Sie fahren oder laufen mit zwei Gels aus Glukose und Fruktose in der Tasche, und seit dem Sommer hören Sie von einer Zutat, die Ihnen angeblich fehlt: Laktat. Das Team von Pogačar soll es bei der Tour de France 2026 in den Flaschen gehabt haben, und inzwischen kommen weitere Laktat-Gels für Läufer auf den Markt. Laktat ist ein hervorragender Treibstoff für die Belastung, aber geschluckt hat es für die Ausdauer bisher nichts bewiesen. Es ersetzt einen Teil der Kohlenhydrate, statt sie zu ergänzen, und seine einzige gut gemessene Wirkung beim Menschen ist ein leichter Puffereffekt bei hoher Dosis.
Das Paradoxon lohnt einen Blick: Das Molekül, dem man vorwarf, die Beine brennen zu lassen und Muskelkater zu verursachen, wird heute als Leistungswaffe verkauft. Im Video unten (auf Englisch) werte ich über hundert Studien aus, um beide Geschichten zu entwirren. Dieser Artikel geht denselben Weg, mit den Zahlen, den Quellen und bei jedem Schritt mit der entscheidenden Frage: Wer wurde untersucht, ein Mensch, eine Maus oder eine Infusion?
Die kurze Antwort
Laktat ist kein Abfallstoff: Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn verbrennen es. Geschluckt wird es gut aufgenommen, ersetzt aber einen Teil der Glukose, steigt im Blut kaum an und hat die Ausdauer in den meisten veröffentlichten Studien nicht verbessert. Ein gut dosiertes Gel aus Glukose und Fruktose bleibt die am besten belegte Lösung und sorgt in Ihrem Körper ohnehin schon für Laktat.
Milchsäure gibt es wirklich, in manchen Gels steckt sie sogar. In Ihrem Körper kommt sie aber fast nicht vor. Bei intensiver Belastung produzieren Ihre Muskeln Laktat und parallel dazu Wasserstoffionen, die eine Flüssigkeit sauer machen. Selbst Milchsäure, die von außen in den Körper gelangt, zerfällt fast vollständig in Laktat und Wasserstoffionen. Was in Ihrem Blut zirkuliert und was ein Laktattest misst, ist also Laktat. Merken Sie sich dieses Detail, es taucht beim Lesen der Etiketten wieder auf.
In den 1980er Jahren zeigt der amerikanische Physiologe George Brooks, dass das Laktat eines hart arbeitenden Muskels nicht an Ort und Stelle bleibt. Es gelangt ins Blut, und andere Gewebe nehmen es auf, um daraus Energie zu gewinnen. Das ist der Laktat-Shuttle: Ein Muskel produziert es, ein anderes Organ nutzt es als Brennstoff. [1]
Die Messungen beim Menschen haben ihm recht gegeben. Bei anhaltender Belastung werden 75 bis 80 % des zirkulierenden Laktats verbrannt, und es liefert etwa ein Drittel der Energie aus Kohlenhydraten. [2] Bei 8 mmol/l im Blut deckt es 24 % des Energiebedarfs des Gehirns. [3] Und in einem dänischen Versuch von 2025 mit acht gesunden Männern steigerte eine Laktatinfusion das Herzzeitvolumen um etwa 1 Liter pro Minute im Vergleich zu einer Kochsalzinfusion. [4]
Das Laktat selbst nicht. Zur Ermüdung bei intensiver Belastung trägt die Ansammlung von Wasserstoffionen bei, also die Säure, vor allem in den schnellen Fasern, die bei Sprints und harten Antritten arbeiten. Weil das Laktat gleichzeitig mit dieser Säure ansteigt, bekam es lange die Schuld. [5] Zu behaupten, die Säure spiele keine Rolle, wäre allerdings das andere Extrem: Sie trägt durchaus zum Brennen am Ende eines Anstiegs bei.
Beim Muskelkater am nächsten Tag haben die wenigen Studien, die einen Zusammenhang mit Laktat gesucht haben, keinen gefunden. [6] Das passt zur Physiologie: Nach der Belastung sinkt das Laktat im Blut innerhalb einiger Dutzend Minuten auf den Ruhewert, bei lockerem Ausfahren oder Auslaufen noch schneller. [28] Wenn der Muskelkater einsetzt, ist es längst nicht mehr da.
