Comment gérer sa diète à Noel et nouvel an ?
Es-tu prêt pour les fêtes sportives ?
Teste tes connaissances sur la gestion de l'alimentation et l'entraînement pendant les fêtes de fin d'année. Vrai ou Faux ?
Vos résultats
Répondez aux questions pour découvrir si vous êtes prêt pour les fêtes
Pour profiter des fêtes sans ruiner ses efforts, il suffit d'adopter ces 5 habitudes simples :
- S'entraîner le matin : Une séance courte le jour J (HIIT ou musculation) améliore la sensibilité à l'insuline avant le repas.
- Cibler les protéines : Manger protéiné au petit-déjeuner et privilégier la dinde ou les fruits de mer lors du festin pour la satiété.
- Composer son assiette : Remplir la moitié de légumes, un quart de protéines et limiter les féculents (pommes dauphine, marrons).
- Gérer l'alcool : Appliquer la règle "1 verre d'alcool pour 3 verres d'eau" et préférer le champagne aux cocktails.
- Adopter la règle 80/20 : Rester rigoureux 80% du temps et s'autoriser 20% de flexibilité pour le repas de fête sans culpabiliser.
Les fêtes de fin d’année représentent un véritable défi pour les sportifs, combinant parfois un éloignement de leur salle de sport habituelle mais surtout et bien sur les tentations gastronomiques multiples. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies efficaces pour maintenir sa forme physique tout en profitant pleinement de ces moments précieux en famille.
En tant que passionné de fitness nous aussi, nous comprenons parfaitement votre dilemme, car forcement nous sommes passés et passons encore par là.
Chaque année, nous voyons de nombreux sportifs s’inquiéter à l’approche des fêtes, craignant de perdre leurs précieux acquis construits au fil des mois. Cette période, peut etre en effet particulièrement délicate pour les adeptes de la musculation et du fitness.
Nous nous souvenons encore de nos premières années de pratique, où nous nous imposions des restrictions drastiques pendant les fêtes, gâchant parfois ces moments de partage. L’expérience nous a appris qu’il existe une voie médiane, permettant de concilier plaisir et maintien de la forme.
Commençons par voir comment adapter votre routine d’entraînement…
Comment maintenir son activité physique loin de sa salle habituelle ?
Les fêtes de fin d’année veulent souvant dire regroupement familial, et parfois, éloignement de votre salle de sport. ceci ne doit pas être un frein à la poursuite de votre activité physique.
Nous savons combien il peut être déstabilisant de sortir de sa routine, mais ces périodes peuvent même devenir une opportunité d’explorer de nouvelles approches d’entraînement.
Un programme au poids de corps efficace
Voici une routine que nous avons testée et approuvé : alternez des séances de pompes (pompes classiques et déclinées, dips sur chaise) et de tractions (tractions si vous avez accès à une barre, voir même par chance un parc de street-workout non loin, sinon des rowing inversés sous une table solide). Ajoutez des exercices pour les jambes comme les squats, les fentes et les hip thrust au sol. Les squat vous semblent trop facile, il vous faut du poids ? essayez donc le pistol squat (un squat à une jambe), vous risquez d’avoir besoin d’aide, plus que de poids supplémentaires.
Pompes classiques
L'exercice de base par excellence. Gardez le corps gainé, descendez jusqu'à frôler le sol.
Pompes déclinées
Pieds surélevés sur une chaise ou un lit. Accentue le travail du haut des pectoraux et des épaules.
Dips sur chaise
Mains sur une chaise stable, jambes tendues devant. Descendez jusqu'à 90° aux coudes.
Pike push-ups
Position en V inversé, tête vers le sol. Excellent substitut au développé épaules.
Tractions
Si vous avez accès à une barre ou un parc de street workout. Le roi des exercices pour le dos.
Rowing inversé (table)
Allongez-vous sous une table solide, attrapez le bord et tirez votre poitrine vers la table.
Superman
À plat ventre, levez simultanément bras et jambes. Maintenez 2-3 secondes en haut.
