Magnesium und Muskelkater
Haben Sie einen Magnesiummangel?
Bewerten Sie Ihr Risiko für Mängel, indem Sie diese Fragen zu Ihren Symptomen, Ihrem Lebensstil und Ihrer sportlichen Betätigung beantworten.
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Beantworten Sie die Fragen, um Ihr Risiko für einen Magnesiummangel zu bewerten
Wenn Sie sportlich aktiv sind, kennen Sie die Bedeutung der Regeneration und die Frustration über Muskelverspannungen, die Ihre Leistung einschränken.
In diesem umfassenden Artikel, der auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, erkunden wir, wie Magnesium Ihr bester Verbündeter zur Linderung von Muskelbeschwerden nach dem Training werden kann
Laut den neuesten wissenschaftlichen Studien, hier ist 5 goldene Regeln um Ihre Muskelschmerzen mit Magnesium zu lindern:
- Timing beachten: Nehmen Sie Ihre Dosis 2 Stunden vor dem Training ein, um die beste Aufnahme während des Trainings zu gewährleisten
- Dosierung anpassen: Sportler benötigen 10 bis 20 % mehr als der Durchschnitt (also etwa 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen)
- Die richtige Form wählen: Bevorzugen Sie Magnesiumcitrat oder Bisglycinat für eine hohe Bioverfügbarkeit und weniger Verdauungsbeschwerden.
- Eine Synergie schaffen: Magnesium mit Zink und Vitamin B6 (ZMA) kombinieren, um die Aufnahme zu optimieren
- Regelmäßigkeit anstreben: Eine kontinuierliche Supplementierung ist effektiver als eine einmalige Einnahme, um die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern.
Ist Magnesium wirklich effektiv gegen Muskelkater?
Ja, der Magnesium erweist sich als wirksam bei der Verringerung von Muskelkater gemäß den neuesten wissenschaftlichen Studien. Die Untersuchungen zeigen, dass eine angepasste Supplementation die Muskelschmerzen nach dem Sport deutlich verringern und die Erholung verbessern kann.
Sie kennen sicherlich dieses unangenehme Gefühl, das 24 bis 48 Stunden nach einem intensiven Training auftritt: die Muskelkater, oder DOMS auf Englisch (Verzögerter Muskelkater).
Magnesium ist nicht einfach nur ein Mineral unter vielen. Es ist das vierthäufigste Mineral in unserem Körper, und glauben Sie mir, das kommt nicht von ungefähr! Es ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt (insbesondere solche, die mit der Energieproduktion und der Muskelkontraktion zusammenhängen). Wenn Sie Gewichte heben oder Ihre Sätze durchziehen, greift Ihr Körper auf seine Magnesiumreserven zurück, und manchmal sogar ein wenig zu viel.
Die Frage, die sich natürlich stellt, ist also die nach seiner tatsächlichen Wirksamkeit bei Muskelverspannungen. Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Studien (2024) werden wir Ihnen erklären, warum es vielleicht interessant für Sie wäre, Magnesium zur Unterstützung Ihrer sportlichen Regeneration zu supplementieren
Was sagen die Forschungen über Magnesium und Muskelverspannungen?
Ein Team um Maria Grazia Tarsitano hat in Zusammenarbeit mit Forschern der Magna Graecia Universität in Catanzaro, Italien, beschlossen sich mit dem Zusammenhang zwischen Muskelkater und der Einnahme von Magnesium auseinandersetzen und eine bedeutende Meta-Analyse durchführen.
