Por que os Atletas Híbridos são perfeitos?
Tens o perfil para te tornares um atleta híbrido?
Responde a estas 6 perguntas sobre os teus gostos e a tua mentalidade para descobrir se o estilo de vida híbrido é para ti.
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Qual é o ponto em comum entre Mat Fraser, Rich Froning, Hunter McIntyre e Fergus Crawley? Estes tipos não se encaixam em nenhuma categoria. São demasiado poderosos para serem apenas corredores. Demasiado resistentes para serem apenas levantadores de pesos. São atletas híbridos. Não acredita em mim? Então leia o que se segue.
Rich Froning, quadruplo campeão dos CrossFit Games. Ele levanta mais de 230 kg no deadlift e faz treinos de uma hora sem se queixar.
Mat Fraser, ex-haltere, clean & jerk a 160 kg e corre 5 km em menos de 20 minutos
Fergus Crawley, ele fez agachamento com 227 kg e correu uma maratona no mesmo dia
Quanto a Hunter McIntyre, ele levanta 225 kg no deadlift e regista tempos explosivos na prova HYROX.
É isso mesmo, um corpo híbrido. Forte, resistente, ágil e pronto para enfrentar qualquer desafio
O que é, na verdade, um atleta híbrido?
Os músculos são fantásticos, mas se forem úteis, é ainda melhor
Esqueçam a hiperespecialização. O atleta híbrido é aquele desportista polivalente que recusa escolher entre força bruta e resistência fundamental. É um atleta que prefere a busca pela excelência global: ser eficaz sob uma barra carregada assim como num percurso exigente, dominando tanto a sua força como a sua resistência.
Esta ideia de atleta completo já tinha surgido com disciplinas como o CrossFit e explodiu com o surgimento do Hyrox. O objetivo é claro : construir um fitness funcional absoluto para estar preparado para qualquer desafio físico, sem nunca vacilar. É por isso que no Crossfit podemos encontrar no mesmo WOD corrida ou remo, seguido de frontsquat, e depois subir na corda para terminar a andar de mãos.
Aliás, aqueles que passaram do treino de musculação ou bodybuilding para o crossfit ou hyrox vão dizê-lo (e eu sei do que falo), este tipo de disciplina faz-vos perceber para que serve o vosso corpo e os vossos músculos !
As qualidades que fazem a diferença
Este perfil pronto para tudo exige, como pode imaginar, um físico forte e musculado, aliado a uma resiliência e uma resistência fora do comum. O atleta híbrido não vai procurar melhorar primeiro os seus pontos fortes, mas sim trabalhar nas suas fraquezas, o que terá como consequência, graças às sinergias do corpo, melhorar a nota global do atleta.
Para ser completo, não é necessário ser o melhor em tudo (embora, claro, esse seja o objetivo) mas é essencial evitar ser o último em qualquer categoria ou movimento.
A versatilidade não se limita apenas ao treino ou à competição, mas também à recuperação.
Por que tornar-se um atleta híbrido?
Bom, ok, é tudo muito giro, mas qual é o interesse em ser completo no dia a dia? Bem, porque é o Graal para o seu organismo
Você impulsiona a sua saúde cardiovascular com cardio, enquanto preserva uma massa muscular densa, e o seu metabolismo está a funcionar a todo vapor. Você aproveita o melhor dos dois mundos, e isso vai resultar em uma saúde robusta.
Esta versatilidade atlética quebra a monotonia. Nunca se aborrece e mantém-se capaz de se destacar em qualquer atividade. E isso nota-se durante os treinos, não se sente a rotina.
Aqui está o motivo pelo qual todos nós devemos aspirar a este modelo de desempenho :
- Versatilidade atlética : estar pronto para enfrentar qualquer desafio desportivo.
- Saúde global otimizada : benefícios combinados para o coração e os músculos
- Prevenção de lesões : um corpo mais equilibrado e resistente
- Longevidade desportiva : menos desgaste associado à hiper-especialização.
As 5 componentes do atleta híbrido
O treino de um atleta híbrido, em que consiste?
A resistência
Ter músculos é bom, saber usá-los durante muito tempo é melhor. Para isso, você vai precisar de dominar as suas vias energéticas : a Zona 2 para o fundo e o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) para a capacidade anaeróbica
Não fiquem presos à corrida, até porque isso vai ser redundante, mas quem diz híbrido diz completo, por isso variem as atividades para evitar a monotonia e surpreender o corpo: a natação ou o ciclismo são excelentes para proteger as suas articulações.
Se for na sala, pode optar pelo remo, o ski erg e o bike erg, vai ver que é uma maravilha, sem brincadeiras, são os ferramentas perfeitas para o atleta híbrido.
A força
Sejamos claros: sem força, você não vai aguentar o ritmo. É a base que sustenta tudo, até mesmo a sua resistência. Se você não progride nos fundamentos, a sua potência permanecerá estagnada. É preciso carregar a barra, mas não com o ego, senão corre o risco de se lesionar.
Para construir uma armadura de força, esqueça as máquinas guiadas, ou então use-as raramente de forma específica se realmente tiver uma grande deficiência. Mas, caso contrário, concentre-se em o « Big Three », os únicos movimentos (multiarticulares) que realmente contam para aumentar a força :
- O Agachamento : para a força das pernas e do tronco.
- O Levantamento Terra (Deadlift) : para a cadeia posterior e a força global.
- O Supino (Bench Press) : para a força da parte superior do corpo.
