Correre con il caldo: perché il corpo cede e cosa dicono gli studi

Uscita lunga di luglio, 30 °C all’ombra, nemmeno un filo d’aria, e le gambe rispondono un po’ meno a ogni chilometro. Correre con il caldo si può, e la maggior parte dei runner se la cava con una brutta giornata. Quando il corpo cede davvero, possono sommarsi diversi meccanismi: la temperatura che sale, il cervello che riduce il comando, lo zucchero o il sodio che scendono. La mancanza di sale, la spiegazione che si sente ovunque, raramente è la causa principale.

A occhio nudo questi meccanismi si somigliano. Però non si prevengono allo stesso modo e non richiedono la stessa reazione a bordo strada. Ecco cosa mostrano gli studi, cosa lasciano aperto e cosa puoi ricavarne per le tue uscite estive.

Il caso che ha rilanciato la questione

Il 10 ottobre 2026, al campionato del mondo Ironman di Kona, alle Hawaii, la campionessa in carica Solveig Løvseth era in testa alla gara a poco più di un chilometro dall’arrivo quando ha barcollato ed è caduta più volte. Si è sdraiata per alcuni minuti, poi ha concluso ottava camminando. Sta bene. Quel giorno si sono ritirati 22 professionisti su 77. [36]

Lei ha parlato di una probabile forma di surriscaldamento, il suo team di una mancanza di cibo e di sali. [37] [35] Non sono stati pubblicati né una temperatura, né un valore di sodio, né una glicemia. Senza questi tre numeri nessuno sa cosa sia successo, e questo articolo non cerca di indovinarlo. Il seguito parla dei runner in generale e di ciò che controllano i medici sportivi quando uno di loro crolla.

Un dettaglio ti riguarda direttamente: non faceva un caldo estremo. La stazione dell’aeroporto di Kona registrava 30,6 °C e il 63% di umidità alle 14:53, cioè 34,7 °C percepiti. [38] L’85% di umidità riportato dalla stampa risale al mattino. L’aeroporto è sul mare e la strada era senz’altro un po’ più calda, ma restiamo in condizioni che in Italia si incontrano in piena estate, dalla Pianura Padana alle coste.

Cosa fa il caldo al corpo quando corri?

I muscoli producono calore a ogni passo, e ancora di più quando acceleri. Per smaltirlo, il corpo manda sangue verso la pelle e suda. Finché questo scambio funziona, la temperatura interna si stabilizza. Alcuni triatleti con capsule termometriche si aggiravano sui 38,1 °C durante un Ironman in Australia, con circa 23 °C. [2] Nella maratona di Kona, 15 amatori mostravano una media di 38,55 °C attorno al sedicesimo chilometro. [3]

Verso i 40 °C, il muscolo non è il primo a cedere. Un gruppo danese ha fatto pedalare 14 uomini fino a questa temperatura, poi ha chiesto loro due minuti di contrazione massima, aggiungendo una stimolazione elettrica per misurare ciò che il muscolo poteva ancora dare. La forza disponibile non era cambiata. Era calata la parte comandata dal cervello. [4] Il motore gira ancora, è il pilota che alza il piede.

Questa soglia però non è un muro. In un triathlon sprint a Hong Kong, corso durante un’ondata di caldo, 17 triatleti con sensori hanno superato i 40 °C, due di loro oltre i 41 °C, e nessuno ha avuto bisogno del team medico. [5] La gara durava circa un’ora, non otto, ma il messaggio resta valido: la temperatura da sola non dice chi crollerà.

Quattro possibili cause di un collasso sotto sforzo

I medici dello sport ragionano per esclusione, e il consenso americano sulle malattie da calore insiste su un punto: ciò che si vede non basta per concludere. [1] Un’andatura barcollante o uno stato confusionale possono corrispondere a quadri clinici diversi. [7]

Una trappola complica ancora di più la lettura. Fermarsi interrompe il calore prodotto dai muscoli, e sdraiarsi riporta il sangue al cervello. Se un runner sta meglio dopo essersi fermato, sdraiato e aver mandato giù qualcosa, è impossibile dire cosa abbia funzionato.

