BackSquat contro FrontSquat: quale movimento per i quadricipiti?

Backsquat o frontsquat: quale scegliere per sviluppare i tuoi quadricipiti? Questa domanda spesso divide i praticanti di bodybuilding. Il nostro articolo analizza uno studio recente che confronta questi due esercizi su 12 settimane.

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Descrizione: “Cosa ricordare” – Il backsquat offre guadagni di forza superiori (+37,2%), mentre l’ipertrofia è simile per entrambi i movimenti.

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Backsquat e frontsquat: quali differenze e perché sono imprescindibili?

Il backsquat e il frontsquat sono due varianti essenziali dello squat, che si distinguono principalmente per il posizionamento della barra. Questi esercizi sono imprescindibili nel bodybuilding, Crossfit, preparazione fisica e anche Powerlifting perché sollecitano in modo globale il corpo, favorendo lo sviluppo della forza e della massa muscolare.

Definizione di backsquat e frontsquat

Il backsquat è un po’ come portare uno zaino molto pesante. Si posiziona la barra sui trapezi, appena sotto il collo. Poi si piegano le ginocchia e i fianchi come se ci si volesse sedere su una sedia invisibile. Poi si risale spingendo forte sulle gambe. Semplice, no?

Il frontsquat, invece, è più come tenere un grosso pacco davanti a sé. La barra poggia sulla parte superiore del petto e sulle spalle, mantenuta dalle braccia incrociate o dalle dita. Si esegue poi lo stesso movimento di flessione-estensione del backsquat.

Perché questi movimenti sono importanti nel bodybuilding

In primo luogo, questi movimenti sono multiarticolari, il che significa che fanno lavorare più articolazioni contemporaneamente. È un po’ come fare due piccioni con una fava, o meglio, con uno squat dieci muscoli! Perché quando fai uno squat lavori direttamente o indirettamente quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci, ma anche i muscoli del tronco e della schiena. Sì, tutti questi muscoli sono coinvolti.

In secondo luogo, questi esercizi sono funzionali. Ciò significa che riproducono movimenti che fai nella vita quotidiana, come alzarsi da una sedia o sollevare la spesa. (Pensaci la prossima volta che ti lamenterai di dover portare la spesa al 5° piano senza ascensore!)

Infine, questi movimenti hanno un effetto quasi magico sul tuo corpo: stimolano il testosterone e la produzione di ormoni anabolizzanti naturali, come l’ormone della crescita. Sì, sì, non stai sognando, è del tutto possibile influenzare alcuni livelli ormonali attraverso un movimento di bodybuilding.

A partire da questi due movimenti, un team di ricercatori ha voluto sapere se uno dei due fosse più efficace dell’altro.

Come è stato condotto lo studio per confrontare il backsquat e il frontsquat?

Questo studio innovativo si è posto l’obiettivo di confrontare gli effetti del backsquat e del frontsquat sulla forza e l’ipertrofia muscolare in donne allenate a livello amatoriale. I ricercatori hanno messo in atto un protocollo rigoroso di 12 settimane, coinvolgendo 24 partecipanti suddivise in due gruppi, per misurare le adattamenti muscolari specifici per ogni tipo di squat.

Obiettivi e metodologia

L’obiettivo principale: confrontare gli effetti di queste due varianti di squat sulla forza degli arti inferiori e l’ipertrofia del quadricipite. I ricercatori esaminano le adattamenti regionali dell’ipertrofia lungo la coscia.

Metodologia utilizzata: un disegno randomizzato con misurazioni ripetute su due gruppi paralleli a caso, assicurandosi che i due gruppi fossero equilibrati in termini di forza iniziale.

Partecipanti e protocollo

Ventiquattro donne allenate a livello amatoriale hanno accettato la sfida. Queste coraggiose volontarie sono state equamente suddivise tra il gruppo backsquat (BS) e il gruppo frontsquat (FS).

Il protocollo di allenamento: 12 settimane di allenamento, con due sessioni a settimana. Ogni gruppo eseguiva il proprio tipo di squat assegnato, ma il resto del programma era identico. Le sessioni includevano anche stacchi rumeni, flessioni delle gambe sedute e abduzioni dell’anca sedute.

Una particolarità interessante di questo studio è l’approccio individualizzato al volume di allenamento. Invece di imporre lo stesso numero di ripetizioni a tutti, i ricercatori hanno adattato il volume in base all’esperienza precedente di ogni partecipante.

Misurazioni effettuate

Ecco come sono state effettuate le misurazioni per questa ricerca:

• Forza massima dinamica: Misurata con un test di 1-RM (ripetizione massima) su una pressa a gambe inclinata a 45°. Perché questa scelta? Per evitare il bias di specificità.
• Spessore muscolare: Misurato con ecografia su tre porzioni della coscia laterale (prossimale, mediana e distale). È come fare una mappa dettagliata dei tuoi guadagni muscolari, per vedere se alcune zone si sviluppano più di altre.
• Volume totale di allenamento: Monitorato per tutta la durata dello studio per garantire che i due gruppi si allenassero in modo comparabile.

