Quais são os efeitos do álcool nas performances desportivas
O álcool faz muitas vezes parte da cultura desportiva, especialmente nos desportos de equipa. No entanto, investigações recentes destacam os seus efeitos prejudiciais na recuperação muscular. Um estudo inovador revela como o consumo de álcool após o exercício pode comprometer os seus ganhos, mesmo com uma ingestão de proteínas ideal.
Como é que o álcool é metabolizado no nosso organismo?
O álcool é principalmente decomposto pelo fígado através de um processo que envolve várias enzimas. Esta transformação tem um impacto importante no funcionamento geral do seu organismo, nomeadamente na produção de energia e no fabrico de proteínas.
Reacções biológicas ao consumo de álcool
Pense no seu corpo como uma fábrica bem oleada. Quando o álcool entra em cena, é um pouco como um grão de areia que escorrega pelas engrenagens. O seu fígado, como um trabalhador zeloso, começa imediatamente a trabalhar para o eliminar. Este processo de limpeza mobiliza uma grande parte dos recursos do seu corpoÉ como se toda a fábrica tivesse sido encerrada para resolver este pequeno problema.
O corpo coloca tudo em ação para eliminar o álcool como prioridade, e assim foca menos em outros processos.
O fígado utiliza duas enzimas principais para efetuar o trabalho doméstico. A primeira, aalcool desidrogenase (ADH)transforma o álcool numa substância chamada acetaldeído. Mas há mais para vir! Acetaldeído é depois convertido em acetato por uma segunda enzimadesidrogenase de aldeído (ALDH). É um pouco como se o álcool passasse por duas fases de reciclagem antes de ser completamente eliminado. Todo este trabalho por apenas um copo !
Descubra como o álcool circula pelo seu corpo e prejudica os seus ganhos musculares.
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- Produção de energia (excesso de NADH)
- Utilização de gorduras como combustível
- Síntese de glicose pelo fígado
- Sinal mTOR (crescimento muscular)
- Recuperação e reparação dos tecidos
Porque é que o álcool é mau para o desporto?
O álcool é um verdadeiro sabotador do seu desempenho desportivo, afetar negativamente quase todos os aspetos da sua condição física. Reduz a sua resistência, abranda os seus reflexos e perturba a sua coordenação, transformando potencialmente o seu corpo atlético numa máquina muito menos eficiente.
Você trabalhou arduamente para alcançar o seu nível atual, não é verdade? Você treina intensamente, se alimenta de forma adequada, dorme bem e toma suplementos de musculação de alta qualidade. Pois bem, deixe-nos dizer que o álcool pode estar a comprometer todos os seus esforços.
Vamos ver juntos por que esta bebida é tão prejudicial para os seus desempenhos desportivos
🚫 Os 3 principais impactos do álcool no seu desempenho
O álcool sabota o seu desempenho em vários níveis. Descubra como ele afeta concretamente o seu corpo de atleta
Efeitos negativos no desempenho
O álcool é um pouco como se estivesse a colocar combustível de má qualidade (veja o combustível errado) no depósito do seu carro desportivo. As suas performances globais levam um grande golpe! Estudos mostraram que mesmo um consumo moderado de álcool pode reduzir o desempenho em 10 a 15%
Impacto na hidratação e na resistência
O álcool é um verdadeiro vampiro da hidratação. Ele aumenta a produção de urina, o que pode desidratá-lo rapidamente. No entanto, uma desidratação mesmo leve pode reduzir o seu desempenho. O álcool dilata os seus vasos sanguíneos, o que pode aumentar o fluxo sanguíneo para a sua pele e reduzir o fluxo para os seus músculos em ação.
Consequências sobre o tempo de reação e a coordenação
Se pratica um desporto que exige precisão ou reflexos rápidos, o álcool é o seu pior inimigo. Mesmo em pequenas quantidades, ele desacelera o seu tempo de reação e perturba a sua coordenação olho-mão. O álcool também afeta o seu equilíbrio e a sua propriocepção (a percepção da posição do seu corpo no espaço)
Que efeitos tem o álcool nos músculos?
O álcool tem um impacto negativo significativo nos seus músculos, especialmente na síntese de proteínas musculares e na recuperação. Pode prejudicar seriamente o seu progresso no treino de musculação, ao retardar o crescimento muscular e perturbar os processos de reparação pós-treino.
Acabou de terminar uma sessão intensa de musculação e os seus amigos sugerem ir tomar um copo para celebrar. Atraente, não é? Mas antes de dizer que sim, deixe-me explicar o que acontece nos seus músculos quando você bebe álcool após o esforço.
