Come gestire la propria dieta a Natale e Capodanno?
Sei pronto per le festività sportive?
Metti alla prova le tue conoscenze sulla gestione dell'alimentazione e dell'allenamento durante le festività. Vero o Falso?
I tuoi risultati
Rispondi alle domande per scoprire se sei pronto per le festività
Per goderti le feste senza rovinare i tuoi sforzi, basta adottare questi 5 semplici abitudini :
- Allenarsi al mattino: Una breve sessione il giorno dell'evento (HIIT o sollevamento pesi) migliora la sensibilità all'insulina prima del pasto
- Centrarsi sulle proteine: Mangiare proteine a colazione e privilegiare il tacchino o i frutti di mare durante il banchetto per una maggiore sazietà
- Comporre il proprio piatto: Riempire metà piatto con verdure, un quarto con proteine e limitare i carboidrati (patate duchessa, castagne).
- Gestire l'alcol: Applica la regola "1 bicchiere di alcol per 3 bicchieri d'acqua" e preferisci lo champagne ai cocktail.
- Adottare la regola 80/20: Rimanere rigorosi l'80% del tempo e concedersi un 20% di flessibilità per il pasto festivo senza sentirsi in colpa
Le festività di fine anno rappresentano una vera sfida per gli sportivi, combinando a volte un allontanamento dalla loro palestra abituale ma soprattutto, naturalmente, le molteplici tentazioni gastronomiche. La buona notizia è che esistono strategie efficaci per mantenere la forma fisica godendo appieno di questi momenti preziosi in famiglia.
In quanto appassionati di fitness anche noi, comprendiamo perfettamente il vostro dilemma, perché ovviamente anche noi ci siamo passati e ci passiamo ancora.
Ogni anno, con l'avvicinarsi delle festività, vediamo molti sportivi preoccuparsi, temendo di perdere i preziosi guadagni ottenuti nel corso dei mesi. Questo può essere un periodo dell'anno particolarmente difficile per gli sportivi. appassionati di bodybuilding e fitness.
Ci ricordiamo ancora dei nostri primi anni di pratica, in cui ci imponevamo restrizioni drastiche durante le festività, rovinando a volte questi momenti di condivisione. L'esperienza ci ha insegnato che esiste una via di mezzo, che consente di conciliare piacere e mantenimento della forma.
Iniziamo a vedere come adattare la tua routine di allenamento…
Come mantenere la propria attività fisica lontano dalla palestra abituale?
Le festività di fine anno significano spesso riunioni familiari e, a volte, allontanarsi dalla tua palestra. Questo non deve essere un ostacolo per continuare la tua attività fisica.
Sappiamo quanto possa essere destabilizzante uscire dalla propria routine, ma questi momenti possono anche diventare un'opportunità per esplorare nuovi approcci all'allenamento
Un programma di allenamento a corpo libero efficace
Ecco una routine che abbiamo testato e approvato: alterna sessioni di flessioni (pompe classiche e declinate, dips su sedia) e di Trazione (tractioni se hai accesso a una barra, o magari per fortuna a un parco di street workout nelle vicinanze, altrimenti delle remate inverse sotto un tavolo solido). Aggiungi esercizi per le gambe come squat, affondi e spinta dell'anca sul pavimento. Gli squat sembrano troppo facili, avete bisogno di un peso? Provate il pistol squat (uno squat con una sola gamba), potreste aver bisogno di più aiuto che di un peso extra.
Piegamenti sulle braccia
L'esercizio fondamentale per eccellenza. Mantieni il corpo contratto, scendi fino a sfiorare il suolo
Pompe declinate
Piedi sollevati su una sedia o un letto. Accentua il lavoro della parte alta dei pettorali e delle spalle.
Dips su sedia
Mettete le mani su una sedia stabile, gambe distese davanti. Scendete fino a 90° con i gomiti
Flessioni pike
Posizione a V rovesciata, testa verso il suolo. Ottimo sostituto per il sollevamento delle spalle
Tractions
Se hai accesso a una barra o a un'area di street workout. Il re degli esercizi per la schiena
Remo inverso (su panca)
Sdraiati sotto un tavolo solido, afferra il bordo e tira il petto verso il tavolo
Superman
A pancia in giù, solleva simultaneamente braccia e gambe. Mantieni la posizione per 2-3 secondi in alto
Curl asciugamano
Passa un asciugamano sotto il tuo piede, tira con i bicipiti creando resistenza con la gamba.
