Cardio para perder peso: Escolha de acordo com os seus objetivos
Sabemos disso há muito tempo: assim que se trata de perder peso, falamos-te de cardio. E é verdade, o cardio vai te ajudar a "emagrecer". Mas atenção, o cardio, não se trata apenas de correr quilómetros na esperança de ver a gordura derreter (e muitas vezes, é aqui que começa o erro).
Porque um cardio inadequado, em vez de potenciar o teu metabolismo, pode, pelo contrário, atrasá-lo. Sim, leste bem: se não for dosado corretamente, pode mesmo travar a tua progressão e ter o efeito oposto ao que procuras.
Questionário Cardio!
Antes de entrar na teoria, aqui está um pequeno questionário para ajudá-lo a encontrar o cardio ideal para você, de acordo com seu perfil, atividade e tempo disponível.
Sua recomendação de cardio
Preencha o questionário para descobrir seu perfil
- O défice calórico continua a ser o principal motor da perda de peso. O cardio melhora o gasto energético, mas sem um défice calórico, a perda de gordura continua limitada. Um défice moderado (200 a 500 kcal/dia) permite um progresso sustentável sem exaustão.
- O HIIT queima mais em menos tempo : Graças ao efeito EPOC, o corpo continua a queimar calorias várias horas após o exercício. Ideal para praticantes experientes que procuram uma perda de peso rápida, desde que evitem o excesso de treino.
- O LISS promove a consistência e a recuperação. À intensidade moderada, direciona as gorduras como fonte de energia e preserva a massa muscular. Perfeito para iniciantes ou como complemento às sessões de musculação.
- Musculação e cardio são complementares A musculação aumenta o gasto energético em repouso, enquanto o cardio otimiza a queima de gordura. Juntos, eles permitem perder gordura enquanto esculpem a silhueta.
- Um treino mal dosado pode travar o metabolismo Demasiado cardio intenso ou um défice excessivo aumentam o cortisol e atrasam os progressos. A chave está no equilíbrio entre intensidade, recuperação e nutrição.
- O sono e a gestão do stress influenciam diretamente os resultados. A falta de descanso perturba a leptina e a grelina, aumentando a fome e a retenção de água. Dormir o suficiente e reduzir o stress ajudam a manter a perda de gordura de forma sustentável.
As duas grandes categorias de cardio: alta vs. baixa intensidade
Temos assim diferentes opções de cardio que vão depender acima de tudo de ti, do teu ritmo e do tipo de esforço que gostas de investir, muito mais do que do resultado que isso vai trazer. (Porque um esforço que gostas, repetes. E é exatamente isso, o verdadeiro segredo da progressão.)
A escolha do cardio ideal para a perda de peso depende, portanto, dos teus objetivos e, acima de tudo, da tua capacidade de perseverar. Vamos analisar juntos as duas grandes abordagens principais.
O cardio de alta intensidade (HIIT)
Le HIIT Treino Intervalado de Alta Intensidade esforços intensos alternados (85 a 95 % da tua frequência cardíaca máxima) e fases de recuperação muito curtas. Por exemplo, o protocolo Tabata pedir 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes. É o tipo de formato que se encontra frequentemente em CrossFit, uma metodologia de treino que se baseia principalmente em intervalos e variação de intensidade. Estas sessões curtas, mas intensas, podem incluir burpees, sprints de bicicleta ou até subidas em cadeira.
A principal vantagem do HIIT, é o efeito EPOC (excés de consumo de oxigénio pós-esforço). Mesmo após o teu treino, o teu metabolismo permanece ativo durante várias horas, continuando a queimar calorias. Pode-se comparar isso a juros compostos : tu investes um esforço intenso, e o teu corpo continua a “fazer render” essa despesa, queimando ainda mais após o treino. (Em resumo, você continua a ganhar mesmo depois de parar de suar.)
