Prendre du poids durant le sfetes

Die Feiertage und das Krafttraining

Tipps Cyril Certain 7 min

Bist du bereit für die Sportfeste?

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Die Feiertage stellen für Sportler eine echte Herausforderung dar, da sie manchmal von ihrem gewohnten Fitnessstudio entfernt sind, aber vor allem wegen der zahlreichen kulinarischen Versuchungen. Die gute Nachricht ist, dass es effektive Strategien gibt, um in Form zu bleiben und gleichzeitig diese wertvollen Momente mit der Familie voll zu genießen.

Als Fitnessbegeisterte verstehen wir Ihr Dilemma nur zu gut, denn wir haben es selbst erlebt und erleben es immer noch.

Jedes Jahr sehen wir viele Sportler, die sich mit dem Herannahen der Feiertage Sorgen machen, ihre hart erarbeiteten Fortschritte zu verlieren. Diese Zeit kann in der Tat besonders heikel für Kraftsport- und Fitnessbegeisterte sein.

Wir erinnern uns noch an unsere ersten Jahre, in denen wir uns während der Feiertage drastische Einschränkungen auferlegten und manchmal diese gemeinsamen Momente ruinierten. Die Erfahrung hat uns gelehrt, dass es einen Mittelweg gibt, der Genuss und Formbewahrung vereint.

Lassen Sie uns damit beginnen, wie Sie Ihre Trainingsroutine anpassen können…

Sport et fêtes de fin d'année

Wie bleibt man aktiv, wenn man weit von seinem gewohnten Fitnessstudio entfernt ist?

Die Feiertage bedeuten oft Familientreffen und manchmal Entfernung von Ihrem Fitnessstudio. Dies sollte kein Hindernis für Ihre körperliche Aktivität sein.

Wir wissen, wie destabilisiert man sein kann, wenn man aus seiner Routine gerissen wird, aber diese Zeiten können sogar eine Gelegenheit sein, neue Trainingsansätze zu erkunden.

Ein effektives Körpergewichtstraining

Hier ist eine Routine, die wir getestet und genehmigt haben: Wechseln Sie zwischen Liegestützen (klassische und abfallende Liegestütze, Dips auf einem Stuhl) und Klimmzügen (Klimmzüge, wenn Sie Zugang zu einer Stange haben, oder im besten Fall ein Street-Workout-Park in der Nähe, ansonsten umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch). Fügen Sie Beinübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hip Thrust am Boden hinzu. Erscheinen Ihnen Kniebeugen zu einfach und Sie brauchen Gewicht? Versuchen Sie den Pistol Squat (eine einbeinige Kniebeuge), Sie werden wahrscheinlich Hilfe benötigen, mehr als zusätzliches Gewicht.