Wenn Laktat so ein guter Treibstoff ist, liegt die Idee nahe, es zu schlucken. Laut Radsportpresse nutzte das Team von Tadej Pogačar bei der Tour 2026 ein Gel, das in der Trinkflasche verdünnt wird: 90 g Kohlenhydrate und 10 g Natriumlaktat, mitentwickelt von George Brooks selbst und als Beginn einer neuen Ära der Sporternährung präsentiert. Weitere Laktat-Gels folgten, für den Radsport wie für das Laufen.
Das Argument verdient es, verstanden zu werden, denn es ist clever. Kohlenhydrate passieren die Darmwand über Transporter, also Proteine, die ein bestimmtes Molekül durchlassen, jedes mit einer maximalen Durchflussrate. Deshalb kombinieren Gels Glukose und Fruktose: Zwei Transporter arbeiten gleichzeitig, und trainierte Athleten erreichen bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, manchmal mehr. [7] Laktat nutzt wieder andere Transporter. Auf dem Papier käme es also zu den Kohlenhydraten hinzu, ohne mit ihnen zu konkurrieren. Dazu werben die Marken mit Energie in 15 Minuten, weniger Säure und, aus Tierversuchen, mit Effekten auf Mitochondrien und Gehirn.
Ein zusätzlicher, schnellerer Kraftstoff, der auch noch die Säure senkt: Das wäre die ideale Ergänzung für die Ausdauer. Das bleibt von jedem Versprechen übrig, wenn man sich die Messungen ansieht.
Wählen Sie ein Versprechen, um zu sehen, was gemessen wurde und bei wem.
Nicht nachgewiesen: es ersetzt, es fügt nicht hinzu
Das aufgenommene Laktat wird gut verbrannt, im gleichen Verhältnis wie Glukose (45 % gegenüber 48 %). Aber mit 25 g Laktat und 75 g Glukose war die insgesamt in 2 Stunden verbrannte Menge die gleiche wie mit 100 g reiner Glukose. Niemand hat Laktat zu 90 oder 120 g Kohlenhydraten pro Stunde getestet.
Gemessen bei 6 trainierten Männern mit einem Tracer (Péronnet 1997).
Nicht nachgewiesen
In der Tracer-Studie von Montreal wird sehr wenig Laktat in der ersten halben Stunde verbrannt. Die Zahl der 15 Minuten erinnert an eine Studie mit 6 Radfahrern, die vom Hersteller eines Laktatgetränks finanziert wurde und eine kleine Menge Tracer und nicht eine Dosis von mehreren Gramm verfolgte.
Eine Tracer-Erscheinungsgeschwindigkeit ist keine verfügbare Energie für das Rennen.
Wahr durch Infusion, nicht mit einem Gel
Wenn das Laktat im Blut steigt, bezieht das Gehirn bis zu einem Viertel seiner Energie daraus und das Herz pumpt etwa 1 Liter Blut mehr pro Minute. Diese Effekte wurden durch Infusion oder Anstrengung erzielt. Aufgenommen lässt das Laktat den Blutlaktatspiegel kaum ansteigen.
Infusionen bei gesunden Erwachsenen (Koep 2025, Berg-Hansen 2025).
Keine Verbesserung in den meisten Versuchen
Eine Pilotstudie mit 15 Sportlern zeigt +4 % Leistung über 20 Minuten, mit Finanzierung des Herstellers. Über 20 km, 40 km und über mehr als 2 Stunden bei hoher Dosis keine Unterschiede. Keine Studie wurde über die 2026 eingeführten Gels veröffentlicht.
Der einzige Gewinn wurde nicht von einem unabhängigen Team bestätigt.
Wahr, aber leicht und bei hoher Dosis
Ein Laktatsalz wird teilweise in Bicarbonat umgewandelt. Es sind etwa 120 mg pro Kilo erforderlich, also 8 bis 9 g für 70 kg, die eine Stunde bis eineinhalb Stunden vor der Anstrengung eingenommen werden, um etwa 1 bis 2,5 mmol/l Bicarbonat zu gewinnen. Die wirksamsten Pufferstoffe erzielen oft mehr als 4.
Die Milchsäure selbst bringt Säure: sie puffert nichts.