Muskelaufbau
Laufen
Basketball
Professionelles Radfahren
Auf den 1254 ursprünglich identifizierte ArtikelNach einer drastischen Filterung wurden schließlich nur vier Studien ausgewählt. Das ist ziemlich beruhigend, denn es zeigt, wie anspruchsvoll sie sind! Aber es ist wichtig zu wissen, auf welche Kriterien sie sich stützten, und hier sind sie:
- Nur Studien zu körperlich aktiven Personen
- Keine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln (nur Magnesium)
- Veröffentlichung in den letzten 23 Jahren
- Wissenschaftlich fundierte Protokolle
Insgesamt, Diese Studien umfassten 73 Teilnehmer (60 Männer und 13 Frauen) im Alter von 19 bis 27 Jahren, die verschiedene Arten von Aktivitäten ausüben:
- Muskelaufbau (bankdrücken)
- Laufen (10 km bergab)
- Basketball (intensives Trainingseinheiten)
- Professionelles Radfahren (21-tägiger Schritt-für-Schritt-Kurs)
Die Ergebnisse sind besonders vielversprechend. In allen ausgewählten Studien hat die Magnesiumsupplementierung positive Effekte auf gezeigt:
- Die Linderung von Muskelverspannungen
- Die Leistungssteigerung
- Der Schutz vor Muskelschäden
- Die ganzheitliche Regeneration
Diese Meta-Analyse und die positiven Effekte werden durch die täglichen Rückmeldungen unserer Nutzer von ZMA sowie durch unsere eigenen Beobachtungen bei Kraftsportlern, unseren Partnern und uns selbst bestätigt, wobei diese Meta-Analyse mit der erforderlichen wissenschaftlichen Strenge durchgeführt wurde
Wie verwendet man Magnesium richtig gegen Muskelverspannungen?
Kann Magnesium Muskelkater vorbeugen, wenn ich es vor dem Sport einnehme?
Ja, und das ist auch eine der wirksamsten Strategien. Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium 2 Stunden vor dem Sport Folgendes bewirkt die Intensität des Muskelkaters deutlich reduzieren. Dies gilt insbesondere für Krafttraining mit schweren Gewichten oder exzentrische Belastungen.
Wenn ich bereits Muskelkater habe, ist es dann zu spät für die Einnahme von Magnesium?
Nein, es ist nie zu spät! Wenn Sie bereits Muskelkater haben, kann Magnesium helfen, den Erholungsprozess zu beschleunigen. Unserer eigenen Erfahrung nach hilft sogar eine Einnahme nach dem Auftreten des Muskelkaters, dessen Dauer und Intensität zu verringern. Sie können dann Ihre tägliche Dosis über den Tag verteilt einnehmen.
Warum habe ich mehr Muskelverspannungen, wenn ich zu wenig Magnesium habe?
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in der Muskelentspannung und die Energieproduktion. Wenn Ihre Werte niedrig sind, fällt es Ihren Muskeln schwerer, sich nach der Anstrengung zu entspannen, und der Reparaturprozess ist weniger effizient. Wir haben bei Klienten Folgendes festgestellt Die Phasen eines Magnesiummangels führten zu intensiveren und langanhaltenderen Muskelverspannungen.
Gibt es Sportarten, bei denen man mehr Magnesium braucht als bei anderen, um Muskelkater zu vermeiden?
Auf jeden Fall! Sportarten mit vielen Stößen oder exzentrischen Kontraktionen (Krafttraining, Mannschaftssportarten) fordern eine höhere Zufuhr. Besonders Crossfitter und Bodybuilder benötigen eine geeignete Nahrungsergänzung.
Wie kann ich herausfinden, ob meine Muskelverspannungen mit einem Magnesiummangel zusammenhängen?
Muskelkater aufgrund eines Magnesiummangels hat oft besondere Merkmale: Er geht mit Krämpfen, anhaltender Muskelspannung und allgemeiner Müdigkeit einher. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Muskelkater länger als gewöhnlich anhält oder besonders intensiv ist, kann dies ein Zeichen sein.
Lass uns nun die Vorsichtsmaßnahmen betrachten, die für eine effektive und sichere Supplementierung zu beachten sind.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten bei der Magnesiumsupplementierung getroffen werden?
