BackSquat gegen FrontSquat: welche Bewegung für die Quadrizeps?

Backsquat oder Frontsquat: Welchen sollte man wählen, um die Quadrizeps zu entwickeln? Diese Frage spaltet oft die Kraftsportler. Unser Artikel analysiert eine aktuelle Studie, die diese beiden Übungen über 12 Wochen vergleicht.

Backsquat und Frontsquat: Welche Unterschiede und warum sind sie unverzichtbar?

Der Backsquat und der Frontsquat sind zwei wesentliche Varianten der Kniebeuge, die sich hauptsächlich durch die Platzierung der Stange unterscheiden. Diese Übungen sind im Krafttraining, Crossfit, in der körperlichen Vorbereitung und sogar im Powerlifting unverzichtbar, da sie den Körper umfassend beanspruchen und die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse fördern.

Definition eines Backsquats und eines Frontsquats

Der Backsquat ist ein bisschen so, als ob man einen sehr schweren Rucksack trägt. Man platziert die Stange auf den Trapezmuskeln, direkt unterhalb des Nackens. Dann beugt man die Knie und Hüften, als ob man sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen möchte. Danach drückt man sich kräftig mit den Beinen nach oben. Einfach, oder?

Der Frontsquat hingegen ist eher so, als ob man einen großen Karton vor sich hält. Die Stange ruht auf der oberen Brust und den Schultern, gehalten von verschränkten Armen oder den Fingern. Anschließend führt man die gleiche Beuge-Streck-Bewegung wie beim Backsquat aus.

Warum sind diese Bewegungen im Krafttraining wichtig?

Erstens sind diese Bewegungen mehrgelenkig, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Es ist ein bisschen so, als würde man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, oder besser gesagt, mit einer Kniebeuge zehn Muskeln! Denn wenn man eine Kniebeuge macht, trainiert man direkt oder indirekt die Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden, aber auch die Muskeln des Rumpfes und des Rückens. Ja, all diese Muskeln werden beansprucht.

Zweitens sind diese Übungen funktionell. Das bedeutet, dass sie Bewegungen nachahmen, die man im Alltag ausführt, wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Heben von Einkäufen. (Denken Sie daran, das nächste Mal, wenn Sie sich beschweren, Ihre Einkäufe in den 5. Stock ohne Aufzug tragen zu müssen!)

Schließlich haben diese Bewegungen eine fast magische Wirkung auf den Körper: sie stimulieren Testosteron und die Produktion natürlicher anaboler Hormone, wie das Wachstumshormon. Ja, Sie träumen nicht, es ist durchaus möglich, bestimmte Hormonspiegel durch eine Kraftübung zu beeinflussen.

Basierend auf diesen beiden Bewegungen wollte ein Forscherteam herausfinden, ob eine der beiden effektiver ist als die andere.

Wie wurde die Studie durchgeführt, um den Backsquat und den Frontsquat zu vergleichen?

Diese innovative Studie hatte das Ziel, die Auswirkungen des Backsquats und des Frontsquats auf die Kraft und die Muskelhypertrophie bei freizeittrainierten Frauen zu vergleichen. Die Forscher setzten ein rigoroses Protokoll über 12 Wochen um, an dem 24 Teilnehmerinnen in zwei Gruppen beteiligt waren, um die spezifischen muskulären Anpassungen bei jeder Art von Kniebeuge zu messen.

Ziele und Methodik

Das Hauptziel: Die Auswirkungen dieser beiden Kniebeugevarianten auf die Kraft der unteren Gliedmaßen und die Hypertrophie des Quadrizeps zu vergleichen. Die Forscher untersuchen die regionalen Anpassungen der Hypertrophie entlang des Oberschenkels.

Verwendete Methodik: Ein randomisiertes Design mit wiederholten Messungen an zwei zufällig parallelisierten Gruppen, wobei darauf geachtet wurde, dass beide Gruppen in Bezug auf die anfängliche Kraft ausgeglichen waren.

Teilnehmerinnen und Protokoll

Vierundzwanzig freizeittrainierte Frauen stellten sich der Herausforderung. Diese mutigen Freiwilligen wurden gleichmäßig zwischen der Backsquat (BS)-Gruppe und der Frontsquat (FS)-Gruppe aufgeteilt.

Das Trainingsprotokoll: 12 Wochen Training mit zwei Sitzungen pro Woche. Jede Gruppe führte ihren zugewiesenen Kniebeugentyp aus, aber der Rest des Programms war identisch. Die Sitzungen umfassten auch rumänische Kreuzheben, sitzende Beinbeuger und sitzende Hüftabduktoren.

Ein interessantes Merkmal dieser Studie ist der individualisierte Ansatz des Trainingsvolumens. Anstatt allen die gleiche Anzahl von Wiederholungen aufzuerlegen, passten die Forscher das Volumen an die vorherige Erfahrung jeder Teilnehmerin an.

Durchgeführte Messungen

So wurden die Messungen für diese Forschung durchgeführt:

• Maximale dynamische Kraft: Gemessen durch einen 1-RM-Test (maximale Wiederholung) auf einer 45°-Beinpresse. Warum diese Wahl? Um einen Spezifitätsbias zu vermeiden.
• Muskeldicke: Gemessen durch Ultraschall an drei Abschnitten des lateralen Oberschenkels (proximal, medial und distal). Es ist wie eine detaillierte Karte Ihrer Muskelzuwächse zu erstellen, um zu sehen, ob sich bestimmte Bereiche mehr entwickeln als andere.
• Gesamttrainingsvolumen: Während der gesamten Studie verfolgt, um sicherzustellen, dass beide Gruppen vergleichbar trainierten.