Um treino de 20 minutos bem estruturado pode, assim, superar uma sessão de cardio tradicional em termos de gasto calórico total. Mas atenção: este tipo de esforço exige uma boa base física e um verdadeiro sentido de regularidade. Os protocolos “milagrosos” de 10 minutos que vemos online muitas vezes não ultrapassam 70 % da frequência cardíaca máxima, limitando os efeitos reais de queima de gordura.
O cardio de baixa intensidade (LISS)
O LISS (Low-Intensity Steady State) mantém um esforço moderado (60-70 % da frequência cardíaca máxima) durante 30 a 60 minutos. A caminhada em inclinação, a natação em braçada ou o ciclismo a um ritmo constante são exemplos concretos.
Seu ponto forte está na facilidade de integração em uma rotina. Você pode ouvir um podcast enquanto caminha, assistir a um vídeo enquanto pedala tranquilamente, ou fazer uma sessão após uma série de exercícios de musculação para uma recuperação ativa. Ao contrário do HIIT, ele não sobrecarrega seu sistema nervoso, permitindo uma prática regular sem risco de sobrecarga.
Ao queimar principalmente gorduras em vez de hidratos de carbono, o LISS preserva a sua massa muscularUm estudo mostra que ele melhora de forma mais eficaz a distribuição de gordura em pessoas com sobrepeso. No entanto, é necessário contar com duas a três vezes mais tempo para alcançar um gasto calórico equivalente a uma sessão de HIIT.
- Mais adequado para objetivos de preservação muscular
- Perfeito para recuperações ativas
- Acessível a todos os níveis de forma física
- Pode ser associado a outras atividades do dia a dia
Qual o cardio a escolher consoante o seu objetivo principal?
Bem, agora que conhecemos as duas principais formas de cardio, deves certamente estar a perguntar-te: qual é o mais eficaz para ti ?
Vamos analisar juntos dois perfis típicos para entender melhor.
Objetivo n.º 1: perder peso o mais rápido possível
Queres perder peso rapidamente ? O cardio de alta intensidade (HIIT) é claramente o teu aliado. Ao alternar entre fases de esforço máximo e curtas recuperações, podes queimar mais calorias em 20 minutos do que em uma hora de caminhada rápida.
Mas esta eficácia tem um lado negativo: o HIIT solicita fortemente o teu sistema nervoso e retira das tuas reservas de glicogénio. Combinar musculação e HIIT no mesmo dia pode ter um impacto nas tuas avanços musculares… ou não, tudo depende de como você estrutura seus treinos.
Por exemplo, em CrossFit, praticamos precisamente um trabalho em intervalos, mas com cargas por vezes pesadas. Resultado: conseguimos chegar a ganhar massa muscular enquanto queima gordura. Porquê? Porque as calorias consumidas são frequentemente elevadas, e os exercícios envolvem uma verdadeira intensidade muscular. (É este o delicado equilíbrio entre carga, nutrição e recuperação que faz toda a diferença.)
Por outro lado, para quem está a começar, este tipo de treino vai exigir, sem dúvida, muita energia. O HIIT é exigente É importante dosá-lo, respeitá-lo e dar-lhe tempo para agir sem apressar as etapas. (Mais é melhor ir com calma do que se queimar logo na primeira semana.)
Objetivo n.º 2: perder gordura enquanto preserva a massa muscular
Tu já percebeste, se o HIIT permite-te de perder peso de forma muito rápida. O LISS, ele oferece-te uma perda mais gradual, mais lenta, mas muitas vezes mais estável ao longo do tempo. E acima de tudo, permite-te melhor preservar a tua massa muscular. (Desde que, tal como no HIIT, se faça um pouco de musculação ao lado.)
Ao contrário do HIIT, o LISS não esgote as tuas reservas energéticas. Ajuda-te a queimar calorias sem recorrer aos teus músculos, tornando-se uma opção perfeita para afinar a tua silhueta sem comprometer os teus ganhos.