Squat
Piedi alla larghezza delle spalle, scendete come se doveste sedervi. Mantenete la schiena dritta e le ginocchia allineate
Squat con una gamba
Squat su una gamba, l'altra tesa davanti. Troppo facili gli squat classici? Prova questo!
Flessibili in movimento
Avanza con affondi alternati. Il ginocchio posteriore sfiora il suolo, il ginocchio anteriore non supera le dita dei piedi.
Hip thrust a terra
Sdraiati sulla schiena, piedi a terra, solleva i fianchi verso l'alto. Contrai i glutei in cima al movimento.
Polpacci in piedi
Su un gradino, salite sulle punte dei piedi e poi scendete con il tallone sotto il livello del gradino
⏱️ Protocollo HIIT delle feste
Burpees
Il movimento completo: squat → plank → push-up → squat → salto. Il brucia calorie per eccellenza.
Climbers montani
In posizione di plank, porta alternativamente le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile.
Jumping jacks
Salta allargando simultaneamente gambe e braccia. Semplice ma incredibilmente efficace
Salti con squat
Squat classico con un salto esplosivo durante la risalita. Atterrate dolcemente e continuate direttamente.
Passeggiata digestiva
Organizzate passeggiate dopo i pasti aumentando gradualmente il ritmo. 20-30 minuti sono sufficienti per facilitare la digestione e regolare la glicemia
Session di danza improvvisata
Eccellente per il cardio e per la coesione familiare! Mettete della musica e lasciatevi andare. Nessuno giudica durante le feste
Mini-competizioni
Lancia sfide: chi riesce a rimanere in plank più a lungo? Chi fa il maggior numero di squat in 1 minuto? Crea squadre per divertirti di più.
Giochi attivi
Calcio, badminton, frisbee nel giardino... Sfrutta lo spazio e il numero per attività di gruppo.
📱 Applicazioni consigliate
Il cardio reinventato
Il HIIT L'allenamento ad alta intensità (HIIT) è il nostro miglior alleato durante le festività. Non solo è efficace per mantenere la tua forma fisica, ma richiede anche poco tempo.
Nella nostra squadra, ci piace alternare 30 secondi di sforzo massimo a 30 secondi di sforzo massimo. (burpees, scalatori, jumping jacks) con 30 secondi di recupero attivo. (Un circuito di 15-20 minuti è sufficiente per mantenere attivo il tuo metabolismo).
Attività familiari dinamiche
Trasformate i momenti in famiglia in opportunità di attività fisica:
- Organizza passeggiate digestive dopo i pasti aumentando gradualmente il ritmo
- Proponi sessioni di danza improvvisata (excellente per il cardio e per la coesione familiare)
- Avviare mini-competizioni di plank o squat
Applicazioni e canali YouTube
Per accompagnarvi, diverse app gratuite come Nike Training Club o Freeletics offrono ottimi programmi a corpo libero.
Numerosi canali YouTube condividono anche sessioni complete adattate al peso corporeo o Hiit.
Abbiamo il « muoversi », ora passiamo alla tentazione definitiva, il « mangiare »
Come gestire in modo intelligente la propria alimentazione durante le festività?
La parte di allenamento è la più semplice, poiché ci si trova spesso soli di fronte a se stessi. La parte dei pasti richiederà un po' più di determinazione, poiché l'effetto di gruppo e l'atmosfera conviviale possono far saltare i tuoi obiettivi.
Preparazione prima dei pasti festivi
Riduci al minimo le calorie consumate durante questa giornata.
Come si fa?
È semplice:
- Rimanete attivi per evitare le voglie di spuntini.
- Favorisci pasti e spuntini ricchi di proteine e fibre. Questa combinazione ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo
- Rimanete attivi, ad esempio raggiungendo un minimo di 10.000 passi al giorno.
Se senti voglia di spuntini, una grande tazza di tè caldo può aiutarti a placarle.
Alcune persone preferiscono anche digiunare e concentrare tutte le loro calorie nel pasto serale. Tuttavia, questo metodo non è adatto a tutti, poiché alcune persone potrebbero rischiare di mangiare eccessivamente durante quel pasto
Gli elementi essenziali Scegliete l'approccio più adatto a voi!