Brust & Trizeps Rücken & Bizeps Beine HIIT Mit der Familie Klassische Liegestütze Das grundlegende Übung schlechthin. Halten Sie den Körper angespannt, senken Sie sich, bis Sie den Boden fast berühren. Brust, Trizeps, Schultern 3-4 × 12-15 Wdh. Abgeschrägte Liegestütze Füße auf einem Stuhl oder Bett erhöht. Betont die Arbeit des oberen Brustbereichs und der Schultern. Oberer Brustbereich, Deltamuskeln 3 × 10-12 Wdh. Dips auf Stuhl Hände auf einem stabilen Stuhl, Beine gestreckt nach vorne. Senken Sie sich bis zu einem 90°-Winkel in den Ellbogen. Trizeps, Brust 3 × 10-15 Wdh. Pike Push-ups Umgekehrte V-Position, Kopf zum Boden. Hervorragender Ersatz für Schulterdrücken. Schultern, Trizeps 3 × 8-12 Wdh. Klimmzüge Wenn Sie Zugang zu einer Stange oder einem Street-Workout-Park haben. Der König der Rückenübungen. Rückenmuskeln, Bizeps, Unterarme 3-4 × max Wdh. Umgekehrtes Rudern (Tisch) Legen Sie sich unter einen stabilen Tisch, greifen Sie den Rand und ziehen Sie Ihre Brust zum Tisch. Rückenmuskeln, Rautenmuskel, Bizeps 3 × 10-15 Wdh. Superman Auf dem Bauch liegend, heben Sie gleichzeitig Arme und Beine. Halten Sie 2-3 Sekunden oben. Lendenwirbel, Rückenstrecker 3 × 12-15 Wdh. Handtuch-Curl Führen Sie ein Handtuch unter Ihren Fuß, ziehen Sie mit Ihren Bizeps, indem Sie mit dem Bein Widerstand erzeugen. Bizeps 3 × 12-15 Wdh./Arm Kniebeugen Füße schulterbreit, senken Sie sich, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie ausgerichtet. Quadrizeps, Gesäßmuskeln 4 × 15-20 Wdh. Pistol Squat Kniebeuge auf einem Bein, das andere nach vorne gestreckt. Zu einfach die klassischen Kniebeugen? Versuchen Sie das! Quadrizeps, Gleichgewicht 3 × 5-8 Wdh./Bein Gehende Ausfallschritte Gehen Sie in abwechselnden Ausfallschritten vorwärts. Hinteres Knie streift den Boden, vorderes Knie geht nicht über die Zehen hinaus. Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite 3 × 12 Wdh./Bein Boden-Hip Thrust Rücken auf dem Boden, Füße flach, drücken Sie die Hüften nach oben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln oben an. Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite 3 × 15-20 Wdh. Stehende Wadenheben Auf einer Treppenstufe, steigen Sie auf die Zehenspitzen und senken Sie dann die Ferse unter das Niveau der Stufe. Waden (Gastrocnemius) 3 × 20-25 Wdh. Festtags-HIIT-Protokoll Maximale Anstrengung Aktive Erholung reichen aus, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten Burpees Die vollständige Bewegung: Kniebeuge → Planke → Liegestütz → Kniebeuge → Sprung. Der ultimative Kalorienverbrenner. Ganzkörper 30s max Wdh. Mountain Climbers In Plankenposition, bringen Sie abwechselnd die Knie so schnell wie möglich zur Brust. Bauchmuskeln, Cardio 30s max Wdh. Jumping Jacks Springen Sie, indem Sie gleichzeitig Beine und Arme spreizen. Einfach, aber äußerst effektiv. Cardio, Koordination 30s max Wdh. Squat Jumps Klassische Kniebeuge mit einem explosiven Sprung beim Aufstehen. Landen Sie sanft, direkt weitermachen. Beine, Explosivität 30s max Wdh. Verdauungsspaziergang Organisieren Sie Spaziergänge nach dem Essen und steigern Sie allmählich das Tempo. 20-30 Minuten reichen aus, um die Verdauung zu erleichtern und den Blutzucker zu regulieren. Improvisierte Tanzsession Hervorragend für Cardio und Familienzusammenhalt! Spielen Sie Musik und lassen Sie sich gehen. Niemand urteilt während der Feiertage. Mini-Wettbewerbe Starten Sie Herausforderungen: Wer hält am längsten im Plank? Die meisten Kniebeugen in 1 Minute? Bilden Sie Teams für mehr Spaß. Aktive Spiele Fußball, Badminton, Frisbee im Garten... Nutzen Sie den Raum und die Anzahl für kollektive Aktivitäten. Empfohlene Apps

Das neu erfundene Cardio

HIIT (High Intensity Interval Training) ist unser bester Verbündeter während der Feiertage. Es ist nicht nur effektiv, um Ihre Kondition zu halten, sondern erfordert auch wenig Zeit.

In unserem Team wechseln wir gerne 30 Sekunden maximale Anstrengung (Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks) mit 30 Sekunden aktiver Erholung ab. (Ein 15-20-minütiger Zirkel reicht aus, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten).

Dynamische Familienaktivitäten

Verwandeln Sie die Zeit mit der Familie in Gelegenheiten für körperliche Aktivität:

  • Organisieren Sie Verdauungsspaziergänge nach dem Essen und steigern Sie allmählich das Tempo
  • Schlagen Sie improvisierte Tanzsessions vor (hervorragend für das Cardio und den familiären Zusammenhalt)
  • Initiieren Sie Mini-Wettbewerbe im Planking oder Kniebeugen

Apps und YouTube-Kanäle

Um Sie zu unterstützen, bieten mehrere kostenlose Apps wie Nike Training Club oder Freeletics hervorragende Körpergewichtsprogramme an.

Viele YouTube-Kanäle teilen auch vollständige Sessions, die an Körpergewicht oder Hiit angepasst sind.

Wir haben das „Bewegen“, jetzt kommen wir zur ultimativen Versuchung, dem „Essen“.

Assiette diète de noël

Wie man seine Ernährung während der Feiertage intelligent managt

Der Trainingsteil ist der einfachste Teil, da man oft allein mit sich selbst konfrontiert ist. Der Essenspart erfordert etwas mehr mentale Stärke, da der Gruppeneffekt, die fröhliche Atmosphäre, Ihre Ziele zunichtemachen kann.

Vorbereitung vor den Festmahlzeiten

Reduzieren Sie die an diesem Tag konsumierten Kalorien auf ein Minimum.

Wie macht man das?
Es ist einfach:

  1. Bleiben Sie beschäftigt, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
  2. Bevorzugen Sie protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks. Diese Kombination hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
  3. Bleiben Sie aktiv, indem Sie beispielsweise mindestens 10.000 Schritte pro Tag erreichen.
  4. Wenn Sie Heißhunger verspüren, kann eine große Tasse heißer Tee helfen, diese zu lindern.

Einige Menschen ziehen es vor, zu fasten und alle ihre Kalorien für das Abendessen aufzusparen. Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet, da manche Menschen dann während dieser Mahlzeit übermäßig essen könnten.

Das Wesentliche: Wählen Sie den Ansatz, der am besten zu Ihnen passt!