Este tipo de esforço também favorece a recuperação ativa entre duas sessões mais intensas. Ele ajuda-te a manter uma boa circulação, uma melhor oxigenação e, assim, uma progressão constante. Para acompanhar a tua evolução e ajustar o teu treino, utiliza o nosso calculadora de IMC.
| Critério | Cardio de Alta Intensidade (HIIT) | Cardio de Baixa Intensidade (LISS) |
|---|---|---|
| Gasto calórico / minuto | Muito elevada | Moderada a baixa |
| Impacto na massa muscular | Risco elevado de interferência (catabolismo) | Muito baixo, ideal para a preservação |
| Impact na recuperação (nervosa & articular) | Elevado | Fraco |
| Duração da sessão necessária | Curta (15-25 min) | Longa (45-60+ min) |
| Sustentabilidade / Adesão a longo prazo | Difícil para muitos | Fácil de integrar |
| Ideal para | Perda de peso rápida | Secagem, preservação da massa muscular |
Entre estas duas abordagens, existe um compromisso: combinar 1 a 2 sessões de HIIT com 2 a 3 de LISS. No entanto, esta estratégia é reservada para praticantes experientes. Os iniciantes devem privilegiar o LISS, uma base sólida para avançar sem desânimo.
Lembre-se da equação essencial: um défice calórico controlado continua a ser a chaveO seu melhor aliado continua a ser o cardio que pratica sem frustração, semana após semana.
O erro a evitar: negligenciar o treinamento de musculação
Bem, já falámos muito sobre cardio para perder peso, mas um dos maiores erros que muitas pessoas cometem é o de não descuidar do treino de musculação. É na verdade muito simples de entender: quanto mais tu tens de massa muscular, mais seu corpo precisa de energia para funcionar no dia a dia.
Cada 500 g de músculo queima cerca de 100 kcal por dia, em repouso. Sim, leste bem: mesmo sem fazer nada, o teu corpo consome mais se tiveres músculos. Resultado: não perdes necessariamente mais peso na balança, mas sentes-te mais seco, mais mais tonificado, porque o teu metabolismo trabalha para ti constantemente.
A melhor forma de preservar este músculo é, simplesmente, fazer exercício de resistência. musculação. Fazer apenas isso cardio (Principalmente LISS) LISS) te fará sem dúvida perder peso, mas há o risco de parecer com o que chamamos de um magro com gordura magra, mas sem tonicidade nem definição muscular visível.
Sempre que levantas pesos pesados, crias microfissuras nos teus músculos. Estas pequenas rupturas são normais: o teu corpo depois repara-as, e é precisamente esse processo que faz com que o músculo cresça e se fortaleça. E este trabalho de reparação consome, também, energia. (Em outras palavras, você continua a queimar mesmo após o treino.)
Então sim ao cardio, mas não sem musculação. E, inversamente, o treino de musculação por si só também não será suficiente: os dois se complementam perfeitamente se o teu objetivo é de queimar gordura enquanto defines o teu corpo.
O déficit calórico, mais importante que o cardio
Le cardio não é mais do que uma alavanca. Como o próprio nome indica, em cardio há cardíaco, portanto coração. O cardio não serve essencialmente para perder peso, mas para melhorar a saúde do teu coração, aumentar a tua resistência e apoiar o teu corpo nos esforços diários.
La perda de peso depende de um único fator: queimar mais calorias do que aquelas que consomes. O teu corpo funciona como uma conta bancária: as refeições são depósitos, e os gastos energéticos são retiradas. Um déficit ocorre quando as retiradas superam os depósitos, obrigando o organismo a utilizar as suas reservas de gordura. Portanto, já percebeste que, quer nas finanças, quer na tua alimentação, é fundamental analisar bem esses gastos e depósitos.
E para te ajudar a calcular tudo isso sem complicações, criámos um calculadora da taxa metabólica basal que será a tua ferramenta inicial para evitar começar tudo de qualquer maneira.