Diese Messungen wurden zu Beginn und am Ende der Studie durchgeführt, um die Entwicklung über die 12 Wochen zu sehen.

Was sind die konkreten Ergebnisse dieser Studie über den Backsquat und den Frontsquat?

Ergebniszusammenfassung in Tabellenform

Der 1-RM, oder „eine maximale Wiederholung“, ist die schwerste Last, die eine Person korrekt einmal für eine gegebene Übung heben kann. Es ist eine häufig verwendete Messung zur Bewertung der maximalen Kraft. In dieser Studie wurde der 1-RM auf einer 45°-Beinpresse getestet, um einen Spezifitätsbias im Zusammenhang mit Kniebeugenübungen zu vermeiden.

Möchten Sie auch Ihren 1-RM berechnen? Auf unserer Website haben wir Ihnen einen 1-RM-Rechner für verschiedene Bewegungen zur Verfügung gestellt, indem Sie einfach das Gewicht eingeben, das Sie normalerweise heben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Analyse der Ergebnisse

Die Ergebnisse dieser Studie zeigen signifikante Unterschiede zwischen Backsquat und Frontsquat in Bezug auf Kraftzuwächse, aber ähnliche Effekte auf die Muskelhypertrophie. Der Backsquat erwies sich als effektiver zur Steigerung der Kraft, während beide Übungen zu vergleichbaren Muskelvolumenzuwächsen führten.

Welche Squat-Bewegung steigert die Kraft?

Der Backsquat erwies sich in dieser Kategorie als klarer Sieger.

Die Zahlen sprechen für sich: Die Backsquat-Gruppe verzeichnete einen beeindruckenden Kraftzuwachs von etwa 37,2%, verglichen mit 19,6% für die Frontsquat-Gruppe.

Aber Vorsicht, legen Sie Ihren Frontsquat noch nicht beiseite. Zur Erinnerung: Diese Kraftzuwächse wurden bei einer neutralen Übung gemessen: der 45°-Beinpresse.

Warum dieser Unterschied? Die Forscher vermuten, dass dies mit den biomechanischen Unterschieden zwischen den beiden Übungen zusammenhängen könnte. Der Backsquat ermöglicht es in der Regel, schwerere Lasten zu heben, was die neurologischen Anpassungen stärker stimulieren könnte.

Welche Squat-Bewegung steigert das Muskelvolumen?

Kommen wir nun zu dem Teil, der viele von Ihnen interessiert: die Zuwächse im Muskelvolumen.

Überraschung! Im Gegensatz zu den Ergebnissen bei der Kraft gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen Backsquat und Frontsquat. Beide Gruppen verzeichneten ähnliche Zuwächse in der Muskeldicke in den proximalen, mittleren und distalen Teilen des lateralen Oberschenkels.

In Zahlen ausgedrückt, sprechen wir von einem durchschnittlichen Zuwachs von etwa 4,4% für die Backsquat-Gruppe und 5,1% für die Frontsquat-Gruppe. Besonders interessant ist, dass dieses Muskelwachstum entlang des Oberschenkels gleichmäßig war. Oben, in der Mitte oder unten am Oberschenkel waren die Zuwächse ähnlich.

Es ist zu beachten, dass diese Ergebnisse im Gegensatz zu einigen früheren Studien stehen, die regionale Unterschiede im Muskelwachstum festgestellt hatten.

Zum Beispiel zeigte eine Studie von Usui et al. (2016) ein ungleichmäßiges Wachstum des Musculus vastus intermedius bei einem langsamen Backsquat. Aber diese Studie betraf untrainierte Männer und verwendete ein anderes Tempo, daher ist der Vergleich schwierig.

Was ist also das Fazit? Nun, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft zu gewinnen, scheint der Backsquat einen leichten Vorteil zu haben. Aber wenn es um das Muskelvolumen geht, scheinen beide Squat-Typen die Arbeit gleichermaßen zu erledigen.

Auswirkungen für Praktizierende und Trainer

Nun zur großen Frage: Was ändert sich für Sie, ob Sie Praktizierender oder Trainer sind?
Für die Praktizierenden bedeutet das:

• Wenn Ihr Hauptziel der Gewinn an reiner Kraft ist, könnte der Backsquat Ihr bester Verbündeter sein.
• Wenn Sie hauptsächlich auf Hypertrophie abzielen, haben Sie die Wahl! Wählen Sie die Übung, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
• Zögern Sie nicht, zwischen den beiden Übungen zu variieren, um von den Vorteilen beider zu profitieren und zu vermeiden, dass sich der Körper immer an die gleiche Bewegung anpasst.

Für die Trainer eröffnen diese Ergebnisse neue Perspektiven:

• Sie können die Wahl der Übung an die Ziele Ihrer Athleten, ihre Morphologie und auch ihre Mobilität anpassen.
• Der Frontsquat kann eine ausgezeichnete Alternative für Athleten sein, die Schwierigkeiten mit dem Backsquat haben, ohne ihre Zuwächse zu gefährden.
• Erwägen Sie den Einsatz beider Übungen in einem Programm, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko durch Wiederholung zu reduzieren.