Qualitativer Vergleich, ohne Wirksamkeitsbewertung. Die Studien sind im Artikel referenziert.
Die Schlüsselstudie stammt aus dem Jahr 1997. An der Universität Montreal fuhren sechs trainierte Männer zwei Stunden Rad und tranken dabei 25 g Laktat und 75 g Glukose, beide mit einem Tracer markiert, der in der Atemluft nachweisbar ist. Ergebnis: 45 % des geschluckten Laktats werden verbrannt, im Vergleich zu 48 % der Glukose. Laktat dient also tatsächlich als Brennstoff. [8]
Dasselbe Team verglich diese Mischung mit 100 g Glukose allein. Hier platzt das Versprechen.
Sie haben nicht mehr Kraftstoff verbrannt, sondern einen anderen. Der Grund liegt im Bauch: Mehr Laktat ließ sich dem Getränk nicht zusetzen, ohne Verdauungsprobleme zu riskieren, und die Autoren nennen die hohe Konzentration der Laktatsalze als Hauptnachteil. Die Energie „in 15 Minuten“ zeigt sich hier ebenfalls nicht: In der ersten halben Stunde wird sehr wenig Laktat verbrannt. Die Zahl erinnert eher an eine Studie mit sechs Radfahrern, die vom Hersteller eines Laktatgetränks finanziert wurde. [9]
Und die berühmte Grenze von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde oder mehr? Keine Studie hat Laktat in solchen Mengen getestet. Zu den Gels von 2026 gibt es keine veröffentlichten Daten, nur interne Rückmeldungen der Teams. Bei diesem genauen Punkt weiß es niemand.
Ihre Leber wandelt einen Teil der Fruktose in Laktat um, das dann Ihre Muskeln versorgt. In einer Schweizer Studie mit Ausdauersportlern bei 120 g Kohlenhydraten pro Stunde steigerte der Ersatz eines Teils der Glukose durch Fruktose die Laktatproduktion um etwa 30 %. [10] Für einen Sportler mit 70 kg entspricht das rund zehn Gramm Laktat pro Stunde, also der Größenordnung eines Laktat-Gels, ohne zugesetztes Salz. Kurz gesagt: Ihr 2:1-Gel ist bereits ein kleines Laktat-Gel.
Das ist die Überraschung dieses Themas. Beim Menschen lässt geschlucktes Laktat den Laktatspiegel im Blut kaum ansteigen. In fünf Versuchen gab es keinen Anstieg, selbst bei 25 bis 38 g Natriumlaktat auf einmal, teils auf Kosten von Übelkeit oder Durchfall. [11] In Ruhe erhöhten 25 g Natriumlaktat den Wert nur um etwa 1 mmol/l, bei verlangsamter Magenentleerung. [12] Vermutlich verwerten Darm und Leber es, bevor es den Rest des Körpers erreicht, aber das ist eine Hypothese, keine Messung.
Die oben genannten Wirkungen auf Gehirn und Herz sind also real, sie treten aber auf, wenn das Laktat im Blut steigt, durch Belastung oder Infusion. Mit einem Gel wurde weder das eine noch das andere gezeigt.
Eine Studie von 2024 mit 15 Freizeitsportlern zeigt 4 % mehr Leistung bei einem 20-minütigen Zeitfahren (204 gegenüber 197 Watt), mit etwa 1,4 g Laktat in Kapseln. Das Ergebnis ist signifikant. Seine Grenzen sind es auch: Es ist eine Pilotstudie, 11 Teilnehmer waren schneller und 4 langsamer, VO2max und Schwellenwerte änderten sich nicht, und der Hersteller des Produkts hat sie finanziert. [13]
Die übrigen Versuche fallen nüchtern aus: kein Unterschied über 20 km [14] und auch nicht über 40 km [15]. Im belastbarsten Versuch absolvierten trainierte Radfahrer mehr als zwei Stunden Intervalle mit einer etwa sechsmal höheren Dosis, ohne Leistungsgewinn, aber mit Verdauungsproblemen, die im Lauf der Belastung zunahmen. [16] Für die Ausdauer zeigen die meisten veröffentlichten Studien also keine Verbesserung, und der einzige Gewinn wurde noch nicht von einem unabhängigen Team bestätigt.
