L’apporto di proteine per massimizzare il guadagno muscolare

Quanto e quando consumare proteine per massimizzare i tuoi guadagni muscolari? Ti spieghiamo tutto!

1) Apporto totale di proteine

È fondamentale, il tuo apporto quotidiano di proteine deve essere almeno di 1,6 g/kg/giorno, è un valore di riferimento per migliorare la sintesi delle proteine.

Se sei una persona anziana o allenata che punta a una crescita muscolare massima, dovresti mirare alla fascia superiore di 2,2 g/kg/giorno o più.

2) Colazione

È vero che durante il tuo primo pasto della giornata, la tua capacità di assorbire le proteine è generalmente più alta. Ti consigliamo quindi un apporto di proteine di 30 grammi (in base alla tua corporatura).

Anche se la differenza non era enorme. Uno studio ha mostrato che un gruppo con colazione iperproteica ha guadagnato più massa magra totale e ha avuto una maggiore variazione in percentuale della forza rispetto al gruppo con colazione a basso contenuto proteico.

(30 grammi di proteine per il gruppo iperproteico)
(20 grammi di proteine per il gruppo a basso contenuto proteico)

3) Ripartizione degli apporti proteici nella tua giornata

Evitare una distribuzione squilibrata delle proteine come 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg per pasto è cruciale.

Per determinare i tuoi bisogni di proteine per pasto, dividi il tuo apporto proteico totale giornaliero per il numero di pasti. Per esempio, se il tuo obiettivo è di 1,6 g/kg/giorno, puoi mirare a 0,4 g/kg per pasto su quattro pasti o 0,32 g/kg/pasto su cinque pasti.

Per la maggior parte degli individui, 0,4 g/kg/pasto è sufficiente per ottimizzare le adattamenti all’allenamento di resistenza. Tuttavia, le persone più anziane o allenate potrebbero trarre beneficio da un apporto leggermente più alto, intorno a 0,5 a 0,6 g/kg/pasto.

4) Finestra anabolica

Vero o falso? Sicuramente hai sentito tutto sulla famosa merenda post-allenamento.

Risposta: Dipende! Ti alleni a digiuno? Quando è stato il tuo ultimo pasto proteico? Quanto tempo ti sei allenato?

Se ti alleni a digiuno o non hai assunto proteine da più di 3 ore prima della tua sessione di allenamento, è consigliato prendere una merenda o un pasto ricco di proteine entro un’ora.

5) Proteine prima di dormire

Ti consigliamo di prendere una merenda ricca di proteine prima di dormire per permettere di massimizzare la tua sintesi proteica durante questo lungo periodo senza apporto nutritivo.

Uno studio mostra che l’ingestione di proteine prima del sonno ha aumentato la sintesi delle proteine miofibrillari del 28% e la sintesi delle proteine mitocondriali del 30%, rispetto al placebo.

Non c’era alcuna differenza tra l’ingestione di siero di latte o proteine di caseina prima del sonno sull’aumento della sintesi delle proteine miofibrillari e mitocondriali, anche se il siero di latte induceva tassi plasmatici più alti di leucina.

I livelli plasmatici di aminoacidi erano più alti 60 a 90 minuti dopo l’ingestione di proteine di siero di latte rispetto alla proteina di caseina. Al contrario, i livelli di aminoacidi al risveglio erano più alti dopo l’ingestione di proteine di caseina.