Die Proteinzufuhr zur Maximierung des Muskelwachstums

Wie viel und wann sollte man Protein konsumieren, um Ihre Muskelgewinne zu maximieren? Wir erklären alles!

1) Gesamte Proteinzufuhr

Es ist entscheidend, dass Ihre tägliche Proteinzufuhr mindestens 1,6 g/kg/Tag beträgt, dies ist ein Referenzwert zur Verbesserung der Proteinsynthese.

Wenn Sie eine ältere oder trainierte Person sind, die ein maximales Muskelwachstum anstrebt, sollten Sie den oberen Bereich von 2,2 g/kg/Tag oder mehr anstreben.

2) Frühstück

Es stimmt, dass Ihre Fähigkeit, Proteine zu absorbieren, bei Ihrer ersten Mahlzeit des Tages in der Regel höher ist. Wir empfehlen daher eine Proteinzufuhr von 30 Gramm (abhängig von Ihrer Statur).

Auch wenn der Unterschied nicht enorm war. Eine Studie zeigte, dass eine Gruppe mit proteinreichem Frühstück mehr fettfreie Gesamtmasse gewann und eine größere prozentuale Veränderung der Kraft erlebte als die Gruppe mit proteinarmem Frühstück.

(30 Gramm Protein für die proteinreiche Gruppe)
(20 Gramm Protein für die proteinarme Gruppe)

3) Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag

Es ist entscheidend, eine unausgeglichene Verteilung der Proteine wie 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg pro Mahlzeit zu vermeiden.

Um Ihren Proteinbedarf pro Mahlzeit zu bestimmen, teilen Sie Ihre gesamte tägliche Proteinzufuhr durch die Anzahl der Mahlzeiten. Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel 1,6 g/kg/Tag ist, können Sie 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten oder 0,32 g/kg/Mahlzeit bei fünf Mahlzeiten anstreben.

Für die meisten Menschen sind 0,4 g/kg/Mahlzeit ausreichend, um die Anpassungen an das Widerstandstraining zu optimieren. Ältere oder trainierte Personen könnten jedoch von einer etwas höheren Zufuhr profitieren, etwa 0,5 bis 0,6 g/kg/Mahlzeit.

4) Anaboles Fenster

Wahr oder falsch? Sie haben sicherlich alles über den berühmten Snack nach dem Training gehört.

Antwort: Es kommt darauf an! Trainieren Sie nüchtern? Wann war Ihre letzte proteinreiche Mahlzeit? Wie lange haben Sie trainiert?

Wenn Sie nüchtern trainieren oder seit mehr als 3 Stunden vor Ihrem Training keine Proteine zu sich genommen haben, wird empfohlen, innerhalb einer Stunde nach dem Training einen proteinreichen Snack oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

5) Protein vor dem Schlafengehen

Wir empfehlen, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, um die Proteinsynthese während dieser langen Zeit ohne Nährstoffzufuhr zu maximieren.

Eine Studie zeigt, dass die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen die myofibrilläre Proteinsynthese um 28 % und die mitochondriale Proteinsynthese um 30 % im Vergleich zum Placebo erhöhte.

Es gab keinen Unterschied zwischen der Einnahme von Molkenprotein oder Kaseinprotein vor dem Schlafengehen hinsichtlich der Erhöhung der myofibrillären und mitochondrialen Proteinsynthese, obwohl Molkenprotein höhere Plasma-Leucinspiegel induzierte.

Die Plasma-Aminosäurespiegel waren 60 bis 90 Minuten nach der Einnahme von Molkenprotein höher im Vergleich zu Kaseinprotein. Im Gegensatz dazu waren die Aminosäurespiegel beim Aufwachen nach der Einnahme von Kaseinprotein höher.