💪 Os 3 mecanismos pelos quais o álcool sabota os seus músculos
O álcool após o treino compromete diretamente os seus ganhos musculares. Descubra como ele afeta a sua progressão.
Impacto na síntese de proteínas musculares
Quando levanta pesos (suficientemente pesados para fazer uma careta), provoca micro-rupturas nas fibras musculares. Este fenómeno, embora perfeitamente normal, é também desejável, pois é ao reparar essas micro-lesões, assim como ao responder ao stress metabólico gerado, que os seus músculos se tornam mais volumosos e mais fortes.
Efeitos na recuperação muscular
Após o esforço, o seu corpo precisa de recuperar. Mas o álcool, como um verdadeiro sabotador, vem perturbar esse processo. Ele aumenta a produção de cortisol, o hormônio do stress, que pode acelerar a degradação das proteínas musculares. O álcool, ao desidratar o seu corpo, também tem como consequência atrasar a reparação dos tecidos e aumentar as dores musculares.
Consequências para a hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos seus músculos, é provavelmente um dos seus principais objetivos no treino de musculação. Infelizmente, o álcool é um verdadeiro obstáculo a esse processo. Ao perturbar a síntese de proteínas e atrasar a recuperação, limita a sua capacidade de construir massa muscular
⚠️ À reter: O álcool após o treino cria um efeito triplo destrutivo: bloqueia a construção muscular (-37% de síntese proteica), retarda a recuperação (cortisol + desidratação) e perturba o seu sono reparador. É o inimigo nº 1 dos seus ganhos!
Quantos copos de álcool são permitidos na musculação e no desporto?
As pesquisas científicas mostram que não existe um limite "seguro" de álcool para os atletas que buscam otimizar seus ganhos musculares. Mesmo o consumo moderado pode ter efeitos negativos na síntese proteica e na recuperação muscular, com impactos que se intensificam à medida que a quantidade consumida aumenta
📊 O que os estudos nos ensinam
A investigação científica (ver abaixo) neste domínio mostra que o álcool interfere com os processos de crescimento muscularmesmo em doses relativamente baixas. Por exemplo, alguns estudos observaram uma redução da síntese proteica muscular de até 30% após o consumo de álcool após o treino.
💡 Contexto das pesquisas: A maioria dos estudos concentrou-se em consumos equivalentes ao "binge drinking" entre atletas, ou seja, cerca de 1 a 1,5g de álcool por kg de peso corporal. Para lhe dar uma ideia, isso representaria cerca de 5 a 8 copos standard para um homem de 80kg.
📈 Uma relação dependente da dose
Os efeitos do álcool nos seus músculos seguem uma relação dependente da dose. Em outras palavras:
ℹ️ Nota importante: Estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Fatores como a sua genética, o seu sexo ou a sua tolerância individual ao álcool entram em jogo
🎯 Como conciliar o desporto e a vida social sem comprometer os seus ganhos?
Para limitar os efeitos negativos do álcool no seu desempenho desportivo, a moderação e o timing são essenciais. Aqui estão algumas dicas práticas para o ajudar a encontrar um equilíbrio entre a sua vida social e os seus objetivos desportivos:
🏆 Não se esqueça: Se deseja ser o melhor (BE A 10), esqueça o álcool
Deixar de beber álcool ajuda-o a ganhar músculo?
Parar de beber álcool pode realmente impulsionar o seu ganho de massa muscular e melhorar o seu desempenho. Não só otimiza a síntese de proteínas, como também melhora consideravelmente a qualidade do seu sono, um fator chave na recuperação e no crescimento muscular
💪 Os benefícios musculares da sobriedade
Ao dizer adeus ao álcool, está a dar aos seus músculos o ambiente ideal para se desenvolverem. O seu corpo transforma-se numa verdadeira fábrica de músculossem os travões impostos pelo etanol. Eis o que pode esperar:
⚡ Desempenhos de campeão e uma recuperação rápida
A paragem do álcool é como dar um impulso a todo o seu corpo. Prepare-se para:
🔬 Agora que sabe como a paragem do álcool pode transformar o seu corpo numa máquina de músculos, talvez se pergunte o que dizem exatamente os brancos de bata sobre isso…
Efeitos do álcool no metabolismo e no treino de musculação
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- PMID: 14696110
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Efeitos do álcool na sinalização mTORC1 após o exercício
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