Wie man seine Diät an Weihnachten und Neujahr managt?
Bist du bereit für die Sportveranstaltungen?
Teste dein Wissen über Ernährung und Training während der Feiertage. Wahr oder Falsch?
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Beantworten Sie die Fragen, um herauszufinden, ob Sie bereit für die Feiertage sind
Um die Feiertage zu genießen, ohne die eigenen Fortschritte zu gefährden, genügt es, diese 5 einfache Gewohnheiten :
- Morgens trainieren: Eine kurze Einheit am Tag der Veranstaltung (HIIT oder Krafttraining) verbessert die Insulinsensitivität vor der Mahlzeit
- Zielgerichtete Proteine: Proteinreich frühstücken und beim Festmahl auf Truthahn oder Meeresfrüchte setzen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
- Sein Gericht zusammenstellen: Fülle die Hälfte mit Gemüse, ein Viertel mit Proteinen und beschränke die Beilagen (wie Kartoffelgratin, Maronen).
- Alkoholkonsum verwalten: Wenden Sie die Regel "1 Glas Alkohol für 3 Gläser Wasser" an und bevorzugen Sie Champagner gegenüber Cocktails
- Die 80/20-Regel anwenden: Bleib 80% der Zeit konsequent und gönn dir 20% Flexibilität für das Festmahl, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Die Feiertage stellen eine echte Herausforderung für Sportler dar, da sie manchmal von ihrem gewohnten Fitnessstudio entfernt sind, aber vor allem den zahlreichen kulinarischen Versuchungen ausgesetzt sind. Die gute Nachricht ist, dass es effektive Strategien gibt, um fit zu bleiben und gleichzeitig diese kostbaren Momente mit der Familie in vollen Zügen zu genießen.
Als Fitness-Enthusiasten verstehen wir Ihr Dilemma nur zu gut, denn wir haben diesen Weg ebenfalls beschritten und tun es immer noch.
Jedes Jahr sehen wir, wie sich viele Sportler vor den Feiertagen Sorgen machen, weil sie befürchten, dass sie ihre wertvollen Errungenschaften, die sie im Laufe der Monate aufgebaut haben, wieder verlieren könnten. Diese Zeit kann für die Betroffenen besonders heikel sein. Fitness- und Kraftsportbegeisterte.
Wir erinnern uns noch an unsere ersten Jahre der Praxis, in denen wir uns während der Feiertage drastische Einschränkungen auferlegten und manchmal diese gemeinsamen Momente ruinierten. Die Erfahrung hat uns gelehrt, dass es einen Mittelweg gibt, der es ermöglicht, Genuss und Fitness in Einklang zu bringen.
Lass uns sehen, wie wir dein Training anpassen können…
Wie bleibt man aktiv, auch wenn man nicht im gewohnten Fitnessstudio ist?
Die Feiertage am Jahresende bedeuten oft familiäre Zusammenkünfte und manchmal auch, dass man von seinem Fitnessstudio entfernt ist. Das sollte jedoch kein Hindernis für die Fortsetzung Ihrer sportlichen Aktivitäten sein
Wir wissen, wie destabilisieren es sein kann, aus seiner Routine auszubrechen, aber diese Zeiten können sogar eine Gelegenheit sein, neue Trainingsansätze zu erkunden
Ein effektives Körpergewichtstraining
Hier ist eine Routine, die wir getestet und genehmigt haben: Wechsle zwischen den Einheiten von Liegestütze (Klassische und abgewandelte Liegestütze, Dips auf dem Stuhl) und von Klimmzüge (Überzüge, wenn Sie Zugang zu einer Stange haben, oder vielleicht sogar Glück mit einem Street-Workout-Park in der Nähe, andernfalls umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch). Fügen Sie Beinübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und die hinzu Hüftstoß auf dem Boden. Die Kniebeuge erscheint Ihnen zu leicht, Sie brauchen mehr Gewicht? Versuchen Sie es doch mal mit der Pistol Squat (einer einbeinigen Kniebeuge), vielleicht brauchen Sie mehr Hilfe als zusätzliches Gewicht.
Klassische Liegestütze
Die perfekte Grundübung. Halte den Körper stabil und gehe so tief, dass du den Boden fast berührst
Liegestütze variieren
Füße auf einem Stuhl oder Bett erhöht. Betont die Arbeit der oberen Brustmuskeln und der Schultern
Dips auf dem Stuhl
Hände auf einen stabilen Stuhl, Beine gerade nach vorne. Senken Sie bis zu 90° an den Ellenbogen.
Pike Liegestütze
Position im umgekehrten V, Kopf nach unten. Hervorragender Ersatz für das Schulterdrücken.
Tractions
Wenn Sie Zugang zu einer Stange oder einem Street-Workout-Park haben. Der König der Rückenübungen
Rudern mit umgekehrtem Griff (Tisch)
Legen Sie sich unter einen stabilen Tisch, greifen Sie die Kante und ziehen Sie Ihre Brust zur Tischplatte.