Wie man seinen sportlichen Festtagsteller zusammenstellt

Für ein typisches Weihnachtsessen empfehlen wir, zwei Regeln zu befolgen. Nicht nachnehmen, keine zuckerhaltigen Limonaden konsumieren.

  • Beginnen Sie mit Meeresfrüchten, Truthahn oder geräuchertem Lachs (achten Sie auf die Portion beim Lachs), reich an Proteinen und essentiellen Fettsäuren
  • Für das Hauptgericht bevorzugen Sie Truthahn oder Kapaun (denken Sie daran, die Haut zu entfernen) und füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Beilagen-Gemüse
  • Begrenzen Sie die Kohlenhydrate (Kastanien, Pommes Dauphine) auf ein Viertel des Tellers (ungefähr die Größe Ihrer geschlossenen Faust)
  • Für den Bûche, gönnen Sie sich ein vernünftiges Stück am Ende der Mahlzeit, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt

Für die unverzichtbaren Gerichte:

  • Foie Gras: Entscheiden Sie sich für eine dünne Scheibe auf Vollkornbrot statt auf Brioche
  • Saucen: Bitten Sie darum, sie separat zu servieren, um die Mengen besser kontrollieren zu können
  • Käse: Bevorzugen Sie Ziegen- oder Schafskäse, die weniger kalorienreich sind als fettreiche Käsesorten

Die Frage des Alkohols

Wir haben bereits darüber gesprochen, aber Alkohol ist der Feind des Krafttrainings und der Sportler. Aber gut, wenn Sie diesen Moment wirklich mit Ihren Lieben feiern möchten, empfehlen wir den Wechsel „Drei Gläser Wasser, ein Glas Alkohol“ und raten Ihnen, Champagner (kalorienärmer) Cocktails vorzuziehen. (Ein Glas Champagner = ca. 95 kcal). Vergessen Sie nicht, Hydration ist der Schlüssel.

Zwischen den Festmahlzeiten

Halten Sie zwischen den Festlichkeiten eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung aufrecht. Unsere Proteinriegel sind ein ausgezeichneter Snack, um den Hunger zu kontrollieren. Erhöhen Sie Ihre Wasser- und Grünteeaufnahme, um die natürliche Entgiftung zu fördern.

Schließlich kommen wir nun zum psychologischen Aspekt, oft vernachlässigt, aber grundlegend…

Repas de noel de sportif

Wie behält man während der Feiertage ein mentales Gleichgewicht?

Der psychologische Aspekt ist oft die größte Herausforderung der Feiertage. Schuldgefühle und Stress können diese Momente, die kostbar sein sollen, schnell verderben.

Die Einzigartigkeit der Feiertage akzeptieren

Entspannen Sie sich und verstehen Sie, dass ein paar Tage der Veränderung Ihrer Gewohnheiten nicht monatelanges Training gefährden werden.

Wir empfehlen unseren Athleten, diese Zeit als regenerative Pause zu betrachten, sowohl für den Körper als auch für den Geist.

Extreme vermeiden

Das „Alles-oder-Nichts“-Syndrom ist der Feind Nummer eins des Sportlers während der Feiertage. Wir laden zu einem flexiblen und verantwortungsvollen Ansatz ein: Behalten Sie Ihre besten Gewohnheiten (wie das Training) bei, während Sie sich vernünftige Ausnahmen erlauben. (80% Strenge, 20% Flexibilität).

Sozialen Druck und Sticheleien bewältigen

Unsere Lösungen, um mit „Komm schon, noch ein bisschen!“ oder „Oh Mann, sind die ernst!“ umzugehen:

  • Bereiten Sie wohlwollende, aber feste Antworten vor, kleine Sniper-Punchlines
  • Schlagen Sie vor, eine Portion zu teilen, anstatt kategorisch abzulehnen
  • Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen können, anstatt auf die Lebensmittel und Getränke, auf die Sie verzichten werden.

Und zum Schluss…

Bei Dix sind wir überzeugt, dass die Feiertage ruhig angegangen werden können, auch wenn man sportlich ist.

Unser in diesem Artikel erklärter ausgewogener Ansatz, der angepasstes Training, vernünftige Ernährung und einen ruhigen Geist kombiniert, ermöglicht es Ihnen, die Festlichkeiten, das Essen, die Familie und natürlich Ihre Geschenke in vollen Zügen zu genießen!

Und um Sie in dieser besonderen Zeit effektiv zu begleiten, können Sie immer noch unseren Fat Burner in Premiumqualität hinzufügen, der speziell mit 10 natürlichen Wirkstoffen formuliert wurde, darunter L-Carnitin zur Optimierung der Fettverwertung als Energiequelle und Guarana zur Aufrechterhaltung Ihres aktiven Stoffwechsels.

Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit auf lange Sicht viel wichtiger ist als ein paar gelegentliche Ausnahmen. Genießen Sie diese Momente des Teilens, während Sie mit Ihren Zielen im Einklang bleiben.