Curl serviette
Passez une serviette sous votre pied, tirez avec vos biceps en créant une résistance avec la jambe.
Squats
Pieds largeur d'épaules, descendez comme pour vous asseoir. Gardez le dos droit et les genoux alignés.
Pistol squat
Squat sur une jambe, l'autre tendue devant. Trop facile les squats classiques ? Essayez ça !
Fentes marchées
Avancez en fentes alternées. Genou arrière frôle le sol, genou avant ne dépasse pas les orteils.
Hip thrust au sol
Dos au sol, pieds à plat, poussez les hanches vers le haut. Serrez les fessiers en haut du mouvement.
Mollets debout
Sur une marche d'escalier, montez sur la pointe des pieds puis descendez talon sous le niveau de la marche.
⏱️ Protocole HIIT des fêtes
Burpees
Le mouvement complet : squat → planche → pompe → squat → saut. Brûleur de calories par excellence.
Mountain climbers
En position de planche, ramenez alternativement les genoux vers la poitrine le plus vite possible.
Jumping jacks
Sautez en écartant jambes et bras simultanément. Simple mais redoutablement efficace.
Squat jumps
Squat classique avec un saut explosif à la remontée. Atterrissez en douceur, enchaînez directement.
Balade digestive
Organisez des balades post-repas en intensifiant progressivement le rythme. 20-30 minutes suffisent pour faciliter la digestion et réguler la glycémie.
Session danse improvisée
Excellent pour le cardio et la cohésion familiale ! Mettez de la musique et laissez-vous aller. Personne ne juge pendant les fêtes.
Mini-compétitions
Lancez des défis : qui tient le plus longtemps en gainage ? Le plus de squats en 1 minute ? Créez des équipes pour plus de fun.
Jeux actifs
Football, badminton, frisbee dans le jardin... Profitez de l'espace et du nombre pour des activités collectives.
📱 Applications recommandées
Le cardio réinventé
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est notre meilleur allié pendant les fêtes. Non seulement il est efficace pour maintenir votre condition physique, mais il demande aussi peu de temps.
Dans notre équipe, nous aimons alterner 30 secondes d’effort maximal (burpees, mountain climbers, jumping jacks) avec 30 secondes de récupération active. (Un circuit de 15-20 minutes suffit pour maintenir votre métabolisme actif).
Des activités familiales dynamiques
Transformez les moments en famille en opportunités d’activité physique :
- Organisez des balades digestives post-repas en intensifiant progressivement le rythme
- Proposez des sessions de danse improvisées (excellent pour le cardio et la cohésion familiale)
- Initier des mini-compétitions de gainage ou de squats
Applications et chaines youtube
Pour vous accompagner, plusieurs applications gratuites comme Nike Training Club ou Freeletics proposent d’excellents programmes au poids de corps.
De nombreuses chaînes YouTube vous partageons également des séances complètes adaptées au poids du corps ou Hiit.
On a le « bouger », on va maintenant passer à la tentation ultime, le « manger ».
Comment gérer intelligemment son alimentation pendant les fêtes ?
La partie entrainement est la partie la plus facile, car on se retrouve souvent seul face à soi-même. La partie repas elle vous demandera un peu plus de mental, car l’effet de groupe, le coté jovial, peut faire sauter vos objectifs.
Préparation avant les repas de fête
Réduisez au maximum les calories consommées durant cette journée.
Comment faire ?
C’est simple :
- Restez occupé pour éviter les envies de grignotage.
- Privilégiez les repas et collations riches en protéines et fibres. Cette combinaison vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Restez actif, par exemple en atteignant un minimum de 10 000 pas dans la journée.
Si vous ressentez des envies de grignotage, une grande tasse de thé chaud peut vous aider à les apaiser.
Certaines personnes préfèrent également jeûner et garder toutes leurs calories pour le repas du soir. Cependant, cette méthode ne convient pas à tout le monde, car certaines personnes risquent alors de manger en excès durant ce repas.
L’essentiel : choisissez l’approche qui vous correspond le mieux !