Il sale, un colpevole troppo comodo

L’iponatriemia da sforzo è un livello di sodio troppo basso nel sangue. Il consenso internazionale del 2015 chiama in causa soprattutto il fatto di bere più di quanto si perde, mentre l’ormone antidiuretico, che dice ai reni di trattenere l’acqua, non si spegne. [8] Il sodio si diluisce, come uno sciroppo a cui si aggiunge acqua. In un’analisi su 2.135 atleti pesati prima e dopo lo sforzo, il sodio scendeva man mano che il peso saliva. Tra i casi più marcati, l’81% aveva preso peso e nessuno era disidratato. [9]

Le capsule di sale cambiano poco questo quadro. All’Ironman di Città del Capo, nel 2001, 413 triatleti hanno ricevuto a caso sale, un placebo o niente, con una media di 17 °C. Il sodio all’arrivo e il tempo erano uguali nei tre gruppi. L’unico caso grave dello studio era nel gruppo placebo, in un atleta che aveva preso 3,8 kg per aver bevuto troppo. [10] La prevenzione che ha funzionato puntava sull’acqua: all’Ironman della Nuova Zelanda, dopo una campagna di informazione e una riduzione dei ristori, l’iponatriemia trattata è scesa dal 3,8% allo 0,6% dei partecipanti da un anno all’altro. [11]

Il sale ha comunque il suo posto quando il sodio è basso e misurato: a Boston, 16 runner in iponatriemia si sono ripresi in meno di 30 minuti con una soluzione molto salata bevuta sul posto. [12] E il sale perso non è una leggenda. Gli sportivi di endurance misurati in una banca dati di 1.303 atleti perdevano in media 1,28 litri di sudore all’ora, con grandi differenze di concentrazione da una persona all’altra. [13] Su 161 km in California, il 35,6% dei runner in iponatriemia era disidratato, senza aver bevuto troppo. [14] A Kona, tra il 1989 e il 2019, il 29,7% delle donne e il 21,2% degli uomini sottoposti a prelievo nella tenda medica aveva il sodio basso, e gli autori descrivono anche questa forma legata alle perdite. [15] Attenzione: sono atleti passati dalla tenda, non tutti i finisher.

Ricorda la sfumatura. Un po’ di sale aiuta a mantenere il sodio quando bevi molto e sudi molto, ma non protegge da un eccesso d’acqua.

Bisogna temere la disidratazione?

Meno di quanto si creda in una gara lunga, a patto di bere. Durante l’Ironman australiano citato sopra, i triatleti hanno perso in media il 3% del loro peso senza segni di perdita di controllo della temperatura. [2] In Sudafrica, forti cali di peso non erano legati né a più problemi medici né a una temperatura più alta. [16] Queste due gare si sono svolte con un clima moderato, e i risultati non valgono tali e quali in un’ondata di caldo. Perdere un po’ di peso resta normale, e i più veloci tendono perfino a perderne di più. [14] Il segnale da tenere d’occhio è finire più pesante di quando sei partito.

Il Comitato Olimpico Internazionale propone un riferimento semplice: il peso, il colore delle urine e la sete. Ricorda anche che una strategia di idratazione si prova in allenamento, con un’intensità e un caldo simili a quelli della gara. [26]

Il caldo svuota anche il serbatoio

Il cervello vive soprattutto di zucchero. Quando ne manca, ti confondi, perdi la coordinazione, e ti riprendi in fretta mangiando. Ora, una meta-analisi del 2025 che riunisce 51 studi mostra che, a parità di sforzo, i muscoli bruciano più glicogeno, la loro riserva di zucchero, quando fa caldo (differenza standardizzata di 0,78, con un ampio margine di incertezza). [17] In un test a 35 °C, il glicogeno bruciato aumentava del 25% e lo zucchero ingerito veniva usato circa il 10% meno bene. [18]

L’intestino funziona male, perché il sangue va verso la pelle. In due ore di corsa a 35 °C, 9 runner su 10 hanno avuto disturbi digestivi, contro 7 su 10 a 22 °C. [19] Nel momento peggiore hai voglia di tutto tranne che di mangiare. All’Ironman delle Hawaii, gli atleti intervistati assumevano in media 62 g di carboidrati all’ora, [20] mentre le raccomandazioni arrivano fino a 90 g su queste distanze. [21] Nell’insieme delle gare di quello studio, gli apporti andavano da 6 a 136 g all’ora.

