Comment Optimiser votre sommeil ?

Le sommeil est une des choses fondamentale pour le bon fonctionnement du corps humain. Elle doit être la première chose a optimisé pour avoir impact profond sur la santé globale du corps.

1) Lumière du Soleil

Exposé vous a la lumière du soleil en sortant dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil. (Une marche matinale est idéale) Recommencez en fin d’après-midi, avant le coucher du soleil. Si vous vous réveillez avant le lever du soleil et que vous voulez être éveillé, allumez les lumières artificielles et sortez une fois que le soleil se lève.

Par temps clair et sans nuages : Exposé vous a la lumière du soleil du matin et de l’après-midi pendant 10 min ; jours nuageux : 20 min ; jours très nuageux 30-60 min. Si vous vivez dans un endroit où la lumière est très minime, envisagez une source artificielle de simulateur de jour.

Ne portez pas de lunettes de soleil pour cette pratique, (si cela n’est pas dangereux). Les lentilles de contact et les lunettes de vue conviennent.

En aucun cas vous devez regarder directement la lumière du soleil ou autres lumières si brillantes qui pourraient être dangereux pour votre rétine ! Cela dit, nous vous déconseillons, de porter un chapeau à larges bords, des lunettes de soleil ou rester à l’ombre si vous souhaitez optimiser le “réveille” de votre horloge circadienne.

2) Réveille

Réveillez-vous à la même heure chaque jour et allez vous coucher dès que vous commencez à avoir sommeil. Pousser à travers le sentiment de somnolence de fin de soirée et s’endormir trop tard (pour vous) est l’une des raisons pour lesquelles les gens se réveillent à 3 heures du matin et ne peuvent pas se rendormir.

3) Caféine

Évitez la caféine dans les 8 à 10 heures précédant le coucher. Faites attention aux boissons avec de la caféine cachée (Soda, Thé, Mate)  

4) Hypnose du sommeil

Si vous avez des troubles du sommeil, de l’insomnie ou de l’anxiété à propos du sommeil, essayez les de faire de l’auto-hypnose du sommeil. De nombreuses applications ou vidéo sur Youtube peuvent vous aider/apprendre cette pratique. Il ne dure que 10 à 15 minutes et vous aidera à recâbler votre système nerveux pour pouvoir vous détendre plus rapidement.

5) Lumière du soir

Évitez de regarder les lumières vives et blanches, en particulier les plafonniers lumineux en soirée. Attention aux écrans de télé, ordinateur, téléphone. Également, ne faite pas d’activité 

6) Siestes

Si vous faites des siestes, limitez les siestes à moins de 90 minutes ou ne faites pas de sieste du tout.

7)  Milieu de la nuit 

Si vous vous réveillez la nuit pour aller aux toilettes par exemple, n’utilisez que la quantité d’éclairage artificiel nécessaire pour vous déplacer en toute sécurité la nuit. (Ce qui, soit dit en passant, est normal de se réveiller environ une fois par nuit) mais si vous ne pouvez pas vous rendormir, envisagez de faire un protocole de  “Yoga Nidra”.

 

8) Température ambiante 

Gardez la pièce dans laquelle vous dormez fraîche et sombre et superposez des couvertures que vous pouvez retirer.

Votre corps a besoin d’une baisse de température de 1 à 3 degrés pour s’endormir et rester endormi efficacement. L’augmentation de la température corporelle est l’une des raisons pour lesquelles vous vous réveillez. Ainsi, gardez votre chambre au frais et retirez les couvertures au besoin. S’il fait trop chaud, vous devrez utiliser un dispositif de refroidissement et c’est plus difficile que de simplement jeter des couvertures si vous avez trop chaud.

 

9) Alcool

Boire de l’alcool a de multiples mauvais effet sur votre sommeil. Nous ferons un article complet sur ce topique. Mais en attendant, nous vous conseillons de bannir l’alcool si vous souhaitez avoir un sommeil de qualité.

 

La science à portée de main

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