Avant de penser gélule, on pense assiette. C’est ma règle, et je m’y tiens même si je vends des compléments. Le magnésium ne fait pas exception : votre première source, la plus intelligente et la moins chère, c’est votre alimentation. Encore faut-il savoir où le trouver, en quelle quantité, et pourquoi il est parfois plus difficile qu’on ne le croit d’atteindre ses besoins. Voici le guide pratique, sans blabla.
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant du corps et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il contribue à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux (des fonctions reconnues au niveau européen). Autant dire qu’un apport régulier n’est pas un luxe, c’est un fondamental.
Les besoins d’un adulte tournent autour de la valeur nutritionnelle de référence de 375 mg par jour, un peu plus pour les hommes et les sportifs selon les repères de l’agence nationale de sécurité sanitaire. Or les enquêtes alimentaires montrent qu’une part non négligeable de la population reste en dessous. D’où l’intérêt de connaître les bons aliments.
Voici les meilleures sources, avec des teneurs indicatives pour 100 grammes. Retenez les grandes familles plus que les chiffres exacts, qui varient selon les produits.
| Aliment | Magnésium (indicatif, pour 100 g) |
|---|---|
| Graines de courge | Environ 500 mg |
| Noix du Brésil | Environ 370 mg |
| Amandes, noix de cajou | Environ 250 à 270 mg |
| Chocolat noir (70 % et plus) | Environ 200 à 230 mg |
| Sarrasin, flocons d’avoine | Environ 150 à 230 mg |
| Légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots) | Environ 40 à 60 mg |
| Épinards et légumes verts cuits | Environ 50 à 80 mg |
| Banane | Environ 30 mg |
Le trio de tête est clair : les oléagineux et graines, le chocolat noir et les céréales complètes. À cela s’ajoutent deux sources qu’on oublie souvent.
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en magnésium et peuvent apporter une contribution non négligeable, tout au long de la journée et sans effort. Les plus concentrées dépassent les 100 mg par litre. Regardez l’étiquette : au delà de 50 mg de magnésium par litre, une eau mérite le qualificatif de source utile.
Bigorneaux, bulots et certains poissons apportent aussi du magnésium, tout en fournissant des protéines et d’autres minéraux comme le zinc. Une bonne façon de faire d’une pierre deux coups.
Pour fixer les idées, la valeur nutritionnelle de référence européenne est de 375 mg par jour. Les repères nationaux sont légèrement supérieurs pour les hommes et les personnes très actives. Un sportif qui transpire beaucoup perd du magnésium par la sueur et a donc des besoins un peu plus élevés que la moyenne. Ce n’est pas une course au chiffre : l’objectif est la régularité, pas le record ponctuel.
Sur le papier, atteindre ses besoins semble simple. Quatre facteurs jouent contre vous entre le champ et l'assiette. Pour chacun, la parade.
Ce qui se passeLe magnésium se loge dans l'enveloppe des céréales. Pain blanc, riz blanc et farines raffinées en sont largement appauvris.
La paradePassez au complet ou au semi-complet : pain, riz et pâtes.
Ce qui se passeLa teneur des végétaux dépend de la richesse du sol, qui a globalement baissé avec l'agriculture intensive.
La paradeVariez les sources et misez sur les oléagineux et graines, plus denses.
Ce qui se passeUne partie du magnésium des légumes se dissout et part dans l'eau de cuisson, qu'on jette ensuite.
La paradeCuisez vapeur, ou récupérez l'eau de cuisson pour une soupe.
Ce qui se passePrésents dans céréales complètes et légumineuses, ils freinent l'absorption des minéraux.
La paradeTrempage et germination avant cuisson atténuent nettement l'effet.
Ajoutez le stress et l'exercice, qui augmentent la consommation de magnésium, et l'on comprend pourquoi tant de personnes actives restent en apport limite malgré une alimentation jugée correcte.
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Malgré une bonne volonté, certaines situations rendent l’objectif difficile à tenir : entraînements intensifs, périodes de stress prolongées, alimentation contrainte, avancée en âge. C’est là qu’une supplémentation ciblée prend son sens, non pas pour remplacer une bonne alimentation, mais pour combler l’écart qui reste.
Deux conseils que je répète volontiers : choisissez une forme bien absorbée plutôt que l’oxyde bon marché (le sujet est traité dans notre guide des formes de magnésium)
Bisglycinate, citrate, malate, oxyde ou magnésium marin : quelle forme de magnésium choisir, laquelle est la mieux absorbée et pourquoi combiner plusieurs formes.
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Magnésium dans les aliments : vos questions
Un peu, surtout la cuisson à l’eau : une partie du magnésium des légumes se dissout et part dans l’eau que l’on jette. La cuisson vapeur limite nettement ces pertes, et récupérer l’eau de cuisson dans une soupe évite le gaspillage. Les oléagineux et les graines, consommés crus, ne posent pas ce problème.
Cela dépend de sa dureté, très variable d’une région à l’autre : une eau calcaire en apporte plus qu’une eau douce. Les eaux minérales les plus concentrées restent une valeur plus sûre, parfois au delà de 100 mg par litre. Au delà de 50 mg par litre, une eau mérite d’être considérée comme une source utile.
Oui, à condition qu’il soit à 70 % de cacao ou plus : il apporte environ 200 à 230 mg pour 100 g. Un ou deux carrés le soir constituent un apport réel et agréable, mais restent un appoint : ce sont les oléagineux, les graines et les céréales complètes qui font le gros du travail.
La banane est le fruit le plus connu pour son magnésium, avec les fruits secs comme les figues et les abricots. Les teneurs restent modestes comparées aux oléagineux et aux graines, mais chaque source compte.
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