Welche Creatin-Dosis pro Tag?
Wie berechnet man seine optimale Kreatin-Dosis?
Die optimale Kreatin-Dosis hängt von mehreren Parametern ab, die von Person zu Person variieren: Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und auch Ihren sportlichen Zielen.
Man hört viel über die Kreatin Wassereinlagerungen, übertriebene Nebenwirkungen, widersprüchliche Empfehlungen... Es ist nicht einfach, zu wissen, wem man vertrauen kann. Dabei ist es eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und vor allem eines der wirksamsten, wenn es richtig dosiert wird. Aber man muss wissen, wie man die Menge an sein Profil anpasst. (und nicht einfach kopieren, was der Sitznachbar nimmt).
Mit unserem Tool müssen Sie es sich nicht schwer machen. Sie müssen nur drei Schlüsselinformationen eingeben:
- Ihr Körpergewicht,
- Ihr Geschlecht,
- Ihr Hauptziel (Masseaufbau, Leistungssteigerung, Erholung usw.).
Und wenn Sie Vegetarier oder Vegetarierin sind, denken Sie bitte daran, das entsprechende Feld anzukreuzen. (Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben oft geringere Kreatinspeicher, was eine Anpassung der Dosierung rechtfertigen kann).
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Ihre empfohlene Dosis
Warum beeinflussen Gewicht und Geschlecht die Kreatin-Dosierung?
Weil die ideale Dosierung von Kreatin wird nicht zufällig entschieden und muss berechnet werden. Nach der Arbeit von Brosnan & Brosnan (2007) steht er in direktem Zusammenhang mit Ihrem MuskelmasseDie Höhe Ihres Körpergewichts wird durch Ihr Gewicht und Ihr Geschlecht beeinflusst.
Sie fragen sich, warum das so ist? Ganz einfach: Weil Kreatin überwiegend in Ihren Muskeln gespeichert wird, die etwa 30 bis 45 % Ihres Körpergewichts ausmachen. (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto größer ist Ihre Speicherkapazität ... und damit steigt Ihr potenzieller Bedarf an Kreatin.
Hier einige Anhaltspunkte zum besseren Verständnis:
Welche Creatin-Dosis je nach Gewicht?
Harris et al. (1992) zeigten dass die Fähigkeit zur Aufnahme und Speicherung von Kreatin proportional zur Muskelmasse erfolgt. Einfacher erklärt: Eine schwerere oder muskulösere Person benötigt oft eine höhere Dosis Kreatin, um ihre Speicher effektiv zu sättigen, logisch.
Eine weitere Beobachtung, die von Candow et al. (2019), zeigt. dass Frauen möglicherweise unterschiedliche Strategien zur Nahrungsergänzung benötigenDies gilt insbesondere, wenn sie ähnliche Vorteile wie Männer erzielen wollen.
Wie hoch ist die Kreatin-Dosis für eine Frau?
Die Studien Smith-Ryan et al. (2021) kamen zu dem Ergebnis, dass Frauen etwa 70 bis 80 % geringere intrazelluläre Kreatinspeicher aufweisen als Männer. Dies ist vor allem auf die generell geringere Muskelmasse zurückzuführen.
Aber nicht alles ist eine Frage der Muskeln: Trotz dieser insgesamt geringeren Reserven weisen einige Studien darauf hin, dass Frauen möglicherweise intramuskuläres Kreatin in Ruhe etwa 10 % höher als Männer, was ihre Reaktion auf die Nahrungsergänzung leicht einschränken könnte.
Das bedeutet auch, dass eine zu hohe Dosierung nicht unbedingt mehr Nutzen bringt, weshalb es wichtig ist, die eingenommene Menge genau anzupassen.
Unterschied zwischen Mann und Frau bei Kreatin
Männer und Frauen haben also nicht den gleichen Bedarf an Kreatin, und es keinen Sinn macht, standardisierte Empfehlungen anzuwenden, ohne diese Unterschiede zu berücksichtigen. Ein massiverer Mann benötigt eine größere Menge, während eine Frau, auch wenn sie sportlich ist, oft von einer moderateren Dosis profitiert, die auf ihren Körperbau und ihre Ziele abgestimmt ist.
Welche Creatin-Dosierung je nach sportlichem Ziel?
Die richtige Dosierung von Kreatin hängt nicht nur von Ihrem Gewicht oder Geschlecht ab, sondern auch von Ihrer Art der körperlichen Aktivität. Laut der Metaanalyse von Branch (2003) und der offiziellen ISSN-Position (Kreider et al., 2017) variiert der Bedarf je nach Ihren Zielen und dem durch Ihre Praxis erzeugten Muskelstress.
In Klartext, Je intensiver Ihre Sportart Ihr schnelles Energiesystem und Ihre Muskelfasern beansprucht, desto höher ist auch der Kreatinbedarf..
Muskelaufbau und CrossFit
Für Kraftsportler und CrossFit-Athleten sind die Untersuchungen von Vandenberghe et al. (1997) eindeutig: Kreatin steigert die Kraft, die Leistung und fördert den Muskelaufbau. Warum ist das so? Weil Ihre Phosphokreatinreserven bei explosiven Belastungen oder schweren Lasten schnell erschöpft sind. Wie Jagim et al. (2012) herausgefunden hat, ist bei solchen intensiven Belastungen eine höhere Kreatindosis erforderlich, um die optimale Leistung aufrechtzuerhalten und eine bessere Erholung zu ermöglichen.
Mannschaftssportarten
Wenn Sie Mannschaftssportarten (Fußball, Rugby, Handball usw.) ausüben, stellen Sie sich vielleicht die Frage, ob Sie Kreatin in Ihrer Routine verwenden sollten. Der Bedarf ist zwar geringer, aber die Vorteile bleiben bestehen. Die Studie von Cox et al. (2002) zeigte signifikante Verbesserungen bei wiederholten Sprints bei Elitefußballspielerinnen, und Ramirez-Campillo et al. (2016) bestätigten diese Ergebnisse mit angepassten Dosen.
