niente” è il nemico numero uno dello sportivo durante le feste. Invitiamo a un approccio flessibile e responsabile: mantenete le vostre migliori abitudini (come l’allenamento) concedendovi allo stesso tempo delle eccezioni ragionate. (80% di rigore, 20% di flessibilità).

Gestire la pressione sociale e le prese in giro

Le nostre soluzioni per gestire i “Dai, ancora un po’!” o i “Oh, quanto sono troppo seri”:

  • Preparate risposte gentili ma ferme, piccole battute da cecchino
  • Proponete di condividere una porzione piuttosto che rifiutare categoricamente
  • Concentratevi su ciò che potete mangiare piuttosto che sugli alimenti e bevande da cui vi asterrete.

E per finire…

Da Dix, siamo convinti che le feste di fine anno possano essere affrontate serenamente, anche quando si è sportivi.

Il nostro approccio equilibrato spiegato in questo articolo combinando allenamento adattato, nutrizione ponderata e mente serena vi permetteranno di godere appieno delle festività, pasti, famiglia e naturalmente dei vostri regali!

E per accompagnarvi efficacemente in questo periodo particolare, potete sempre aggiungere il nostro Fat Burner di qualità premium, appositamente formulato con 10 attivi naturali, tra cui la L-Carnitina per ottimizzare l’uso dei grassi come fonte di energia e il Guaranà per mantenere attivo il vostro metabolismo.

Ricordate che la regolarità a lungo termine è molto più importante di qualche eccezione occasionale. Godetevi questi momenti di condivisione restando allineati con i vostri obiettivi.