Comment composer son assiette de fête sportive ?
Pour un repas de Noël typique, nous conseillons de suivre 2 règles. Ne pas se resservir, ne pas consommer de soda contenant du sucre.
- Commencez par les fruits de mer, la dinde ou le saumon fumé (attention à la portion pour le saumon), riches en protéines et en acides gras essentiels
- Pour le plat principal, privilégiez la dinde ou le chapon (pensez à retirez la peau) et remplissez la moitié de votre assiette de légumes d’accompagnement
- Limitez les féculents (marrons, pommes dauphine) à un quart de l’assiette (environ la taille de votre poing fermé)
- Pour la bûche, accordez-vous une part raisonnable en fin de repas quand la satiété commence à s’installer
Pour les plats incontournables :
- Foie gras : optez pour une fine tranche sur du pain aux céréales plutôt que du pain brioché
- Sauces : demandez-les à part pour mieux contrôler les quantités
- Fromages : privilégiez les fromages de chèvre ou brebis, moins caloriques que les fromages gras
La question de l’alcool
Nous vous en avons déjà parlé, mais l’alcool est l’ennemi de la musculation et des sportifs. Mais bon, si vraiment vous souhaitez commémorer ce moment avec vos proches, nous conseillons l’alternance « Trois verres d’eau, un verre d’alcool » et préférons vous conseiller le champagne (moins calorique) aux cocktails. (Une coupe de champagne = environ 95 kcal). N’oubliez pas, L’hydratation est clé.
Entre les repas de fête
Maintenez une alimentation riche en protéines et en fibres entre les festivités. Nos barres protéinées constituent une excellente collation pour contrôler la faim. Augmentez votre consommation d’eau et de thé vert pour favoriser la détoxification naturelle.
Enfin, passons maintenant à l’aspect psychologique, souvent négligé mais fondamental…
Comment garder un équilibre mental pendant les fêtes ?
L’aspect psychologique est souvent le plus grand défi des fêtes. Culpabilité et stress peuvent rapidement gâcher ces moments qui sont là pour être précieux.
Accepter l’exceptionnalité des fêtes
Déjà détendez vous et comprenez bien que quelques jours de changement d’habitudes ne compromettront pas des mois d’entraînement.
Nous conseillons d’ailleurs à nos athlètes de voir cette période comme une pause régénératrice, tant pour le corps que pour l’esprit.
Éviter les extrêmes
Le syndrome du « tout ou rien » est l’ennemi numéro un du sportif pendant les fêtes. Nous invitons à une approche flexible et responsable : maintenez vos plus belles habitudes (comme l’entraînement) tout en s’autorisant des écarts raisonnés. (80% de rigueur, 20% de flexibilité).
Gérer la pression sociale et les taquineries
Nos solutions pour gérer les « Allez, encore un peu ! » ou les « Rolala, qu’est ce qu’ils sont trop sérieux » :
- Préparez des réponses bienveillantes mais fermes, des petites punchlines de sniper
- Proposez de partager une portion plutôt que de refuser catégoriquement
- Concentrez vous sur ce que vous pouvez manger plutôt que sur les aliments et boissons sur lesquels vous allez vous restreindre.
Et pour finir…
Chez Dix, nous sommes convaincus que les fêtes de fin d’année peuvent être abordées sereinement, même lorsqu’on est sportif.
Notre approche équilibrée expliquée dans cet article combinant entraînement adapté, nutrition raisonnée et mental serein vous permettront de profiter pleinement des festivités repas, famille et bien sur de vos cadeaux !
Et pour vous accompagner efficacement dans cette période particulière, vous pouvez toujours ajouter notre Fat Burner de qualité prémium, spécialement formulé avec 10 actifs naturels, dont la L-Carnitine pour optimiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie et le Guarana pour maintenir votre métabolisme actif.
N’oubliez pas que la régularité sur le long terme est bien plus importante que quelques écarts ponctuels. Profitez de ces moments de partage tout en restant aligné avec vos objectifs.
A propos de l'auteur