In den Versuchen mit hoher Dosis ändert sich fast jedes Mal eine Zahl: das Bicarbonat. Dieses Molekül in Ihrem Blut neutralisiert Säure, das nennt man Puffereffekt. Wenn Sie ein Laktatsalz einnehmen, wandelt Ihr Körper einen Teil davon in Bicarbonat um. In diesem Punkt hat das Versprechen einen wahren Kern.
Alles hängt von der Dosis ab. Nötig sind etwa 120 mg pro Kilo, also 8 bis 9 g Laktat bei 70 kg, eine bis anderthalb Stunden vor der Belastung eingenommen. Das Bicarbonat im Blut steigt dann um etwa 1 bis 2,5 mmol/l, ausgehend von einem Wert um 25. [16][17] Mit den handelsüblichen Kapseln, rund ein Gramm, ändert sich nichts. In einem Labor hielten Sportler bei Belastungen von wenigen Minuten bis zu 17 % länger durch. Dieses Labor wurde vom Forschungsinstitut einer Sportgetränkemarke finanziert, und unabhängige Teams, die dieselbe Dosis bei anderen Belastungen testeten, fanden diesen Gewinn nicht wieder. [17]
Zur Einordnung: Eine Metaanalyse fasste 189 Arbeiten über Puffersubstanzen im Sport zusammen, darunter 7 zu Laktat. Die Leistungseffekte sind deutlicher, wenn das Bicarbonat um mindestens 4 mmol/l steigt, was Natriumbicarbonat oft erreicht. Laktat bleibt darunter. [18] Und in Infusionsstudien kommt ein Teil der Wirkung vom Natrium, das das Laktat begleitet. [19] Wenn Sie sich für die Übersäuerung im Muskel interessieren: Beta-Alanin wirkt auf einem anderen Weg. Es erhöht nach mehreren Wochen der Einnahme das Carnosin, einen im Muskel selbst gespeicherten Puffer.
Milchsäure oder Laktatsalz: nicht dasselbe
Um Säure zu puffern, braucht es ein Laktatsalz wie Natriumlaktat oder Calciumlaktat. Laut Zutatenliste enthalten jedoch zwei der drei 2026 eingeführten Laktat-Gels Milchsäure. Sie bringt genau die Wasserstoffionen mit, die man neutralisieren möchte, und puffert deshalb nichts.
Das sind die verlockendsten Versprechen, und sie kommen nicht von ungefähr. Bei Mäusen erhöht geschlucktes Laktat in einem ersten Labor die Muskelmasse [20], ein zweites beobachtet einen schwereren Muskel, wenn es nach dem Training gegeben wird [21]. Zusätzlich zum Training verbessert es das Gedächtnis [22]. An den Mitochondrien aktiviert es bestimmte Enzyme, mit Ergebnissen, die sich von Studie zu Studie widersprechen. [23]
Zwei Vorbehalte gehören dazu. Diese Mäuse erhielten umgerechnet 6 bis 17 g Laktat pro Tag für einen Menschen mit 70 kg, und bei ihnen stieg das Laktat im Blut im Gegensatz zu uns deutlich an. Beim Menschen hat diesen Versuch noch niemand gemacht. Das ist eine echte Forschungsrichtung, aber noch kein Argument für Ihre Trinkflasche.
Vier Punkte, die Sie überprüfen sollten, bevor Sie eines in Ihre Flasche stecken.
Die Details und Quellen zu jedem Punkt finden Sie direkt unten.
Natrium. Die „10 g Laktat“ des Tour-Gels sind 10 g Natriumlaktat, also etwa 8 g Laktat und mehr als 2.000 mg Natrium pro Beutel. Bei einer langen Belastung in der Hitze, wenn man viel schwitzt, kann dieses Salz nützlich sein. Sonst ist es eine Menge, die man kennen sollte. Unser Artikel über die Hydration von Sportlern hilft, sie in Ihren Bedarf einzuordnen.