Você já deve ter entendido, um déficit muito acentuado (exemplo 700 kcal a menos por dia) pode prejudicar o teu corpo: fadiga, perda de massa muscular, metabolismo lento… Opte mais sim para um déficit moderado (aproximadamente 200 a 500 kcal por dia), compatível com a preservação da tua massa muscular. Podes, por exemplo, eliminar cerca de 300 kcal por dia através de uma combinação de atividade física e uma leve redução na alimentação. O cardio reforça o gasto, mas sem controle alimentar, os seus efeitos permanecem limitados. Um déficit sustentável é sempre melhor do que um esforço extremo ocasional.
La persistência a prevalência sobre a intensidade. Um déficit leve, mas regular, é mais eficaz do que uma dieta drástica. Uma caminhada diária de 30 minutos, combinada com refeições equilibradas, já cria um déficit sustentável. Um profissional pode então ajudar-te a ajustar a tua ingestão de acordo com o teu metabolismo.
Portanto, já percebeste, um treino cardiovascular sem uma boa alimentação para a perda de peso não te vai servir… Hmm… de muito.
A FAQ do « Por que não consigo perder peso apesar do cardio? »
Aqui está um pequeno lembrete das principais razões que podem explicar por que não estás a perder (ou a perder mais) peso, apesar da tua atividade. cardio.
- O teu défice calórico já não está garantido O teu corpo adaptou-se aos teus esforços e gasta menos energia do que antes. Solução: reavalia a tua ingestão com um método fiável. (como as equações de Harris-Benedict) e introduz variações de intensidade nos teus treinos. Conselho: alterna o cardio de baixa intensidade (caminhada rápida) e as sessões curtas mas intensas (sprints).
- Estás a fazer demasiado cardio intenso. : demasiadas sessões exigentes aumentam o cortisol, a hormona do stress, que favorece a retenção de água e os desejos alimentares. Solução: diminui um pouco a frequência e opta por atividades mais suaves, como a natação ou o elíptico, que limitam o catabolismo muscular. Conselho: mantém no máximo 1 a 2 sessões de alta intensidade por semana.
- Estás stressado(a) ou a faltar-te sono. : estes dois fatores perturbam a leptina (saciedade) e a ghréline (fome), o que impede os teus resultados. Solução: dorme pelo menos 7 a 8 horas por noite e faz pausas ativas. (marcha, alongamentos) para reduzir o teu nível de cortisol. Conselho: evita os ecrãs uma hora antes de dormir.
- Estás a descurar o treino de musculação. : sem estimulação muscular, tonificação metabolismo ralentir. Solução: adiciona 2 a 3 sessões de treino de força por semana. (com halteres ou peso corporal). Conselho: dá preferência a exercícios compostos como agachamentos ou pull-ups para maximizar o efeito pós-queima.
- Confundes peso e composição corporal A balança pode enganar. Podes estar a perder gordura enquanto ganhas músculo. A solução: confia em indicadores mais concretos. (tamanho da cintura, fotos) e assegura-te de incluir alguns proteínas a cada refeição.
Déficit calórico e velocidade de perda
- « Efeito de duas taxas diferentes de perda de peso na composição corporal e na força » (A perda lenta de ~0,7 %/semana preserva melhor a massa magra do que uma perda rápida de 1,4 %/semana) DOI: DOI
Proteínas e preservação muscular
- « Uma ingestão de proteína dietética mais elevada em comparação com uma mais baixa, durante um défice energético combinado com exercício intenso, promove um maior ganho de massa magra. » (Aumento da ingestão de proteínas durante um défice favorece a manutenção e até o ganho de massa magra) DOI: DOI
- « Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação de proteína nos ganhos induzidos pelo treino de resistência » (Para além de 1,6 g/kg/dia, os benefícios estagnam para a hipertrofia em condições normais) DOI: DOI
Cardio, HIIT e interferências
- « Treino concorrente: uma meta-análise sobre a interferência entre exercícios aeróbicos e de resistência » (O cardio pode limitar a força se for praticado com muita frequência, especialmente a corrida) DOI: DOI
- « Efeitos do treino intervalado de alta intensidade vs. treino contínuo de intensidade moderada na gordura corporal » (HIIT tão eficaz quanto o cardio contínuo, mas mais eficiente em termos de tempo) DOI: DOI
