5 questions fréquentes sur la rhodiola rosea

La Rhodiola rosea est une plante adaptogène de plus en plus populaire auprès des adeptes de médecines douces. Et certaines questions autour de cette plante reviennent assez fréquemment.

Cet article répond à 5 questions clés sur les vertus et l’emploi de cette plante millénaire.

Quels sont les composants actifs principaux de la Rhodolia ?

La Rhodiola rosea doit ses vertus à plusieurs composés aux noms peu évocateurs pour les non inités. Parmi eux, on retrouve:

Les rosavines, polymères antioxydants réputés pour reduir le stress.
Le salidroside, autre molécule phénolique, serait pour sa part impliqué dans l’adaptation à l’effort physique.

Habituellement commercialisé avec des dosages de 3% de rosavine et 1% de salidroside au dosage de 200mg par capsules, notre rhodiola offre deux fois plus d’actifs grâce à un extrait contenant 5% de rosavine et 1.8% de salidroside au dossage de 250mg par capsule

Ces éléments agiraient en interférant délicatement avec nos neurotransmetteurs clefs que sont la sérotonine, la dopamine ou les catécholamines. En modulant leur activation, ils permettraient de prévenir contre le stress mental et physique.

C’est donc une plante adaptogène qui permet au corps de mieux s’adapter au type de stress mental et physique

Bien que naturels, ces composés sont complexes. Avant de suivre un traitement à base de Rhodiola, il vaut mieux s’assurer de la qualité des extraits par le biais d’un professionnel. Votre médecin saura vous conseiller sur les bienfaits et précautions à prendre le cas échéant.

Comment la Rhodiola rosea influence-t-elle la gestion du stress et de l’anxiété ?

Grâce à ses propriétés adaptogènes qui aident à fournir une résistance générale au stress. Bien que ses mécanismes d’action ne soient pas complètement compris par la science, il est clair que la rhodiola augmente la résilience au stress tant au niveau cellulaire que systémique.

Les propriétés anti-stress de la Rhodiola peuvent découler en partie de sa capacité à ralentir la libération de cortisol dans des situations stressantes. Il est important de souligner que la rhodiola rosea a cette capacité de réguler le cortisol de manière optimale. En d’autres termes, même à des doses élevées, la rhodiola rosea ne supprimera pas ou ne réduira pas excessivement votre taux de cortisol, mais maintiendra un niveau équilibré de cortisol pour votre corps.

En modulant délicatement les neurotransmetteurs clés, la Rhodiola rosea semble agir efficacement sur notre réponse au stress. Ses composés comme les rosavines atténueraient les sensations d’anxiété et les tensions nerveuses.

De nombreuses études appuient ces effets. Une récente méta-analyse concluait à la capacité de la plante à réduire significativement les symptômes anxieux. Des chercheurs russes ont aussi montré son impact positif sur la résilience au stress des sportifs.

Bien entendu, aucune plante n’est un remède miracle. Mais les effets bien tolérés de la Rhodiola rosea laissent penser qu’elle mérite d’être envisagée pour mieux gérer tensions et angoisses du quotidien.

La Rhodiola rosea peut-elle améliorer les performances physiques et mentales ?

Plusieurs études mettent à l’appui les bénéfices de la Rhodiola rosea sur les performances sportives et intellectuelles. Dans les études portant sur l’entraînement en force, la Rhodiola a augmenté la force et la puissance lorsqu’elle est prise juste avant l’entraînement. Elle a également permis de diminuer le taux d’effort perçu dans plusieurs études. D’autres études ont montré que la Rhodiola peut réduire la fatigue, améliorer la vitesse et l’endurance. Des capacités de récupération sont par ailleurs mises en avant, la Rhodiola semblerait aussi accélérer la récupération musculaire après un effort intense.

Pour l’aspect psychologique, les effets positifs rapportés sont très encourageants.

Des recherches ont montré que la rhodiola rosea peut réduire le stress et la fatigue, tout en améliorant les performances mentales, surtout dans des situations stressantes. Une étude menée auprès d’étudiants pendant une période d’examens a conclu que la Rhodiola était associée à une réduction significative du niveau de stress et de la fatigue mentale. Ce qui s’est traduit par une augmentation des notes d’environ 10 %.

De plus, la rhodiola rosea a démontré sa capacité à améliorer l’humeur. Dans une étude clinique portant sur des patients souffrant de dépression modérée à légère, les symptômes ont été réduits de 30% à 50%.

Ainsi, la rhodiola rosea est souvent prise au travail lors de journées chargées, avant des réunions ou des examens. Elle peut également être consommée simplement pour améliorer le bien-être mental.

Comment consommer la Rhodiola rosea pour maximiser ses bienfaits ?

Les recommandations sont de prendre entre 12mg rosavine et 4 mg de salidroside soit une seule gélule de notre rhodiola rosea. Le dosage maximum conseillé dans certaine étude est de 24 mg de rosavine et 8 mg de salidroside soit 2 gélules de notre rhodiola (il faudra consommer 4 gélules pour la plupart des vendeurs pour atteindre ce niveau.)

Pour soulager le stress occasionnel, privilégiez un comprimé le matin au réveil ou à midi. Pour bénéficier des bienfaits sur les performances physiques, prenez de la Rhodiola 30 minutes avant l’activité.

Il est déconseillé de prendre de la Rhodiola le soir à cause de ses effets anti-fatigues

La Rhodiola rosea est-elle efficace pour perdre du poids ?