Superman
Legt euch flach auf den Bauch und hebt gleichzeitig Arme und Beine an. Haltet die Position 2-3 Sekunden oben.
Handtuch-Curl
Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Fuß, ziehen Sie mit Ihren Bizeps und erzeugen Sie Widerstand mit dem Bein.
Kniebeugen
Pieds schulterbreit, senken Sie sich wie zum Sitzen. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie ausgerichtet.
Pistol Squat
Einbeinige Kniebeuge, das andere Bein nach vorne gestreckt. Zu einfach, die klassischen Kniebeugen? Probiert das mal aus!
Ausfallschritte
Machen Sie abwechselnde Ausfallschritte. Das hintere Knie berührt fast den Boden, das vordere Knie überschreitet nicht die Zehen.
Hip Thrust auf dem Boden
Rücken auf dem Boden, Füße flach, drücken Sie die Hüften nach oben. Spannen Sie die Gesäßmuskeln oben in der Bewegung an
Wadenheben
Auf einer Treppe, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und steigen Sie dann mit der Ferse unterhalb der Stufe wieder hinunter
⏱️ Feiertags-HIIT-Protokoll
Burpees
Die komplette Bewegung: Kniebeuge → Planke → Liegestütze → Kniebeuge → Sprung. Der ultimative Kalorienverbrenner
Bergsteiger
In der Plank-Position bringe abwechselnd die Knie so schnell wie möglich zur Brust.
Hampelmänner
Springen Sie, indem Sie gleichzeitig Beine und Arme auseinanderstrecken. Einfach, aber äußerst effektiv.
Kniebeugen mit Sprüngen
Klassisches Squat mit einem explosiven Sprung beim Hochkommen. Landet sanft und macht direkt weiter.
Verdauungsspaziergang
Organisieren Sie nach dem Essen Spaziergänge und steigern Sie allmählich das Tempo. 20-30 Minuten reichen aus, um die Verdauung zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Improvisierte Tanzsession
Ausgezeichnet für das Herz-Kreislauf-Training und die Familienzusammengehörigkeit! Legen Sie Musik auf und lassen Sie sich gehen. Niemand urteilt während der Feiern
Mini-Wettkämpfe
Fordere dich heraus: Wer hält am längsten im Plank? Wer schafft die meisten Squats in 1 Minute? Bildet Teams für noch mehr Spaß.
Aktive Spiele
Fußball, Badminton, Frisbee im Garten... Nutzen Sie den Platz und die Anzahl für gemeinsame Aktivitäten.
📱 Empfohlene Apps
Das neu erfundene Cardio
Der HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist unser bester Verbündeter während der Feiertage. Es ist nicht nur effektiv, um Ihre Fitness aufrechtzuerhalten, sondern benötigt auch wenig Zeit
In unserem Team wechseln wir gerne 30 Sekunden maximale Anstrengung ab (burpees, Bergsteiger, Hampelmänner) mit 30 Sekunden aktiver Erholung. Ein 15-20-minütiges Workout reicht aus, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten.
Dynamische Familienaktivitäten
Verwandeln Sie Familienmomente in Gelegenheiten für körperliche Aktivität:
- Organisieren Sie nach dem Essen Verdauungsspaziergänge und steigern Sie allmählich das Tempo
- Bieten Sie improvisierte Tanzsessions an (exzellent für das Herz-Kreislauf-System und den Familienzusammenhalt)
- Mini-Wettbewerbe im Planking oder Squats starten
Anwendungen und YouTube-Kanäle
Um Sie zu unterstützen, bieten mehrere kostenlose Apps wie Nike Training Club oder Freeletics hervorragende Programme mit dem eigenen Körpergewicht an
Viele YouTube-Kanäle teilen ebenfalls vollständige Workouts, die auf Körpergewicht oder HIIT abgestimmt sind
Wir haben das „Bewegen“, jetzt kommen wir zur ultimativen Versuchung, dem „Essen“
Wie man seine Ernährung während der Feiertage clever managt?
Der Trainingsteil ist der einfachste Teil, denn man steht oft allein vor sich selbst. Der Essensbereich erfordert jedoch etwas mehr mentalen Einsatz, da der Gruppeneffekt und die fröhliche Atmosphäre eure Ziele gefährden können.
Vorbereitung vor den Festmahlzeiten
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme an diesem Tag auf ein Minimum
Wie macht man das?
Ganz einfach:
- Bleib aktiv um Heißhunger zu vermeiden.
- Bevorzugen Sie protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks. Diese Kombination hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
- Bleiben Sie aktiv, zum Beispiel indem du täglich mindestens 10.000 Schritte machst.
Wenn Sie Heißhunger verspüren, kann eine große Tasse heißen Tee Ihnen helfen, ihn zu stillen.
Einige Menschen ziehen es auch vor, zu fasten und alle ihre Kalorien für das Abendessen aufzusparen. Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet, da einige Menschen dazu neigen, während dieser Mahlzeit übermäßig zu essen
Das Wichtigste : Wählen Sie den Ansatz, der am besten zu Ihnen passt!