Come comporre il proprio piatto per una festa sportiva?
Per un tipico pranzo di Natale, consigliamo di seguire 2 regole. Non servirsi di nuovo, non consumare bevande gassate contenenti zucchero
- Iniziate con frutti di mare, tacchino o salmone affumicato (fate attenzione alla porzione per il salmone), ricchi di proteine e in acidi grassi essenziali
- Per il piatto principale, preferite il tacchino o il cappone (pensa a rimuovere la pelle) e riempire metà del piatto con verdure di contorno
- Limita i carboidrati (marroni, patate duchessa) a un quarto del piatto (approximativamente delle dimensioni di un pugno chiuso)
- Per il tronchetto, concedetevi una porzione ragionevole alla fine del pasto quando inizia a farsi sentire la sazietà
Per i piatti imperdibili:
- Fegato grasso: scegliete una sottile fetta su pane ai cereali piuttosto che su pane brioche
- Salse: chiedetele a parte per controllare meglio le quantità
- Formaggi: privilegiate i formaggi di capra o di pecora, meno calorici rispetto ai formaggi grassi
La questione dell'alcol
Ve ne abbiamo già parlato, ma L'alcol è nemico del bodybuilding e degli atleti. Ma se volete davvero commemorare questo momento con i vostri cari, vi consigliamo l'alternanza "tre bicchieri d'acqua, un bicchiere di alcol" e preferiamo consigliare lo champagne (che ha meno calorie) ai cocktail. (Un bicchiere di champagne = circa 95 kcal). Ricordate che l'idratazione è fondamentale.
Tra i pasti delle festività
Mantieni un'alimentazione ricca di proteine e fibre tra le festività. I nostri barrette proteica sono un ottimo spuntino per controllare la fame. Aumentate l'assunzione di acqua e tè verde per favorire la disintossicazione naturale.
Finalmente, passiamo ora all'aspetto psicologico, spesso trascurato ma fondamentale…
Come mantenere un equilibrio mentale durante le festività?
L'aspetto psicologico è spesso la sfida più grande durante le festività. La colpa e lo stress possono rapidamente rovinare questi momenti che dovrebbero essere preziosi
Accettare l'eccezionalità delle celebrazioni
Già rilassatevi e comprendete bene che qualche giorno di cambiamento delle abitudini non comprometterà mesi di allenamento
Inoltre, consigliamo ai nostri atleti di vedere questo periodo come un'opportunità per sviluppare le proprie capacità. pausa rigenerativaper il corpo e per la mente.
Evitare gli estremi
La sindrome del "tutto o niente" è il nemico numero uno degli sportivi durante le feste. Vi invitiamo ad adottare un approccio flessibile e responsabile: mantenete le vostre migliori abitudini (come l'allenamento) e concedetevi di fare delle suddivisioni sensate. Je suis désolé, mais je ne peux pas traduire le texte sans que vous me fournissiez le contenu à traduire. Veuillez le partager, et je serai ravi de vous aider !.
Gestire la pressione sociale e le prese in giro
Le nostre soluzioni per gestire i « Dai, ancora un po'! » o i « Cavolo, quanto sono seri » :
- Prepara risposte gentili ma ferme, delle piccole punchline da sniper
- Proponi di condividere una porzione piuttosto che rifiutare categoricamente
- Concentrati su ciò che puoi mangiare piuttosto che sugli alimenti e le bevande da cui ti limiterai.
E infine...
Da Dix, siamo convinti che le festività di fine anno possano essere affrontate con serenità, anche quando si è sportivi
La nostra approccio equilibrato spiegato in questo articolo combinando allenamento personalizzato, una nutrizione equilibrata e una mente serena vi permetteranno di godere appieno delle festività, dei pasti, della famiglia e naturalmente dei vostri regali !
E per supportarvi efficacemente in questo periodo particolare, potete sempre aggiungere il nostro Bruciatore di grassi di qualità premiumappositamente formulato con 10 principi attivi naturali, tra cui la L-Carnitina per ottimizzare l'utilizzo dei grassi come fonte di energia e il Guaranà per mantenere attivo il metabolismo.
Non dimenticate che la costanza a lungo termine è molto più importante di qualche sgarro occasionale. Godetevi questi momenti di condivisione rimanendo sempre in linea con i vostri obiettivi
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