Jusqu’à présent, aucune étude sérieuse menée sur l’homme n’a démontré que la Rhodiola rosea pouvait contribuer à la perte de poids. Bien qu’il soit reconnu que la Rhodiola puisse réduire les niveaux de cortisol, et que des niveaux élevés de cortisol soient souvent associés à la prise de poids, nous ne pouvons pas conclure que la Rhodiola rosea pourrait favoriser la perte de poids.

Cependant, elle pourrait être bénéfique pour certaines personnes présentant un niveau élevé de stress et de cortisol, et qui ont tendance à réagir au stress par des comportements tels que la boulimie ou la suralimentation.

Il convient de noter qu’aucune étude n’a encore été réalisée dans ce contexte spécifique.

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Ce qu'il faut retenir

Origine et culture : La Rhodiola rosea pousse naturellement dans les régions froides et en altitude.
Composants actifs : Ses principaux composés bioactifs sont les rosavines, le salidroside et d'autres polyphénols aux vertus adaptogènes et antioxydantes.
Gestion du stress et de l'anxiété : Elle agit efficacement en modulant la réponse au stress et réduirait efficacement les symptômes anxieux.
Performances physiques et mentales : Elle pourrait améliorer la puissance, l'endurance, la récupération et le maintien de la concentration sur la durée ainsi que diminuer la perception à l'effort physique.
Dosage : L'apport en Rosavine et Salidroside peut varier énormement d'une marque à une autre
Consultation médicale recommandée : Bien que généralement bien tolérée, une consultation est conseillée avant de débuter un traitement, notamment en cas de pathologies.

Études et sources

Fatigue et endurance :

Fatigue Symptoms – Schutgens FW, Neogi P, van Wijk EP, van Wijk R, Wikman G, Wiegant FAThe influence of adaptogens on ultraweak biophoton emission: a pilot-experimentPhytother Res.(2009 Aug)
Fatigue Symptoms – Siegfried Kasper, Angelika DienelMulticenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptomsNeuropsychiatr Dis Treat.(2017 Mar 22)
Fatigue Symptoms – Salima Punja, Larissa Shamseer, Karin Olson, Sunita VohraRhodiola Rosea for Mental and Physical Fatigue in Nursing Students: A Randomized Controlled TrialPLoS.()
Cognition – Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VVA double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimenPhytomedicine.(2000 Apr)
Cortisol – Noreen EE, Buckley JG, Lewis SL, Brandauer J, Stuempfle KJThe effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performanceJ Strength Cond Res.(2013 Mar)

Cognition :

Cognition – Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, Vol’skij VB, Korovin YP, Khristich MP, Roslyakova NA, Wikman GA randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental workPhytomedicine.(2003 Mar)
Cognition – Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner HRhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night dutyPhytomedicine.(2000 Oct)
Cognition – Punja S, Shamseer L, Olson K, Vohra SRhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trialPLoS One.(2014 Sep 30)
Cognition – Ross SMRhodiola rosea (SHR-5), Part I: a proprietary root extract of Rhodiola rosea is found to be effective in the treatment of stress-related fatigueHolist Nurs Pract.(2014 Mar-Apr)

Dépression et bien-être mental :

Depression Symptoms – Cropley M, Banks AP, Boyle JThe Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood SymptomsPhytother Res.(2015 Dec)
Depression Symptoms – Ross SMRhodiola rosea (SHR-5), Part 2: A standardized extract of Rhodiola rosea is shown to be effective in the treatment of mild to moderate depressionHolist Nurs Pract.(2014 May-Jun)
Depression Symptoms – Mao JJ, Xie SX, Zee J, Soeller I, Li QS, Rockwell K, Amsterdam JDRhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trialPhytomedicine.(2015 Mar 15)
Depression Symptoms – Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmström C, Panossian AClinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depressionNord J Psychiatry.(2007)

Santé physique et performance :

Weight – De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel PAcute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performanceInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2004 Jun)
Forced Expiratory Volume – Yu H, Lei T, Su X, Zhang L, Feng Z, Dong M, Hou Z, Guo H, Liu JEfficacy and safety of three species of L. in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A systematic review and meta-analysis.Front Pharmacol.(2023)
Oxygen Uptake – Parisi A, Tranchita E, Duranti G, Ciminelli E, Quaranta F, Ceci R, Cerulli C, Borrione P, Sabatini SEffects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary resultsJ Sports Med Phys Fitness.(2010 Mar)
Blood Pressure – Wing SL, Askew EW, Luetkemeier MJ, Ryujin DT, Kamimori GH, Grissom CKLack of effect of Rhodiola or oxygenated water supplementation on hypoxemia and oxidative stressWilderness Environ Med.(2003 Spring)

Biomarqueurs et physiologie :

Cortisol – Jówko E, Sadowski J, Długołęcka B, Gierczuk D, Opaszowski B, Cieśliński IEffects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy menJ Sport Health Sci.(2018 Oct)
Cortisol – Olsson EM, von Schéele B, Panossian AGA randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatiguePlanta Med.(2009 Feb)
Monocyte Chemoattractant Protein-1 – Shanely RA, Nieman DC, Zwetsloot KA, Knab AM, Imagita H, Luo B, Davis B, Zubeldia JMEvaluation of Rhodiola rosea supplementation on skeletal muscle damage and inflammation in runners following a competitive marathonBrain Behav Immun.(2014 Jul)
Creatine Kinase – Lin C, et alRhodiola rosea does not reduce in vivo inflammatory activity after continuous endurance exerciseSCI SPORT.()
C-Reactive Protein (CRP) – Abidov M, Grachev S, Seifulla RD, Ziegenfuss TNExtract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the bloodBull Exp Biol Med.(2004 Jul)

Autres :

Social Functioning –
Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial PMID: 28219059 DOI: 10.1159/000457918