Hier wird Kreatin vor allem dabei helfen, explosive Belastungen aneinanderzureihen, ohne im Laufe des Spiels an Geschwindigkeit oder Kraft zu verlieren.
Sie haben also verstanden, dass Sie Ihre Kreatineinnahme an Ihre Sportart anpassen müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Muss ich mehr Kreatin einnehmen, wenn ich Vegetarier bin?
Laut der Studie von Delanghe et al. (1989), Menschen, die sich vegetarisch ernähren, signifikant niedrigere endogene Kreatinwerte haben als Omnivoren. Die Studie von Kaviani et al. (2020) zeigt, dass die tägliche Kreatinaufnahme von Vegetariern deutlich niedriger istda Fleisch und Fisch die wichtigsten Nahrungsquellen sind (ca. 0,7g pro Portion von 170g Fleisch).
In Bezug auf die Leistung ergab die Studie von Rae und Broer (2015) besonders interessante Ergebnisse: vegetarische Sportler zeigen eine stärkere Verbesserung ihrer kognitiven Leistung bei einer Kreatin-Supplementierung. Benton und Donohoe (2011) haben diese Ergebnisse bestätigt und eine bessere Reaktion auf die Supplementierung bei Vegetariern im Vergleich zu Omnivoren beobachtet (wahrscheinlich aufgrund ihrer geringeren anfänglichen Reserven).
Wie hoch sind die Dosierungen für den therapeutischen Einsatz von Kreatin?
Im Gegensatz zu den Kreatindosen von Sportlern sind die therapeutische Dosen können deutlich höher sein, insbesondere zur Unterstützung der Gehirngesundheit.
Denn ja, Sie haben richtig gelesen: Die Forschung hat sich mit seinem Potenzial in Bereichen wie Kognition, Depressionen usw. befasst. (wir haben einen Artikel zu Kreatin und Depression) oder auch Hirntraumata, mit recht vielversprechenden Ergebnissen.
Neuere Forschungsergebnisse zeigen Folgendes:
- Verbesserung der kognitiven Funktionen : Turner et al. (2015) beobachteten eine deutliche Progression mit einer Belastungsphase von 20 g pro Tag für 5 Tagegefolgt von einer Wartung in 5 g pro Tag. Dieser Ansatz verbessert die Verarbeitungsfähigkeit des Gehirns und das Gedächtnis.
- Behandlungsresistente Depressionen : Nach Kondo et al. (2011) ist eine Dosis von 5 g pro Tag für 8 Wochen führte zu einer 56 % Reduktion der depressiven Symptome bei Frauen, die auf herkömmliche Antidepressiva nicht ansprachen (bewertet über die CDRS-R-Skala).
- Traumata des Gehirns : In der Studie von Sakellaris et al. (2006) wurden höhere Dosen getestet, mit 0,4 g/kg/Tag für 6 Monate. Auch hier zeigten die Ergebnisse schöne Verbesserungen der posttraumatischen kognitiven und motorischen Funktionen.
- Vorbeugung des kognitiven Verfalls : McMorris et al. (2007) empfehlen 20 g pro Tag für 7 Tageund anschließend eine Wartung in 5 g pro Tag. Dies würde das Gedächtnis verbessern und die altersbedingten Gehirnfunktionen schützen.
Schließlich weist eine interessante Entdeckung von Lyoo et al. (2003) darauf hin, dass die Supplementierung mit Kreatin führt zu einem signifikanten Anstieg der Gehirnwerte noch einmal nach nur 7 Tage.
Kreatin hätte also auch eine Rolle im Bereich der Gesundheit zu spielen, vor allem in Bezug auf das Gehirn.
Wie beeinflusst die Qualität des Kreatins seine Wirksamkeit?
Wir wollen nicht um den heißen Brei herumreden, die Wahl Ihrer Kreatin ist keine Nebensache. In Wirklichkeit ist es sogar einer der Schlüsselpunkte, um Enttäuschungen zu vermeiden.
Die Analysen von Alzchem, dem Hersteller von Creapure®haben gezeigt dass einige generische Kreatinpräparate die Grenzwerte derEFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) zu unerwünschten Stoffen wie DCD und DHT, die potenziell langfristig schädlich sind.
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Wissenschaftliche Veröffentlichungen zur Creatin-Dosierung
- "Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin". (Vollständiges Dokument zu den Dosierungsempfehlungen je nach Verwendungszweck) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- "Creatin Supplementierung bei Frauen: eine lebenslange Perspektive". (Ausführliche Studie über spezifische Dosierungen für Frauen) DOI: 10.3390/nu13030877
- "Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich?". (Analyse der verschiedenen Dosierungsprotokolle) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- "Creatin Supplementation and Brain Health" (Kreatin-Ergänzung und Gehirngesundheit) (Studie mit Fokus auf therapeutische Dosierungen) DOI: 10.3390/nu13020586
- " Erhöhung des Muskelkreatins durch orale Supplementation bei normalen Probanden " (Grundlagenstudie zu den Dosierungsprotokollen) DOI: 10.1042/cs0830367
- "Effect of oral creatin supplementation on the resynthesis of skeletal muscle phosphocreatin" (Wirkung der oralen Kreatinsupplementierung auf die Resynthese von Skelettmuskelphosphokreatin). (Forschung zur Dosisoptimierung) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
- "Creatin in der Schwangerschaft: Systematische Übersicht und Meta-Analyse". (Spezifische Dosierungen während der Schwangerschaft) DOI: 10.3390/nu12061780