Anche mangiare si allena. Due settimane di carboidrati durante le sedute hanno ridotto i disturbi digestivi di circa il 60%, in un test al fresco. [22] A 32 °C, una miscela di glucosio e fruttosio è stata usata circa un terzo meglio del solo glucosio. [23] È il principio dei due trasportatori, spiegato nel nostro articolo su acido lattico e gel al lattato.

Resta un limite importante: in laboratorio, con il caldo, molti sportivi si fermano con una glicemia normale, semplicemente perché la loro temperatura arriva a 40 °C. [6] La mancanza di zucchero è una pista credibile, mai una certezza.

Come correre con il caldo senza metterti in difficoltà

Lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi

In un atleta allenato, il 75-80% degli adattamenti arriva in 4-7 giorni: sudi prima, di più e con un sudore meno salato. [24] La prestazione però continua a migliorare. In Qatar, i ciclisti guadagnavano ancora il 5% di potenza tra il 7º e il 14º giorno. [25] Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale prevede 60-90 minuti al giorno per almeno due settimane, precisando che anche un periodo più breve resta utile. [26]

Nessun soggiorno al sole in programma? Uno studio norvegese ha ottenuto lo stesso guadagno, circa il 9,5% di potenza al caldo in 30 minuti, con 10 giorni di bici in una stanza calda o semplicemente molto vestiti. [27] Questi adattamenti si perdono in fretta, circa due settimane dopo la fine del blocco. [28] Se provi, procedi per gradi e fermati al minimo segnale anomalo.

Tieni un margine per il finale

Accelerare tardi in un’uscita lunga significa produrre un picco di calore quando il corpo ha meno riserve. Di solito il cervello frena prima della zona rossa. In laboratorio, a 30 °C, nove ciclisti sotto un farmaco che agisce su dopamina e noradrenalina hanno finito più veloci e più caldi, a 40,0 °C contro 39,7 °C con il placebo. [29] La motivazione di una gara può avere lo stesso ruolo? Nessuno l’ha misurato. Con molto caldo, rallentare presto è più semplice che scoprirlo alla fine.

Rinfrescati, senza fidarti delle sensazioni

Raffreddare il corpo prima o durante lo sforzo migliora la prestazione al caldo di circa il 6,7% in laboratorio, in studi su uomini e sforzi inferiori alle 2 h 30. [30] Ghiaccio, bevande fredde e spugne non fanno comunque miracoli, perché il freddo a volte calma la sensazione più della temperatura. In uno studio, il ghiaccio tritato ingerito prima di correre permetteva di resistere più a lungo dell’acqua fredda, 50,2 contro 40,7 minuti, e i runner finivano più caldi, 39,4 °C contro 39,1 °C. [31] Con tempo umido e senza vento, un calcolo del bilancio termico suggerisce che la bevanda ghiacciata rinfresca davvero, perché il sudore evapora male. [32]

Sul campo, la misura di riferimento resta la capsula termometrica, con una differenza media inferiore a 0,1 °C rispetto a una sonda nell’esofago, e fino a 0,4 °C da una rilevazione all’altra. [33] Non è un oggetto di uso quotidiano. Ricorda piuttosto questo: al caldo, la tua sensazione non è un termometro.

Se un runner crolla davanti a te

In una gara organizzata, la regola dei medici si riassume in quattro parole: prima raffreddare, poi trasportare. [1] Alla Falmouth Road Race, una corsa americana di circa 11 km, 274 colpi di calore in 18 anni sono stati immersi in acqua fredda direttamente sul posto, e sono sopravvissuti tutti. [34] Ma per sapere se serve un bagno, del sale o dello zucchero bisogna misurare, e questa decisione spetta ai soccorritori.

Un integratore può proteggerti?

No, e un produttore di integratori ha tutto l’interesse a dirlo chiaramente. Nessuna capsula sostituisce il tempo per abituarsi, un’andatura prudente e un’alimentazione provata. Per questo in questo articolo non c’è posto per nessun prodotto DIX.

Metti alla prova i tuoi riferimenti

Per approfondire

I carboidrati durante lo sforzo sono la leva più concreta di questo articolo. Qui trovi come vengono assorbiti e quanto valgono i gel di moda.

