Magnesio e indolenzimento muscolare
Hai una carenza di magnesio?
Valuta il tuo rischio di carenza rispondendo a queste domande sui tuoi sintomi, sul tuo stile di vita e sulla tua attività sportiva.
Il tuo risultato
Rispondi alle domande per valutare il tuo rischio di carenza di magnesio
Se sei uno sportivo, conosci l'importanza del recupero e la frustrazione dei dolori muscolari che limitano le tue prestazioni
In questo articolo completo basato sulle ultime ricerche scientifiche, esploriamo come il magnesio possa diventare il tuo miglior alleato per ridurre i dolori muscolari post-allenamento
Secondo gli ultimi studi scientifici, ecco 5 regole d'oro per alleviare i dolori muscolari grazie al magnesio:
- Rispetta il timing: Prendere la propria dose 2 ore prima dell'allenamento garantisce la migliore assorbimento durante l'attività.
- Regolare il dosaggio: Gli sportivi necessitano di un 10-20% in più rispetto alla media (circa 420mg per gli uomini e 320mg per le donne)
- Scegliere la forma giusta: Preferisci il citrato di magnesio o il bisglicinato per un'alta biodisponibilità e meno disturbi digestivi.
- Creare una sinergia: Associare il magnesio allo Zinco e alla Vitamina B6 (ZMA) per ottimizzare l'assimilazione
- Puntare alla regolarità: Una supplementazione continua è più efficace di un'assunzione occasionale per prevenire l'accumulo di acido lattico
Il magnesio è davvero efficace contro i dolori muscolari?
Sì, il il magnesio è efficace nel ridurre l'indolenzimento muscolare secondo i più recenti studi scientifici. Le ricerche dimostrano che un'integrazione adeguata può ridurre in modo significativo l'indolenzimento muscolare post-sforzo e migliorare il recupero.
Sicuramente conosci quella sensazione sgradevole che appare 24-48 ore dopo un allenamento intenso: le dolori muscolari, o DOMS in inglese (Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata).
Il magnesio non è un minerale qualsiasi. È il quarto minerale più abbondante nel nostro corpo e, credetemi, non è un caso! È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. (in particolare quelli legati alla produzione di energia e alla contrazione muscolare). Quando sollevi pesi o fai serie su serie, il tuo corpo attinge alle sue riserve di magnesio, e a volte anche un po' troppo.
La domanda che sorge naturalmente è quindi quella della sua reale efficacia contro i dolori muscolari. Basandoci sulle ultime ricerche scientifiche recenti (2024), vi spiegheremo perché potrebbe essere interessante per voi integrare il Magnesio per il vostro recupero sportivo
Quali sono le ricerche sul magnesio e i dolori muscolari
Un'équipe guidata da Maria Grazia Tarsitano, in collaborazione con i ricercatori dell'Università Magna Graecia di Catanzaro, in Italia, ha deciso di Affrontare il rapporto tra indolenzimento muscolare e assunzione di magnesio e conducendo un'importante meta-analisi.
Bodybuilding
Corsa a piedi
Pallacanestro
Ciclismo professionistico
Sui 1254 articoli inizialmente identificatiAlla fine, dopo un drastico processo di filtraggio, sono stati selezionati solo 4 studi. Questo è rassicurante, perché dimostra quanto siano esigenti! Ma è importante sapere quali criteri hanno utilizzato, ed eccoli:
- Solo studi su soggetti fisicamente attivi
- Nessuna integrazione combinata (solo magnesio)
- Pubblicazione negli ultimi 23 anni
- Protocolli scientifici rigorosi
In totale, queste ricerche hanno coinvolto 73 partecipanti (60 uomini e 13 donne) di età compresa tra i 19 e i 27 anni, che praticano diversi tipi di attività:
- Bodybuilding (panca piana)
- Corsa a piedi (10km in discesa)
- Pallacanestro (allenamento intensivo)
- Ciclismo professionale (corso di 21 giorni)
I risultati sono particolarmente incoraggianti. In tutti gli studi considerati, la supplementazione di magnesio ha mostrato effetti positivi su:
- La riduzione dei dolori muscolari
- Il miglioramento delle prestazioni
- La protezione contro i danni muscolari
- La ripresa globale
Questa meta-analisi e gli effetti positivi sono confermati dai feedback quotidiani che riceviamo dagli utenti del nostro ZMA e che osserviamo noi stessi tra i praticanti di bodybuilding, i nostri partner e noi stessi, solo che questa meta-analisi è stata realizzata con la rigorosità scientifica necessaria
Come utilizzare al meglio il magnesio per i dolori muscolari?
Il magnesio può prevenire l'indolenzimento muscolare se assunto prima dell'attività fisica?
Sì, ed è una delle strategie più efficaci. Gli studi dimostrano che l'assunzione di magnesio 2 ore prima dell'attività fisica aiuta a ridurre significativamente l'intensità dell'indolenzimento muscolare. Questo vale soprattutto per le sessioni di allenamento con i pesi o per gli sforzi eccentrici.
Se ho già dolori e disturbi, è troppo tardi per assumere il magnesio?