Obwohl Magnesium im Allgemeinen sicher ist, erfordert es einige Vorsichtsmaßnahmen für eine optimale Anwendung
Die bekannten Nebenwirkungen
Die Nebenwirkungen sind selten, wenn die empfohlenen Dosierungen eingehalten werden. Dennoch könnten Sie folgende Symptome verspüren:
- Leichte Verdauungsstörungen (principalmente zu Beginn der Supplementierung)
- Eine leicht abführende Wirkung (vor allem mit Magnesiumcitrat)
- Eine leichte Müdigkeit (wenn abends eingenommen, was ein Vorteil sein kann)
Wichtige Gegenanzeigen
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie in einem dieser Fälle sind:
- Schwere Nierenerkrankungen
- Herzblockaden
- Myasthenia gravis
Wechselwirkungen mit anderen Substanzen
Achten Sie ein wenig auf die Interaktionen mit:
- Die Calciumpräparate (zwischen den Einnahmen 2 Stunden Abstand halten)
- Einige Medikamente wie Betablocker oder Antibiotika
Im Zweifelsfall, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Supplementierung beginnen.
Warum ist das ZMA von DIX Ihr bester Verbündeter gegen Muskelverspannungen?
Bei DIX haben wir unsere ZMA-Formel auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse entwickelt. Unser Ziel? Über einfaches Magnesium hinauszugehen, um Ihnen ein umfassende und optimale Lösung gegen Muskelkater. Unsere Expertise hat uns dazu geführt, sorgfältig drei Formen von Magnesium mit hoher Bioverfügbarkeit auszuwählen:- Das Magnesiumbisglycinat: unsere bevorzugte Form für ihre direkte Wirkung auf die Muskeln
- Das Magnesiumcitrat: ausgewählt für optimale Aufnahme
- Der Magnesiummalat: speziell ausgewählt für seine energetischen Eigenschaften
Unser Markenzeichen: die Zugabe von Vitamin B6, sorgfältig dosiert, um die Aufnahme von Magnesium und Zink zu maximieren.Für optimale Ergebnisse empfehlen wir die Einnahme von 2 Kapseln vor dem Schlafengehen (1 Kapsel für unsere belgischen Freunde, gemäß der Gesetzgebung). Diese Dosierung wurde durch begeistertes Kundenfeedback und überzeugende Ergebnisse in der Praxis bestätigt. Unser ZMA für 20 € ist regelmäßig ausverkauft, was auf seinen Erfolg zurückzuführen ist. Eine durchschnittliche Bewertung von 4,5/5 zeugt von der Zufriedenheit unserer sportlichen Kunden, die es in ihre Erholungsroutine übernommen haben.
Wissenschaftliche Veröffentlichungen über Magnesium und Muskelkater
- „Training und Magnesium: Eine Übersicht über die Auswirkungen auf die körperliche Leistung“ (Vollständige Überprüfung der Auswirkungen von Magnesium im Sport) PMID: 33009349
- « Auswirkungen von Magnesiumsupplementierung auf die Muskelperformance bei Athleten » (Studie über die Wirksamkeit von Magnesium für die Muskelerholung) PMID: 31624951
- "Magnesium verbessert die Trainingsleistung über die Erhöhung der Glukoseverfügbarkeit im Blut, in den Muskeln und im Gehirn". (Forschung über die Wirkungsmechanismen von Magnesium) PMID: 34836329
- « Wirkungen von Magnesiumsupplementen auf Muskelbeschwerden und Leistung » (Klinische Studie zu Muskelkater) PMID: 28150351
- „Einfluss von Magnesium auf die Marker für Muskelschäden bei Athleten“ (Forschung zum Muskelschutz) PMID: 36249983
- „Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus und Erholung nach dem Training“ (Studie über die Bedeutung von Magnesium für die Erholung) PMID: 34907820
- „Magnesium und Muskelermüdung: eine systematische Übersicht“ (Synthese des Wissens über Magnesium und Müdigkeit) PMID: 31691193
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