Fonti e studi citati

1. Roberts WO et al. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 2021. Consenso.
2. Laursen PB et al. Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006. 10 triatleti.
3. Olcina G et al. Core Temperature Response During the Marathon Portion of the Ironman World Championship (Kona-Hawaii). Frontiers in Physiology, 2019. 15 amatori.
4. Nybo L, Nielsen B. Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 2001. 14 uomini, laboratorio.
5. James C et al. Thermal and Biomechanical Responses of Amateur, Elite and World Cup Athletes During a World Cup Sprint Triathlon in the Heat. Sports Medicine, 2025. 66 triatleti.
6. González-Alonso J et al. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 1999. 7 ciclisti, laboratorio.
7. Asplund CA et al. Exercise-associated collapse: an evidence-based review and primer for clinicians. British Journal of Sports Medicine, 2011. Revisione.
8. Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. Consenso.
9. Noakes TD et al. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. PNAS, 2005.
10. Hew-Butler TD et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006. Studio randomizzato, 413 triatleti.
11. Speedy DB et al. Diagnosis and prevention of hyponatremia at an ultradistance triathlon. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000.
12. Siegel AJ et al. Exertional dysnatremia in collapsed marathon runners: a critical role for point-of-care testing to guide appropriate therapy. American Journal of Clinical Pathology, 2009.
13. Barnes KA et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019. 1.303 atleti, studio di un istituto legato a un produttore di bevande.
14. Hoffman MD et al. Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
15. Johnson KB et al. Clinical presentation of exercise-associated hyponatremia in male and female IRONMAN® triathletes over three decades. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023. 3.138 cartelle cliniche.
16. Sharwood KA et al. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2004.
17. Mougin L et al. The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Use During Endurance Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2025. 51 studi; due autori finanziati da produttori di bevande e integratori.
18. Jentjens RL et al. Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. Journal of Applied Physiology, 2002. 9 ciclisti.
19. Snipe RMJ et al. The impact of exertional-heat stress on gastrointestinal integrity, gastrointestinal symptoms, systemic endotoxin and cytokine profile. European Journal of Applied Physiology, 2018. 10 corridori.
20. Pfeiffer B et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
21. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. Autore allora dipendente di un produttore di bevande.
22. Costa RJS et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017. 25 corridori.
23. Jentjens RL et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 2006.
24. Périard JD et al. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. Revisione.
25. Karlsen A et al. Time course of natural heat acclimatization in well-trained cyclists during a 2-week training camp in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. 9 ciclisti.
26. Racinais S et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2023. Consenso.
27. Lundby C et al. Training wearing thermal clothing and training in hot ambient conditions are equally effective methods of heat acclimation. Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. 34 ciclisti.
28. Cubel C et al. Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training. Temperature, 2024.
29. Watson P et al. Acute dopamine/noradrenaline reuptake inhibition enhances human exercise performance in warm, but not temperate conditions. The Journal of Physiology, 2005. 9 uomini.
30. Bongers CC et al. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 2015.
31. Siegel R et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010.
32. Jay O, Morris NB. Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat?. Sports Medicine, 2018. Calcolo del bilancio termico.
33. Byrne C, Lim CL. The ingestible telemetric body core temperature sensor: a review of validity and exercise applications. British Journal of Sports Medicine, 2007. Revisione.
34. Demartini JK et al. Effectiveness of cold water immersion in the treatment of exertional heat stroke at the Falmouth Road Race. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
35. VG. Dichiarazioni della squadra norvegese dopo la corsa. Ottobre 2026.
36. 220 Triathlon. Should there be tighter controls in Ironman races?. Ottobre 2026.
37. Tri247. Reazione dell’atleta dopo il campionato del mondo. Ottobre 2026.
38. Iowa Environmental Mesonet. Osservazioni METAR della stazione PHKO, aeroporto di Kona. 10 ottobre 2026.

Articolo tratto dal video di Cyril Certain, disponibile in inglese, completato dalla revisione degli studi. I passaggi sulla disidratazione, su Boston e sulla Nuova Zelanda sono aggiunte. Quattro punti del video sono precisati qui secondo le pubblicazioni: il ghiaccio tritato dello studio del 2010 veniva ingerito prima della corsa, e gli autori quantificano il guadagno al 19%, non al 23%; lo zucchero ingerito era usato circa il 10% meno bene nel test di riferimento, non dal 10 al 20%; gli apporti da 6 a 136 g all’ora riguardano tutte le gare dello studio, non solo le Hawaii; il punteggio di 0,78 è classificato come effetto medio dai suoi autori. Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista della salute.