No, non è mai troppo tardi! In caso di indolenzimento muscolare, il magnesio può contribuire ad accelerare il processo di recupero. Secondo la nostra esperienza, anche una sola dose assunta dopo la comparsa dell'indolenzimento muscolare aiuta a ridurne la durata e l'intensità. Si può poi assumere la dose giornaliera, distribuendola nell'arco della giornata.
Perché ho più dolori muscolari quando mi manca il magnesio?
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella rilassamento muscolare e la produzione di energia. Quando i livelli sono bassi, i muscoli fanno più fatica a rilassarsi dopo l'esercizio e il processo di riparazione è meno efficace. Con i nostri clienti abbiamo notato che le periodo di carenza di magnesio corrispondeva a dolori muscolari più intensi e prolungati
Alcuni sport richiedono più magnesio di altri per prevenire l'indolenzimento muscolare?
Assolutamente! Sport con forte impatto o contrazioni eccentriche (muscolazione, sport di squadra) richiedono un apporto maggiore. Soprattutto i cross-trainer e i bodybuilder hanno bisogno degli integratori giusti.
Come faccio a sapere se i miei dolori muscolari sono causati da una carenza di magnesio?
I dolori muscolari legati alla carenza di magnesio hanno spesso caratteristiche particolari: sono accompagnati da crampi, tensione muscolare persistente e stanchezza generale. Se notate che i vostri dolori durano più a lungo del solito o sono particolarmente intensi, questo potrebbe essere un segnale.
Vediamo ora le precauzioni da adottare per una supplementazione efficace e sicura
Quali precauzioni prendere con l'integrazione di magnesio?
Sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, richiede alcune precauzioni d'uso per un utilizzo ottimale
Gli effetti collaterali da conoscere
Gli effetti collaterali sono rari se si rispettano i dosaggi raccomandati. Tuttavia, potresti avvertire:
- Disturbi digestivi lievi (principalmente all'inizio della supplementazione)
- Un effet leggermente lassativo (soprattutto con il citrato di magnesio)
- Una leggera sonnolenza (se assunto la sera, il che può essere un vantaggio)
Le controindicazioni importanti
Fate particolare attenzione se vi trovate in uno di questi casi:
- Problemi renali gravi
- Blocchi cardiaci
- Miastenia grave
Interazioni con altre sostanze
Fate attenzione alle interazioni con:
- I complementi di calcio (espaciare le assunzioni di 2 ore)
- Alcuni farmaci come i beta-bloccanti o gli antibiotici
In caso di dubbi, soprattutto se state assumendo farmaci, consultate il vostro medico prima di iniziare un'integrazione.
Perché lo ZMA di DIX è il vostro miglior alleato contro i dolori muscolari?
Da DIX, abbiamo sviluppato la nostra formula ZMA basandoci sulle ultime scoperte scientifiche. Il nostro obiettivo? Andare oltre il semplice magnesio per offrirvi una soluzione completa e ottimale contro i dolori muscolari. La nostra esperienza ci ha portato a selezionare con cura tre forme di magnesio ad alta biodisponibilità:- Il bisglicinato di magnesio: la nostra prima scelta per la sua azione diretta sui muscoli
- Il citrato di magnesio: scelto per la sua assorbimento ottimale
- Il malato di magnesio: selezionato specificamente per le sue proprietà energetiche
La nostra caratteristica distintiva: l'aggiunta di vitamina B6, dosata con cura per massimizzare l'assorbimento di magnesio e zinco.Per risultati ottimali, raccomandiamo l'assunzione di 2 capsule prima di coricarsi (1 capsula per i nostri amici belgi, in conformità con la legislazione). Questo dosaggio è stato convalidato dal feedback entusiasta dei clienti e dai risultati convincenti ottenuti sul campo. Il nostro ZMA da 20 euro è regolarmente esaurito, vittima del suo stesso successo. Un punteggio medio di 4,5/5 testimonia la soddisfazione dei nostri clienti sportivi che lo hanno adottato come parte della loro routine di recupero.
Pubblicazioni scientifiche sul magnesio e i dolori muscolari
- « Esercizio e magnesio: una panoramica sugli effetti sulle prestazioni fisiche » (Revisione completa sugli effetti del magnesio nello sport) PMID: 33009349
- « Effetti della supplementazione di magnesio sulle prestazioni muscolari negli atleti » (Studio sull'efficacia del magnesio per il recupero muscolare) PMID: 31624951
- "Il magnesio migliora le prestazioni durante l'esercizio fisico aumentando la disponibilità di glucosio nel sangue, nei muscoli e nel cervello". (Ricerca sui meccanismi d'azione del magnesio) PMID: 34836329
- « Effetti della supplementazione di magnesio sui dolori muscolari e sulle performance » (Studio clinico sui dolori muscolari) PMID: 28150351
- « Impatto del magnesio sui marcatori di danno muscolare negli atleti » (Ricerca sulla protezione muscolare) PMID: 36249983
- « Relazione tra il livello di magnesio e il recupero post-allenamento » (Studio sull'importanza del magnesio nel recupero) PMID: 34907820
- « Magnesio e affaticamento muscolare: una revisione sistematica » (Sintesi delle conoscenze su magnesio e affaticamento) PMID: 31691193
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