Queste misurazioni sono state prese all’inizio e alla fine dello studio, permettendo così di vedere l’evoluzione sulle 12 settimane.

Quali sono i risultati concreti di questo studio sul backsquat e il frontsquat?

Riepilogo dei risultati sotto forma di tabella

Il 1-RM, o “una ripetizione massima”, è il carico più pesante che un individuo può sollevare correttamente una sola volta per un dato esercizio. È una misura comunemente utilizzata per valutare la forza massima. In questo studio, il 1-RM è stato testato su una pressa a gambe inclinata a 45° per evitare il bias di specificità legato agli esercizi di squat.

Vuoi anche tu calcolare il tuo 1-RM? Sul nostro sito, abbiamo messo a tua disposizione un calcolatore di 1-RM per diversi movimenti inserendo semplicemente il peso che sollevi abitualmente e il numero di ripetizioni che esegui.

Analisi dei Risultati

I risultati di questo studio rivelano differenze significative tra il backsquat e il frontsquat in termini di guadagni di forza, ma effetti simili sull’ipertrofia muscolare. Il backsquat si è dimostrato più efficace per aumentare la forza, mentre entrambi gli esercizi hanno portato a guadagni di volume muscolare comparabili.

Quale movimento di squat permette di guadagnare forza?

Il backsquat si è rivelato il grande vincitore in questa categoria.

I numeri parlano da soli: il gruppo backsquat ha registrato un aumento impressionante della forza di circa il 37,2%, contro il 19,6% per il gruppo frontsquat.

Ma attenzione, non mettere ancora da parte il tuo frontsquat. Ricorda che questi guadagni di forza sono stati misurati su un esercizio neutro: la pressa a gambe inclinata a 45°.

Perché questa differenza? I ricercatori pensano che potrebbe essere legata alle differenze biomeccaniche tra i due esercizi. Il backsquat consente generalmente di sollevare carichi più pesanti, il che potrebbe stimolare maggiormente le adattazioni neurologiche.

Quale movimento di squat permette di guadagnare volume muscolare?

Ora, passiamo alla parte che interessa molti di voi: i guadagni di volume muscolare.

Sorpresa! Contrariamente ai risultati sulla forza, non ci sono state differenze significative tra il backsquat e il frontsquat. Entrambi i gruppi hanno avuto aumenti simili dello spessore muscolare nelle parti prossimale, mediana e distale della coscia laterale.

In numeri, parliamo di un aumento medio di circa il 4,4% per il gruppo backsquat e del 5,1% per il gruppo frontsquat. Ciò che è particolarmente interessante è che questa crescita muscolare era omogenea lungo la coscia. Che sia in alto, al centro o in basso della coscia, i guadagni erano simili.

È importante notare che questi risultati contrastano con alcuni studi precedenti che avevano trovato differenze regionali nella crescita muscolare.

Ad esempio, uno studio di Usui et al. (2016) aveva mostrato una crescita disomogenea del muscolo vasto intermedio con un backsquat lento. Ma beh, questo studio riguardava uomini non allenati e utilizzava un tempo diverso, quindi il confronto è delicato.

Allora, cosa bisogna concludere? Beh, se il tuo obiettivo principale è guadagnare forza, il backsquat sembra avere un leggero vantaggio. Ma se è il volume muscolare che ti interessa, entrambi i tipi di squat sembrano fare il lavoro in modo equivalente.

Implicazioni per i praticanti e gli allenatori

Ora, la grande domanda: cosa cambia per te, che tu sia praticante o allenatore?
Per i praticanti, ecco cosa implica:

• Se il tuo obiettivo principale è guadagnare forza pura, il backsquat potrebbe essere il tuo miglior alleato.
• Se punti soprattutto all’ipertrofia, hai la scelta! Scegli l’esercizio con cui ti senti più a tuo agio.
• Non esitare a variare tra i due esercizi per beneficiare dei vantaggi di entrambi, e per evitare che il corpo si adatti sempre allo stesso movimento.

Per gli allenatori, questi risultati aprono nuove prospettive:

• Puoi adattare la scelta dell’esercizio in base agli obiettivi dei tuoi atleti, alla loro morfologia e anche alla loro mobilità.
• Il Frontsquat può essere un’ottima alternativa per gli atleti che hanno difficoltà con il Backsquat, senza temere di compromettere i loro guadagni.
• Considera l’utilizzo di entrambi gli esercizi in un unico programma per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni legati alla ripetizione.