Vencer a queda de energia da tarde
AAAAAhhhhhh, Esse famoso cansaço após a refeição que arruína a sua produtividade e sabota o seu treino à noite, você conhece de cor, não é verdade ?
Esta sonolência após o almoço, onde a concentração desmorona e a energia desaparece, não é uma fatalidade, mas algo que você pode vencer com a estratégia certa.
Vamos a desvendar juntos os mecanismos fisiológicos em jogo, nomeadamente o impacto da glicemia e da digestão, e ajudá-lo a ter energia, mesmo no início da tarde
Porque está cansado depois do almoço?
Identifique as verdadeiras causas da sua falta de energia em 2 minutos. Descubra quais fatores estão a sabotar a sua energia à tarde.
Baseado nos mecanismos fisiológicos
Diagnóstico personalizado imediato
10 perguntas rápidas
Identifique as causas da sua fadiga
Responda a estas perguntas para descobrir por que se sente sem energia após o almoço
O seu diagnóstico
Porque é que esta famosa sonolência após as refeições acontece, segundo a ciência?
Pode ser que já tenha sentido culpa ao pensar que era apenas preguiçoso após a fadiga pós-almoço, mas não, isso não é uma prova de preguiça. É uma reação fisiológica complexa que nós, desportistas, devemos compreender para a dominar. Vamos dar nomes aos culpados.
Cronologia da queda de energia após o almoço
Passe o cursor sobre o gráfico para entender o que se passa no seu corpo
1ª razão: a digestão e o ritmo circadiano
O primeiro mecanismo é quase mecânico. Uma refeição pesada, especialmente se ultrapassar as 1500 kcal, força o seu corpo a redirecionar uma parte significativa do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. É uma questão de prioridades. O problema ? Este sangue é desviado de outros órgãos, nomeadamente o seu cérebro.
Menos sangue significa menos oxigénio para os seus neurónios. O resultado é imediato: uma neblina mental, uma concentração em baixa. O seu cérebro, um grande consumidor de energia (sim, sim, para todos, garantimos). Ele entra, portanto, em modo de economia, um pouco como você faria com o seu telefone quando sente que a bateria está a acabar.
Mas isso não é tudo. Um segundo fator entra em cena: o seu ritmo circadiano. O nosso relógio biológico interno programa uma diminuição natural da vigilância, um pico que ocorre entre as 13h e as 16h. A refeição apenas amplifica um fenómeno que já estava em curso. Uma verdadeira dupla penalização
2ª razão: a glicemia e o papel da insulina
Portanto, aqui vimos as razões biológicas, mas você também é um pouco responsável pela vontade de cochilar, e isso por causa dos nossos queridos amigos os carboidratos. Uma refeição rica em açúcares rápidos — refrigerantes, pão branco, doces — provoca um pico de glicemia. O seu nível de açúcar no sangue está a disparar literalmente.
O seu pâncreas reage libertando uma dose massiva de insulina para armazenar este açúcar. O problema é que esta reação é frequentemente desproporcionada. A glicemia cai tão rapidamente quanto subiu, provocando uma hipoglicemia reativa. É o colapso.
Privado subitamente do seu combustível principal, a glucose, o seu cérebro entra em modo de espera, faz uma pausa, entra em greve, enfim. As consequências são diretas. E com isso vem uma diminuição das performances intelectuais de 30 a 35%.
Evitar a quebra de energia controlando o seu prato
Bom, normalmente vocês já entenderam os mecanismos do "coup de barre". Vamos poder passar à ação. A sua energia depende do que você come, e cada refeição é uma alavanca de desempenho. Aqui está um plano de ação simples para uma tarde sem falhas.
Compor o almoço ideal para uma energia estável
Cada ingrediente deve servir a sua energia, não drená-la. É uma questão pura de estratégia
A regra de ouro? Proteínas em primeiro lugar. Carnes magras, peixe, ovos, leguminosas… São ricas em tirosina, um precursor da dopamina, neurotransmissor da vigília e da motivação. Um verdadeiro impulsionador para o cérebro.
Depois, os hidratos de carbono. Mas não são quaisquer hidratos. É preciso bons hidratos, boa energia. Escolha fontes com baixo índice glicémico que libertam a energia de forma progressiva : batata-doce, quinoa, arroz integral. Eles vão apoiá-lo de forma duradoura sem o transformar num zumbi à tarde
Não se esqueça dos lipídios de qualidade, essenciais para a saciedade. Integre abacates, frutos secos, óleos vegetais (azeite, colza) ou peixes gordos. Um acréscimo como Omega 3 (óleo de peixe) pode fazer a diferença
Finalmente, as fibras, fibras, fibras! E não estamos a falar de ligação à internet, mas sim de legumes verdes. Eles retardam a digestão e suavizam a curva do seu açúcar no sangue.
