Calculadora de VO2 MAX
O que é o VO2 Max e porquê calculá-lo?
La VO2 máximo corresponde a é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo pode utilizar durante um esforço intenso. Este valor permitir-lhe-á avaliar o seu aptidão cardiovascular e modificar os seus objectivos desportivos em função do seu potencial real, para evitar sobrevalorizar-se ou o contrário.
Para entrar em mais pormenores, O VO2 Max mede o volume máximo de oxigénio consumido (expresso em mililitros por minuto por quilograma de peso corporal) que é capaz de absorver e utilizar durante um esforço sustentado. Quanto mais elevado for este valor, mais eficiente e eficaz será o seu sistema cardiovascular, que terá a vantagem de ser capaz de manter um nível elevado de esforço sem o esgotar demasiado depressa.
Este valor varia em função de vários factores, como a idade, o sexo, o treino e até a hereditariedade. É por isso que é tão importante medi-lo regularmente e não basear o seu desempenho no dos outros. (Toda a gente tem os seus próprios limites naturais, e estes não têm necessariamente de ser um obstáculo se jogarmos inteligentemente com eles).
Porquê interessar-se e calcular o seu VO2 Max?
Pelas mesmas razões mencionadas em as nossas outras calculadoras de desempenho desportivo:
- Se está a começar, isso ajudá-lo-á a evitar ir em todas as direcções ao tentar um treino demasiado exigente ou inadequado.
- Se for mais avançado, torna-se uma ferramenta precisa para aperfeiçoar o seu progresso, sem cair na armadilha do excesso de treino.
É também uma das melhores formas de se manter motivado: ter um valor concreto que o ajuda a acompanhar o seu progresso e a validar os seus esforços. Além disso, elimina a aleatoriedade de "estou a correr só por correr" ou "estou a andar de bicicleta sem objetivo": agora sabe porque está a fazer o que está a fazer.
Uma referência fiável para estruturar os seus treinos
Outra vantagem significativa é que o seu VO2 máximo torna-se um excelente ponto de referência para organizar as suas sessões de forma estratégica. Isto permite-lhe fazer malabarismos com diferentes intensidades, distribuir os seus esforços ao longo da semana e, acima de tudo, evitar os erros clássicos que dificultam o progresso (como tentar fazer demasiado depressa).
Em suma, quer pretenda melhorar a sua resistênciapara se preparar para uma competição, ou simplesmente para se sentir mais à vontade nas suas actividades quotidianas, sabendo que o seu VO2 máximo é um ponto de partida pertinente. Permite-lhe adotar uma abordagem fundamentada e sustentável, sem ceder ao canto da sereia dos métodos milagrosos ou das comparações inúteis.
Como é que utilizo a calculadora de VO2 Max?
Selecione o seu sexo e indique a sua idade utilizando o cursor fornecido.
Então, pode fazer o teste: tudo o que tem de fazer é percorrer a maior distância possível em 12 minutos. Eis como o fazer:
- Encontre uma área plana e aberta (uma pista de atletismo é ideal).
- Aquecer durante 5 a 10 minutos.
- Correr ou caminhar continuamente durante 12 minutos.
- Anotar com precisão a distância percorrida, em metros e não em quilómetros.
Para que os seus resultados sejam fiáveis, é necessário tomar algumas precauções simples, que lhe darão um valor fiável, porque correr durante 12 minutos a alta intensidade não é tarefa fácil para a maioria das pessoas:
- Escolha um dia em que esteja descansado e em forma.
- Evite comer qualquer coisa pesada nas horas que antecedem o teste.
- Usar sapatos confortáveis e vestuário adequado.
- Prefira um circuito mensurável para verificar a distância percorrida.
- Manter um ritmo constante do início ao fim.
Em seguida, introduza esta distância no campo fornecido na calculadora e clique em "Calcular o meu VO2 máx". Obterá imediatamente :
- O seu VO2 máx. estimado em ml/kg/min,
- O seu categoria de fitness,
- E uma estimativa de risco relativo de mortalidade associado ao seu nível (mais sobre isto abaixo).
Calculadora de VO2max (Teste de Cooper)
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Resultados do seu teste
| Categoria | VO2max (ml/kg/min) | Risco de morte |
|---|---|---|
| Introduza os seus dados para ver os resultados | ||
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Como interpreta os seus resultados?
Quando o seu VO2 máximo Mas se quiser saber quanto é que sabe realmente. O quadro abaixo permite-lhe situar os seus resultados de acordo com a sua idade e sexo, para que saiba em que ponto se encontra.
O quadro sugerirá várias categorias: Elite, Superior, Excelente, Bom, Justo ou Pobres. Quanto mais alto for, mais o seu doença cardiovascular será considerado como tendo um bom desempenho, o que é sempre bom, especialmente se a sua pontuação for elevada.