Die L- oder D-Form. Laktat existiert in zwei Formen mit derselben Formel, die räumlich unterschiedlich aufgebaut sind. Ihr Körper produziert die L-Form. Die D-Form wird langsamer ausgeschieden [24] und kann giftig werden, vor allem bei Darmerkrankungen. Bei Gesunden wurden in den untersuchten Dosen keine schädlichen Wirkungen berichtet. Keines der drei Gels gibt die verwendete Form an, und selbst das Etikett kann falsch sein: 2026 enthielt ein als halb D, halb L verkauftes Natriumlaktat bei der Analyse fast nur die L-Form. [25]
Das Patent. George Brooks, der das Tour-Gel mitentwickelt hat, ist Miterfinder eines 2024 erteilten US-Patents für Laktatformulierungen für Sportler. [26] Seine Arbeiten zum Laktat-Shuttle bleiben solide. Den Schritt von „Laktat ist ein guter Brennstoff“ zu „man muss es schlucken“ haben seine Studien aber nicht belegt.
Die Werbeaussagen. In der EU ist keine gesundheitsbezogene Angabe für Laktat zugelassen. Keine Marke darf also behaupten, dass es die Leistung verbessert. [27]
Für die Ausdauer gibt es heute keinen Grund dafür. Laktat ist ein erstklassiger Treibstoff für Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn, das ist belegt. Geschluckt wird es aufgenommen und verbrannt, ersetzt aber einen Teil der Glukose, steigt im Blut kaum an und schneidet in den meisten Tests nicht besser ab. Seine am besten gemessene Wirkung beim Menschen, ein leichter Puffereffekt, erfordert 8 bis 9 g vor der Belastung und einen Magen, der mitspielt.
Wenn Sie auf langen Einheiten besser durchhalten möchten, hat ein gut dosiertes Gel aus Glukose und Fruktose, das Sie vor dem großen Tag im Training getestet haben, weiterhin die meisten Belege auf seiner Seite, und es bringt den Laktat-Shuttle bereits in Schwung. Bei DIX verkaufen wir weder Laktat noch Gels. Falls Sie der Puffereffekt bei intensiven Belastungen interessiert: Unser Pre-Workout enthält Beta-Alanin und Elektrolyte, ohne Versprechen für die lange Ausdauer. Vielleicht haben die Tour-Teams Daten, die wir nicht haben. Sobald eine echte Studie zu diesen Gels erscheint, kommen wir darauf zurück.
Ihre Fragen zu Milchsäure und Sport
Sie müssen nichts Besonderes tun. Laktat wird als Brennstoff wiederverwertet und erreicht innerhalb einiger Dutzend Minuten nach der Belastung wieder seinen Ruhewert. Lockeres Ausfahren oder Auslaufen beschleunigt das. Ein Produkt zum „Abbauen“ der Milchsäure brauchen Sie nicht: Das erledigt Ihr Körper selbst.
Das Laktat ist nicht schuld. Das Brennen hängt mit der Ansammlung von Wasserstoffionen, also der Säure, und mit anderen Veränderungen im arbeitenden Muskel zusammen. Das Laktat steigt zur selben Zeit an, daher die Verwechslung.
In den getesteten Dosen sind die berichteten Nebenwirkungen bei gesunden Erwachsenen vor allem Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Blähungen und Durchfall, die oberhalb von 0,3 g pro Kilo häufiger werden. Es enthält außerdem viel Natrium, etwa 2 g pro 10 g Natriumlaktat. Bei Bluthochdruck, Nieren- oder Darmerkrankungen sollten Sie vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Das ist nicht belegt. Natriumbicarbonat erhöht das Bicarbonat im Blut deutlicher und ist viel besser untersucht. Laktat hat ihm gegenüber keinen Vorteil gezeigt, und beide können in wirksamer Dosis Verdauungsprobleme verursachen.
Bei langen Belastungen nehmen trainierte Athleten bis zu 90 g pro Stunde zu sich, manchmal mehr, indem sie Glukose und Fruktose kombinieren. Diese Mengen trainiert man sich an: Der Darm gewöhnt sich nach und nach daran, und ein ungetestetes Gel am Wettkampftag ist keine gute Idee.
Übersäuerung und Flüssigkeitszufuhr sind die beiden Themen, die dieses Dossier für Ihre Vorbereitung ergänzen. Diese beiden Artikel gehen näher darauf ein.
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Artikel auf Basis des Videos von Cyril Certain, ergänzt durch die Prüfung der Studien. Maßgeblich für die Zahlen ist die Veröffentlichung von Péronnet et al. (1997): 45 % des geschluckten Laktats werden verbrannt, nicht 85 %, und das Getränk enthielt 75 g Glukose, nicht 60 g. Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat.
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