Wie stellt man seinen sportlichen Festteller zusammen?
Für ein typisches Weihnachtsessen empfehlen wir, 2 Regeln zu befolgen. Nicht nachnehmen, keinen zuckerhaltigen Limonade konsumieren
- Beginnen Sie mit Meeresfrüchten, Pute oder geräuchertem Lachs (achten Sie auf die Portion beim Lachs), die reich an Proteinen sind und in essenziellen Fettsäuren
- Für das Hauptgericht empfehlen wir Truthahn oder Kapaun (Denken Sie daran, die Haut zu entfernen) und füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüsebeilagen
- Begrenzen Sie die Kohlenhydrate (marroni, Kartoffelklöße) auf ein Viertel des Tellers (ungefähr die Größe Ihrer geballten Faust)
- Für die Bûche gönnen Sie sich ein angemessenes Stück am Ende der Mahlzeit, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt
Für die unverzichtbaren Gerichte:
- Foie gras: Entscheiden Sie sich für eine feine Scheibe auf Vollkornbrot anstelle von Briochebrot
- Saucen: Bestellen Sie sie separat, um die Mengen besser zu kontrollieren
- Käse: Bevorzugen Sie Ziegen- oder Schafskäse, die weniger kalorienreich sind als fettreicher Käse
Die Frage des Alkohols
Wir haben bereits darüber gesprochen, aber Alkohol ist der Feind des Muskelaufbaus und von Sportlern. Aber wenn Sie wirklich mit Ihren Lieben an diesen Moment denken möchten, empfehlen wir die Abwechslung "Drei Gläser Wasser, ein Glas Alkohol" und raten Ihnen lieber zu Champagner (mit weniger Kalorien) als zu Cocktails. (Ein Glas Sekt = etwa 95 kcal). Denken Sie daran: Feuchtigkeit ist der Schlüssel.
Zwischen den Festmahlzeiten
Halten Sie sich zwischen den Festlichkeiten an eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung. Unsere Proteinriegel stellen einen hervorragenden Snack dar, um den Hunger zu kontrollieren. Erhöhen Sie den Konsum von Wasser und grünem Tee, um die natürliche Entgiftung zu unterstützen.
Schließlich kommen wir jetzt zum psychologischen Aspekt, der oft vernachlässigt, aber grundlegend ist…
Wie hält man während der Feiertage die mentale Balance?
Der psychologische Aspekt ist oft die größte Herausforderung während der Feiertage. Schuldgefühle und Stress können diese wertvollen Momente schnell trüben.
Die Außergewöhnlichkeit von Feiertagen akzeptieren
Entspannt euch schon mal und versteht, dass ein paar Tage mit neuen Gewohnheiten nicht monatelanges Training gefährden werden.
Wir raten unseren Athleten übrigens, diese Zeit als eine regenerierende PauseEs ist wichtig, dass Sie sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist konzentrieren.
Extremes vermeiden
Das "Alles-oder-nichts-Syndrom" ist der größte Feind des Sportlers während der Feiertage. Wir laden zu einem flexiblen und verantwortungsbewussten Ansatz ein: Behalten Sie Ihre schönsten Gewohnheiten (wie das Training) bei, erlauben Sie sich aber auch vernünftige Abweichungen. Je suis désolé, mais je ne peux pas effectuer cette tâche sans le texte à traduire. Veuillez fournir le contenu que vous souhaitez que je traduise..
Den sozialen Druck und die Sticheleien bewältigen
Unsere Lösungen, um mit den „Komm schon, noch ein bisschen!“ oder den „Oh je, sind die aber ernst!“ umzugehen:
- Bereite wohlwollende, aber klare Antworten vor, kleine Sniper-Punchlines
- Schlagen Sie vor, eine Portion zu teilen, anstatt kategorisch abzulehnen
- Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen können, anstatt auf die Lebensmittel und Getränke, auf die Sie verzichten müssen.
Und zu guter Letzt
Bei Dix sind wir überzeugt, dass die Feiertage entspannt angegangen werden können, selbst wenn man sportlich aktiv ist
Unsere ausgewogene Herangehensweise, die in diesem Artikel erläutert wird, kombiniert angepasstes Training, eine ausgewogene Ernährung und ein ruhiger Geist ermöglichen es Ihnen, die Festlichkeiten, das Essen, die Familie und natürlich Ihre Geschenke in vollen Zügen zu genießen!
Und um Sie in dieser besonderen Zeit effektiv zu unterstützen, können Sie jederzeit unser Premium Fat BurnerDieses Produkt wurde speziell mit 10 natürlichen Wirkstoffen entwickelt, darunter L-Carnitin, um die Nutzung von Fett als Energiequelle zu optimieren, und Guarana, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Denken Sie daran, dass langfristige Regelmäßigkeit viel wichtiger ist als gelegentliche Ausnahmen. Genießen Sie diese Momente des Teilens, während Sie gleichzeitig im Einklang mit Ihren Zielen bleiben.
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