Quante calorie assumo al giorno?
Le nostre altre calcolatrici
Calcolare il proprio metabolismo è il primo passo, ma abbiamo anche due calcolatori che vi aiuteranno a conoscere il proprio indice di massa corporea magra ma anche cosa conoscere il proprio potenziale di crescita muscolare.
Che cos'è il tasso metabolico basale?
Le metabolismo di base rappresenta l'energia minima di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali a riposo. In pratica, si tratta del numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno, anche se si sta fermi tutto il giorno.
Il metabolismo basale è un meccanismo che varia notevolmente da una persona all'altra. Per dare un'idea precisa, prendiamo l'esempio di due persone che pesano 80 kg: la prima potrebbe avere una metabolismo di base di appena 1400 calorie, mentre il secondo potrebbe arrivare a 5700 calorie! Questa differenza impressionante può essere spiegata da una serie di fattori, che spiegheremo in dettaglio qui di seguito.
Gli organi e l'energia del corpo
Ogni organo del corpo consuma una quantità specifica di energia e le cifre sono sorprendenti (quando si parla di kg se sotto non si parla di peso corporeo, ma di peso degli organi):
- Il cervello: 240 kcal per kg, (l'equivalente di un pasto leggero, solo per mantenere in funzione 1 kg di tessuto cerebrale).
- Il cuore: 440 kcal per kg
- Il fegato: 440 kcal per Kg
- I muscoli: 13 kcal per kg
- Il tessuto adiposo: 4,5 kcal per kg
Ecco una tabella dettagliata del dispendio energetico degli organi, basata sui più recenti studi scientifici. Per illustrare, abbiamo preso come esempio un uomo di 1m80 per 80kg. (considerato medio) e una donna di 1m65 per 60kg (corrispondenti alle medie nazionali).
| Organi | Kcal/kg/giorno | % massa corporea | % di MB totali | Esempio Uomo 80 kg (kcal/giorno) | Esempio Donna 60 kg (kcal/giorno) |
|---|---|---|---|---|---|
| Fegato | 440 | 2.6 | 19 | 916 | 686 |
| Cervello | 240 | 2.0 | 17 | 384 | 288 |
| Cuore | 440 | 0.5 | 8 | 176 | 132 |
| Reni | 440 | 0.4 | 7 | 141 | 106 |
| Muscoli | 13 | 40.0 | 20 | 416 | 312 |
| Tratto digestivo | 200 | 1.7 | 10 | 272 | 204 |
| Tessuto adiposo | 4.5 | 21.4 | 3 | 77 | 58 |
| Altri organismi | 12 | 31.4 | 16 | 301 | 226 |
Fattori che influenzano il metabolismo
Come spiegato, non siamo tutti uguali quando si tratta del nostro metabolismo di base.
La composizione corporea gioca un ruolo fondamentale;
A parità di peso, una persona muscolosa avrà un metabolismo più elevato di una persona con più grasso corporeo.
Per questo motivo l'allenamento con i pesi, che costruisce la massa muscolare, è un vantaggio anche durante la fase di dimagrimento.
L'età influenza anche il metabolismocon una diminuzione da 2 a 3% per decennio dopo 20 anni. (Un motivo in più per mantenere la propria massa muscolare).
I fattori genetici possono variare il metabolismo fino a 20% da una famiglia all'altra.Gli studi mostrano addirittura variazioni di 500 kcal/giorno tra le diverse famiglie.
Fattori ambientali. Anche alcune abitudini di vita influiscono sul tasso metabolico basale, come lo stress, il fumo, il consumo di caffè o l'uso di alcol. alimenti brucia-grassi. l'iperattività e anche la temperatura esterna, poiché il freddo ha l'effetto di attivare la produzione di calore del corpo e quindi di aumentare il metabolismo.
Anche il genere è un fattore determinante Metabolismo: a parità di caratteristiche, gli uomini hanno generalmente un metabolismo più elevato rispetto alle donne, soprattutto a causa della loro massa muscolare naturalmente maggiore.
E infine.., alcune condizioni fisiologiche, come l'attività della tiroide può avere un impatto significativo sul metabolismo.
Come si calcola il tasso metabolico basale?
Per calcolare il vostro metabolismo di baseEsistono diversi metodi scientificamente validati, dai più precisi ai più accessibili. Il metodo di Black è uno dei più recenti e sembra particolarmente affidabile per le persone in sovrappeso e per gli anziani.
Calorimetria: il metodo più accurato
Se si vuole conoscere il proprio metabolismo basale con la massima precisione, è necessario recarsi in un laboratorio per effettuare un test. calorimetria. Questa tecnica misura il calore prodotto dal corpo e il consumo di ossigeno in condizioni molto specifiche: digiuno per 12 ore, a riposo completo, in una stanza a 22°C.
Come potete vedere, non si tratta di una tecnica gratuita e, se la seguite, può iniziare a diventare un budget.