Mas o que é realmente interessante neste quadro é o facto de estas categorias também darem indicações muito concretas sobre o seu estado de saúde geral. Vários estudos demonstraram que a passagem de uma categoria de "Pobre à "Justoo seu risco de mortalidade (todas as causas combinadas) poderá registar uma redução de quase 49 % (o que não é um feito fácil, sejamos francos).
Em suma, esta tabela não é apenas um instrumento de comparação: serve sobretudo para compreender o seu nível atual e estabelecer objectivos razoáveis de progresso sem pressões desnecessárias. A ideia é progredir ao seu próprio ritmo, tendo como objetivo uma melhoria duradoura e não resultados imediatos.
| Maior risco de morte (todas as causas combinadas) |
49% menos | 64% menos | 76% menos | 80% menos | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Idade | Pobres (inferior a 25%) |
Justo (25-49%) |
Bom (50-74%) |
Excelente (75-97%) |
Superior (top 2%) |
Elite |
| 18-19 | <37.9 | 38 → 45.4 | 45.5 → 48.9 | 49 → 57 | >57.1 | 80+ |
| 20-29 | <36.3 | 36.4 → 41.9 | 42 → 47.9 | 48 → 54.9 | >55 | 80+ |
| 30-39 | <35.2 | 35.3 → 39.1 | 39.2 → 45.4 | 45.5 → 52.4 | >52.5 | 80+ |
| 40-49 | <34.6 | 34.7 → 38.4 | 38.5 → 43.7 | 43.8 → 51.4 | >51.5 | 72+ |
| 50-59 | <28.9 | 29 → 34.9 | 35 → 39.8 | 39.9 → 48.9 | >49 | 65+ |
| 60-69 | <24.7 | 24.8 → 29.7 | 29.8 → 34.9 | 35 → 45.4 | >45.5 | ? |
| 70-79 | <21.3 | 21.4 → 24.4 | 24.5 → 29.7 | 29.8 → 40.2 | >40.3 | ? |
| 80+ | <18.1 | 18.2 → 22.0 | 22.1 → 25.5 | 25.6 → 34.9 | >35 | ? |
| 77% | 91% | 93.5% | 96% | 97% | Taxa de sobrevivência ao longo de 10 anos (de meia-idade/50) |
|
Tenha em atenção que é perfeitamente possível melhorar a sua VO2 máximo com uma formação regular e bem direcionada.
Se a sua pontuação estiver atualmente nas categorias mais baixas, não desanime: considere-a mais como um ponto de partida motivador para o progresso. Se não for um atleta, poderá ficar agradavelmente surpreendido com a rapidez com que o seu corpo melhora (o que não é muito verdade quando se atinge um nível elevado, infelizmente).
Para progredir de forma segura e eficaz, considere a possibilidade de consultar um profissional de saúde ou um formador qualificado. Eles poderão ajudá-lo a elaborar um programa adaptado ao seu perfil e ao seu nível atual, sem correr riscos desnecessários.
Como é que se calcula o VO2 Max utilizando o teste de Cooper?
O Ensaio Cooperdesenvolvido em 1968 pelo Dr. Kenneth H. Cooper, e que utilizámos na nossa calculadora.
VO2 Max = (Distância percorrida em metros - 504,9) / 44,73
Para compreender melhor o seu funcionamento, eis os elementos que o compõem:
- Distância percorrida em metros Este é o total medido após o seu esforço de 12 minutos.
- 504,9 uma constante que ajusta a fórmula para ter em conta os dados de referência.
- 44,73 um fator de conversão utilizado para converter o resultado em ml/kg/min.
Atenção: esta fórmula baseia-se em testes efectuados em homens. Para as mulheres, é comum aplicar uma coeficiente de correção de 0,85ter em conta as diferenças fisiológicas médias (nomeadamente na massa muscular e no consumo de oxigénio).
Eis dois exemplos para o ilustrar:
- Se um homem caminhar 2800 metros :
(2800 - 504,9) / 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min - Se uma mulher percorrer a mesma distância :
((2800 - 504,9) / 44,73) × 0,85 ≈ 43,6 ml/kg/min
Este cálculo dá uma estimativa aproximada. Se quiser saber com precisão o seu VO2 Max, só um teste de laboratório, supervisionado por profissionais e utilizando equipamento especializado, lhe pode dar um valor exato, mas este tipo de teste não é obviamente gratuito e, se quiser acompanhar os seus progressos, pode custar-lhe um pouco a longo prazo.
O Ensaio Cooper é uma solução gratuita, prática e bastante fiável para avaliar o seu aptidão cardiovascular e acompanhar os seus progressos ao longo do tempo, sem quaisquer restrições específicas.