Depois, converta essa força em velocidade com o levantamento de pesos (Arranco, Limpa & Jerk). É o segredo para adquirir explosividade. Para acompanhar os seus progressos, pode calcular o seu 1 RM (repetição máxima),história de evitar fazer o maluco com barras demasiado pesadas, ou pelo contrário, subestimar a sua força
Ginástica e mobilidade
Não consegue coçar as costas por causa dos seus ombros ou bíceps? Talvez não esteja a dar a devida importância à sua mobilidade, um dos pilares da progressão, tal como a ginástica que o ajudará na sua agilidade e coordenação, assim como nos seus músculos profundos.
Equilíbrio de mãos, trabalho na barra de tração e com o peso do corpo, tudo para tornar os resultados harmoniosos além de serem eficazes
Exemplo de programa para um Atleta Híbrido
Este quadro constitui uma base sólida, mas deve evoluir com as suas capacidades. Considere-o como um ponto de partida adaptável ao seu nível e aos seus objetivos.
O equilíbrio entre as sessões é a chave para durar sem sobrecarregar o corpo. Os dias de descanso completo são absolutamente não negociáveis para garantir a sua progressão. Sem eles, a estagnação está à espreita.
| Dia | Séance 1 (Manhã) | Sessão 2 (Tarde/Noite) |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Força (Foco no Agachamento + movimentos acessórios) | Repos ou Mobilidade |
| Terça-feira | Endurance (Corrida – Intervals curtos e intensos) | Ginástica / Peso corporal |
| Quarta-feira | Força (Foco em Supino + Remadas) | Repos ou Mobilidade |
| Quinta-feira | Repouso total (ou recuperação ativa muito leve: caminhada) | – |
| Sexta-feira | Força (Foco em Levantamento de Terra + movimentos acessórios) | Endurance (Ergométrico – Esforço moderado 30-40 min) |
| Sábado | WOD tipo CrossFit / Hyrox (Mistura de força e resistência) | Descanso |
| Domingo | Endurance fundamental (Saída longa e lenta: corrida ou bicicleta) | – |
Que equipamento para um atleta híbrido?
Então, tudo depende do seu nível. Para começar, talvez não precise de muito: um bom par de ténis e uma corda para saltar para o cardio, um pouco de imaginação para transformar os elementos do seu dia a dia em ferramentas de treino (pensamos numa caixa grande para um box jump improvisado), um kettlebell um pouco pesado para diferentes movimentos (swing, goblet, snatch, clean and jerk) e um colete com peso, para adicionar dificuldade ao peso do corpo, e por fim, algo para se pendurar para fazer pull-ups.
Por outro lado, se deseja subir de nível, terá de investir em equipamentos como remadores, wallballs e até mesmo em pesos e barras se quiser se aproximar de algo como o crossfit. Para isso, será provavelmente necessário passar pela porta de uma estrutura especializada ou realizar o sonho de muitos: um garage-gym.
Os outros fatores X: nutrição e recuperação
Não vamos ensinar isso a uma grande parte das pessoas que vão ler este artigo, mas o treino não é tudo. É preciso também alimentar-se bem e descansar adequadamente
A nutrição
A nutrição não serve apenas para sobreviver, deve apoiar esta dupla exigência energética. Para um atleta híbrido, a base sólida assenta frequentemente numa distribuição precisa. Aponte para cerca de 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras. É o ponto de partida ideal.
Os hidratos de carbono continuam a ser o seu principal combustível e devem aumentar nos dias de resistência intensa. As proteínas, por sua vez, garantem a recuperação muscular após as suas sessões de força. Nunca negligencie este equilíbrio dinâmico.
Mas para ajustar essas proporções, você precisa conhecer os seus números reais. Comece por calcular o seu metabolismo basal e as suas necessidades calóricas.
A recuperação
A recuperação não é uma opção para os fracos, é uma parte integrante do treino. É exatamente aí que os seus progressos tornam-se reais. O sono continua a ser a prioridade absoluta: procure dormir entre 7 a 9 horas por noite. Sem isso, você estagna.
O stress crónico sabota os seus esforços, então gerir ativamente. A meditação ou o yoga não são uma perda de tempo.
Para otimizar a sua regeneração, integre estas hábitos:
- Sono de qualidade : a base de toda a recuperação.
- Automassagem : usar um rolo de espuma para relaxar os músculos
- Rotinas de mobilidade : para manter articulações saudáveis.
- Hidratação e nutrição pós-esforço : para reabastecer os estoques.
Ouvir o seu corpo para durar e evitar lesões
O treino híbrido impõe uma carga imensa ao seu organismo. Se ignorar os sinais de fadiga, você vá em frente para a lesão ou o overtraining. O seu corpo está sempre a comunicar consigo. Aprenda a ouvi-lo antes que ele o obrigue a parar completamente
Distinguir a dor boa das dores musculares da dor articular ou aguda "má". Saber adaptar o seu treino, reduzir a intensidade ou tirar um dia de descanso não é um sinal de fraqueza. É uma prova de inteligência desportiva para durar muito tempo.
A aventura do atleta híbrido é exigente, mas a recompensa é uma versatilidade absoluta. Com este plano, você tem as ferramentas para quebrar a rotina e explodir o seu desempenho. Não se esqueça: a paciência é a sua melhor aliada. E você, qual é o seu próximo objetivo: uma maratona ou um novo 1RM ?