Construtor de prato anti-fadiga
Crie o seu almoço ideal e descubra o impacto que ele tem na sua energia
Os alimentos a evitar a todo custo ao almoço
Conhecer os seus aliados é bom. Identificar os inimigos é fundamental. Certos alimentos sabotam a sua energia. Aqui está a lista negra :
- As refeições muito pesadas e gordurosas: A digestão monopoliza toda a sua energia e provoca uma léthargia quase imediata.
- Os açúcares rápidos e refinados: Pastéis, refrigerantes, pão branco… É a receita perfeita para um pico de insulina seguido de uma queda glicémica.
- O álcool: Mesmo um único copo. É um sedativo. Para um atleta, é uma questão não negociável, como vimos em o efeito do álcool no treino de musculação.
Hidratação e alternativas ao café
Último ponto: a hidratação. A desidratação, mesmo que leve, é uma causa principal de fadiga. Beba água regularmente ao longo do dia.
Quanto ao café das 16h, pode perturbar o seu sono. Pense em algumas alternativas inteligentes : o chá verde, com a sua L-teanina, proporciona concentração sem nervosismo. As infusões de hortelã-pimenta ou de alcaçuz também são excelentes opções para um aumento de vitalidade
Método de 14 dias para (tentar) eliminar a sonolência após as refeições
Basta de sofrer com essa névoa mental que pesa nas suas tardes? Proponho-lhe um desafio: um compromisso de duas semanas para retomar o controlo. Vai precisar de disciplina e regularidade, o único caminho para alcançar resultados. resultados duradouros.O seu plano de treino diário
A estratégia assenta em três pilares simples e indissociáveis. Cada ação prepara a seguinte para um efeito cumulativo. Mantenha-se fiel a isso e você notará uma diferença notável. É uma promessa.- O almoço estratégico: Aplique os princípios de um almoço inteligente. Opte pela leveza: proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos e uma boa dose de legumes. Coma devagar. A sua a digestão condiciona o seu desempenho à tarde.
- A dose de luz (13h30): Logo após a refeição, saia. O seu objetivo: cativar a luz do dia Durante 10 a 15 minutos. Esta exposição é crucial para sincronizar o seu relógio biológico e reduzir a produção de melatonina
- A caminhada digestiva (13h45): Em seguida, faça uma caminhada de 10 minutos a um ritmo moderado. O objetivo é d’ativar a circulação e estimular a digestão, impedindo que o seu corpo entre em "modo sesta". Para saber mais, consulte recursos como este artigo.
O painel de acompanhamento: meça os seus progressos
Para que um plano funcione, é necessário medir. A autoavaliação é a chave para manter a motivação e objetivar os resultados. Esta ferramenta simples ajudá-lo-á a tornar-se o protagonista da sua mudança. Mantenha este quadro atualizado. Todos os dias. É isso que separa os que têm sucesso dos outros.| Dia | Refeição respeitada (Sim/Não) | Saída de luz (Sim/Não) | Caminhe 10 min (Sim/Não) | Nível de energia à tarde (nota de 5) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||
| 2 | ||||
| 3 | ||||
| 4 | ||||
| 5 | ||||
| 6 | ||||
| 7 | ||||
| 8 | ||||
| 9 | ||||
| 10 | ||||
| 11 | ||||
| 12 | ||||
| 13 | ||||
| 14 |
As outras hábitos que afetam a sua energia
Pensar que apenas o seu almoço causa quedas de energia é um erro. A energia é um sistema complexo e global onde o almoço é apenas uma variável de ajuste Outros fatores sabotam as suas tardes. Um pequeno lembrete nunca faz mal:
A qualidade do seu sono: a base de tudo
Simples e diretas: se as suas noites não são boas, nenhuma mudança na alimentação o salvará. O sono é a base da sua recuperação e da sua energia, e, de um modo geral, de uma boa saúde. Um sono inadequado torna-o vulnerável a qualquer cansaço, independentemente da perfeição da sua dieta
A micro-sesta: a sua aliada se puder
Isso já faz 5 anos que faço uma micro sesta de 10 minutos após o almoço, e isso me torna mais produtivo à tarde. Apenas lembre-se de evitar ultrapassar os 20 minutos. 10 minutos é para mim a duração ideal para recarregar as energias sem cair em um sono profundo, experimente do seu lado!
Cansado de manhã ou com deficiências?
Se a fadiga o atinge logo pela manhã, é preciso procurar noutra parte. Uma fadiga constante pode sinalizar algo mais do que uma simples digestão, como problemas carências nutricionais (ferro, vitaminas B) que imitam uma fadiga crónica.
À sua vez: recupere o controlo das suas tardes
Você agora tem todas as informações. Lembre-se das três regras principais: comer de forma inteligente no almoço, evitando açúcares rápidos, movimentar-se após a refeição (mesmo uma caminhada de dez minutos é suficiente para reativar o corpo), ou optar pela micro-sesta (ou fazer os dois!) e, por fim, respeitar o seu sono noturno. É a base inegociável da sua performance diária.