Equazioni predittive: il miglior compromesso
Di fronte a questa complessità, gli scienziati appassionati di bodybuilding hanno sviluppato diverse formule matematiche. Ognuna ha le sue peculiarità:
- L'equazione di Harris-Benedict (1919): un pioniere in questo campo, ma che nel frattempo è stato superato da nuovi metodi.
- Il Mifflin-St Jeor (1990): leggermente più precisa, è diventata la formula di riferimento dell'American Academy of Nutrition.
- L'equazione di Nero (1996): il più recente, che ha il vantaggio di prendere in considerazione un campione più ampio e diversificato di possibilità.
Perché tante formule diverse? Semplicemente perché le popolazioni studiate, i periodi e i metodi di ricerca si sono evoluti.
Ad esempio, la formula di Black è stata sviluppata studiando 574 persone di età compresa tra i 2 e i 95 anni, escludendo volutamente gli atleti per rappresentare meglio la popolazione in generale, e non solo gli appassionati di ghisa!
- Aumento del metabolismo
- Basato su 43 studi scientifici
- Rimozione del grasso
- Soppressore dell'appetito
Come si possono interpretare i risultati della calcolatrice?
Il nostro calcolatore vi fornisce due informazioni essenziali: il vostro tasso metabolico basale (BMR) e il tuo dispendio energetico giornaliero (DEG). Questi risultati sono calcolati sulla base dei dati personali e del livello di attività fisica dell'utente. (nessuno di questi dati viene memorizzato sui nostri server)
Come posso capire i miei risultati?
La calcolatrice visualizza due risultati principali:
- Il tuo metabolismo di base che corrispondono alle calorie di cui il corpo ha bisogno a riposo, senza alcuna attività.
- Il tuo spesa energetica giornaliera il vostro fabbisogno calorico totale, che questa volta include la vostra attività fisica
Livello di attività fisica
Il nostro calcolatore tiene conto dei diversi livelli di attività che influenzano la DEJ:
- Sedentarietà: poco o nessun esercizio fisico (lavoro d'ufficio, niente sport)
- Leggermente attivo: 1-3 sessioni a settimana (passeggiata quotidiana + qualche sessione di sport)
- Moderatamente attivi: 3-5 sessioni a settimana (pratica regolare di un'attività sportiva)
- Molto attivo: 6-7 sessioni a settimana (allenamento giornaliero intenso)
- Estremamente attivo: atleta o lavoro fisico intenso (più sessioni al giorno)
Raccomandazioni in base al vostro obiettivo
In base all'obiettivo selezionato, la calcolatrice adatta automaticamente i requisiti:
Mantenimento del peso Il calcolatore visualizza il vostro YDR esatto, che corrisponde al vostro fabbisogno per mantenere il peso attuale.
Perdita di peso Otterrete un OED ridotto di 500 kcal, che scientificamente consente di perdere circa 0,5 kg a settimana, il che corrisponde a una sana perdita di peso. (Un deficit maggiore potrebbe rallentare il metabolismo)
Aumento di peso Il calcolatore aumenta l'apporto energetico giornaliero di 500 kcal, la quantità ideale per promuovere l'aumento della massa muscolare limitando l'aumento di grasso, in altre parole l'aumento della massa secca.
Monitorare i progressi e modificare la dieta
Le ricerche dimostrano che il corpo si adatta continuamente. Per ottimizzare i risultati:
- Pesarsi nelle stesse condizioni (al mattino a stomaco vuoto)
- Utilizzare un'applicazione di monitoraggio nutrizionale per tenere traccia delle calorie.
- Rivalutate le vostre esigenze se il vostro peso ristagna per più di due settimane.
Questi calcoli sono il punto di partenza, quindi sta a voi...
Pubblicazioni scientifiche sul metabolismo di base
- "Influenze climatiche sui tassi metabolici basali in popolazioni circumpolari". (Studio che mostra l'impatto del clima sul metabolismo) 10.1002/ajhb.10072
- "Previsione del dispendio energetico a riposo dalla massa corporea magra e dalla massa grassa". (Ricerca fondamentale sui fattori che influenzano il metabolismo) 10.1093/ajcn/56.5.848
- "La relazione tra tasso metabolico basale e composizione corporea nei giovani adulti". (Studio approfondito sull'impatto della composizione corporea) 10.23751/pn.v22i1-S.9761
- "Effetti della massa grassa e della distribuzione del grasso corporeo sul tasso metabolico a riposo negli anziani". (Ricerca su come il metabolismo cambia con l'età) 10.1053/meta.2001.24871
- "Persistenza a lungo termine della termogenesi adattativa in soggetti che hanno mantenuto la perdita di peso". (Studio sull'adattamento metabolico durante la dieta) 10.1093/ajcn/88.4.906
- "Abbiamo bisogno di equazioni predittive specifiche per razza per il tasso metabolico a riposo?". (Ricerca sull'influenza etnica sul metabolismo) 10.1038/s41387-019-0087-8
- "La termogenesi adattativa nella regolazione del peso corporeo umano: più un concetto che un'entità misurabile?". (Studio sull'adattamento metabolico) 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
